Trening na masę

WItam
na początku chciałbym zaznaczyc że nie zależy mi na jakiejś potężnej masie:) chciąłbym nieco poprawić swoje obwody i definicje mięsni:)
na początek może tak taktycznie zamierzam trenować 4 dni w tyg.
pon - klatka
wt - plecy
śr - bieganie
czw - barki i ramiona(bic i tric) superseria
pt - nogi

a teraz tak poprzedni tydzień już próbowałem pewien schemat ćwiczeń i fajnie sie po nim czułem, ale wolałbym zapytać was o zdanie. wszlekie sugestie zmian mile widziane.

Klatka
1. pompki na poręczy ( wersja na klatke ) z obciążeniem PROG
2. Wycisk hantl skos dodatni z supinacją 4 serie 10 8 8 6 PROG
3a rozpiętki na skosie dodatnim 3s 12
3b brama góra 3s 8
4 sciskanie talerzy stojąc przed twarzą

dobrałem takie ćiwczeni gdyż góra kltki i środek jest moją słąba strona i chciałem nieco je poprawić

Plecy
1. podciąganie szeroki nachwyt 4 s max
2. MC 4 s 8 8 6 6 PROG
3 wiosłowanie podchywtem 4s 10 8 8 6 PROG
4 wiosowoanie hantla w opadzie 4s 8-10 powt
5 szrugsy 3s 10-12 powt

Barki
1. wznos hantli przodem 3 s 8-10 powt
2. wyciskanie sztangi z klatki 4s 10 8 8 6 PROG
3. wznos hantli bokiem stojąc 3s 8-10 powt

Biceps i triceps ( plan zaczerpnięty z postu Pumy ale zrobiłem z niego superserie)
1 pompki porecz ( 10 8 6 PROG) + uginanie sztangi stojąc 10 8 6 PROG
2 francuz łamaną sztangą skos ujemny 3s 8-10 powt + modlitewnik 3s 8-10 powt
3 wycisk wąsko 3 s 6-8 powt + uginanie ramion z hantlami na skosie dodatnim z pronacja 3s 8-10 powt

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 5s 12 10 8 6 6 PROG
2. Hamstring 4 s 10-12
3 Wykroki z hantlami 4s 12 10 8 6 PROG
4 Wspięcia na palce jednonóz 4s 12-15 powt

Moje zdjęcie poglądowe zrobiuone 2 tyg temu :)
POzdro i czekam na pomoc i opinie

Trzeba dołożyć coś na tył uda i będzie w porządku. Podobnie pomyśl aby coś dołożyć na tył barków

Co proponujesz na tył uda? Rosyjsko martwy gdzies mi nie wchodzi:/ wynalazlem ostatnio taki ćwiczenie: uginanie nóg z hantla między stopami. Tylko nie są się tego z dużym ciężarem bo nie jestem w stanie jej poderwać z ziemi...:) na tył barkow : unoszenie ramion w opadzie tulowa czy rozpietki odwrotne ?

Ewentualnie proszę o sugestie czy cos zmienić w pozostałym układzie.
Klatka? Plecy? Ramiona? Jest ok czy cos zmodyfikować? Ilość post? Serie?

Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-26 21:03:04

Na tył nóg możesz spróbować martwy na prostych nogach.

Ok. Doloze. Póki nie zdobede funduszy na dostawie do ławki na trening nóg.

Jak potrafisz go wykonać to weź rumuński martwy ciąg ewentualnie żurawia

Ale żuraw to przecież to samo co hamstring... Źle to napisałem może ale dokaldniebo zurawia mi chodziło... To już jest w planie.

Rion a powiedz bo ten tydzień mi tylko 4 dni zostały na trening.. Może być taki układ
Barki+ramiona
Nogi
Klatka
Plecy

4 dni z rzędu w taki sposób?

Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-27 20:09:27


Zmieniony przez - andrzejszymo w dniu 2014-10-27 20:12:30

jedno cwiczenie na tyl uda wystrczy ?

taki układ może być

Co do tyłu uda generalnie równowaga powinna być zachowana między przodem a tyłem jednak masz w planie martwy ciąg, który również mocno angażuje tył uda.