Kij i Marchewka/ Aureel

Witam serdecznie

Także i mi wreszcie udało się wystartować

Czuwa nade mną Saida.

Cele:
- redukcja
- powrót do treningów dołu (po dość długiej przerwie)

Miska:
130B/50T/175W w DT i 150W w DNT (później pewnie cięcia)

Trening:
Dzień 1
1. Box squat
2. Przysiad plie z hantelką
3. Wejście na podwyższenie
4. Wykroki krótkie
5. Przysiad bułgarski
6. Prostowanie nóg na maszynie
7. Przysiad izometryczny przy ścianie 3x max

Dzień 2
1. Wyciskanie leżąc
2. Rozpiętki
3. Wiosłowanie sztangą
4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowie
7. Prostowanie ramion na maszynie
8. Uginanie ramion ze sztangą

Dzień 3
1. Mostek biodrowy
2. Rdl
3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (możesz uzyć gumy do ćwiczeń)
4. Wznosy tułowia z opadu
5. Odwodzenie nóg w bok w klęku podpartym (możesz użyć gum do ćwiczeń)
6. Uginanie nóg na maszynie
7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę)

Dzień 4
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
2. Przenoszenie sztangielki za głowę
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6. Unoszenie sztangielek przodem
7. Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia
8. Uginanie młotkowe

Ćwiczenia wykonujesz w obwodach, na początek 3 obwody, w każdym ćwiczeniu od 15 do 20 powtórzeń. Między ćwiczeniami nie robisz przerw albo robisz je minimalne, między obwodami 1-2 minuty przerwy.

Do tego 2x w tygodniu aeroby po 20-30 minut, w Twoim przypadku dobrze by było, gdyby było to pływanie, ergonometr, rowerek albo orbitrek (jeśli kolana dają radę).

Dodam, że będzie to mój pierwszy stały trening na siłowni. Miejsce eksperymentu zostało już dzisiaj wybrane, jutro pierwszy trening.

Wymiary:

Waga: 71 kg
Wzrost: 174 cm
Obwód w biuście: 90
Obwód pod biustem: 77
Obwód talii w najwęższym miejscu: 71
Obwód na wysokości pępka: 82
Obwód bioder w najszerszym miejscu: 100
Obwód uda: 58
Obwód łydki: 38

Zdjęcia:




Nikki, Rudka898, Leexie, MissInvincible - powodzenia!!!




Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-11-23 19:17:10

Dzień 1

DT

Trening:
3 obwody
1. Box squat (15-20)
20x20kg 18x30 kg 14x30 kg
2. Przysiad plie z hantelką (15-20)
20x10kg 15x12,5kg 12x12,5kg
3. Wejście na podwyższenie (15-20)
18x6kgx2 10x6kgx2 10x1kgx2
4. Wykroki krótkie (15-20)
15x8kgx2 14x6kgx2 12x4,5kg
5. Przysiad bułgarski (15-20)
10x2kgx2 9x1kgx2 5x1kgx2
6. Prostowanie nóg na maszynie (15-20)
19x15kg 18x15kg 16x15kg
7. Przysiad izometryczny przy ścianie 3x max

Generalnie trening masakra, po pierwsze pierwszy trening nóg od wakacji, co samo w sobie nie wróżyło dobrze i zapowiadało mega zakwasy, po drugie nigdy nie ćwiczyłam w takim zakresie powtórzeń i wzięłam za duże obciążenie do pierwszego obwodu (zresztą do drugiego w niektórych ćwiczeniach też).

Ale po kolei:
Ad. 1 przysiady ok, co prawda widzę przyszłościowo lekki problem z progresem, bo na siłce nie ma małych talerzy do normalnej sztangi (zaczynają się od 5kg), czyli przeskok jest o 10 kg
Ad. 2 tutaj akurat też ok
Ad. 3 no i tym ćwiczeniem się załatwiłam, po pierwsze wchodziłam na box, który jest dość wysoki, po drugie wzięłam zdecydowanie za dużo kg, w kolejnych obwodach już praktycznie nie byłam w stanie tego ćwiczenia wykonywać, myślę że od następnego treningu zacznę od cc
Ad. 4 też za dużo, szczególnie, że byłam zmęczona bardzo po poprzednim, też na następnym treningu zacznę zdecydowanie niżej
Ad. 5 przy tym ćwiczeniu nóżki drżały mi już jak galaretka, w życiu bym nie przypuszczała, że 1kg robi taką różnicę, w ostatnim obwodzie, to już nawet nie byłam w stanie się ustawić prawidłowo, bo tak mi nogi chodziły.... na kolejnym też zacznę od cc
Ad. 6 tu ok, bałam się zwiększać, bo moje nogi były już dość mocno zmasakrowane
Ad. 7 ok, nie sądziłam, że może to być trudne ćwiczenie.....

