PRODŻEKT DZIKA PLAŻA - melo15

Witam wszystkich!

Mam na imię Mateusz, mam 19 lat, na siłownię chodzę ponad rok, ale faktycznie trenuję od kwietnia z przerwą spowodowaną kontuzją i wakacjami

Obecnie trwa redukcja i będzie trwała albo do całkowitego wysuszenia albo do momentu, do którego pozwoli mi psychika

Dieta

Intermittent Fasting

Okno: 8h
Post: 16 h

Z racji tego, że zaczęła mi się szkoła to już nie trenuję na czczo, lecz po posiłku/ach białkowo-tłuszczowych

Rozkład makroskładników

High Carb 2500 kcal 200 g B 200 g WW 100 g T
Low Carb 2100 kcal 200 g B 100 g WW 100 g T

Trening


Poniedziałek
WL rampa 5 /rpt/stały ciężar 4-10
High pull rampa 5/rpt/ stały ciężar 4-10
Siad tylni rampa 10/rpt/stały ciężar 4-10
Łydki 4 s

Wtorek
Martwy rampa 5/rpt/stały ciężar 4-10
Podciąganie nachywtem rep goal 25
Wiosło podchwyt rampa 10/rpt/stały ciężar 4-10
Superseria : łamana + francuskie (opcjonalnie)

Czwartek
Poręcze rampa 5/rpt/stały ciężar
Żołnierskie rampa 5/rpt/stały ciężar 4-10
Fronty rampa 10/rpt/stały ciężar
Łydki 4 s

Piątek
Martwy rampa 5/rpt/stały ciężar 4-10
Podciąganie podchwytem rep goal 30
Wiosło nachwyt rampa 10/rpt/stały ciężar
Superseria : młotki + dipsy (opcjonalnie)

Brzuch 2x tyg wt/pt, z czasem wprowadzę kompleksy sztangowe do treningu

Dodatkowo we wtorek przed siłownią basen - obowiązkowe zajęcia w ramach WF i prawdopodobnie po siłowni grappling ewentualnie w czwartek może być jeszcze grappling, dowiem się dopiero na dniach a w środy wieczorem piłka ręczna na AZS

Suplementacja

Beta alanina przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g przed i po treningu (DT) 5 g do posiłku z WW (DNT)
Omega 3
Kompleks witamin
Magnez

Zdjęcia dodam w czwartek bo wtedy mam rano wolne od zajęć więc nie jestem w pośpiechu

Wyciskanie leżąc RAMPA 5

20 kg
40 kg
50 kg
60 kg
70 kg
77,5 kg
80 kg (2)

High pull RAMPA 5

20 kg
30 kg
40 kg
45 kg
50 kg
55 kg (3)

Przysiady RAMPA 10

20 kg
40 kg
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg
90 kg (3)

Wspięcia na palce siedząc

4 x max



Beta alanina - przed treningiem
Monohydrat przed i po treningu
Witaminy i minerały

Fajny, ale męczący dzień. Rano byłem na szkoleniu BHP, w sobotę zaczynam pracę W szkole dostałem dziś pierwszą piątkę z ćwiczeń laboratoryjnych, i trening też mocny i dieta dość czysta Lecę spać, jutro basen i plecy z łapami

Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5

20 kg
40 kg
50 kg
55 kg
60 kg
65 kg
70 kg
72,5 kg (4)

High pull RAMPA 5

20 kg
30 kg
32,5 kg
35 kg
37,5 kg
40 kg
45 kg
47,5 kg
50 kg(3)

Przysiad RAMPA 10

40 kg
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg (9)

Wspięcia na palce siedząc

4 x max x 60 kg

Czas trwania 40 min





Beta alanina przed treningiem
Monohydrat 5 g przed i po treningu











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-10-06 22:08:31

Czekamy na fotki i powodzenia.

będę zaglądać powo!

Czas postu: 16 h



Martwy ciąg RAMPA 5

20 kg
40 kg
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg
90 kg
100 kg
110 kg(2)

Podciąganie nachwytem REP GOAL 25

7
5
4
4
4
1

Wiosłowanie podchywtem RAMPA 10

30 kg
40 kg
50 kg
60 kg
70 kg
80 kg (3)

Uginanie ze sztangą łamaną stojąc + wyciskanie francuskie

35 kg

10+10
8+10
7+10

Allachy 4 s 20

Chops 4 s 20 (na stronę)

Czas trwania 60 min




Beta alanina przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g przed i po treningu
Witaminy i minerały

Wczoraj nie miałem już siły nic napisać o nowym treningu, ale powiem jedno trening jest bardzo ciężki. Mniej ćwiczeń niż w PHAT ale intensywność dużo większa. Dziś nie miałem planowo basenu przed siłownią ani grapplingu po, także czuje, że będzie ciężko, ale o to chodzi Jutro DNT, wieczorem piłka ręczna na AZS











Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-10-07 20:47:55

Witam ;) Fajnie ze z nami redukujesz ;)
Przypomniałes mi o tym, ze uwielbialam grac w reczna- zazdroszczę mozliwosci.

