[BLOG]Suchy/przygoda na siłowni

Te dni z siłą niby takie dość łatwe, nie ma dużego zmęczenia, ale dzisiaj na plecach niezłe domsy. Nie wiem co bardziej się do tego przyłożyło, czy MC, czy podciąganie, czy może szrugsy, ale mniejsza z tym, czuć że wczoraj trening był Nawet triceps lekko odczuwalny co rzadko mi się zdarza.

Trening:

Poszło szybko i z zapasem. Jedynie przysiad bułgarski było bardziej czuć, ale to ćwiczenie naprawdę potrafi dać w kość. Po 2-3 h od treningu czuć lekko, że nogi były trenowane.

Dół siła

1. Przysiad klasyczny (3x3)
T1: 100, 100, 100 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 100, 100, 100 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T3: 100, 100, 100 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe)
T4: 105, 105, 105, (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)

Prostowanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 50, 50, 50
T2: 55, 55, 55
T3: 60, 60, 60
T4: 65, 65, 65

Przysiad bułgarski z hantlami (3x6)
T1: 12, 12, 12
T2: 15, 15, 15
T3: 18, 18, 18
T4: 21, 21, 21

2. Uginanie nóg na maszynie (3x6)
T1: 40, 40, 40
T2: 45, 45, 45
T3: 50, 50, 50
T4: 55, 55, 55

MC na prostych nogach (3x6)
T1: 50, 50, 50
T2: 55, 55, 55
T3: 60, 60, 60
T4: 65, 65, 65

3. Wspięcia na palce na suwnicy (6,8,10,12 - regres ciężaru)
T:1 110, 100, 90, 80
T2: 115, 105, 90 (mój błąd), 85
T3: 120, 110, 100, 90
T4: 125, 115, 105, 95

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Nic specjalnego. Pierwszy raz (chyba) jadłem kaszę jaglaną - nawet, nawet, ale na słodko chyba się bardziej by nadała. Po kolacji jako deser kaszka śmietankowa i czekolada 90 %.

Trening:

Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę.

Suplementacja:

- witamina C - 400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Mało białka. Tak jakoś wyszło. Dzisiaj znowu sernik na zimno własnej roboty, nie z twarogu tylko z gotowego serka naturalnego do serników - był w zamrażarce to trzeba było zużyć bo miejsca brakowało.






Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-24 22:09:22

Trening:

Dzisiaj jakoś wolniej szło, nawet się zbytnio nie spociłem jak na czwartek, ale z pewnością rolę odegrała pogoda, było znacznie chłodniej niż wcześniej, ale właśnie odpowiednio do ćwiczeń.

Od dzisiaj nie wpisuję serii rozgrzewkowych.

Góra hipertrofia:

1. MC (6x3)
T1: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (3 powtórzenia)
T2: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (4 powtórzenia)
T3: 85, 85, 85, 85, 85, 85 (5 powtórzeń)
T4: 90, 90, 90, 90, 90, 90 (3 powtórzenia)

a) Inverted row (4x10-8)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
T2: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
T3: cc, cc, cc, cc (10, 10, 8, 8 powtórzeń)
T4: cc, cc, cc, cc (10, 10, 8, 8 powtórzeń)
+
b) Wiosłowanie linką wyciągu dolnego trójkątem (4x10)
T1: 35, 35, 35, 35 (10 powtórzeń)
T2: 35, 35, 35, 35 (12 powtórzeń)
T3: 37,5; 37,5; 37,5; 37,5 (8 powtórzeń)
T4: 37,5; 37,5; 37,5; 37,5 (10 powtórzeń)

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia)
T2: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (4 powtórzenia)
T3: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (5 powtórzeń)
T4: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (3 powtórzenia)

a) Wycisk hantli skos dodatni (4x12)
T1: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
T2: 18, 18, 18, 18 (12 powtórzeń)
T3: 21, 21, 21, 21 (10 powtórzeń)\
T4: 21, 21, 21, 21 (12 powtórzeń)
+
b) rozpiętki linkami wyciągu dolnego (4x10)
T1: 5, 5, 5, 5 (10 powtórzeń)
T2: 5, 5, 5, 5 (12 powtórzeń)
T3: 7,5; 7,5; 7,5; 7,5 (8 powtórzeń)
T4: 7,5; 7,5; 7,5; 7,5 (10 powtórzeń)

3. Push Press (6x3)
T1: 40, 40, 40, 40, 40, 40 (3 powtórzenia)
T2: 46, 46, 46, 46, 46, 46 (4 powtórzenia)
T3: 45, 45, 45, 45 (5 powtórzeń)
T4: 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5; 47,5 (3 powtórzenia)

Unoszenie hantli w tył leżąc w pochyleniu + na boki stojąc + wyciskanie do góry siedząc (4x10)
T1: 7, 7, 7, 7 (8 powtórzeń)
T2: 7, 7, 7, 7 (12 powtórzeń)
T3: 9, 9, 9, 9 (8 powtórzeń)
T4: 9, 9, 9, 9 (10 powtórzeń)

4a) Uginanie hantlami stojąc z supinacją (4x10)
T1: 15, 15, 15, 15 (10 powtórzeń)
T2: 15, 15, 15, 15 (12 powtórzeń)
T3: 18, 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
T4: 18, 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
+
4b) Prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x10)
T1: 30, 30, 30, 30 (8 powtórzeń)
T2: 30, 30, 30, 30 (10 powtórzeń)
T3: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (8 powtórzeń)
T4: 32,5; 32,5; 32,5; 32,5 (10 powtórzeń)

+ rowerek 5 min. interwałowo

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 3 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:







Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-25 21:28:08

Trening:

Wykroki poszły dość łatwo. Hantla 3 kg cięższa nie zrobiła wrażenia, pewnie dlatego, że było 8 powtórzeń. Przynajmniej jest miejsce na progresję.

