Lominox - Walka o masę!

Cześć! Nazywam się Dawid ( Lominox). W lipcu skończyłem 18 lat. Swoją przygodę z siłownią zacząłem w drugiej gimnazjum. Gdy doszedłem do liceum ważyłem już 75kg i mogę powiedzieć, że całkiem nieźle wyglądałem, ale niestety nie zobaczycie tego. W wyniku pewnych komplikacji, sytuacji które mnie spotkały dość mocno schudłem. Z chłopaka mającego 75kg stałem się gościem o masie 56kg. Zagłębiać w te tematy się nie chce i nie ma to sensu. Ważne, że teraz się ogarnąłem i walczę o tą wymarzoną sylwetkę. Chęci mam ogromne, ale niestety moja wiedza i umiejętności są nieco ograniczone. Mianowicie informacje na temat treningu, odżywiania czerpię głównie z forum, dzienników innych użytkowników. U mnie w mieście nie ma porządnego instruktora, który ma nienaganną technikę ćwiczeń i wiedzę z zakresu żywienia. Ćwiczenia jak wykonywać uczę się w internecie, ostatnio powstał bardzo fajny temat, w którym można się konsultować odnośnie techniki i tam proszę o opinie ponieważ mam dużo do nadrobienia Jest jak jest, ale nie ma co narzekać, a nawet w takich warunkach jakie mam wszystko jest możliwe! :D

Dieta:
Generalnie nie mam jakiejś sztywnej rozpiski. Bardziej jest to na zasadzie IFYM. Aktualne makro wynosi 170B/360Ww/60t. Stopniowo cały czas podbijam. Zaczynałem od 1600 kcal chyba, ale wtedy wyglądałem koszmarnie :D

Ankieta jest z Maja 2014 roku, jutro edytuje post i powstawiam również aktualne wymiary :D :
Pas: 68cm
Biceps: 29cm
Klatka: 91.5cm
Udo: 43.5cm
Przedramię: 25cm
Łydka: 33cm
Waga rano: 59.1kg Waga aktualna na czczo: 67.8kg

Trening:
Aktualnie ćwiczę 4x w tygodniu. Plan wygląda następująco:

Dzień I
żołnierskie 5x5
martwy 5x5
drążek wąsko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
podciąganie sztangi do brody 5x10
uginanie ze sztangą na biceps 5x10

Dzień II
płaska 5x5
dipsy na klatę 5x10
francuz do czoła na tric 5x10
fronty 5x5
siady 5x5

Dzień III
Żołnierskie lub clean and press 5x5
Wiosło sztangą 5x5 lub 5x10
drążek szeroko z obciążeniem 5x5 lub 5x10
high pull lub power clean 5x5
młotki 5x10

Dzień IV:
Płaska 5x5
wyciskanie sztangielek na skosie 5x10
wycisk wąsko na tric 5x10
siady 5x5
fronty 5x10

Suplementacja:
Aktualnie uzupełniam jedynie dietę w białko, witaminy i Carbo. Nie jestem czasem w stanie zjeść wszystkich posiłków więc dobijam sobie odżywką. Niedługo zamierzam zacząć swój drugi cykl z kreatyną i dołączyć do tego jakąś przedtreningówkę.

Wyniki siłowe:
MC 100x5
Wl 70x4
Przysiad 45 x 5 (Pewnie zbesztacie mnie za taki wynik, ale usiadłbym z większym ciężarem tylko wtedy kolana schodzą mi się do środka. Uczę się poprawnej techniki od małych ciężarów stopniowo zwiększając, tak żeby prawidłowy ruch wszedł w nawyk)

