Stronger Athlete - Niecodziennik Treningowy

8/10/2014
Biegowo

Running drills (ćwiczenia techniczne do przygotowujące do biegania)

2*3km tempowo
5:30/km
6minut odpoczynek pomiędzy

300m spacer schłodzenie.

Stretching.

10/10/2014
ME Lower Body

Back squat
3*40kg
3*70kg-2gumy o naciągu 20kg
3*90kg-2gumy o naciągu 20kg
3*100kg-2gumy o naciągu 20kg
3*110kg-2gumy o naciągu 20kg
2*120kg-2gumy o naciągu 20kg
1*130kg-2gumy o naciągu 20kg
1*140kg-2gumy o naciągu 20kg
1*150kg-2gumy o naciągu 20kg
1*160kg-2gumy o naciągu 20kg (fail)
3*3*140kg-2gumy o naciągu 20kg

Sumo dynamic pulls
3*70kg
3*70kg+guma o naciągu 30kg
3*100kg+guma o naciągu 30kg
3*2*120kg+guma o naciągu 30kg

Clean pulls
3*2*120kg+guma o naciągu 30kg

Front racked split squats
8*40kg
8*60kg
3*8*70kg

Seated box jumps
4*3*85cm
2*1*95cm

Pause jumps
3*3 70cm

Wighted plank
3*1' work 1'rest

Komentarz:

Nogi jeszcze zmęczone po półmaratonie sobotnim, ale trening trzeba zrobić.

Pozdro

11/10/2014
Rano:
2*3,5km tempo 5:30/km
500m marsz pomiędzy.

Wieczorem:
500m rozgrzewka

5km na wioślarzu

500m schłodzenie.

Komentarz:

Dwugłowe zniszczone.
Powoli układam plan treningowy, do maratonu gór stołowych. Mam już ogólny zarys tygodnia. Jutro powinienem wrzucić i wszystko opisać.

Pozdro

Troszkę mnie nie było bo mam lekki zap****** w życiu. Ale tutaj treningi jakie robiłem. Głównie bieganie i ciężary z ćwiczeniami pomocniczymi. Mało CrossFit'u ale dużo wydolnościówki średnio dystansowej.

Przygotowuje się do Maratonu Gór Stołowych. W ułożeniu planu wykorzystam metodę CrossFit Endurance do tego by się solidnie przygotować. Zaczynam od podstaw, nie rzucam się z motyką na słońce. Poniżej macie tabelkę jak oglądowo wygląda plan. Jest to 4tygodniowa fala. Treningi siłowe się nie zmieniają, jedynie zmieniają się biegowe. A wgląda to mniej więcej tak.
1. Tydzień
Środa - interwały krótkie (200-400m), które z czasem będą się wydłużać.
Sobota – Underspeed training (głównie biegi pod górę w formie interwałów) + wioślarz/bieg tempowy/CrossFit WOD z naciskiem na bieg
2. Tydzień
Środa – interwały krótkie (200-400m), z przerwą bieganą/chodzoną
Sobota – Overspeed training (głównie zbiegi z dynamicznym hamowaniem w formie interwałów) + wioślarz/bieg tempowy/CrossFit WOD z naciskiem na bieg
3. Tydzień
Środa – Interwał dłuższy (400m>) z przerwą bieganą
Sobota – Wbieg i zbieg na Ślęże (różnymi trasami) + długi tempowy interwał.
4. Tydzień
Środa – luźne wybieganie do 5-7km.
Sobota – długie wybieganie w terenie głównie okolice Ślęży (>12km) + WOD z naciskiem na wytrzymałość.

Testowałem ten plan przez ostatni miesiąc stąd mała ilość wypisek. Chciałem być na początku ambitny, niestety mój organizm dał o sobie znać dlatego zmniejszyłem ilość treningów siłowych. Czuję lepszą regenerację i na tym mi najbardziej zależy.

