Endomorfik. Pytania oraz dieta do oceny

Witam Wszystkich.

Jestem nowy na forum. Mam na ile Kamil, mam 23 lata. Moją przygodę z siłownia zacząłem jakoś pod koniec 2012 roku. Ćwiczyłem dość regularnie przez prawie rok czasu jednak nie trzymałem diety. Miałem przerwę około pół roku z powodu studiów i pracy. Aktualnie staram się trzymać dietę od ponad tygodni i mam kilka pytań odnośnie diety. Ważę aktualnie 90 kg i jestem endomorfikiem. Mam 180 wzrostu. Pracuję w trybie po 12 godzin dzień lub noc. Pytanie brzmi jak pogodzić dietę z 12 godzinnym trybem pracy a czasem zdaża mi sie po 22-23 godziny być na nogach. Jak się ma regeneracja do takie trybu i jaką pulę kaloryczną powinienem osiągnać. Poniżej zamieszczam mój dziennik treningowy.
http://potreningu.pl/profil/kamilpotreningu#/date/2014-09-14
Pozdrawiam Wszystkich i czekam na odpowiedź.

Na regeneracje ma wpływ :
- odżywianie ( jeśli dieta wygląda tak jak w dzienniku to katastrofa )
- sen i odpoczynek
- suplementy

Najpierw trzeba tą dietę zbilansować

Radziłbys zwiększyć częstotliwość posiłków? bo podzial 30b 50w i 20b jest chyba ok chociaż czesto dzien koncze na 1500 kcal

Zmieniony przez - kamilpotreningu w dniu 2014-09-16 21:43:43

częstotliwość nie ma znaczenia, bardzie regularność

jak mówię ta dieta całkowicie to wymiany, na niej możesz dochodzić do niepełnej regeneracji organizmu właśnie, a nawet konsekwencjach zdrowotnych

1500 kcal i tylko 83g białka? Generalnie dieta jest mega do dupy. 144g węgli w pierwszym posiłku? Pewnie po mimo tak niskiej kaloryczności nabierzesz tłuszczu do adipocytów. W pracy nie możesz jeść? Zabierać pojemników z jedzeniem i w czasie przerwy je konsumować?

Czesto cieżko jest mi zjesc w ciagu dnia w pracy. Obsluga klienta, która często wymaga sporo czasu. MalcerzV3 proponujesz zwiekszyc ilość wegli w 1 posiłku?

Knopers raczej nie jest dobrym zastepstwem posilku i jablko tez nie ...

kamilpotreningu

Czesto cieżko jest mi zjesc w ciagu dnia w pracy. Obsluga klienta, która często wymaga sporo czasu. MalcerzV3 proponujesz zwiekszyc ilość wegli w 1 posiłku?

Wręcz przeciwnie. Z pierwszego posiłku wywal całkowicie węgle. Rano nie są do niczego potrzebne. Większość idzie w tkankę tłuszczową. Zjedz posiłek białkowo tłuszczowy. Duża jajecznica na boczku i maśle itp. Węgle jedz dopiero wieczorem i po treningu.
Nie wiem co to za praca, ale ustawowo przysługuje ci wolny czas ~5 minut na każdą przepracowaną godzinę. Chyba że jesteś na umowie dyskryminacyjnej...
Ogólnie, jeżeli masz tendencje do tycia to musisz unikać węglowodanów póki nie schudniesz. Twoje posiłki powinny opierać się na białku i tłuszczu. Węgle tylko z warzyw + ew jakiś owoc.

ja moim podopiecznym ( zapracowanym ) proponuje szejki różnej maści i placki owsiane / z piersi kurczaka '' max. 1 minuta wypicia szejka i jest posiłek

Ale przy wyeliminowaniu węglowodanów rano nie będę czuł się osłabiony? Z tego co piszesz powinienem zrezygnować z ogolnego spozywania ryzu, płatkow owsianych, ziemniaków itd. ewentualnie tylko po treningu ? a każdy posiłek opierać tylko na białkach typu (jajka, kurczak, sery ) i zdrowych tłuszczach?

nie powinieneś sie czuć :) jeśli zwiększysz ogólnie kaloryczność to poziom energii wzrośnie, przy takim deficycie to nieważne kiedy, ja bym czuł się jak wrak.
Liczy się głównie poziom nasycenia glikogenem, czyli jakby ogólna podaż węglowodanów a nie pora ich dostarczenia
co do polecanych źródeł
Źródła białka: mięsa:( pierś z kurczaka, wołowina, podroby, udka, wieprzowina: karczek, schab), ryby (głównie słonowodne: śledź, łosoś, pstrąg, dorsz), mleko, jaja, twaróg, serki wiejskie, jogurty naturalne.
Źródła węglowodanów: ryże, płatki owsiane, makarony pełnoziarniste, ziemniaki, kasze, pieczywo pełnoziarnisty
Źródła tłuszczy: tłuste ryby, olej lniany, jajka, oliwa z oliwek, orzechy, masło, olej kokosowy, sery podpuszczkowe, olej rzepakowy