DT - Przygotowania do sezonu 2016 - start str. 20 - by McBudgie

Dzień 16 – ładowanie - nogi

przysiady
15/15/15 , 70kg/80k/85k
10/10/10 95kg/100kg/105kg
6/4/4 115kg/120kg/125kg

uginanie kolan na maszynie siedząc :
20/20/15/15/15 , drop set 10/10 , 20kg/20kg/25kg/25kg/35kg , 25kg,15kg

Dwugłowe:

uginanie podudzi na maszynie stojąc
10kg/15kg/15kg/20kg/25kg 15/12/12/10/8

Łydki
Wspięcia na podeście
16kg/21kg/24kg/27kg 20/20/20/20

Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost 15 kaps. – rano na czczo, 15 kaps. po treningu
2. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo , 6g po treningu
3. Heavy weight gainer 100g po sniadaniu , 100g po treningu, 100g przed snem
4. Whey protein 95 – 20g do sniadania, 20g przed snem

Dzień 17 – ładowanie – barki – triceps

Ostatni dzień ładowania (uff) , od jutra do niedzieli bialko-tluszcze. Od jutra planuje dorzucic po 20 min stepera w dni bialkowo tluszczowe żeby szybciej się wypłukiwać z glikogenu.
Jeśli chodzi o diete to wczoraj i dziś wyglądało to dokładnie tak samo:
500g ryzu, 500g kurczaka, 150g bialek z jaj, 200g twarogu chudego, 130g płatków owsianych.

Wyciskanie żołnierskie sztangi
40kg/50kg/55kg/60kg/65kg 20/15/12/10/8

Wznosy hantli bokiem
12kg/14kg/16kg/21kg/24kg 25/25/20/20/15/

Unoszenie hantli przed siebie
12kg/14kg/16kg/18kg 12/10/8/6

TRICEPS:

Wyciskanie wąskie sztangi
70kg/90kg/100kg/110kg 15/10/8/6

Wyciskanie francuskie hantlami w leżeniu
12kg/14kg/16kg/18kg 15/10/8/6

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
15kg/20kg/25kg/30kg 15/12/10/10

Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost 15 kaps. – rano na czczo, 15 kaps. po treningu
2. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo , 6g po treningu
3. Heavy weight gainer 100g po sniadaniu , 100g po treningu
4. Whey protein 95 – 20g do sniadania, 30g przed snem.

Dzień 18 – off - ketoza

waga z rana 90,6kg, ketoza do poniedziałku.
Cały czas czekam na dostawe oleju rzepakowego, do tego czasu źródłem tłuszczu: masło i orzechy włoskie.
Od dziś kręcę po 20 min stepera rano na czczo ( w dni bez ww )



Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost 10 kaps. – rano na czczo, 10 kaps. przed snem
2. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo , 6g przed snem

mialem wczoraj problem z załadowaniem sfd ,
wypiska z wczoraj:

Dzień 19 – Klatka biceps – ketoza

Rano 15 min steper. Prawie caly dzien poza domem, dodatkowo skończyły mi się orzechy, a olej dojedzie z rana, także nie licząc sniadania, dzis bez tluszczu. Na wieczor wpadł z wizyta kawalek tortu 

Klatka – biceps

Wyciskanie hantli na lawce poziomej
36kg/39kg/42kg/45kg , drop set 30kg/24kg , 10/8/8/8/8/8

Wyciskanie sztangi na lawce skośnej
70kg/75kg/80kg/85kg 10/8/8/8

Wyciskanie na maszynie siedząc
50kg/55kg/60kg/65kg 10/8/8/8

Rozpietki na maszynie
25kg/30kg/30kg/35kg 15/15/15/15

Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac
32kg/37kg/42kg/47kg 12/10/10/8

Uginanie ramion hantlami siedząc
7kg/9kg/9kg/12kg 10/8/8/8

Modlitewnik ze sztanga łamana
27kg/27kg/27kg , 15/15/15

Przy uginaniu ramion hantlami robiłem 4s fazy negatywnej i 4s fazy pozytywnej , mimo małego ciężaru paliło dobrze.


Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost 15 kaps. – rano na czczo, 15 kaps. po treningu
2. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo , przed treningiem
3. Fire starter – przed treningiem
4. Próbka bcaa xtra 10g – przed treningiem

Dzień 20 – nogi-lydki– ketoza

Z rana zamiast stepera 25 min szybkiego marszu.
Olej rzepakowy dojechal jak byłem w pracy , dlatego tylko ostatni posiłek wejdzie z rzepakowym.
Od dwóch dnich czuje się słabo, chyba bierze mnie jakies przeziębienie. Lewe kolano po odstawieniu prochów znowu spuchło i niestety boli, dlatego odpuściłem front przysiady. Ogólnie dziś ciężary podnosiłem chyba już samą siła woli.


Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
21kg/24kg/27kg/30kg/33kg/36kg 20/15/12/10/8/6

Wykroki
20kg/20kg/20kg/20kg 25/25/25/25

wypychanie na suwnicy poziomej
15/12/10/10 150kg/170kg/190kg/200kg

Prostowanie jednonóż na maszynie siedząc
10kg/10kg/10kg/10kg 15/15/15/15

Wspięcia na podeście
16kg/18kg/21kg/24kg 20/20/20/20

Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej palcami nóg
100kg/100kg/100kg/100kg 15/15/15/15

Trójpozycyjne wspięcia na podeście
1s. 21 powtórzeń


Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost 10 kaps. – rano na czczo, 15 kaps. po treningu
2. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo
3. 2x Fire starter – przed treningiem
4. Próbka bcaa xtra 10g x 2 – przed treningiem
5. Crea shot saszetka – przed treningiem

Problem z netem, nowa umowa i trzeba było czekać na podłączenie :(

Zaległe wypiski.

Dzień 21 –off– ketoza ( niedziela)

Złapało mnie delikatne przeziębienie, dlatego niedziela spędzona w domu pod kocem.
Dużo ciepłych płynów z alkoholem, witaminy C, czosnku, cebuli, i pare prochów przeciwbólowych.
Pozytywny aspekt taki, że nie odczuwałem głodu, a na ketozie to normalka.

Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost 10 kaps. przed snem
2. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo ,6g przed snem


Dzień 22 –plecy-łydki– ketoza

Dziś już ok., został lekki katar. Trening i dieta zgodnie z planem. Od jutra do soboty białko-węgle !!

Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie
12/10/8/8 , drop 6/6/6 60kg/70kg/80kg/90kg , 50kg,40kg,30kg
Wiosłowanie sztangą
12/10/8/6 , drop 6/6 60kg/70kg/80kg/90kg , 70kg/60kg

Wiosłowanie hantlą
12/10/8/8 36kg/39kg/42kg/45kg
Ściąganie drążka wyciągu górnego chwyt neutralny
15/15/15/15 40kg/40kg/40kg/40kg

trójpozycyjne wspięcia na palce
5s. po 45 powt.

Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost 10 kaps. rano na czczo, 15 kaps. po treningu
2. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo ,6g przed treningiem

Zdroiwuj!

dzięki ,
zapomniałem dodać
waga po 5 dniach niskich kalorii 88,6kg

Dzień 23 –plecy-łydki– ładowanie

Waga po 5 dniach ketozy 88,6kg ( -2kg )
Skończyły się aminokwasy niestety, zobacze czy w sklepie jest jakaś mała puszka, a jak nie to czekam do poniedziałku na dostawę.

Trening zgodnie z planem. Będę robić dokładniejsze ruchy, a ciężar taki żeby mieć ok. 2 ruchów zapasu. Wcześniej tak dobierałem ciężar żeby robić do załamania. Czas na zmiany :>

Barki – triceps.

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
50k/55kg/60kg/65kg 12/10/8/6

Wyciskanie hantlami siedząc
27kg/30kg/33kg/33kg 12/10/8/8

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
40kg/45kg/50kg/50kg 12/10/8/8

Unoszenie hantli w bok
12kg/14kg/16kg/18kg 15/15/15/15

TRICEPS
Pompki na poręczach
12/12/12/12 ciężar ciała

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
70kg/80kg/90kg/95kg 8/6/5/3

Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
12kg/14kg/16kg/16kg 8/8/8/8

Suplementacja
1. Chicken protein czarnosine boost 15 kaps. rano na czczo
2. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo ,6g po treningu.
3. Whey protein 95 - 20g do śniadania
4. Heavy weight gainer 100g - do śniadania , do 3 posiłku , po treningu.





Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2014-12-02 23:15:43

Dzień 24 –off– ładowanie

Dziś powinny być nogi, ale ponieważ miałem trochę innych obowiązkow + impreza rodzinna , postanowiłem jutro zrobić mega hardcorowy trening nóg :D.

DIETA:

Pierwsze 3 posiłki zgodnie z planem, pózniej małe obżarstwo, sporo ciast , ciastek , oczywiście zapite whey 95 ( już się skończyło :(( , z czym omleta zrobie ?x< ). Także do 3 posiłku dieta tak jak na zdjęciu, niecałe 3k kcal, ale myślę, że spokojnie podeszło pod 5k kcal :D.

Za 6 dni wybije równo miesiąc od kiedy jestem na forum Activlaba , i z tej okazji wstawie zdjęcia do porównania(coś się chyba bujnęło %).


Suplementacja
1. Creatine powder lemon - , 6g rano na czczo ,6g przed snem
2. Whey protein 95 - 20g do śniadania, 30g przed snem
3. Heavy weight gainer 100g - do śniadania , do 3 posiłku.