Pozdro

21/10/2014

--------------------------------------------------------------------------------

Dynamic Effort
Rwanie z wolnym 1 i 2 pociagnieciem
5*20kg
3*30kg
3*40kg
2*50kg
2*60kg
2*65kg
2*70kg
1*75kg

Zarzut z polowy uda
2*70kg
2*80kg
2*90kg
4*1*95kg

Zarzut + 3 siady przednie
3*95kg

Pendlay row
3*8*80kg

Kettlebell Row
4*9*32kg (na strone)

Komentarz
Z treningu bardzo zadowolony, zrobiony w ok 50minut. W rwaniu musze popracowac nad lapaniem sztangi, bo mnie troszke giba na dole.

Pozdro

22/10/2014
Trening Biegowy
Interwal

2km tempem 5:30/km w formie rozgrzewki.

6*200m sprint + 200m marsz

Komentarz:

W odcinalo mnie na okolo 170m kazdego sprintu. Spacer pomogl zregenerowac miedzy biegami.

Niesamowicie profejonlny dziennik. Połowy nie rozumiem, drugiej nie jestem w stanie wykonać ale będę podglądać. Powodzenia.

porandojin

Niesamowicie profejonlny dziennik. Połowy nie rozumiem, drugiej nie jestem w stanie wykonać ale będę podglądać. Powodzenia.

Wielkie dzieki, staram sie jak moge. Poza tym troszke zmienilem priorytety, bardzo lubilem biegac (zwlaszcza po gorach), dlatego wrocilem do tego. Lubie rowniez podnosic cos ciezkiego w roznej formie, wiec ciezary sie pojawiaja. CrossFit jest uzupelnieniem, bo ma w sobie cos niespodziewanego, co nagle Cie uderza i musisz z tym walczyc. Plan na bazie programu CrossFit Endurance (CF endurance wyodrebnione dla biegania to "Unbrakable Runner"). Pomimo tego, ze jestem relatywnie sprawny i silny (bynajmniej tak mi sie wydaje), zaczalem od poziomu poczatkujacy. Bo umowmy sie, ale 90kg biegacz nie wazy, a bieganie na poczatku tempowek po 800m jako "krotki interwal" zniszczy mnie okrotnie.

24/10/2014
ME Lower Body
Overhead Squat
10*20kg
5*30kg
5*40kg
5*50kg
3*60kg z pauzą
2*70kg z pauzą
2*80kg z puazą
2*90kg z pauzą

Zercher Squat
1*100kg
1*110kg
1*120kg
1*130kg
1*140kg
1*150kg

Clean + 3 front squats
1*70kg
1*80kg
3*90kg

WOD:
7' AMRAP
7 wallball shots 4m
7 box jumps 70cm
wynik 7 rund



Komentarz:

AMRAP dał popalić. Zerchera darowałem sobie dalej bo łokci już nie miałem...

Pozdro

25/10/2014
Weightlifting:
Snatch
10*20kg
10*30kg
5*40kg
5*50kg
5*60kg
2*70kg

Clean and jerk
5*70kg
5*80kg
3*90kg
3*95kg
5*100kg

WOD:
EMOM
3 thrusters
3 strict pull - ups
Every 5 minutes increase weight +10kg on thrusters, begining with 30kg
Wynik: skończyłem na 2 rundach z 80kg
Graf z tętnem poniżej

Bieg:
5.2km po wzgórzu Andersa. Dane poniżej.

Komentarz:
Miałem lecieć połówką Piastową, ale na trasie woda po kolana, więc stwierdziłem, że sobie daruję i poćwiczę z kumplem. Pobiegałem po wzgórzu Andersa, dosłownie jak wolny elektron, z każdej strony, na szagan jak szło. Przynajmniej się nie nudziłem
Emom mnie zniszczył. Może spróbuję go zrobić tak jak wyglądał na głównej, tylko 5 thrusterów co minutę.

Pozdro







Zmieniony przez - FighterX w dniu 2014-10-26 09:07:10