Dół hipertrofia:

1. Przysiad klasyczny (6x3)
T1: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (3 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T2: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (4 powtórzenia + serie rozgrzewkowe)
T3: 70, 70, 70, 70, 70, 70 (5 powtórzeń + serie rozgrzewkowe)
T4: 75, 75, 75, 75, 75, 75 (3 powtórzenia)

Wykroki z hantlami (3x8)
T1: 18, 18, 18 (8 powtórzeń)
T2: 18, 18, 18 (10 powtórzeń)
T3: 18, 18, 18 (12 powtórzeń)
T4: 21, 21, 21 (8 powtórzeń)

Syzyfki (3x10)
T1: 10, 10, 10 (8 powtórzeń)
T2: 10, 10, 10 (10 powtórzeń)
T3: 10, 10, 10 (12 powtórzeń)
T4: 12,5; 12,5; 12,5; 12,5 (10 powtórzeń)

2. Żuraw (4x10)
T1: cc, cc, cc, cc (8 powtórzeń)
T2: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń)
T3: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń)
T4: cc, cc, cc, cc (10 powtórzeń)

3 a) Przywodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
T2: 57, 51, 45, 39 (10, 12, 14, 16)
T3: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16)
T4: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16)

3 b) Odwodziciel na maszynie
T1: 54, 51, 48, 45 (10, 12, 14, 16)
T2: 57, 51, 45, 39 (10, 12, 14, 16)
T3: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16)
T4: 60, 54, 48,42 (10, 12, 14, 16)

4) Wyprosty stóp na maszynie siedząc
T1: 160, 140, 120, 100 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
T2: 170, 150, 130, 110 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
T3: 180, 160, 140, 120 (12, 14, 16, 20) + serie rozgrzewkowe
T4: 190, 170, 150, 130 (12, 14, 16, 20)

+ brzuch (5 serii)

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- leucyna - 5 g (po treningu)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Na kolację pierogi ruskie ze swojskiego twarogu i ze swojskim zsiadłym mlekiem W pracy dwa małe kawałki ciasta wpadły, wszystko w bilans wliczone.







Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-27 09:40:08

4 tygodnie masy za mną więc małe podsumowanie:

	Tydzień 0	Tydzień 4
Waga	79,6	79,6
Pas	81	80,5
Klatka	106	106
Barki	119	120
Biodro	98	97
Ramię P / L	39,5 / 39,5	39,5 / 39,5
Przedramię P/ L	32 / 32	32,5 / 32,5
Udo P / L	61 / 61	61,5 / 61,5
Łydka P / L	38 / 38	38,5 / 38,5

Waga jak na początku, ale 0,4 kg więcej niż tydzień temu.
Pas bez zmian co cieszy (a 0.5 cm mniej niż na początku).
Uda i łydki lekko w górę, biodra w dół - gut
Góra ciała stoi w miejscu, mierzenie klaty i barków to jednak trochę loteria bo pół cm niżej/wyżej a 2-3 cm różnicy w wyniku.

Dalej lekko dokładam kalorii.
Postaram się jeść +/- 3 000 kcal w DNT, może też nieco więcej w DT.


Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-27 10:10:08

Zwiększenie kcal wydaje się rozsądnym rozwiązaniem.

Post - 16 h.

Trening:

Dzień nietreningowy. Żadnej aktywności.

Suplementacja:

- witamina C -400 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Wieczorem wypadł grill więc poszła kiełbacha z bułkami i ketchupem.
Można powiedzieć zakończenie sezonu grillowego.








Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-28 10:13:40

Moze padlo pytanie ale dlaczego BA w nocy?

Tylko i wyłącznie dlatego, że tak mi najwygodniej.

Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-28 12:43:35

Post - ponad 15 h (nie licząc wczorajszych wieczornych piw)

Trening:

Dzień nietreningowy. 90 minut gry w piłkę - tempo dość słabe bo byłem jeszcze pełny po obiedzie i nie fajnie się wtedy biega.

Suplementacja:

- witamina C -800 mg (rano)
- wapń - 250 mg (rano)
- tran - 5 ml (wieczorem)
- beta alanina - 4 g (wieczorem)

Dieta:

Dokańczałem dzisiaj wczorajsze papryki nadziewane i sernik na zimno.
Zrobiłem jabłecznik jaglany według przepisu (+ słodzik do mleka i łyżeczka cukru do jabłek):

https://www.sfd.pl/Jabłecznik_jaglany_by_Malinowa-t1038574.html

Na obiad poszła wątróbka drobiowa podduszana z cebulą w białym winie + ziemniaki i sałata lodowa.









Zmieniony przez - suchymks w dniu 2014-09-28 22:47:18