Zdjęcia
Tak wygląda moja przemiana od Kwietnia i dawny wydruk z Tanity :

siema,
myślę, że główny problem będzie z dietą dobrze by było gdybyś jednak jakoś sobie to starał się rozpisać, bo z tego co piszesz wynika, że jest to koło 2500 kcal i jeszcze czasem nie uda się zjeść któregoś posiłku, więc pewnie 500-600 odpada.
Z takim bilansem ciężko jest cokolwiek budować, szczególnie, że jesteś ektomorfikiem. Masz ten plus, że nie musisz się oglądać na poziom tłuszczu, bo na pewno Cię tak szybko nie zaleje Ja bym dodał więcej zdrowych tłuszczy do diety, węgle też jeszcze można podbić, np. w dni treningowe tylko.
Kreatyna nie jest u Ciebie teraz jakaś bardzo konieczna, skupiłbym się na odżywkach - białko, carbo, mass shoker + oczywiście witaminy i minerały.

Pierwszy krok - przelicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne

Szczerze mówiąc to aktualnie jest tyle z tego względu, ze zaczynałem od 1600 - 1800 kcal i stopniowo caly czas dokladam, a waga rośnie, może nie wiele ale idzie :) bilans wychodzi troche ponad 2600 kcal i zawsze dobijam, jak nie posiłkiem to odżywka. ZZapotrzebowanie wychodzi 3000 kcal. W przeciągu paru tygodni postaram się dobić, ale w co najlepiej dodac? Tak jak pisales, zdrowe tłuszcze?

Matko święta, w sierpniu miałeś tyle w udzie co ja Życzę powodzenia, będę obserwować! :)

Nie napisałeś jak wygląda dieta, ale skoro masz wyliczone ilości węgli białka i tłuszczy, więc jakoś tą michę masz ogarniętą. Napisz jeden przykładowy dzień, będzie wtedy łatwiej coś pomóc i podpowiedzieć w których posiłkach możesz dokładać tłuszczy czy węgli :)

Powodzenia.

Witam ;)
Miło, że postanowiłeś założyć dziennik właśnie w naszym dziale.
Tak jak Mariusz piszę - powinieneś zwiększyć kcal bo inaczej będzie Ci ciężko budować ;)

Będę zaglądać, życzę powodzenia !;)

10.11

Dziś trening z samego rana, na siłowni byłem już około godziny 8 xD Wczoraj przygotowałem posiłki ponieważ dziś na bieżąco brak czasu. Zaraz po wyjściu z sali zjadłem w aucie i ruszyłem na kolejne zakupy Trening całkiem spoko, ciężar zwiększony w wiosłowaniu także jestem zadowolony. Porobiłem filmiki do oceny techniki, ale póki co czekam na ocenę martwego,tylko że nikt się nie odzywa :D Jeżeli do jutra będzie cisza wstawię tutaj może?

Trening:


08.11
1.Żołnierskie 5x 35 - 40 - 40 - 42.5 4x42.5
2.MC 5x 70 - 80 - 90 - 100 4x100
3. Podciąganie wąsko 5xcc - 5 - 6,25 - 7,5 - 8,75
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x8x25kg
5. Uginanie ze sztangą 10,9,8,7,7x22,5kg

09.11
1.Wl 5x 60 - 62.5 - 65 4,3x 67.5kg (nie było nikogo na siłowni, więc na 70 się nie rzucałem sam :/ )
2.Dipsy 10xcc - 2,5 - 5 2x8x7,5kg
3.Francuz leżąc 4x10x 22.5kg 8x25
4. Fronty z zatrzymaniem 5x30 - 32.5 - 35 - 35
5. Przysiad tylni również z zatrzymaniem ( ostatnia seria bez) 5x 32,5 - 35 - 35 - 37,5 - 42,5 - 45 (cały czas uczę się ruchu kolan, tak żeby się nie schodziły i już jest coraz lepiej, dużo pomogło mi zatrzymanie w dolnej fazie ruchu, gdy dupa prawie trze o ziemię :D )

