Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

troche nie kumam tego 5 cwiczenia, jak to ma wygladac? czy 1 i 2 to leze podpierajac sie na przedramieniu i umoszac troche gore? czy plasko na podlodze na boku?

Zmieniony przez - markoto w dniu 2014-11-17 09:26:58

markoto to sobie w spamie pogadałyśmy

Dzień 64

Trening A

1) WL 5x5
R: 15x20, 15x 25kg, 8x 30kg 1.5x 35kg 2. 2x 3x 40kg 3. 5x 1x 45kg
R: 15x20, 15x 25kg, 2x 5x 30kg+guma 1. 5x 35kg 2. 2x 3x 40kg 3. 4x 1x 45kg 4. 2x 1x47kg 5. 1 x 50kg 6. 2x 45kg 7. 1x 45kg
R: 15x20, 15x 25kg, 2x 5x 30kg+guma 1. 5x 32kg 2. 5x 37kg 3. 5x 40kg 4. 5x45kg 5. 1+1p x 47kg 6. 1x 50kg - docisk
R: 2x 15x20, 2x 5x 25kg+guma 1. 5x 30kg 2. 5x 35kg 3. 5x 40kg 4. 5x42kg 5. 5x 45kg 6. 1x 47kg


2) wyciskanie na skosie ujemnym 3x3
R: 8x 40kg, 5x 45kg 1. 3x 50kg 2. 3x 55kg 3. 0x 60kg

R: 8x 30, 8x 40 1. 3x 47kg 2. 3x 52kg 3. 2+ 1px 57kg
R: 8x 30, 7x 35, 5x 40kg 1. 3x 45kg 2. 3x 50kg 3. 3x 52kg 4. 3x 55kg
R: 8x 30, 6x 35, 5x 40kg 1. 3x 45kg 2. 3x 47kg 3. 7+1p x 50kg
6x 30, 3x 35, 3x 40kg 3x 45kg 6x 47kg
R: 8x 30, 6x 35, 5x 40kg 1. 3x 42kg 2. 3x 45kg 3. 3x 47kg


3) Inverted rows 3x10
4+3+1... 2. 4+2+1+1 ... 3. 3+2+1 …
3+2+2... 2. 3+2+1+1 ... 3.3+2+1 …
5+6 2. 5+3+2+1 3. 5+3+2

4) krzyżowanie linek 4x12
1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 12 x 8,75szt.
1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 5x 11,25szt.+7 x 8,75szt. 4. 3x 11,25szt.+8 x 8,75szt.
1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 10 x 8,75szt.
1. 12x 8,75 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 5x 11,25szt.+6 x 8,75szt.
1. 15x 6,25 szt. 2. 12x 8,75szt. 3. 12x 8,75szt. 4. 8x 11,25szt.+5x 8,75szt.


5a) wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 4x12
1. 12x 26+++szt. 2. 12x 33szt. 3. 12x 33+szt. 4. 9x 33+szt.
1. 12x 26+++szt. 2. 12x 26++++szt. 3. 12x 33szt. 4. 12x 33+szt.
1. 12x 26++szt. 2. 12x 26+++szt. 3. 12x 33szt. 4. 10x 33+szt.
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26+++szt. 4. 12x 33szt.
1. 12x 26szt. 2. 12x 26++szt. 3. 11x 26+++szt. 4. 10x 33szt.


5b) wiosłowanie na proste plecy 4x 12
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 6,25 szt. 3. 11x 6,25 szt. 4. 10x 6,25 szt.
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 6,25 szt. 3. 10x 6,25 szt. 4. 9x 6,25 szt.
1. 12x 3,75szt. 2. 10x 6,25 szt. 3. 8x 6,25 szt. 4. 7x 6,25 szt. + 10x 3,75szt.
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 8x 6,25 szt. + 6x 3,75szt. 4. 7x 6,25 szt. + 7x 3,75szt.
1. 12x 3,75szt. 2. 12x 3,75szt. 3. 12x 3,75szt. 4. 6x 6,25 szt. + 7x 3,75szt.


