SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Blue-rewolucja -DT

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 15240

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 301 Napisanych postów 1182 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 90479
Blue masz świetną figurę! Powodzenia!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 51 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11955
gosikmyszek
Blue masz świetną figurę! Powodzenia!


dzieki gosimyszek;). Najgorsze za mną, ale pracuje nadal..

NIEDZIELA - 21.09

Dzień pracy nad plecami .
A w ciągu dnia: Dziś po raz pierwszy przekonalam się jak to jest być gdzieś na mieście, a dokładnie w IKEI i okolicach przez kilka godzin i nie mieć ze sobą żarcia. No jest trochę ...glodno.
Jadłodajnia w IKEI - tłum ludzi i teoretycznie mnóstwo różnych dań do wyboru. Tylko teoretycznie. Wszędzie na talerzach królowały góry frytek z dodatkiem czegoś w centymetrowej panierce.
Zadowoliłam się "zwykłym" lososiem wędzonym na liściach sałaty. Okazalo się to porcją dość mikroskopijną, Po powrocie do domu pstrąga piekłam w dość ekspresowym tempie w temp. ponad 200st. Na szczęście mialam upieczony dzień wcześniej chlebek, więc obiad był w miarę szybko;).

Micha:

2200 BWT 150/180/70



TRENING PLECY:

1. Serie łączone
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x11kg, 10x14kg, 10x14kg, 9x16kg, 9x16kg, 8x16kg
- Wiosłowanie sztangą
8x15kg, 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x10kg, 10x10kg, 10x11kg

3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem
12x, 12x, 12x, 12

4. Ściąganie drążka i wyciągu górnego w siadzie
10x, 10x, 10x, 10x

5. Wznosy nóg na piłce - z leżenia na brzuchu
10x, 10x, 10x,


1. Tyle serii, bo chcialam wreszcie ruszyć najszerszy grzbietu. Na ile to wyszlo okaże się jutro.



Zmieniony przez - blue_01 w dniu 2014-09-21 22:01:56
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
ehh, patrzę na wyniki i podziwiam :) kiedy ja dojdę do takiego poziomu :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 51 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11955
azalianna
ehh, patrzę na wyniki i podziwiam :) kiedy ja dojdę do takiego poziomu :)


Ja często podziwiam przysiady, jak dziewczyny machaja nawet po 50kg. No coz..to moj slaby punkt. O tym nizej.


PONIEDZAŁEK -22.09

DNT. Wieczorem wrzuciłam tylko tabatę (pajacyki) + streching.

Micha:
1900 BWT 130/170/50

Tnę troszkę kalorie. Pierwszy dzień @ i jakos tego jedzenia mniej potrzebuję. Samopoczucie jednak super, żadnego puchnięcia, odkładania wody i totalnego osłabienia w trakcie i tuż po okresie. Latem bywalo z tym tak sobie i nawet tydzien zajmował powrót do normalnej kondycji.

WTOREK - 23.09

Micha:
1900 BWT 140/190/40

1. Owsianka, jabłko, whey
2. Kasza jaglana, bialka jaj, wiórki kokosowe ("ciasto" jaglane)
3 i 4. Kurczak, chleb razowy +warzywa
5. Jajko, białka jaj, płatki owsiane, mąka gryczana (omlet) + marchew, olej lniany
6. Białka jaj, płatki owsiane, śliwki suszone + warzywa.


TRENING NOGI


1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
12X10kg, 10x13kg, 10x13kg


2. Przysiad ze sztangą - - ostatnia seria miał być przysiad ze sztangą z przodu, ale odpadlam. Nie daję rady progresować ciężarem, może dolozenie 3kg to za dużo (tak mam talerze), ale coś czuje że problem jest gdzie indziej..Slabe partie tylek/ biodra
10x26kg, 10x32kg, 10x32kg, 10x32kg, 1x35kg
12x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x32g


3. RDL (1 noga) /sztanga
10x21kg, 8x26kg, 10x26kg


4. Wykroki chodzone (ostatnia seria drop set) - mialo być o jedną serię mniej ale dolożylam w "nagrodę" za przysiady
10x11kg, 10x13kg, 10x13kg, 10x13kg, 10x7kg
10x10kg, 10x10kg, 10x13kg, 8x7kg

5. Odwodzenie nogi w tył (obciążenie 6kg na nogę +guma)
12x, 12x, 12x,12 x

6. Wspięcia na palce (na stepie)
20xcc, 18xcc, 20xcc.

7.Wykroki boczne (z gumą)
30x
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 51 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11955
ŚRODA - 24.09

2000 BWT 150/180/40

1. Owsianka, whey, jabłko
2. Omlet: Jajko, białka jaj, platki owsiane, wiórki kokosowe, orzechy włoskie
3 i 4. Kurczak/Indyk, chleb razowy +warzywa
5. Omlet: Bialka jaj, platki owsiane, wiórki kokosowe, +marchew+olej lniany
6. Pieczywo żytnie wasa, losoś wędzony +warzywa

Po wczorajszym treningu nóg czuję, że mam mięśnie przywodziciele. To chyba najwyrazniej..troche też czworoglowe, ale mniej. Śliczna obolalość rowno 24h "po"..


