PRODŻEKT DZIKA MASA - Spełniaj się w pasji zamiast igrać z losem..

Rokko ja nogi robię i walczę - nie ma zmiłuj

Konkretne upolowałeś zakupy - gdybym jadła nabiał pewnie bym tam uderzyła też

Amber872.

Rokko ja nogi robię i walczę - nie ma zmiłuj

Konkretne upolowałeś zakupy - gdybym jadła nabiał pewnie bym tam uderzyła też

to masz plua mi nabiał nie szkodzi więc nie żałuje sobie

Upper Hipertrophy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x20-12
Wiosłowanie hantlą 4x12-8 x50kg
Wyciskanie hantli chwyt młotkowy 4x18-12 x37kg
Wyciskanie hantli skos dodatni 3x12-10 x32kg
Butterfly 3x20-12
Unoszenie hantli na boki 3x15-12 x8kg
Girodna DB pulldowns 3x20 x25kg
Wyciskannie hantli siedząc 3x12 x32kg
ABS
Kółeczko 3x
unoszenie nóg na drążku 3x
spiecia na piłce 3x
core/izometria

DIETA
20g wpi
1. Omlet: 80g platki zytnie, 1 białko, 20g albumina, 20 wpc, 20g rodzynki, spirulina
lecytyna
2. 160g łososia
colostrum
3. 200g twaróg chudy, 175ml jogurt naturalny, 70g platki zytnie, banan, kakao
nac
4. Preworkout
120g basmati, 120g szynki, brokuły
no booster
5. Post workout
35g carbo + 40g wpc + 10g mono
potem
udko z kurczaka bez skóry, 180g basmati, kalafior
cytrynian magnezu 3g
6. 160g łosoś
ornityna

NOTE
Białko pelnowartościowe zostawiam na poziomie 260g. W dzień treningowy power schodzę na 10-6 reps; w dzień Hipertrophy zakres 20-15-12.

Lower (+arms) POWER
Wspięcia na łydki siedząc 6x 15-8 x65kg z zatrzymaniem
Uginanie ramion ze sztangą szeroko 3x12-8 x37kg - łokcie blisko tułowia, sylwetka przechylona lekko do przodu
Młotki 3x12-8 x27kg
Poręcze wersja triceps - wąski chwyt, łokcie blisko ciała, bardziej pionowe ustawienie tułowia 3x10-6 x45kg
Prostowanie ramion z liną w opadzie 3x12-10
Uginanie nóg lezac 4x20-10
RDL 4x15 x80kg - izolacja dwójek, małą amplitua ruchu, stałe napiecie mięśnia
Wykroki chodzone z hantlami 3x 12-10 x25kg tzw kaczy chód
Fronty 3x 12-8 x80kg stopy raczej wąsko, zejscie poniżej 90"
Prostowanie nóg siedząc 3x15-10 różne ułożenie stóp, przytrzymanie w szczycie, powolna faza ekscentryczna
Syzyfki 2x10 x20kg

DIETA
1. śniadanie w hotelu: razowiec, szynka ,ser żółty, 150g kiełbasy wiejskiej

i na drugą nóżkę :wink:
Omlet: 1 jajo, 5 białek, dzem brzoskwioniowy/wiśniowy/nutella 8)

lecytyna
2. 180g szynka w sosie grzybowym, 30g orzechy mix, 2 gotowane białka jaj
colostrum
3. Pre workout
200g żołądki duszone w cebulce, 150g basmati
no booster
4. Post workout
50g wpc + 50g carbo + 10g mono
200g twaróg chudy, 175 jogurt naturalny, 100g kasza manna, 50g płatki ryżowe, 50g platki zytnie, owoc khaki, kakao, cynamon
cytrynian magnezu 3g
5. 200g szynka w sosie grzybowym
ornityna

NOTE
Wczoraj cały dzień w rozjazdach. Dieta dopięta.

CARDIO
40min
stepper - co 13 min zmiana ułożenia stóp: na zewnątrz, do wewnątrz i neutral

DIETA
20g wpi
1. Omlet: 90g platki zytnie, 1 białko, 20g wpc, 20g albumina, 20g rodzynki/żurawina, spirulina
lecytyna
2. 180g inyk, 30g lniany, brokuły
nac
3. 200g twaróg chudy, 175ml jogurt naturalny, 70g platki zytnie, banan, kakao
colostrum
4. 180g indyk, 150g makaron durrum
5. 200g tilapia, 100g basmati, surówka
jabłko
6. 40g kaziena, 20g masło orzechowe
ornityna

NOTE
Tanie i sprawdzone mono

Upper POWER
Podciąganie na drązku – szeroki nachwyt 4x8 x +35kg
Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x10 x100kg
Wyciskanie hantli 4x8 x50kg
Wyciskanie hantli skos dodatni chwyt młotkowy 4x8 x40kg
Rozpiętki skos dodatni 3x10 x27kg
Unoszenie hantli na boki 3x12 x14kg
Odwrotne rozpiętki 3x12-10
Wyciskanie hantli siedząc 3x12 x35kg

DIETA
20g wpi
1. Omlet: 90g platki zytnie, 1 białko, 20g wpc uns, 20g albumina, 20g daktyle, spirulina
lecytyna
2. 200g serek wiejski lajt odsączony ze śmietanki, 120g pieczywo, szynka
nac
3. Pre workout
150g indyk, 120g basmati, warzywa
no booser
4. Post workout
30g carbo + 40g wpc uns + 10g mono uns
180g indyk, 200g basmati
5. 200g twaróg chudy, 175ml jogurt naturalny, 40g masło orzechowe, kakao
colostrum
cytrynian magnezu 3g
6. omlet: 20g żótko, jajo, 20g albumina, ser żólty, cebulka
ornityna

NOTE
Afterworkout selfie 8) 90kg na budziku

CARDIO
44min
outdoor running



DIETA
20g wpi
1. Omlet: 90g platki zytnie, 1 białko, 20g wpc, 20g albumina, 20g rodzynki/żurawina, spirulina
lecytyna
2. 180g indyk, 100g basmati
nac
3. 180g indyk, 100g basmati
owoc khaki
4. 200g twaróg chudy, 175ml jogurt naturalny, 70g platki zytnie, banan, kakao
colostrum
5. 150g mielonego miesa wołowo-wieprzowego, 100g makaron durrum, szpinak

6. 150g mielonego miesa wołowo-wieprzowego, szpinak
40g masło orzechowe
ornityna

NOTE
Wczoraj jechałem w windzie z sąsiadką. Zamieniliśmy kilka słów i został poruszony temat sportu. To mówię że zaraz jadę na siłownie na trening. Ona: kulturystyka? aha - mięśnie, sztangi i te sprawy :mlotek:

Ładnie to wygląda, szczególnie łapa i bark, jakieś fotki w pozach wstawiałeś?
Jak ci się biega w taką pogodę?

SebastianMielecki

Ładnie to wygląda, szczególnie łapa i bark, jakieś fotki w pozach wstawiałeś?
Jak ci się biega w taką pogodę?

nabicie fest, pompa epicka na początku są w pozach, ostatnio też robiłem ale w świetle żarówkowym słabo wyszły. Biega się przyzwoicie. Temperatura ok 10 stopni jest do zniesienia

Formę zrobiłeś bardzo dobrą, sylwetka ładna i proporcjonalna, nie idzie się do niczego przyczepić.
Też mam taką czapkę.
Jak jeszcze byłem suchar, to też biegałem w terenie, teraz jakoś nie wyobrażam sobie, chyba, żebym miał z kim to może dałbym się namówić.