[DT] Walker1707

Dzień 65 - wtorek
Samopoczucie 9/10.

Trening
Dzisiaj jak planowałem - wyszedłem z siłowni dopiero, gdy ledwo mogłem chodzić.

HIIT 5x25:35 [rowerek]
Prostowanie nóg w siadzie 10x2kr 10x2kr 10x3kr
Przysiad ze sztangą na barkach 3x50kg 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg
Wypychanie suwnicy 3x105kg 3x120kg 3x145kg 3x170kg 3x195kg
Uginanie nóg w leżeniu 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x7kr 3x8kr 3x9kr
MC na prostych nogach 10x60kg 10x60kg
Wykroki chodzone 12x13,5kg 12x13,5kg 12x13,5kg
Prostowanie nóg w siadzie 10x4kr 10x4kr 10x5kr
Uginanie nóg w leżeniu 10x6kr 10x6kr 10x7kr (w superseriach z ćwiczeniem wyżej)
Przysiady na hack-maszynie 10x25kg 10x25kg
Wypychanie na suwnicy palcami 3x105kg 3x135kg 3x155kg 3x190kg 3x210kg
Wspięcia na palce w staniu 20x25kg 18x35kg 15x50kg 10x65kg
Wspięcia na palce w siedzeniu 20x26kg 18x36kg 15x52kg 10x62kg (w superseriach z ćwiczeniem wyżej)
+ rozciąganie ud i łydek
+ aeroby 5 minut.

Po takim treningu nogi muszą urosnąć.

Suplementacja
Witaminy 1 tabletka rano
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu
Witaminy B 1 tabletka w trakcie treningu
Cynk 1 tabletka przed treningiem
Witamina D3+wapń 1 tabletka po treningu

Dorzuciłem witaminę D - dostarczam zazwyczaj [wg. dziennika] poniżej 100%, do tego zbliża się zima, a ryb codziennie nie widzi mi się jeść, więc jak na razie będzie to IMO dobre rozwiązanie.

Dieta
To sobie zaszalałem z białkiem.
Dopiero jak podliczyłem okazało się, ze zjadłem.... troszkę za dużo.
@edit
Zapomniałem dopisać, że prócz tego co wpisane poniżej doszło +300kcal.







Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-22 20:06:15

Dzień 66 - środa
Samopoczucie 8/10.
ledwo chodzę. Problemem jest już wstanie z krzesła...
Pod względem DOMS wczorajszy trening był porządny...

Trening
Dzisiaj mniej intensywny, dłuższe przerwy między seriami i ćwiczeniami.
Bary piekły okropnie, miałem uczucie, jakby 30kg ważyła każda ręka.

HIIT 6x25:30 [rowerek]

Unoszenie ramion bokiem w górę na wyciągu 10x1kr 10x2kr 10x1kr
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x24kg 3x34kg 3x38kg 3x40,5kg 3x44,5kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x24kg 3x34kg 3x38kg 3x40,5kg 3x44,5kg
Push-press 10x15kg 10x20kg 10x30kg 8x36kg 9x30kg
Unoszenie ramion przed siebie; bokiem w górę; bokiem w górę w opadzie 10x6kg 10x6kg 10x6kg [triset]
Wyciskanie sztangi wąsko 3x40kg 3x42,5kg 3x50kg 3x57,5kg 3x47,5kg
Pompki na poręczach 10x mc 10x mc+10kg
Prostowanie ramion na wyciągu 10x4kr 10x5kr 10x5kr 10x5kr
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej 10x4kr 10x4kr
+rozciąganie
+aeroby 5 minut

Suplementacja
Witaminy 1 tabletka rano
Kreatyna 5g przed i po treningu
Witaminy B 1 tabletka w trakcie treningu [~17]
Cynk 1 tabletka po treningu
Witamina D3+wapń 1 tabletka po treningu

Dieta
3 dzień z rzędu jedzenie dopiero ok 15, a skończone przed 22, czyli taki IF 7/17 bardziej ze względów organizacyjnych.
Jak na razie mi to odpowiada - łatwiej nabić 300g WW+, niż przy zwykłym jedzeniu, gdy jeszcze dochodzi jeden posiłek przed treningiem.
Do tego co w diecie +200-300kcal.
i +0,5l herbaty, zapomniałem dorzucić, a nie chce mi się zmieniać.







Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-22 22:00:12

wytłumaczysz co oznacza hiit 6x25:30?

HIIT - high intensity interval training
6 interwałów [obwodów] z czego każdy interwał to 25 sekund maksymalnej pracy, 30 sekund odpoczynku.

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-24 21:37:44

Dzień 67 - czwartek
Samopoczucie 8/10

Trening
Dzisiaj rano w ramach w-f.

Martwy ciąg 8x60kg 8x60kg
Martwy ciąg 3x60kg 3x70kg 3x80kg 3x90kg 3x100kg
Wiosłowanie 3x24kg 3x34kg 3x41,5kg 3x49kg 3x54kg
Ściąganie linki wyciągu górnego wąskim uchwytem 8x6kr 8x7kr 8x8kr 4x9kr
Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x3kr 3x4kr 3x5kr 3x6kr 3x6kr 3x7kr
Szrugsy 3x12,5kg 3x15kg 3x20kg 3x22kg 3x25kg
Brzuszki w skosie 20x mc 20x mc+5kg
Allahy 12x7kr 12x8kr
Skłony boczne 15x15kg 12x30kg
Unoszenie nóg w podporze 30x mc+4kg 25x mc+4kg
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x22kg 10x25kg

+ kilka ćwiczeń, bo zostało mi trochę czasu, a nie miałem co robić.
Push-press 10x20kg 10x30kg
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 8x35kg 10x35kg
Prostowanie ramion na wyciągu 10x4kr 10x5kr 10x6kr
Podciąganie końca sztangi 10x7,5kg 20x20kg

Suplementacja
Kreatyna 5g po treningu [~10:15] i 5g do pierwszego posiłku z węglami [~18]
Probiotyk 1 tabletka ~17:00
Witaminy B 1 tabletka w trakcie treningu
Witamina D3+wapń 1 tabletka ~18
Cynk 1 tabletka ~18
Witaminy A-Z 1 tabletka przed treningiem

Dieta
Dzisiaj z okazji treningu wykonanego rano wypiłem shake low-carb ok. 10:30, więc nie było IF.

Dzień 68 - piątek
Samopoczucie 9/10

Trening
Ju-jitsu średnia intensywność ~2h.

Suplementacja
Witaminy B 1 tabletka w trakcie treningu
Witaminy A-Z 1 tabletka rano
Kreatyna 5g przed treningiem
Witamina D3+wapń 1 tabletka po treningu
Cynk 1 tabletka po treningu
Probiotyk 1 tabletka po treningu

Dieta
Kompletnie nie miałem ochoty jeść. Pierwszy posiłek ~15:30 ok. 600kcal. Reszta kcal po treningu.
Hmm tak sobie myślę, czy nie sprawdzić IF "Eat Stop Eat" w ten dzień, albo zmodyfikowaną wersję typu 1/3 zapotrzebowania w ten dzień.







Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-25 15:48:17

Dzień 69 - sobota
Samopoczucie 9/10

Trening
Dzisiaj niestety wypadł mi trening na siłowni, miałem coś ważniejszego do zrobienia.
W zamian zrobiłem HIIT 5x20:35 [biegi].

Suplementy
Witamina D3+wapń 1 tabletka po HIIT
Witaminy A-Z 1 tabletka rano
Kreatyna 5g po HIIT
Cynk 1 tabletka po HIIT
Probiotyk 1 tabletka po południu
Witaminy B 1 tabletka wieczorem, przed spaniem.

Dieta
Nie byłem głodny. Już wiem, że kawa i kokosy to będzie podstawa mojej redukcji, świetnie hamują głód.
Jeść zacząłem po HIIT, czyli ok. 14-15. W jakimś stopniu IF to był.

Dzień 70 - niedziela
Samopoczucie 10/10
Aż dziwne, że wcale mnie przymulenie nie łapało jak kiedyś przy braku węgli.