TRENING - RAMIONA/BARKI.


1. Serie łączone
- Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10x5kg, 10x10kg, 10x12kg, 8x12kg

- Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x9kg, 10x10kg, 9x10kg, 9x10kg

2.
- Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 8x12kg
8x9kg, 8x9kg, 8x10kg

3. Wyciskanie "francuskie" sztangi
8x21kg, 8x21kg, 8x21kg

4. - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg, 8x10kg


5. Wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt)
10x21kg, 10x21kg, 9x23kg,


Brzuch
6. Skłony w leżeniu płasko
20x, 20x, 20x, 20x

5.Plank
40 sek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 51 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11955
CZWARTEK -25.09

DNT...jedynie spacer i 10min interwałów. Po powrocie do domu 20min. streching na obolale po ostatnich treningach mięsnie. Pomoglo..;)

Micha:
2100 BWT 120/180/60



PIĄTEK - 26.09



2200 BWT 150/190/60


Micha:

2200 BWT 150/180/70

1. Owsianka, jabłko, whey
2. 2 jajka +4 bialka, platki owsiane, wiórki kokosowe orzechy
3 i 4 Kurczak, chlebek razowy, warzywa
5. Bialka jaj, platki owsiane, marchew
6. Whey (po treningu)
7. Pieczywo wasa, makrela wędzona, warzywa


TRENING PLECY:

1. Wiosłowanie hantlami w opadzie - male obciążenie -> asekuracyjnie oszczędzam na razie dół pleców
10x5kg, 10x5kg, 10x5kg, 10x5kg

2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x10kg, 10x10kg, 10x12kg
10x10kg, 10x10kg, 10x11kg

3. Wiosłowanie sztangą
10x22kg, 10x22kg, 10x22kg
8x15kg, 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg

4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x12kg, 10x12kg, 10x16kg, 10x16kg
10x11kg, 10x14kg, 10x14kg, 9x16kg, 9x16kg, 8x16kg


Ćwiczenia z gumą:
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem
12x, 12x, 12x, 12

6. Ściąganie drążka i wyciągu górnego
10x, 10x, 10x, 10x

7. Pompki na podwyższeniu
10x, 8x

8. Wznosy nóg na piłce - z leżenia na brzuchu
10x, 10x,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 51 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11955
SOBOTA -27.09

Micha:
1900 BWT 130/150/70

1. Owsianka, jablko, whey
2. Jajecznica (2 jajka+3 białka), makrela , chleb razowy, warzywa
3. Łosoś pieczony, ziemniaki, warzywa
4 i 5. Placek jaglany (kasza jaglana, białka jaj, wiórki kokosowe, truskawki) - miał kawałek zostać na następny dzień rano, ale zeżarłam całą blachę...hmmm
6. Whey + truskawki

Miał być trening nóg, ale siły zupełnie zastrajkowaly. Krótko spalam...6,5h to za malo. Nie pomogło nawet dospanie godzinę po poludniu. Wpadl więc nieplanowany DNT. Chyba lepiej w takim przypadku zrobić trening solidnie na następny dzien niż na pół gwizdka z ogolnym brakiem sil ..i głową ktora jakoś dziwnie próbowała rozboleć.

Z ruchu była tylko wyprawa po 2kg mięsa do Biedronki


NIEDZIELA - 28.09


Micha:
2100 BWT 140/150/70


1. Owsianka,truskawki, whey
2. Jajecznica (2 jajka+3 białka), makrela , chleb WASA, warzywa
3. Placek jaglany (kasza jaglana, białka jaj, wiórki kokosowe) - zeżarty z bagażnika auta po 5km spaceru z psem.
4. Pstrąg pieczony, ziemniaki, warzywa
5. Makrela, chleb WASA, warzywa.



