PRODŻEKT DZIKA MASA - ELbodybuilder po DZIKĄ MASĘ

Nie zmieściło się wcześniej( posiłki do pracy):




Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-11-03 11:33:41

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 23- 04. 11. 14 r


Trening:

Po 1 posiłku: Interwały: 30 sec przysiady+ 30 sec przerwa x 20 ( ok. 25-29 powt w seri), w pierwszej zrobiłem 30 i w jednej tylko 21

Po 2 posiłku: pozowanie 30 min

Plecy+ tył batków+ łydki

MC klasyczny 4 s po 5 powt 102, 2 x 112, 122
Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej + 10 kg x 10 i + 15 kg x 10( tempo w okolicach 5010) 2 s +0kg x 20, 17
Podciąganie się na drązku, nachwyt, szeroko 4 s + 0 kg x 5 powt + unoszenie ramion, w opadzie tułowia na boki 9 kg x 15, 2 s 11 kg x 10, 9 kg x 20
Wiosłowanie sztangą, nachwyt 5 x 5, 72, 77, 82, 87, 92
Ściąganie drążka za głowę, szeroko nachwyt 3 s 8 szt x 10, 7 sztx 12 + 3- 4 do klatki
Ściąganie drązka w. górnego do brzucha, chwyt wąski i neutralny 7 szt x 12, 3 s 8 szt x 8, ostatnia seria drop do 7 szt i drop do 6 szt po 8 powt
Ściąganie drążka w. górnego do brzucha, podchwyt na szerokość barków 7szt x 12, 8 szt x 10, nachwytem 7 szt x 10- 12, 7szt x 8- 10 przytrzymanie rest + 3 rest + 2 rest + 1
Ściąganie linki wyciągu górnego do brzucha na prostych rękach 1 i 4 s 4 małe sztabki x 35- 40, 4 m. szt i 1 duża x 30, 4 m szt i 2 duże x 15 drop do 4 sztabek x 15
Wspięcia na palce stojąc, obunóż, smith 1 i 4 s 50 kg x 12, 2 i 3 s 70 kg x 8- 9
Wypychanie bioder leżąc, uniesione nogi 4 s ok. 5- 8 powt( w tempie 5010, gdzie skupiłem się głównie na fazie negatywnej przez co zrobiłem mało powt) ok. 30- 40 sec rest
Spięcia skośne z unoszeniem nogi, leżąc 15 powt, 3 s 20 powt

Dieta:

4 jajka+ 120 g kurczak+ 100 g ryż+ 50 g m. żytnia+ 100 g marchew+ 300 g pomidor
200 g wołowina+ 410 g ziemniaki+ 10 ml olej rzepakowy+ 250 g m. warzyw
40 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 410 g ziemniaki+ 30 ml olej rzepakowy+ 250 g m warzyw
200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe


Suplementacja:

1 g wit. C- do posiłku
10 g BCAA+ 3 miarki agmatyny- przed treningiem
40 g wpc+ 40 g carbo- po treningu
2 tab wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku


A to jeden z filmików którym się motywowałem rozgrzewając się na rowerku:



Wołowina z ziemniakami to było coś mega pysznego Z indykiem też super weszło












Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-11-04 20:19:47

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 24- 05. 01. 14 r

Wczoraj nie miałem jak dodać wpisu ponieważ byłem w pracy od 7: 45 do 24, dlatego dziś uzupełniam, myślę że za jakies 2-3 h dodam wpis z dzisiaj.


Dieta:

4 jajka+ 100 g p owsiane
100 g orzechy włoskie
2 posiłki: 400 g pierś z kurczaka+ 270 g makaron p ziarno+ 450 g fasolka szparagowa
100 g gainer
200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe

Trening:

Trening całego ciała( w głowie przez cały dzień)

Suplementacja:

10 g BCAA+1 g wit. C- rano
2 tab wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku







Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-11-06 19:40:37

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 25- 06. 01. 14 r


Dieta:

4 jajka+ 120 g indyk+ 100 g ryż+ 50 g m. żytnia+ 200 g podmior+ 190 g jabłko
200 g wołowina+ 100 g ryż+ 10 ml olej rzepakowy+ ok. 225 g fasolka szparagowa
40 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 100 g ryż+ 30 ml olej rzepakowy+ 3 wafle ryżowe( miały być do posiłku przed treningowego, ale o nich zapomniałem)+ ok. 225 g fasolka szparagowa
200 g łosoś( właśnie wcinam)+ 20 g orzechy włoskie