Trening
W południe aeroby ~40minut
Wieczorem tabata 8x20:10 (praca:odpoczynek) ćwiczenie :thrusters z obciążeniem 2x5kg [sztangielki]

Suplementacja
Witaminy A-Z 1 tabletka rano
Witamina D3+wapń 1 tabletka do pierwszego posiłku
Witaminy B do ostatniego posiłku
Kreatyna 5g po bieganiu

Dieta
Pierwszy posiłek po bieganiu, czyli ~13:30.
Do 18 jadłem tylko to co w zrzucie. Ciekawe, bo nie byłem głodny przy 1000kcal.
Od 18 przekąski+pizza własnej roboty [ciasto z białej mąki, drożdże, ser gouda, pierś z kurczaka, pieczarki, papryka, kukurydza, koncentrat pomidorowy + sos czosnkowy zrobiony ze śmietany].
Przed 18 wypiłem sobie zieloną kawę. Nie jestem pewny jak ona działa... , ale może jakieś ciekawe efekty odczuję.
Zapotrzebowanie na ten dzień ~2700kcal [nie licząc tabaty].
Szacuję że z 2500kcal dostarczyłem sobie.




Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-27 06:38:39

PODSUMOWANIE TYGODNIA

BF:

Niby się powolutku zmniejsza, ale kto wie, czy to prawda.
Ważne, że dużo nie rośnie.

Wymiary:

Waga powoli rośnie - ~0,5kg na tydzień to jak dla mnie może być.
Obwód w talii (w najwęższym miejscu mierzony - nieco nad pępkiem) zmalał?
Barki stoją.... ale je wymęczę.
Klatka.. stały progres 1-1,5cm/tydzień [mierzona w najszerszym miejscu, nad brodawkami ok. ~102cm]
Biceps... rośnie mierzę go na swój sposób.. tak "standardowym" sposobem to ok. 34,5cm jest.
Udo wreszcie ruszyło! Porządnie muszę je skatować to będzie rosło. Najbliższy cel - 60cm w udzie.
W tabeli podane ssą wymiary góry uda/środek uda.
Łydka dalej nie ruszyła? A tak ją katowałem...
Jak myślicie dorzucić ćwiczeń na łydkę/katować ją porządnie 2x w tygodniu (np. standardowo we wtorek + w sobotni FBW?)

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-27 06:51:24

Dzień 71 - poniedziałek
Samopoczucie 9/10

Trening
HIIT 6x20:35 [rowerek] ... zapomniałem przestawić czasy na 25:30

Jest wzrost siły.
Niedługo będzie trzeba zmienić plan bo ciężaru brakuje na wyciskanie w siadzie [już robię na maksymalnym jaki jest].

Starałem się jak najbardziej skupić na negatywach, żeby powoli opuszczać ciężar przez cały ruch.
Biceps tak zmęczyłem, że nie mogłem wyprostować ręki.

Wyciskanie na maszynie w siadzie 10x4kr 10x5kr 10x5kr
Wyciskanie na maszynie w siadzie 3x6kr 3x7kr 3x8kr 3x9kr 3x10kr
Wyciskanie sztangi w skosie dodatnim 3x29kg 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x49kg
Wyciskanie sztangi płasko 10x40kg 10x50kg 8x50kg
Przenoszenie sztangielki w leżeniu 8x35kg 8x35kg
Ściąganie linki wyciągu górnego 8x6kr 8x7kr 8x7kr
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x24kg 3x34kg 3x39kg 3x44kg 3x49kg
Podciąganie podchwytem wąsko 3xCC 3xCC 3xCC [cc- ciężar ciała]
Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x13,5kg 10x13,5kg
Uginanie ramienia na modlitewniku 10x13,5kg 10x13,5kg
Prostowanie ramion na wyciągu 10x4kr 10x5kr 10x6kr
+rozciąganie

Suplementacja
Kreatyna 5g przed i 5g po treningu
Witaminy A-Z 1 tabletka rano
Wapń+D3 1 tabletka przed treningiem
Witaminy B 1 tabletka w trakcie treningu
Cynk 1 tabletka po treningu
Probiotyk 1 tabletka po treningu

Dieta
Do tego co w diecie +200kcal z przekąsek.







Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2014-10-29 06:53:50