TRENING NOGI - z wiekszym akcentem na tyły:


1. Przysiad Sumo ze sztangielkami
10X10kg, 10x13kg, 10x13kg

2. Przysiad ze sztangą:
10X26kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x30kg
10X26kg, 10x30kg, 10x30kg, 10x30kg, 9x30kg
12x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x26kg


3. Wznosy bioder ze sztangą
10x26kg, 10x30kg, 10x32kg, 8x32kg
10x26kg, 10x30kg, 10x30kg, 8x32kg

4. RDL (1 noga)
10x21kg, 10x21kg, 9x26kg

5. Przysiady Jeffersona (NEW!)
8X21kg, 8x21kg, 8x26kg

6. Przysiad bułgarski
8x10kg, 8x10kg, 8x12kg,
10x7kg, 9x8,5kg, 8x10,5kg

7. Uginanie nóg w leżeniu na brzuchu
15x15kg, 15x15kg, 15x15kg,

..tyłek już czuję,,,
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 51 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11955
PONIEDZIAŁEK -29.09

Miska:
2000 BWT 130/180/70

1. Owsianka, whey, kiwi
2. Omlet - 2 jajka, 3 białka, platki owsiane, mąka gryczana, wiórki kokosowe.
3 i 4. Indyk, chleb razowy, warzywa
5. Łosoś pieczony, ziemniaki, marchew
6. Makrela, pieczywo WASA, warzywa

TRENING - RAMIONA/BARKI.

1. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia:
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 8x12kg, 8x12kg,
8x10kg, 8x10kg, 8x10kg, 8x12kg

2. Wyciskanie "francuskie" sztangielki (oburącz)
8x10kg, 8x10kg, 8x11kg, 8x12kg

3. Odwrotne pompki - tylko 2 serie, bo jakiś lekki ból w nadgarstku mi wyszedł, już teraz nie pamiętam nawet w ktorym ale wolałam nie przeciążać.
10x, 10x

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z „supinacją”):
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg,

5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
10x8kg, 10x8kg, 10x8kg,

6. Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc
10x8kg, 10x8kg, 8x9kg, 8x9kg, 8x12kg

7. Wyciskanie sztangi w leżeniu (wąski uchwyt)
8x21kg, 8x21kg, 7x23kg,


Brzuch
8. Spięcia w leżeniu płasko
20x, 20x, 20x, 20x, 20x

9.Plank
30 sek.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 51 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11955
WTOREK - 30.09

Mial być DNT , ale jednak potrzebowałam sie troche pomęczyć, przed trudną środa w pracy.
Pomeczylam pol godzinny spacer + 5 sprintow interwałami. Byłoby więcej gdyby nie to ze zrobiło sie ciemno (cholerna jesień).
Po powrocie machnełam coś w rodzaju mini FBW,
- 3 serie przysiadów ze sztangą z przodu
- 3 serie wioseł sztangą
- wymachy nog z obciazeniami

Po tym jednak odpadłam...3 dni pod rząd treningu z zelastwem to jednak za dużo dla mnie.

Micha:
2100 BWT 140/180/70

ŚRODA -1.10

DNT
Tabata + rozciąganie dla kręgosłupa

2100 BWT 150/180/60

1. Owsianka (40g), Jabłko, kiwi, whey (20g)
2. 2 jajka, 150 g bialek, wiórki kokosowe (20g), platki owsiane (30g), migdały (20g)
3 i 4. Kurczak (150g), chleb razowy (100g), warzywa
5. Białka jaj (150g), płatki owsiane (30g), jabłko, marchew, olej lniany (5g)
6. Mintaj (200g), pieczywo wasa (30g), orzechy wloskie (10g), warzywa
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 109 Wiek 51 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 11955
CZWARTEK - 2.09

Dziś po 2 dniach wiekszego luzu treningowego bardzo kiepskie samopoczucie, które przeszlo jak ręka odjąl po wieczornym treningu...hmm....

Micha:

2100 BWT 150/170/60

1. Owsianka, whey, kiwi, jabłko
2. Omlet - 2 jajka, 3 bialka, wiorki kokosowe, płatki owsiane, orzechy wloskie
3 i 4.Kurczak, chleb razowy domowy, warzywa
5. Omlet z białek + platki +maliny
6. Whey
6. Makrela, warzywa



TRENING PLECY/klatka/barki:

1. Unoszenie ramion w przód (obciążenie talerz)
10x10kg, 10x10kg, 10x12kg, 8x12kg

2. Wiosłowanie sztangą
10x22kg, 10x22kg, 10x26kg, 10x26kg
10x22kg, 10x22kg, 10x22kg
8x15kg, 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg



3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia
10x14kg, 10x14kg, 10x16kg, 10x16kg
10x12kg, 10x12kg, 10x16kg, 10x16kg
10x11kg, 10x14kg, 10x14kg, 9x16kg, 9x16kg, 8x16kg


4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
10x10kg, 10x10kg, 8x12kg, 8x12kg


Ćwiczenia z gumą:
5. Wiosłowanie na wyciągu poziomym nadchwytem
12x, 12x, 12x, 12

6. Ściąganie drążka i wyciągu górnego
10x, 10x, 10x, 10x

Brzuch
7. Spięcia w leżeniu
4x20x
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dziennik makakao

Następny temat

dieta redukcyjna i zmiana treningów

Wiecej