Czekam na fotki, zycze powodzenia!

kurde ale lecisz

Chwalisz sobie tę diete IF? ja bym tyle bez zarcia nie wytrzymała choć to Twoje okno jest dosc znosne a nie jakies krytyczne :D

Dorka lubiłas grac w reczna? tego to o Tobie nie wiedzialam! ja to zawsze w kosza! az raz palec zlamalam hahah

Doris.K

Witam ;) Fajnie ze z nami redukujesz ;)
Przypomniałes mi o tym, ze uwielbialam grac w reczna- zazdroszczę mozliwosci.


Czekam na fotki, zycze powodzenia!

No hej! :) ja również jestem zadowolony ;)
O proszę! Jakaś pozycja czy po prostu gra dla czystej zabawy? :)

Amber872.

kurde ale lecisz

Chwalisz sobie tę diete IF? ja bym tyle bez zarcia nie wytrzymała choć to Twoje okno jest dosc znosne a nie jakies krytyczne :D

Dorka lubiłas grac w reczna? tego to o Tobie nie wiedzialam! ja to zawsze w kosza! az raz palec zlamalam hahah

Bardzo sobię chwalę IF, szczerze to łatwiej mi przepościć te 16-18 h bo tyle trwa przeważnie moje okno niż jeść małe porcje co 2-3 h i być cały czas głodnym . Niestety teraz przez rozpoczęcie studiów nie mam możliwości treningu na czczo, no ale trudno

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-10-08 18:30:37

Czas postu: 17 h





DNT

Futsal - 60 min



Monohydrat kreatyny 5 g do ostatniego posiłku
Witaminy i minerały

AZS z piłki ręcznej, ale graliśmy w futsal bo to pierwsze zajęcia no i mało ludzi. Grało się super, mimo że kondycja tragiczna czułem, że płuca płoną Było fajnie aż do momentu gdy nie skręciłem kostki... po raz kolejny k*** , fatum ogromne. Oczywiście to przez moje czasem zbyt duże poświęcenie i zaangażowanie, ale to jest chyba nieuleczalne Na szczęście nie tak bardzo skręciłem (chyba?) spuchnięta jest, jest pulsujący ból, ale w mojej przeszłości ze skręceniami bywało gorzej. Postanowiłem dziś, że pasuje trochę podreperować te kostki, bo w perspektywie czasu sytuacja robi się dramatyczna. Mam 19 lat a skręciłem/podkręciłem kostki dziesiątki razy... Pewnie będzie trzeba odpuścić przysiady, pewnie też martwy ciąg, ale coś się zastępczego wymyśli, no i wszelkie cardio i hiit odpadają na jakiś czas Jutro rozmowa o pracę, mam nadzieję że uda mi się dotrzeć No i zdjęcia trzeba zrobić, no i teraz ta kostka stawia mnie w trochę niekorzystnej sytuacji konkursowej

Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-10-08 23:24:58

Są i zdjęcia Zrobiłem na czczo, ale dopiero później doczytałem, że ma być widoczna cała sylwetka, także musiałem je zrobić jeszcze raz i już na czczo nie są Jest dalej grubo, ostatni miesiąc pełen zawirowań, teraz kolejny przede mną spowodowany kontuzją, ale mam nadzieję że w końcu coś porządnie ruszy I dopiero teraz widzę, że słabo widoczny napis... mam nadzieję, że to przejdzie














A tutaj nie przyjemny bonus




Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-10-09 17:32:07

Czas postu: 17 h





Dips RAMPA 5

cc
2,5 kg
5 kg
7,5 kg
10 kg
12,5 kg
15 kg
17,5 kg (2)

Wyciskanie hantli siedząc bez oparcia

10 x 17,5 kg
9 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
7 x 17,5 kg

Wznosy boczne siedząc

3 s 15 p



Beta alanina przed treningiem
Monohydrat kreatyny 5 g przed i po treningu
Witaminy i minerały
Olej z wątroby rekina 1000 mg

Trening dziś w domu, dipsy zrobione na krzesłach Na barki jedno dodatkowe ćwiczenie. Jutro w domu też potrenuje. Rozmowa o pracę udana, zacznę jak tylko zrobię książeczkę sanepidu Dziś również pierwszy zabieg za mną. Laser i prądy miałem następne we wtorek.





Zmieniony przez - melo15 w dniu 2014-10-09 22:12:30