Vacerrosa DT str. 16

1. martwy ciąg na prostych nogach 3sx6
30 kg x 10 (rozgrzewka), 55 kg x 6 , 56 kg x 6 , 65 kg x 6 (ledwo, a ostatni słabo technicznie, z lekkim garbem)
30 kg x 10 (rozgrzewka), 50 kg x 6 , 55 kg x 6 , 60 kg x 6
30 kg x 10 (rozgrzewka) , 40 kg x 8 , 45 kg x 8 , 50 kg x 8
30 kg x 10 (rozgrzewka) , 35 kg x 8, 40 kg x 8, 45 kg x 8
2. wiosłowanie 3sx6
30 kg x 10 (rozgrzewka) , 35 kg x 6, 37,5 kg x 6 , 40 kg x 5
30 kg x 6 , 35 kg x 6, 40 kg x 6
30 kg x 8 , 35 kg x 8 , 40 kg x 5
25 kg x 8, 30 kg x 8, 32,5 kg x 8
3. wyciskanie sztangi skos 3sx6
25 kg x 6, , 27,5 kg x 6 ,27,5 kg x 6 (nie miałam asekuracji, i bałam się dać 30 kg)
25 kg x g, 27,5 kg x 6 , 30 kg x 6
skos: 25 kg x 6 , 25 kg x 6 , 27,5 kg x 6
4. barki 2sx10
4 kg x 10 na rękę , 5 kg x 6 na rękę
4 kg x 10 na rękę | 4 kg x 10 na rękę (zaginęły 5 kilogramowe hantle, a z szóstkami nie dałabym rady, także wolałam zrobić mniejsze obciążenie, więcej razy)
4 kg x 6 | 5 kg x 6
4 kg x 10 | 4 kg x 10
5. wspięcia (z dużym obciążeniem) 3s x 10-20
90 kg x 15 , 100 kg x 15 , 110 kg x 15 , ale aż mnie plecy zabolały
75 kg x 15 , 95 kg x 20 , 105 kg x 15
60 kg x 15 , 80 kg x 15 , 90 kg x 15 , 95 kg x 12
50 kg x 15 , 60 kg x 15 , 70 kg x 20
max x 14 kg | max x 17 kg - z workami
6a. uginanie sztangielek stojąc 2s x 8-10 na rękę
8 kg x 10 na rękę , 9 kg x 6 na rękę
8 kg x 8 na rękę , 9 kg x 8 na rękę
8 kg x 8 na rękę , 9 kg x 7 na rękę
6b. prostowanie rąk do tyłu w opadzie – na triceps 2s x 8-10 na rękę
9 kg x 10 na rękę, 10 kg x 8 na rękę
9 kg x 10 na rękę, 9 kg x 10 na rękę
9 kg x 10 na rękę, 9 kg x 10 na rekę
8 kg x 10 na rękę , 9 kg x 10 na rękę
7 .brzuchy 3s x 20
20 brzuszków normalnych, 20 brzuszków z podniesionymi do góry nogami, po 20 brzuszków skośnych na stronę
20 brzuszków normalnych, 20 brzuszków z podniesionymi do góry nogami, po 20 brzuszków skośnych na stronę, na stojaku, na którym podciąga się nogi do klatki – 20 razy bez obciążenia, 15 razy z 3 kg obciążeniem, 12 razy z 4 kg obciążeniem
dzisiaj ponownie - 20 brzuszków normalnych, 20 brzuszków z podniesionymi do góry nogami, po 20 brzuszków skośnych na stronę, i 20 razy podnoszenie prostych nóg do góry

+ ćwiczenia korekcyjne – zgodnie z zaleceniami

I zaczynam tygodniową regenerację, zgodnie z sugestią ;)


Mimo, że treningi zaczęłam sporo wcześniej, zanim do Was dołączyłam, pozwolę sobie na podsumowanie ostatniej sesji (cyklu? ;) )
To był pierwszy mój trening, który faktycznie prowadziłam tak, jak należy - zwiększałam obciążenie sukcesywnie, dążyłam do określonej ilości powtórzeń w serii, trzymałam miskę, jak należy (a na pewno lepiej, niż przy poprzednich treningach). Zauważyłam, że to jedyna słuszna droga. To, jak urosły mi nogi, barki i plecy, to coś cudownego. Tzn pewnie różnica jest niewielka - ale ja ją widzę, i to się liczy.
Pierwszy raz w życiu wyglądam tak dobrze, ważąc prawie 57 kg. Jako, że przez większość życia byłam typowym skinny fat - mimo, że ważyłam 52 kg, miałam flaczka na brzuchu ;) Teraz go nie ma, a waga nie kłamie ;) Chociaż na pewno będę chciała zmniejszyć poziom BF po następnym cyklu.
Dzięki Saida, że zajęłaś się mną od początku, za zasugerowanie rozkładu makro w diecie - już widzę, że służy mi bardziej, niż moje poprzednie 2500 kcal I nieśmiało będę liczyła na dalszą pomoc ;)

Jasne, możesz na mnie liczyć Ile już jedziesz zgodnie z naszymi zaleceniami?

Tzn?

No o dietę i trening chodzi Jak długo ich przestrzegasz?