6a) uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym 3x12
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 12x 6kg
1. 12x 6kg 2. 12x 6kg 3. 11x 6kg
1. 12x 6kg 2. 10x 6kg 3. 8x 6kg
1. 12x 5kg 2. 12x 6kg 3. 10x 7kg


6b) wyprosty na wyciągu górnym podchwytem 3x12
1. 12x 12,5szt. 2. 12x 12,5+szt. 3. 9,5x 12,5+ szt.
1. 12x 12,5szt. 2. 12x 12,5+szt. 3. 9x 12,5+ szt.
1. 12x 12,5szt. 2. 10x 12,5+szt. 3. 10x 12,5+ szt.
1. 12x 10++szt. 2. 12x 12,5szt. 3. 8x 12,5++ szt.


WL - ćwiczenie pierwszych podejść ciąg dalszy, na mniejszych ciężarach nawet już jakąś dynamikę się udaje uzyskać. Z rozsądku wyżej nie wchodziłam, bo nie chodziło o maksowanie
Skos ujemny - przeszarżowałam i nie poszło, za duży procent dokładki i zgniot
Inverted rows- troszku lepiej, próbowałam kilka podchwytem i takie są łatwiejsze
Krzyżowanie linek - niemoc, męczyłam się z tym, ale klata dobrze czuła
Plecy - ok
Bic - będzie można dołożyć

Miska
Suple przyszły
suple: omega, wit. c, trec multipack, 5g kreatyny
BWT 150/300/90

Dzień 65

Trening D

1) przysiad box 5x5
R: 12x 40kg, 10x 45kg, 8x 50kg 1. 5x 60kg 2. 5x 62kg 3. 5x 64kg 4. 4+ 1lcx 65kg 5. 2+3lcx 65kg
R: 12x 40kg, 10x 50kg 1. 5x 60kg 2. 5x 62kg 3. 5x 64kg 4. 4+ 1cx 65kg 5. 3+1cx 65kg
R: 12x 30kg, 12x 40kg, 10x 50kg 1. 5x 60kg 2. 5x 62kg 3. 5x 64kg 4. 4x 65kg 5. 2+2cx 65kg
R: 12x 30kg, 10x 40kg, 8x 50kg 1. 5x 57kg 2. 5x 60kg 3. 5x 60kg 4. 5x 62kg 5. 2x 65kg
R: 12x 30kg, 10x 40kg, 8x 50kg 1. 5x 55kg 2. 5x 57kg 3. 5x 60kg 4. 5x 60kg 5. 6x 60kg


2) mc sumo 12/10/8/8
R: 12x 40kg, 10x 50kg, 7x 60kg 1. 12x 65kg 2. 10x 70kg 3. 8x 75kg 4.7x 80kg
R: 12x 40kg, 10x 50kg, 6x 60kg 1. 12x 65kg 2. 10x 70kg 3. 8x 75kg 4.5x 80kg
R: 12x 40kg, 8x 50kg 1. 12x 60kg 2. 10x 65kg 3. 8x 70kg 4.9x 75kg
R: 12x 40kg 1. 12x 55kg 2. 10x 62kg 3. 8x 67kg 4.10x 70kg
R: 12x 20kg, 12x 45kg 1. 12x 55kg 2. 10x 60kg 3. 8x 65kg 4.3+1x 70kg


3) RDL na jednej nodze 4x15
1. 15x 11kg 2. 15x 12kg 3. 15x 12kg 4. 15x 12kg
1. 15x 10kg 2. 15x 11kg 3. 15x 12kg 4. 15x 12kg
1. 15x 10kg 2. 15x 10kg 3. 15x 11kg 4. 15x 11kg
1. 15x 9kg 2. 15x 10kg 3. 15x 10kg 4. 15x 10kg
1. 15x 9kg 2. 15x 9kg 3. 15x 10kg 4. 15x 10kg


4) suwnica wysoko i szeroko 3x15
R: 12x 50kg 1. 15x 75kg 2. 15x 85kg 3. 15x 95kg
R: 12x 50kg 1. 15x 70kg 2. 15x 80kg 3. 15x 90kg
R: 12x 45kg 1. 15x 70kg 2. 15x 80kg 3. 15x 90kg
R: 12x 40kg 1. 15x 60kg 2. 15x 70kg 3. 15x 80kg


5) wykroki chodzone 4x12
1. 12x 2kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 4. 12x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 3kg 3. 12x 3kg 4. 12x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 3kg 4. 12x 3kg
1. 12x cc 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg 4. 12x 2kg


6a) przywodzenie nóg do wewnątrz 3x15
1. 15x 10szt. 2. 15x 12szt. 3. 12x 12szt.
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 7szt. 2. 15x 8szt. 3. 15x 10szt.


