Małolata/kebula/ podsumowanie str.37

na czymś trzeba robić redukcję

wczoraj miałam sobie odpuścić bieganko, ale pogoda była tak ładna, że miałabym wyrzuty sumienia
także klepnęłam wieczorem 45 min aero

TRENING:
Tu się fajnie robi łapy. co prawda znów mnie zamroczyło w trakcie, więc ilość powtórzeń nalezy traktować orientacyjnie
Rozruch barków, ćwiczenia korekcyjne do przysiadu, ćwiczenie rwania
Trening do upadku, jak największe możliwe ciężary 3 obowdy (2min przerwy) po 2 tygodniach 4 obwody , tempo dla 6RM 40x0, 12RM 20x0, 25RM 10x0
Dzien4.
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc
10kgx9/10kgx7/10kgx7
1b. Wznosy bokiem
2kgx12/2kgx/12/2kgx11
1c. Wznosy bokiem w opadzie tułowia
1.25.xok.20/1.25kgxok.20/2kgxok.13

2a. Dipy lub waskie wyciskanie
30kgx5/30kgx5/30kgx5
2b. Francuz na skosie
10kgx12/10kgx12/12kgx9
2c. Prostowanie ramion
2szt.x20/2szt.14 (inny wyciag)/1szt.xok.23


3a. Ugiananie sztangi
gryf+5kgx?/gryf+5kgx?/gryf+5kgx?
3b. Uginanie sztangielek
6kgx12/6kgx?/5kgx12
3c. Mlotki
4kgx?/4kgx?/3kgx?

1a. nie doceniłam swojej siły w tym ćwiczeniu
1b.ok
1c. ok, wziełam cięższe, bo zajumano mi 1.25kg krążki
2a.tu za każdym razem zgniot, więc mam czyste sumienie
2b.zahaczałam o ławeczkę, ale koniec końców udało mi się uczciwie usadowić
2c.ok
3a.na początku wzięłam zbyt ciężką sztangę, nie wiem,ile wązy gryf,
3b.zmniejszyłam, bo przestałam się mieścić w zakresie
3c.myśle, że ok

+ aero, uwaga, całe 45 min
miski zgodnie z planem. dzisiaj raczej na oko, a jutro robie sobie dzień dziecka, nie chcę robić scen w rodzinnym gronie, bo mnie wydziedziczą.
do supli dodaje spalacz- dawkowanie, tak jak jest napisane na opakowaniu, czyli 1 tabletka po posiłku 3x dziennie

no więc weekendowy raport

SOBOTA:
dzień dziecka...i chyba mnie poniosło. no cóż, czitować też trzeba umieć. ale, plus jest taki, że przynajmniej mam energię

NIEDZIELA:
już dieta wg założeń, 45 min kardio na czczo.

PONIEDZIAŁEK:
30 min kardio na czczo
trening:
no za bardzo to on nie wyszedł. ludziów jak mrówków, o superseriach mogłam sobie pomarzyć i w efekcie trening wyszedł taki sobie. ciężar orientacyjnie

Rozruch barków,
Trening do upadku, jak największe możliwe ciężary 3 obowdy (2min przerwy) po 2 tygodniach 4 obwody , tempo dla 6RM 40x0, 12RM 20x0, 25RM 10x0

Dzien1.
1a. Wyciskanie sztangi płasko x6
40kgx3/40kgx2/35kgx8
1b. Wyciskanie sztangi skos 45 x 12
25kgx10/25kgx9/20gx12
1c. Wyciskanie skos sztangielek x25
6kgx29/6kgx13/4kgx21
2a. ściaganie wyciągu górnego do brzucha
6szt.x5/6szt.x7/7szt.x5
2b. Wioslo półsztanga jednorącz x12
30kgx11/30kgx11/30kgx12
3c. przyciaganie dolnego do mostkax25
2szt.x30/4szt.x25/5szt.x21

1a.tu mie akurat wyszło
1b. brak superserii, bo za każdym razem ktoś mi sztangę zaj...ukradł
1c. tu ok. różnica wynikła z faktu, że w drugiej i trzeciej serii rzeczywiście nie było praktycznie ani sekundy przerwy
2a. zamieniłam, bo wyciąg tradycyjnie nie działał. ale fajnie weszło
2b.ok
2c. zaczęłam za nisko. ale później już ok. chłopaki mieli zastrzeżenia co do techniki, no ale miało być do upadku

+20 min bieżni
+ 3 obwody na brzuch
+rozciąganie ( o dziwo, czuję się bardzo spięta, już coraz rzadziej się rozciągam, a jednak elastyczność mięśni jest większa)