Wnioski na następny trening: zacząć lajtowo, pierwszy obwód to chyba na takim poziomie, żeby się tylko lekko zmęczyć i dopiero później ew. dokładać.

Zakwasy już mam, jutro nie będę mogła chodzić (dobrze, że ćwiczę górę)

Za to pozytywne jest to, że wreszcie zapisałam się na siłownię. Co prawda na początku było trochę dziwnie, bo pani recepcjonistka przez parę minut pomimo moich protestów namawiała mnie na zajęcia grupowe, a później trenerka na siłowni w pierwszej kolejności pokazała mi maszyny na przywodziciele i odwodziciele (zresztą jedyne rzeczywiście oblegane przez kobiety), ale potem już było ok, nawet trenerka pomogła mi box przytachać do stojaka.

Miska:




*posiłek numer 2 - potreningowy

suplementy: tran, mg+b6

AAAA, i zapomniałam o najważniejszym, kolana na początku strasznie strzelały, ale jak się dobrze rozgrzały to było ok, teraz nadal nic nie boli.

Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-11-24 22:28:36

No to powodzenia

Wejście na podwyższenie i przysiady bułgarskie możesz zdecydowanie zacząć od cc.

Nie dziękuję

------------------------------------------------------------------------------------

25.11.2014 - dzień 2

DT

Trening:
1. Wyciskanie leżąc (15-20)
20x7kgx2 17x8kgx2 9x9kgx2
2. Rozpiętki (15-20)
20x1kgx2 20x2kgx2 12x3kgx2
3. Wiosłowanie sztangą (15-20)
20x10kg 20x12,5kg 15x14kg
4. Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej (15-20)
20x12kg 20x19kg 10x26kg
5. Wyciskanie sztangielek siedząc (15-20)
20x2kgx2 20x3kgx2 18x4kgx2
6. Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia (15-20)
20x1kgx2 16x2kgx2 15x2kgx2
7. Prostowanie ramion na maszynie (15-20)
20x5kg 20x7,5kg 20x10kg
8. Uginanie ramion ze sztangą (15-20)
20x1kgx2 20x2kgx2 16x6(?)kg - pochrzaniłam ćwiczenia i robiłam uginanie na modlitewniku, ostatnia seria ze sztangą łamaną, znak zapytania stąd, że nie jestem pewna wagi

orbi - 20 min.

Po przeholowaniu na poprzednim treningu do tego podeszłam chyba nieco zbyt asekuracyjnie.

Ad. 1 ok, ostatnia seria ciężko
Ad. 2 j.w.
Ad. 3 na następnym treningu zacznę wyżej
Ad. 4 ok, ostatnia seria ciężko
Ad. 5 na następnym treningu zacznę wyżej
Ad. 6 ok
Ad. 7 za lekko, zdecydowanie powinnam zacząć wyżej

Po ostatnim treningu nadal mam mega zakwasy - nie mogę prawie chodzić.......





suplementy: tran, mg+b6



Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-11-26 20:21:41

26.11.2014 - Dzień 3

DNT

nadal mega zakwasy w nogach, doszły jeszcze w klacie.