10.11
Żołnierskie 5x 40 - 40 - 40 - 40 3x42.5
Wiosłowanie 5x 57.5 - 60 - 62,5 - 65 - 67,5
Podciąganie szeroko 5x cc - 2,5kg - 5kg 3x6,25
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5x 25 - 27,5 - 30 - 32,5 - 32,5 (dałem zamiast high pull ponieważ nie potrafię tego wykonać. Może jakieś inne ćwiczenie mi zaproponujecie czu uczyć się high pull? )
Uginanie młotkowe 5x10


Dieta:
Na szybko ogarnąłem rozpiskę, która jest przeważnie stosowana, ale wiadomo są zmiany częste, tak żeby monotoni nie było. Dzisiaj jem inaczej ponieważ idę na 18 do kuzyna :>

I 3 jajka, banan 110g , dżem 30g, Płatki owsiane 85g 35B/85ww/20t
II 70g Kurczak, 50g Ryż, Pomidor 150g, Mieszanka warzyw 100g 20gB/43ww/ 2t
Przed treningiem 70g Kura, 80 Makaron 25gB/59ww/2t
Po treningu 70g Kura, 80 Makaron 25gB/59ww/2t
V 70g Kurczak, 50g Ryż, Pomidor 150g, Mieszanka warzyw 100g 20gB/43ww/ 2t
VI : Twaróg Półtłusty 150g/ Masło orzechowe 30g/ Migdały 15g/ Wiórki 2g/ Pestki Dyni 5g 41gB/15ww/32T
Zaraz po treningu : Carbo 50g
Ogólnie 170gB/360ww/60t





Zmieniony przez - Lominox w dniu 2014-11-10 13:43:30

Doris.K

Witam ;)
Miło, że postanowiłeś założyć dziennik właśnie w naszym dziale.
Tak jak Mariusz piszę - powinieneś zwiększyć kcal bo inaczej będzie Ci ciężko budować ;)

Będę zaglądać, życzę powodzenia !;)

Dzięki. Do rad na pewno się zastosuję gdyż wiadomo, że Mariusz jest bardziej doświadczony i na pewno wie co mówi :)

UNS-SUPPLEMENTS

Powodzenia.

Dziękuję :)

julcziik

Matko święta, w sierpniu miałeś tyle w udzie co ja Życzę powodzenia, będę obserwować! :)

Haha, no niestety Teraz już jest trochę więcej, zaraz wstawię aktualne wymiary w pierwszym poście :D

Niestety nie mogę edytować wypowiedzi więc wstawiam aktualną ankietę poniżej :
Maj 2014 Listopad 2014
Pas: 68cm Pas : 72cm
Biceps: 29cm Biceps Prawy 32 Lewy 31,5
Klatka: 91.5cm Klatka: 98cm
Udo: 43.5cm Udo: 49,5cm
Przedramię: 25cm Przedramie 29cm
Łydka: 33cm Łydka 35cm (chyba najoporniej idzie :/)
Waga rano: 59.1kg Waga aktualna na czczo: 67.8kg

Progres jako taki jest. Wyniki siłowe również mocno poszły w górę :)

Widzę, że liczysz BTW ze wszystkiego. Białko dobrze jest wliczać tylko z produktów zwierzęcych, bo te roślinne są słabo przyswajalne, więc pomyśl nad tym, żeby dodać trochę mięsa na przykład. Węgle też wliczaj sobie raczej z ryżu, kaszy, makaronu, ziemniaków, ewentualnie dodatków typu banany czy dżem. Z pomidorów, mieszanek warzywnych itp. też nie ma to sensu. Możesz dodać zdecydowanie węgli w okresie okołotreningowym (przed/po treningu). Tłuszczy na noc jest wystarczająco. Możesz dodać z rana i w posiłkach przedtreningowych.
Ogólnie dieta nie jest zła, tylko trzeba trochę pododawać.

Co do odżywek, tak jak już pisałem, kreatyna nie jest jakoś mocno konieczna w tej chwili, lepiej zainwestuj w odżywkę białkową, którą będziesz mógł wypić z tym carbo po treningu