Zaczęła w lutym od dywanówek, i diety "bez słodyczy", od początku marca przeniosłam się na siłownię, i starałam się trzymać dietę koło 2000 kcal, i z tego co pamiętam, różnie z tym bywało. Chociaż od tego czasu starałam się jak najlepiej trzymać wskazówek z "co jedzą ladies" - mniej przetworzone produkty, więcej mięsa, więcej warzyw, na kolacje bez węgli, itp. A na siłowni ćwiczyłam głównie z maszynami.
Koło maja/czerwca, o ile dobrze pamiętam, zaczęłam więcej ćwiczeń na wolnych ciężarach, i morderczą dietę 2200 - 2500 kcal, przy której migiem przytyłam, ale absolutnie nie suchą masą ;) Z perspektywy czasu mogę powiedzieć, że tamte treningi były słabe, nie próbowałam robić ćwiczeń z ciężarami, które faktycznie by mnie umęczyły. Robiłam wtedy przysiady, bez zwiększania obciążenia, suwnicę (a tu akurat lubiłam się zmagać z ciężarami i dokładałam regularnie, dobijając do - wg napisu na sztabkach - 120), wspięcia na łydki, ściąganie drążka na plecy, i generalnie do tego dobierałam sobie chwilę ćwiczenia na barki, chwilę na przedramiona. Ale dosyć chaotyczne to było. Z drugiej strony jednak - cośtam szło do przodu, ale powolutku. Aha, no i chciałam "schudnąć na wakacje", więc w lipcu 1800 kcal i aerobów więcej ;)
Cały sierpień i wrzesień byłam w rozjazdach w pracy, i nie ćwiczyłam na siłowni, i z dietą też było słabo - generalnie na bananach, twarogach, maślanych bułkach i maśle orzechowym dzień w dzień ;) Ale, jako że pracuję fizycznie, miałam zapewniony ruch przed 6-12 godzin dziennie, i przy słabiej diecie schudłam szybko, ale łapeczki się trochę zrobiły ;)
Na poważnie, zaczęłam te 16 treningów temu - w drugim tygodniu października - i teraz już nie mam zamiaru odpuszczać ;) Określiłam sobie cel, który zamierzam zrealizować. Dałam sobie - lekko licząc, dwa lata, na uzyskanie wysportowanej sylwetki.

Regeneruję się, bo faktycznie mi się to przyda, i od poniedziałku/wtorku wracam koksić dalej ;)
Zdecydowałam się na ten trening podzielony na trzy dni, jest w nim więcej nowych dla mnie ćwiczeń, i czuję, że taka odmiana wyjdzie mi na dobre, nie będę przecież cały czas jechać na samych przysiadach i wiosłowaniu. ;)

vacerrosa, wystarczyło jedno zdanie - że zaczęłaś na poważnie w drugim tygodniu października
Dzisiaj wracasz z treningiem?

Za tydzień ;)

Dzień 1, trening 1

Trening A
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) - sztanga była cały czas zajęta, a nie chciałam po rozgrzewce stać i czekać, a chciałam zachować kolejność ćwiczeń. Do tego, oczywiście nie mogłam znaleźć worka 20 kg, także machnęłam ot tak te 17 kg, następnym razem będę uparcie czekać, bo to też trochę bez sensu, takie machanie, jak nawet tego ciężaru nie czułam ;)
17 kg x 10, 17 kg x 10, 17 kg x 10
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
30 kg x 10, 35 kg x 10, 45 kg x 10
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) - na maszynie Smitha
70 kg x 10, 90 kg x 10, 95 kg x 10
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
nie wiem, ile waży taka mała sztanga, ma zamontowane obciążenia po 1,25 na stronę, przypuszczam że koło 6 kg. Więc:
ok. 6 kg x 10, ok 6 kg x 10, ok 6 + 5 kg x 5 - masakra, strasznie ciężko.
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
25 kg x 10, 27,5 kg x 10, 30 kg x 10
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
4 kg na rękę x 10, kg na rękę x 10, kg na rękę x 10
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc) (60 sek przerwy między obwodami)
7 kg x 10 na rękę, 7 kg x 10 na rękę, 7 kg x 5 na rękę
^pierwszy raz robiłam ćwiczenia w ten sposób, na zmianę. Masakra.

Wrażenia ogólne - MASAKRA raz jeszcze trening wydawał się przyjemny, ale już wiem, że będzie z nim zabawa ;) Barki mi spuchły i bolą, mam nadzieje, że zakwasy jutro pozwolą mi się ruszać.

Miska w porządku.

No to powodzenia z nowym treningiem
Początki z treningiem dzielonym zawsze są ciężkie.

Dzień treningowy 2

Trening B
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
na rozgrzewkę - 6 kg x 10; 11 kg x 10, 11 kg x 10, 13,5 kg x 10
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 8 kg w ręce x 10 na nogę, po 10 kg w ręce x 10 na nogę
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
po 8 kg w ręce x 10 na rękę, po 9 kg w ręce x 10 na rękę, po 10 kg w ręce x 10 na rękę,
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
3 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10, 4 kg na rękę x 10,
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10, 3 kg na rękę x 10,
5. plank (1 x max)
ok. 45 sek
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
10 kg x 10, 15 kg x 10, 20 kg x 10
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 - zrobiłam zwykłe pompki męskie
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). - poniosło mnie, i zrobiłam po 30 przysiadów, zamiast 30 sekund przysiadów


Pytanie:
Czy 4b mogę zamienić na jakieś inne ćwiczenie? Nie potrafię go wykonać, wygląda pokracznie, i głowa mi strasznie przy tym lata ;P Po prostu nie dam rady odpowiednio wysoko podciągnąć łokci.

Miska:





Zmieniony przez - vacerrosa w dniu 2014-11-20 20:36:45