Fryto
Witam wszystkich.
Dla tych, którzy nie śledzili mojego poprzedniego dziennika tutaj jest link -> https://www.sfd.pl/[BLOG]Fryto/Dziennik_treningowy-t985174.html
Tych którzy go śledzili zapraszam do śledzenia nowego. Mam nadzieję, że teraz będzie o wiele ciekawiej i będą o wiele lepsze efekty niż ostatnim razem. Na pewno z tamtego okresu wyniosłem sporo doświadczenia, które teraz mi się przyda.
Na początek chciałbym zaznaczyć, że chciałem trenować boks, ale niestety przystanek, na którym wysiadałem został zlikwidowany (prawdopodobnie z powodu remontów drogowych) i teraz dojazd na treningi boksu zajmowałby mi po prostu za dużo czasu. Poza tym coraz bardziej zaczęła mnie kręcić tematyka trójboju i będzie to podstawa mojego obecnego treningu.
Żeby nie przedłużać.
Wiek: 22 lata
Wzrost: 180cm
Waga: 70kg
Pas (na wysokości pępka): 77
Udo (lewe/prawe): 54/56
Łydka: 37/38
Klatka piersiowa: 89/93 (na wdechu)
Biceps: 33/34
Przedramię: 27/28
Jak widać jest bardzo sucho. Do takich wymiarów doprowadziła moja psychika, a właściwie zaburzenia odżywiania, do których się wcześniej nie przyznawałem oraz strach przed przybraniem choćby minimalnej ilości tkanki tłuszczowej. Dlatego też przez ostatnie 4-5 lat można by mnie nazwać człowiekiem ‘wieczna redukcja’. Redukcję przerywały pojedyncze epizody obżarstwa, najczęściej jakimś syfem oraz jeden cykl pseudo-masowy, który zawarty jest w poprzednim dzienniku.
Rekordy życiowe:
Przysiad: 100kg
Martwy ciąg: 130kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 80kg
Cele:
Przysiad: 120kg
Martwy ciąg: 150kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 90kg
- Dołożenie co najmniej 3-4kg suchej masy mięśniowej
- Rozkręcenie metabolizmu
Plan treningowy (4-dniowy):
Dzień 1:
1) Przysiad
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie na poziomej
4) Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)
5) Unoszenie hantli bokiem
6) Mięśnie proste brzucha
Dzień 2:
1) Przysiad
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie na poziomej
4) Wyciskanie żołnierskie
5) Wiosłowanie hantlą
6) Skull crushers (albo jakieś inne ćwiczenie na triceps)
Dzień 3:
1) Przysiad
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie na poziomej
4) Podciąganie na drążku (podchwyt z obciążeniem)
5) Coś jeszcze dorzucę (może pomożecie?
)
Dzień 4:
1) Push Press
2) Martwy ciąg na prostych nogach
3) Wiosłowanie sztangą
4) Wykroki
5) Pompki na poręczach (albo inne ćwiczenie na triceps)
6) Biceps
7) Łydki
8) Przedramię
9) Skośne mięśnie brzucha
Zamierzam trenować system DUP (Daily undulating periodization). Nie zamierzam się tutaj wdawać w szczegóły, przynajmniej na razie. W 3 podstawowych ćwiczeniach zamierzam zacząć od następujących kombinacji: dzień 1 – 4 serie po 10 powtórzeń; dzień 2 – 5 serii po 8 powtórzeń; dzień 3 – 6 serii po 6 powtórzeń. Wszystkie serie docelowe będą wykonywane na tym samym ciężarze. Zamierzam tak ciągnąć przez 4-6 tygodni, a następnie zejść z powtórzeniami na 8,6,4 i dodać jedną serię, itd…
Nie będę zwracał uwagi na szczegóły jak tempo wykonywania ćwiczenia, wydłużanie TUT, czucie mięśniowe itd. Najważniejszym czynnikiem w treningu będzie wykonanie założonej liczby serii i powtórzeń z danym ciężarem czyli po prostu ‘volume’ (nie bardzo wiem jak to sprawnie przetłumaczyć na język angielski – może tonaż??).
Jeśli chodzi o dietę to nie będzie się ona za pewne różniła wiele od tego co było ostatnio, choć tym razem zamierzam bardziej restrykcyjnie trzymać się wyznaczonych makroskładników (mam na myśli węglowodany i tłuszcze, bo dawniej patrzyłem tylko na białko i sumę kcal w ciągu dnia, a węgle i tłuszcz to wchodziły jak wchodziły). Kolejną różnicą jest to, że w obecnym mieszkaniu (przeprowadziłem się 26 lipca) posiadam piekarnik oraz zakupiłem sobie Tefal Actifry
.
Na początek to tyle.
Potem dopiszę jak wyglądały u mnie ostatnie 2 miesiące i jazda.
Obecna forma
Zapraszam wszystkich do komentowania, doradzania, hejtowania i śledzenia dziennika.
Grind that sh1t!!!
Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-10-01 15:04:25
Dla tych, którzy nie śledzili mojego poprzedniego dziennika tutaj jest link -> https://www.sfd.pl/[BLOG]Fryto/Dziennik_treningowy-t985174.html
Tych którzy go śledzili zapraszam do śledzenia nowego. Mam nadzieję, że teraz będzie o wiele ciekawiej i będą o wiele lepsze efekty niż ostatnim razem. Na pewno z tamtego okresu wyniosłem sporo doświadczenia, które teraz mi się przyda.
Na początek chciałbym zaznaczyć, że chciałem trenować boks, ale niestety przystanek, na którym wysiadałem został zlikwidowany (prawdopodobnie z powodu remontów drogowych) i teraz dojazd na treningi boksu zajmowałby mi po prostu za dużo czasu. Poza tym coraz bardziej zaczęła mnie kręcić tematyka trójboju i będzie to podstawa mojego obecnego treningu.
Żeby nie przedłużać.
Wiek: 22 lata
Wzrost: 180cm
Waga: 70kg
Pas (na wysokości pępka): 77
Udo (lewe/prawe): 54/56
Łydka: 37/38
Klatka piersiowa: 89/93 (na wdechu)
Biceps: 33/34
Przedramię: 27/28
Jak widać jest bardzo sucho. Do takich wymiarów doprowadziła moja psychika, a właściwie zaburzenia odżywiania, do których się wcześniej nie przyznawałem oraz strach przed przybraniem choćby minimalnej ilości tkanki tłuszczowej. Dlatego też przez ostatnie 4-5 lat można by mnie nazwać człowiekiem ‘wieczna redukcja’. Redukcję przerywały pojedyncze epizody obżarstwa, najczęściej jakimś syfem oraz jeden cykl pseudo-masowy, który zawarty jest w poprzednim dzienniku.
Rekordy życiowe:
Przysiad: 100kg
Martwy ciąg: 130kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 80kg
Cele:
Przysiad: 120kg
Martwy ciąg: 150kg
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 90kg
- Dołożenie co najmniej 3-4kg suchej masy mięśniowej
- Rozkręcenie metabolizmu
Plan treningowy (4-dniowy):
Dzień 1:
1) Przysiad
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie na poziomej
4) Podciąganie na drążku (szeroki nachwyt)
5) Unoszenie hantli bokiem
6) Mięśnie proste brzucha
Dzień 2:
1) Przysiad
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie na poziomej
4) Wyciskanie żołnierskie
5) Wiosłowanie hantlą
6) Skull crushers (albo jakieś inne ćwiczenie na triceps)
Dzień 3:
1) Przysiad
2) Martwy ciąg
3) Wyciskanie na poziomej
4) Podciąganie na drążku (podchwyt z obciążeniem)
5) Coś jeszcze dorzucę (może pomożecie?
)
Dzień 4:
1) Push Press
2) Martwy ciąg na prostych nogach
3) Wiosłowanie sztangą
4) Wykroki
5) Pompki na poręczach (albo inne ćwiczenie na triceps)
6) Biceps
7) Łydki
8) Przedramię
9) Skośne mięśnie brzucha
Zamierzam trenować system DUP (Daily undulating periodization). Nie zamierzam się tutaj wdawać w szczegóły, przynajmniej na razie. W 3 podstawowych ćwiczeniach zamierzam zacząć od następujących kombinacji: dzień 1 – 4 serie po 10 powtórzeń; dzień 2 – 5 serii po 8 powtórzeń; dzień 3 – 6 serii po 6 powtórzeń. Wszystkie serie docelowe będą wykonywane na tym samym ciężarze. Zamierzam tak ciągnąć przez 4-6 tygodni, a następnie zejść z powtórzeniami na 8,6,4 i dodać jedną serię, itd…
Nie będę zwracał uwagi na szczegóły jak tempo wykonywania ćwiczenia, wydłużanie TUT, czucie mięśniowe itd. Najważniejszym czynnikiem w treningu będzie wykonanie założonej liczby serii i powtórzeń z danym ciężarem czyli po prostu ‘volume’ (nie bardzo wiem jak to sprawnie przetłumaczyć na język angielski – może tonaż??).
Jeśli chodzi o dietę to nie będzie się ona za pewne różniła wiele od tego co było ostatnio, choć tym razem zamierzam bardziej restrykcyjnie trzymać się wyznaczonych makroskładników (mam na myśli węglowodany i tłuszcze, bo dawniej patrzyłem tylko na białko i sumę kcal w ciągu dnia, a węgle i tłuszcz to wchodziły jak wchodziły). Kolejną różnicą jest to, że w obecnym mieszkaniu (przeprowadziłem się 26 lipca) posiadam piekarnik oraz zakupiłem sobie Tefal Actifry
.
Na początek to tyle.
Potem dopiszę jak wyglądały u mnie ostatnie 2 miesiące i jazda
.
Obecna forma
Zapraszam wszystkich do komentowania, doradzania, hejtowania i śledzenia dziennika.
Grind that sh1t!!!
Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-10-01 15:04:25
Hard work & dedication
Krzysztof Piekarz
melo15
wieczna redukcja
hehe
marsid
SnicK
WaCki
solaros
