MARTA KRYSZTOFIAK - DZIENNIK TRENINGOWY NABÓR 1

Dzisiaj robilam barki z tricepsem i bicepsem + brzuch i oczywiście standardowa dieta..

Barki:
1. Wyciskanie na suwnicy za glowa 4x 8-10
2.wyciskanie na suwnicy przed glowa 4 x 8-10
3.unoszenie ramion z hantlami
bokiem 3x 12
4.podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x12

Triceps:
1.wyprosty w dol na wyciągu górnym 4 x 10-12
2.wyprosty na wyciągu górnym na chwytem 3 x10-12

Biceps:
1.uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4 x 10-12
2. Uginanie przed ramion z hantlami stojąc 3 x 10-12

Brzuch:
1.allaszki 5 x 12
30 min cardio

Odnośnie treningów w domu, powtarzam - najpierw zawody później cała reszta , trzeba je...ć i się nie bać :) W innym przypadki można wąchać ogony na końcu sceny a z przodu jest o wiele fajniej.....

Wiem Artur ;) dlatego tez zamierzam j**...i się nie bać
;)

Dzisiejszy trening:

Klata:

1.wyciskanie w górnym skosie wąskona suwnicy 4x 8-10
2.wyciskanie hantli gfirmy skos 4 x 8-20
3.rozpietki poziomo 4x 12-15

Brzuch:
1.w nosy kolan do gory w zwisie 4 x 20-25
2.sklony tulowia lawka skośna 4 x 20-25

Dieta:
1.platki owsiane + 6 jaj 1 cale+ jablko
2. Ryż+ kurczak+ pomidor
3.ziemniaki+ brokul+ piers kurczaka+ olej lniany
Przed treningiem bcaa+ glutamina+ kreatyna
Po tak samo + wit.c + szejk bialkowy
4. Ser bialy+ olej lniany+ papryka zielona+ 2 kromki chleba ciemnego
5. Łosoś+ 2 kromki chleba + ogórek

Dziś za mną nogi łydki...

Nogi:
1.przysiad ze sztanga z tylu 4x 8-10
2.suwnica 4x 8-10
3.wyprosty podudzi siedząc 4 x 12-15
4.uginanie podudzi siedząc 4 x 12-15
5.martwy ciąg proste nogi 4 x 10-12
6.wykroki z obciążeniem 4 x 20

Lydki:
1.wspiecia na pslcach siedząc i stojąc 4 x 20

Dieta i suplementacja jak zwykle

Dziś jestem po treningu pleców i łydek..lubie robić ta partie ciala chociaż dzis było troche trudniej bo po wczesniejszym treningu nóg mialam nieziemskie zakwasy..do tego stopnia ze czułam każdy mięsień a nawet poczulam te o których istnieniu nie mialam dotąd pojecia ;)
ale lubie taki ból..
z biegiem godzin bylo juz tylko lepiej..
Ale wróćmy do metitum...

Plecy:
1.przyciąganie drążka wtciagu za karku 4 x 8-10
2.przyciąganie drążka wyciągu przed sobą 3 x 8-10
3.wioslowanie wąsko 4 x 8-10
4.wyprosty tulowia 3 x 15

Lydki:
1.wspiecia na siedząco i na stojaco
4 x 20

Na koniec 30 min cardio

Dieta:
1. Platki owsiane + jablko + 6 jaj 1 cale
2. Ryż+ pomidor+ piers kurczaka
3.ziemniaki + cukinia+ łosoś+ lyzka oleju lnianego
Przed treningiem bcaa+ glutamina+ kreatywną
Po to samo + wit.c + szejk bialkowy
4. Twaróg+ olej+ 2 kromki chleba rszzowego+ ogórek
5.2 kromki chleba+ losos z wody+ ogórek+ olej lniany

Dziś za mną standardowy trening nóg i lydek ...
Dieta tez bez zmian...jutro barki brzuch i triceps...

Dzisiejszy trening:

1.wyciskanie na suwnicy za glowa 4 x 8-10
2.wyciskanie na suwnicy przed glowa 4 x 8-10
3.unoszenie ramion z hantlami bokiem 3 x 12
4.podciąganie sztangi wzdluz tulowia3 x 12

Triceps:
1. Wyprosty w dol na wywyciągu górnym pod chwytem 4 x 10-12
2.wyprosty na wyciągu górnym na chwytem 4x 10-12

Brzuch:
1.Sklony lulowia lawka skośna 4 x 20
2.wznosy kolan do gory w zwisie na drążku 4 x 25

Dieta:
1.platki owsiane + ananas+ 6 jaj 1 cale
2.ziemniaki+ brokul+ piers kurczaka
Przed treningiem bcaa+ glutamina+ kreatyna
Po tak samo + wit.c + szejk bialkowy
3.kasza+ piers kurczaka+pomidor + olej lniany
4.twaróg+ olej lniany+ papryka zielona+ 2 kromki chleba razowego
5.tuńczyk z wody+ 2 kromki chleba razowego + ogórek+ olej lniany

Dzisiaj od rana katowałam plecy i łydki..+ 30 min cardio.. mimo dosyć wczesnej godz wstania jak dla mnie mialam mega powera podczas treningu..jednak chyba trening z rana jest najlepszy..
Jutro Klata + brzuch + biceps + 30 min cardio..
Jeśli chodzi o dietę i suplementacje to dziś wszystko bez zmian..
Na koniec trzeba jeszcze trochę poćwiczyć pozowanie żeby nie bylo obciachu w sobotę ;)

Dziś robilam
Klate :
1.wyciskanie w górnym skosie wąskona suwnicy 4 x 8-10
2. Wyciskanie hanyli gogórny skos 4 x 8-10
3. Rozpietki na lezaco 4 x 12-15

Biceps:
1. Uginanie przed ramion ze sztanga 4 x 10-12
2. Uginanie przed ramion z hantlami stojąc 4 x 10-12

Brzuch:
1. Allaszki 5 x 12

Dieta:

1. Platki owsiane + jablko+ 6 jaj 1 cale
2. Ryż+ piers kurczaka+ cukinia
Przed treningiem bcaa+ kreatyna + glutamina
Po tak samo + wit.c
3. Makaron brązowy pelnoziarnisty+ losos+ lyzka oleju lnianego+ brokul
4. 2 kromki chleba razowego + pomidor+ twaróg+ lyzka oleju
5. 2 kromki chleba razowego + ogórek + tuńczyk z wody+ lyzka oleju lnianego