6b) odwodzenie nogi w tył 3x15
1. 15x 10szt. 2. 15x 12szt. 3. 15x 12szt
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt
1. 15x 8szt. 2. 15x 10szt. 3. 15x 10szt
1. 15x 7szt. 2. 15x 8szt. 3. 15x 10szt.
1. 15x 5szt. 2. 15x 7szt. 3. 15x 8szt.


Kolejność zmieniona, bo nie pasuje mi ten trening na piątek - w sobotę muszę mieć moc

Przysiad - ok, jest lepiej. Trzymanie za cycki było tylko lekkie
Mc sumo - ha 2 powt. dołożone, cieszy
RDL - ciężko, na następnym w ostatniej spróbuję dołożyć
Suwnica - mega ciężko, idzie to z przerwami. W ostatniej serii od 9 powt. już pojedynczo i z krzykiem...
Wykroki - mocno wystękane, bolesne
Odwodzenie - lepszą pozycję znalazłam i jest ciężko

Mega pompa, aż skóry na dole brakowało....

Miska
Hmm kiedy będę mogła realnie ocenić skutki tego rozkładu to nie wiem... Ciągle spuchnięta na dole jestem i to zawsze z innego powodu teraz okołoowulacyjnie nieźle mnie powiększyło.
suple: , tran, omega, wit. c, trec multipack, 5g kreatyny
BWT 150/300/90

Dzień 66

DNT

A co spodziewaliście się, że będę dzisiaj coś robiła po wczoraj?
A ni ma, nic nie robing i już

Miska
suple: tran, omega, wit. c, trec multipack, 5g kreatyny
BWT 150/250/90





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-11-20 09:29:40

Dzień 67

Trening C
WL - 5x5 x30kg

1) wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
R: 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 12x 15kg 3. 7+1px 16kg 4. 7+1px 16kg
R: 2x 12x 12kg 1. 12x 15kg 2. 10+2px 16kg 3. 8+2px 16kg 4. 4x 16kg 5. 10x 14kg
R: 15x 12kg 1. 12x 14kg 2. 12x 15kg 3. 10+1px 16kg 4. 8+2px 16kg R: 15x 10kg 1. 12x 13kg 2. 12x 14kg 3. 12x 14kg 4. 12+1px 15kg


2) rozpiętki 4x12
R: 12x 4kg 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 8kg 4. 10+ 2p x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 10+ 2px 8kg 4. 8+ 4p x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 8kg 4. 8+ 4p x 8kg
R: 12x 4kg 1. 12x 7kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg 4. 10+ 2p x 8kg


3) wiosłowanie sztangielką 4x12
R: 12x 16kg 1. 12x 20kg 2. 12x 21kg 3. 12x 22,5kg 4. 11x 22,5kg
R: 12x 16kg 1. 12x 20kg 2. 12x 20kg 3. 12x 21kg 4. 12x 22,5kg
R: 12x 16kg 1. 12x 19kg 2. 12x 20kg 3. 12x 21kg 4. 10x 22,5kg
R: 12x 16kg 1. 12x 18kg 2. 12x 19kg 3. 12x 20kg 4. 12x 21kg


4) ściaganie drążka wyciągu górnego 4x12
1. 12x 26++szt. 2. 12x 26++szt. 3. 10x 26++szt. 3.10x 26++szt.
1. 12x 26++szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26+++szt. 3.12x 33szt.
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26+++szt. 3.12x 33szt.
1. 12x 26+szt. 2. 12x 26++szt. 3. 12x 26++szt. 3.10x 26 +++szt.