W ćwiczeniach 1,2,4 zostawiasz ten sam ciężar

Tak jest

-------------------------------------------------------------
27.11.2014 - Dzień 4

Trening:
3 obwody
1. Mostek biodrowy (15-20)
16x20kg 15x20kg 15x20kg
2. Rdl (15-20)
20x20kg 16x30kg 14x35kg
3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20)
20x1,75kg 16x4,25kg 13x4,25kg
4. Wznosy tułowia z opadu (15-20)
15xcc 11xcc 9xcc
5. Odwodzenie nóg w bok w klęku podpartym (15-20)
16x1,75kg 16x1,75kg 14x1,75kg
6. Uginanie nóg na maszynie (15-20)
16x1szt. 15x1szt. 13x1szt.
7. Glute marche 3x max (albo 15-20, ile dasz radę)
16 15 10

Ad. 1 Nadal miałam strasznie obolałe uda po poniedziałku, także robiło mi się dość ciężko, myślę że będę mogła dołożyć
Ad. 2 ok, myślę, że zacznę trochę wyżej na następnym treningu
Ad. 3 ok
Ad. 4 ok, zapomniałam już jak to ćwiczenie daje w kość
Ad. 5 tutaj źle robiłam na początku, bo za bardzo ciągnęłam stopą, trenerka na siłowni mnie skorygowała i teraz już załapałam jak to się robi
Ad. 6 hmm, tutaj od drugiego obwodu strasznie zaczęło mnie ciągnąć coś pod prawym kolanem, w czasie trzeciego to było dość bolesne
Ad. 7 ok

Miska:




suplementy: tran, mg+b6

Zmieniony przez - aureel w dniu 2014-11-28 14:54:31

28.11.2014 - Dzień 5

DT

Trening:
1. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (15-20)
20x4kgx2 20x5kgx2 15x6kgx2
2. Przenoszenie sztangielki za głowę (15-20)
20x6kg 20x7kg 20x8kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc (15-20)
20x3,75kg 20x6,25 kg 20x8,75kg
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w pochyleniu tułowia (15-20)
20x5kg 20x6kg 17x7kg
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (15-20)
20x8kg 18x10kg 13x12kg
6. Unoszenie sztangielek przodem (15-20)
20x2kgx2 18x3kgx2 13x3kgx2
7. Prostowanie ramienia z hantelką w opadzie tułowia (15-20)
20x2kg 20x3kg 16x4kg
8. Uginanie młotkowe (15-20)
20x3kgx2 18x4kgx2 12x5kgx2

orbi 20 min.

Ad. 1 na następnym treningu spróbuję zacząć wyżej
Ad. 2 tutaj też zaznaczę wyżej
Ad. 3 zdecydowanie za lekko, chociaż w ostatniej serii czułam łopatki
Ad. 4 końcówka ciężej, tez na następnym zacznę wyżej
Ad. 5 ok
Ad. 6 ok
Ad. 7 zacznę wyżej
Ad. 8 ok

Miska:

29-30.11.2014 - dzień 6 i 7

DNT

Wyjazd szkoleniowy, miska w miarę możliwości czysta, wpadły jakieś 2 kieliszki czerwonego wina, zero słodyczy, nawet do obiadu był pęczak.

Za to cała noc tańczenia w ramach kardio

01.12.2014 - dzień 8

DNT

suplementy: tran, mg+b6

02.12.2014 - dzień 9

DT

Trening:
1. Box squat (15-20)
20x25kg 20x30kg 13x35kg
20x20kg 18x30 kg 14x30 kg
2. Przysiad plie z hantelką (15-20)
20x10kg 18x12,5kg 14x15kg
20x10kg 15x12,5kg 12x12,5kg
3. Wejście na podwyższenie (15-20)
20xcc 16x2kgx2 12x2kgx2
18x6kgx2 10x6kgx2 10x1kgx2
4. Wykroki krótkie (15-20)
18x4kgx2 11x4kgx2 7x3kgx2
15x8kgx2 14x6kgx2 12x4kg
5. Przysiad bułgarski (15-20)
13xcc 11xcc 8xcc
10x2kgx2 9x1kgx2 5x1kgx2
6. Prostowanie nóg na maszynie (15-20)
20x15kg 20x15kg 14x20kg
19x15kg 18x15kg 16x15kg
7. Przysiad izometryczny przy ścianie 3x max

Mimo mizernych (czy też braku) obciążeń trening nadal jest męczarnią..... Uda ciągnęły niemiłosiernie, ponadto pod koniec dostałam jakichś dziwnych szumów w uszach Natomiast staram się robić ćwiczenia możliwie dokładnie, bez zarzucania ciałem itp.

suplementy: tran, mg+b6