Trening:

Po 2 posiłku trening pozowania 30 min

Klatka+ biceps+ brzuch+ hiit

Wyciskanie hantli skos + 5 powt tempo 5010 18 kg, 2 x 21 kg, 23 kg
Wyciskanie sztangi skos- 70 kg x 11 ( byłem w szoku że tak lekko poszło), 2 s 65 kg x 11, 9+ 2 z pomoca, 55 kg x 9 drop do 35 kg x9- 12
Wyciskanie sztangi skos + smith 40 kg x 10- 12, 2 x 45 kg x 8- 9, 35 kg x 8- 10 rest +3 rest + 2 rest +1
Rozpiętki na bramie 3 serie łączone od dołu( 1s 1 szt, 2 s 2szt i od góry( 3 s 3 szt) po 15- 16 powt, 2 s rozpiętek na górę klatki 3 szt x 25 4 szt x 15

Uginanie przedramion z hantlami, supinacja 3 s po 5 powt po 11 kg
Uginanie przedramion ze sztangą, podchwyt 15 kg x 30

Przyciąganie kolan do klatki, leżąc po 20 powt+ Spięcia leżąc 15- 20 powt 4 s ł po ok. 30- 40 sec przerwy

Skakanka 1 min + 30 sec przerwy x 12 ( tylko jedną rundę zrobiłem bez skucia, starałem się trzymać możliwie maksymalne tempo)

Na biceps dziś tylko 4 s bo uznałem że w tym tygodniu zrobię go 2 razy.

Suplementacja:

1 g wit C- w ciągu dnia
10 g bcaa+ 3 miarki agmatyny- przed treningiem
40 g wpc+ 40 g carbo
2 tab wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku


Dawno nic o tym nie pisałem, ale jak na razie agmatyna, w takiej ilości jaką obecnie stosuje, sprawdza się znakomicie, na każdym treningu pompa naprawdę fajna. Szczególnie przy ostatnich ćwiczeniach gdzie robię po 20- 30 powt.


Wszystkie posiłki z dzisiaj:

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 26- 07. 01. 14 r


Trening:


SQ klasczyny 5 x 5 55, ,60, 65, 75, 85 - wszystkie serie w tempie 5010
Fronty 45 x 15, 55 x 10, 45 x 12, 55 x 8 drop do 20 kg x siodemkowanie
MC na prostych nogach ze sztangą 5 x 5 70, 75, 80, 85, 90 ( 5010)
Przysiad tylny, smith 50 kg x 12, , 55x10- 12, 60 x 10, 65 x 8
Wypychanie nogami na suwnicy 3 s 240 kg x 12, 280 kg x 9 + kilka pol ruchów
Wykorki z hantlami 15 kg x 10, 17 kg x 8, 2 s 18 kg x 8
Prostowanie siedząc 1 i 3 s 3 szt po 30 powt, 2 s 4 szt x 20, + Uginanie leżąc 3szt x 30, 3 szt x 25 rest + 5- 6, 2 szt x 30
Wspięcia na palce stojąc jednonóż 23 kg x 5, 2 s 26 kg x 5
Wspięcia na palce siedząc 60 kg x 8- 10, 55 kg x 8- 10, 50 kg x 10- 12
Wspięci na palce na hack maszynie stojąc, równolegle do ziemi, w 3 pozycjach stóp( palce do wewnątrz, stopy równolegle i palce na zewnątrz) 3 s po 10 powt 7 szt po 30- 40 sec przerwy między serami

Kardio: 30 min orbitrek 7, 1 km

Po kardio ok. 10 min rozciągania nóg

Po czwartym posiłku 20 min pozowania( wyjątkowo zrobiłem trening pozowania wieczorem bo wcześniej nie dałem rady i tylko 20 min ale bez zbędnych przerw)


Dieta:

4 jajka+ 220 g ziemniaki+ 60 g m zytnia+ 100 g j naturalny( placki ziemniaczane)
100 g kurczak+ 180 g jabłko+ 100 g marchew+ 250 g ziemniaki+ 10 ml olej rzepakowy
200 g wołowina+ 500 g ziemniaki+ 200 g marchew
40 g wpc+ 40 g carbo
200 g indyk+ 500 g ziemniaki+ 200 g marchew+ 30 ml olej rzepakowy
200 g twaróg chudy+ 50 g m orzechowe( miał być łosoś, ale jakoś bardziej mam ochotę na taki posiłek)


Suplementacja:

1 g wit C.- do 1 posiłku
10 g przedtreningówka+ 3 miarki agmatyny- przed treningiem
40 g wpc+ 40 g carbo- po treningu
10 g bcaa- po pozowaniu
2 tab wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku

2 ostatnie serie przysiadów z dzisiejszego treningu nóg( chętnie wysłucham opinii co do techniki):

bogata ta siłka :)

Daleko nie masz z szatni żeby zrobić przysiady

Dzika masa by ELbodybuidler- Dzień 27- 08. 01. 14 r

Miałem mieć dziś zajęcia od rana do wieczora bez dłuższych przerw ale odapły mi jednak jedne zajęcia i mam 3 h przerwy i postanowiłem że na spokojnie wrócę do domu i dodam wpis :)

Dieta:

Uznałem że zrobię sobie dziś dzień węgli, ze względu na to że będę miał dziś ok. 1,5 h pływania i tyle samo gimnastyki na studiach.

4 jajka+ 4 kromki+ 200 g pomidor+ 200 g marchew( zjedzone)
Podzielone na 3 posiłki: 500 g pierś z kurczaka+ 300 g ryż+ 500 g brokuł+ 40 ml olej rzepakowy( jeden z trzech zjedzony)
Przed snem zjem: 200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe


Trening:

Pływanie i gminastyka po ok. 1, 5 godziny( dokładnego czasu i intensywności nie znam bo to dopiero przede mną)


Suplementacja:

10 g bcaa- na czczo
1 g wit. C- do posiłku nr. 1
2 tab. wit. i min.+ 1 tab ZMA.- do ostatniego posiłku


Dobrze kardio mi się kręciło przy tej piosence:

Rokko

bogata ta siłka :)

Ja tam nie narzekam, dobrze mnie się na niej ćwiczy, dobry sprzęt( może nie tyle ile na jakiś fajnych siłowniach, ale wszystko co potrzebne jest) i fajny klimat



Pierwszy posiłek( dawno nie jadłem jajek sadzonych, więc dziś już nie mogłem sobie odpuścić)






Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-11-08 12:05:55

Dzika masa by ELbodybuilder- Dzień 28- 09. 11. 14 r



Trening:

Wyciskanie sztangi siedząc, przed głową, smith 2 x 35kgx5, 2 s 40 kg x 8- 12 ostatnia seria drop do 30 kg x 8
Unoszenie ramienia w przód z linką w. dolnego 2 s 1 szt x 20- 22
Unoszenie hantli na boki, stojąc( ruch nieizolowany) 2s 17 kg po 15 powt
Unoszenie ramienia z linką wyciągu dolnego za plecami 1 szt x 12, 2 szt x 5 drop do 1 szt x 5- 8 z przytrzymaniem
Unoszenie ramion z hantlami na boki 2 s 6 kg x 22- 17

Wyciskanie sztangi, wąski chwyt 4 s po 5 powt tempo 5010- 42 kg, 47 kg, 52 kg, 57 kg
Prostowanie przedramienia z linką w. górnego 1 i 2 s nachwyt 2 szt x 12, 3 szt x 10, 3 i 4 s podchwyt 2 szt x 12, 3 szt x 7
Wyciskanie francuskie hantli leżąc 2 x 5 kg x 30- 35, 6 kg x 25- 30, 7 kg x 20 i 10 sec fazy negatywnej+ uginanie przedramion z hantlami, podchwyt, skos +, z przytrzymaniem w maks spięciu 8 kg x 12, 2 x 10 kg x 8- 10 i 1 s uginania ze sztangą 15 kg x 15 normalnie + 10 powt drag curls

Plank 3 s 30 sec, 1 min, 1 min


Szybki ale bardzo fajny trening



Dieta:


4 jajka+ 4 kromki+ 250 g pomidor+ 120 g p żytnie
Podzielone na 3 posiłki: 500 g pierś z kurczaka+ 300 g ryż+ 450 g fasolka szparagowa zielona+ 40 ml olej rzepakowy
40 g wpc+ 40 g carbo
200 g twaróg chudy+ 50 g masło orzechowe


Suplementacja:


1 g wit C- w ciągu dnia
10 g bcaa+ 3 miarki agmatyny- przed treningiem
40 g wpc+ 40 g carbo
2 tab wit. i min.+ 1 tab. ZMA- do ostatniego posiłku


Świetna motywacja przed treningiem barków i bicepsów ;)











Zmieniony przez - ELbodybuilder w dniu 2014-11-09 20:21:48

sadzone jajca - mniam!