SUPLE: magnez, omega, cla softgel (spalacz)
PŁYNY: Woda, kawa, herbata

jeszcze wymiary, ale przed wymiarami mam sprawę, z którą nie wiem, co zrobić. Mianowicie, znów zaczęłam się paskudnie garbić. problem w tym, że to chyba ma podłoże psychologiczne, bo mięśnie pleców to chyba mam mocne . Niemniej jednak, wszelkie wskazówki, jak sobie poradzić z problemem mile widziane

no i wymiary...kurde, gdyby nie ta sobota to na pewno byłoby lepiej . fałdy odpuściłam, bo nawet nie mam w domu linijki. zmierzę je w czwartek, wtedy będe już mieć nawet fałdomierz

Jest ok, a z garbieniem to moze szeleczki ktore piszcza jak sie garbisz

Jeśli może być na podłożu psychicznym, to polecam masaże, tylko wolne i relaksacyjne niech one raczej będą.

wtorek
aero na czczo, ok.40 min

środa
off

czwartek:
trening:
nawet ok. tylko nie zapisałam notatki z ciężarem i powtórzeniami, więc wypiszę orientacyjnie

Rozruch barków,
Trening do upadku, jak największe możliwe ciężary 3 obowdy (2min przerwy) po 2 tygodniach 4 obwody , tempo dla 6RM 40x0, 12RM 20x0, 25RM 10x0
Dzien2.
1a. Przysiad
60kgx3/60kgx4/60kgx3
1b. Wypady
7kgx14/8kgx10/8kgx9
1c. wejście na podwyzszenie
5kgx25/5kgx20/6kgx18
2a. MC Romanian
55kgx5/55kgx4/45kgx7
2c. wznosy bioder Hip Thrust
45kgx11/45kgx10/45kgx12
2b. Wznosy z opadu
20/20/17
1a.uparłam się jak osioł na ten ciężar, psychicznie nie potrafie założyć mniej na sztangę . w I serii robiłam bez asekuracji i musiałam ją zrzucić z pleców. powtórzenia orientacyjnie, ale nie udało się dotrzeć do 6.
1.b. w I serii zaczęłam zbyt nisko, później to sobie odbiłam. powtórzenia orientacyjnie
1c. ok, również powtórzenia orientacyjnie
2a. i cieżar i powtórzenia orientacyjnie
2b. cięzko nazwać to superserią biorąc pod uwagę prędkość, z jaką zdejmuję obciążenie
2c.ok

+ ok, 10 min "aero" (około, bo coś pobolewa mnie kostka i bieżnia dała mi się we znaki, przerzuciłam się na orbi, ale już przebierałam nogami w tak żałosnym tempie, że sobie odpuściłam)
+2 obwody na brzuch

SUPLE: magnez, omega, cla softgel
PŁYNY: Woda, kawa, herbata

generalnie samopoczucie ok, trochę jestem zmęczona, ale dałam sobie spokój z chodzeniem na zajęcia, byłam w domu i naładowałam baterie, więc jest ok.
piątek
off. nadal kostka dokuczała

sobota:
kostka się uspokoiła , był i trening, żeby w przyszłym tygodniu miało wszystko ręce i nogi
trening
polubiłam trening łap. coś się robi ze mną nie tak
Rozruch barków, ćwiczenia korekcyjne do przysiadu, ćwiczenie rwania
Trening do upadku, jak największe możliwe ciężary 3 obowdy (2min przerwy) po 2 tygodniach 4 obwody , tempo dla 6RM 40x0, 12RM 20x0, 25RM 10x0
Dzien4.
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc
10kgx9/12kgx5/12kgx4
1b. Wznosy bokiem
2kgx12/2kgx11/2kgx12
1c. Wznosy bokiem w opadzie tułowia
1.25kgx25/2kgx12/1.25kgx17
2a. waskie wyciskanie
30kgx7/32.5kgx6/32.5kgx6
2b. Francuz na skosie
10kgx12/12kgx9/12kgx10
2c. Prostowanie ramion
1szt.x20/1sztx20/1sz.x13
3a. Ugiananie sztangi
5kgx7/6.5kgx6/6.5kgx6
3b. Uginanie sztangielek
5kgx12/kgx11/5kgx10
3c. Mlotki
3kgx20/3kgx14/2kgx25(raty)

1a. jednak zwiększyłam
1b.ok
1c.w drugiej serii poniosła mnie fantazja
2a. lekko dołożyłam.niby nieco ponad 2kg, a dało w kość
2b. ok
2c.szkoda, że mniej się nie da
3a. ok, nie znam wagi gryfu, więc wpisałam tylko wage obciążenia
3b.ok
3c. w pewnym momencie tak bolało, ze stwierdziłam p*erdolę nie robie, stąd raty

+ ok35 min bieżni


SUPLE: magnez, omega,pokrzywa, skrzyp, cla softgel
PŁYNY: Woda, kawa, herbata

Miska: dobra

To ile treningow bylo w tym tygodniu?

siłowych 3, a same aeroby zrobiłam na razie tylko raz, zrobię jeszcze jutro na czczo

Przy bolacej kostce uwazaj na skoki i bieganie