5) wyciskanie sztangielek na siedząco 4x12
1. 12x 9kg 2. 12x 9kg 3. 7+1p x10kg 4. 6+ 1p x 10kg
1. 12x 9kg 2. 12x 9kg 3. 9 x10kg 4. 8+ 1p x 10kg
1. 12x 8kg 2. 12x 9kg 3. 10+2p x10kg 4. 8+ 2p x 10kg
1. 12x 8kg 2. 12x 8kg 3. 12 x9kg 4. 8+ 2p x 10kg
1. 12x 8kg 2. 12x 8kg 3. 10 x9kg 4. 10x 9kg
1. 12x 7kg 2. 12x 8kg 3. 12 x8kg 4. 12x 9kg


6a) wznosy ramion bokiem 3x 12
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg
1. 12x 2kg 2. 10x 3kg 3. 10x 3kg
1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg


6b) odwrotne rozpiętki na maszynie 3x12
1. 12x 5szt. 2. 12x 7,5 szt. 3.12x 7,5szt.
1. 12x 5szt. 2. 12x 5 szt. 3.12x 5szt.
1. 12x 5szt. 2. 12x 5 szt. 3.12x 5szt.
1. 12x 10szt. 2. 12x 12,5 szt. 3.12x 12,5szt. ……
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3.12x 12,5szt.
1. 12x 7,5szt. 2. 12x 10szt. 3.10x 12,5szt.


Dynamicznie WL , żeby trochę klatę rozruszać

Dziwny trening wyszedł, raz niemoc raz moc, niezbyt rozumiem.

Wyciskanie - ciężko szło
Rozpiętki - tu za to lepiej było
Wiosłowanie - tutaj też fajnie poszło, pompa mi taka w plecy weszła, że musiałam chodzić jak koks z wózkiem
Ściąganie drążka - a tutaj to jakaś totalna niemoc, męczyłam się z tym okrutnie i nawet te nie były dociągane do końca...
Barki - też ciężko i boleśnie
Reszty nie zdążyłam, bo siłownie zamykali.

Miska
Węgle ścięte o 50g, żeby choć troszkę być lżejszą
suple: tran, omega, wit. c, trec multipack, 5g kreatyny
BWT 150/250/90

Dzień 68

Trening B

obwód pupa 3x
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt.
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.

obwód brzuch 3x
1) brzuszki na piłce 25 powt
2) Mountain climbers na piłce 15 powt.
3) turlanie piłki pod siebie 15 powt.
4) Reverse hyper na piłce 15 powt.
5) podpór bokiem z uniesieniem nogi 10 powt.
6) ściąganie gumy 15 powt.

Chyba z moim dołem jest lepiej, bo pupa ciężej idzie, a lepiej wchodzi Po jak zakaszałam to czułam to w tyłku

Wejścia - zawsze jakoś na początku mam podszepty, że może jakiś hantelek do tego wziąć, ale kilka powtórzeń i wiem, że to nie byłby dobry pomysł
Bułgary - pierwsza noga już nawet ok idzie, za to druga potem to porażka i przerwy. Prawym pośladkiem dobrze wstaję i idzie w poślad, lewym całkiem inaczej.
Unoszenie bioder - maasakra, po 10 powt. mam dosyć, ciężko dociągnąć do 10. W ostatniej serii do 18 powt. dociągnęłam, potem zrobiłam jeszcze kilka podrygów i nie było szans na dociągnięcie do zakresu
Przysiad - hantle 4kg, ciężko
Turlanie pod siebie - mało powtórzeń mi wyszło

Miska
Węgle ścięte o 50g, żeby choć troszkę być lżejszą
suple: tran, omega, wit. c, trec multipack, 5g kreatyny
BWT 150/250/90

Dzień 69

ZAWODY W WL

2 miejsce
z wynikiem 50 kg

waga - 55,8 kg

Bardzo fajna impreza Dużo nawet kobiet było, więc zawody ciekawe. Do pierwszego miejsca było blisko, po dwóch powtórzeniach (45kg, 50kg) prowadziłam Wilksem, ale niestety 52,5kg nie zaliczyłam, a konkurentka swoje podejście zaliczyła

50kg poszło nawet lekko, przy 52,5kg zatrzymało się po 1/3 Poległam tutaj na technice, bo za wolno opuściłam.

Żeby iść dalej muszę jednak nad tym dynamitem solidnie popracować plus tricepsowi zwiększyć uwagę


No i kołdra w nagrodę Kapral dostał żelazko, a że kiedyś wybiegałam czajnik no to sprzęt domowy nieźle nam się powiększa

Miska
Kolacja królewska
suple: tran, omega, wit. c, trec multipack, 5g kreatyny
BWT 150/250/90





Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-11-22 22:53:00

Wooow, Ty siłaczu!! Niedługo siebie wyciśniesz! Gratsy!

Gratuluję !!!piękny wynik!!!

Gratki silna jesteś!