Budowanie szczytu

Witam,
chyba to będzie najlepszy dział.
Z siłownią mam kontakt już kilka lat, ale od jakiegoś czasu jest to przygoda na pół roku (wrzesień - koniec lutego)
Od początku września wróciłem na siłownię po sezonie kolarskim. Na razie się wzmacniam, ale na okres od połowy grudnia do połowy stycznia planuję mikrocykl siłowy. Po czym nastąpi kolejny mikrocykl nastawiony na wytrzymałość siłową.
Moje pytanie (ramowo) jak poprowadzić obecne 2,5 miesiąca, aby w ww. okresie być optymalnie (dla moich możliwości) przygotowany do przepracowania okresu siłowego.
Jestem świadomy, że to sprawa mocno indywidualna, ale istnieją pewne ramy/złożenia, które sprawią, że świadomie przygotuję się tego okresu.
Jeżeli ktoś mógłby mi pomóc w dobraniu literatury na ten temat również byłbym bardzo wdzięczny.

p.o.s.t

hymen powiem tak napisałeś dokładnie to o co mi chodziło i podsunąłeś metody treningu, które postaram się zgłębić.
Pisząc o treningu na poziomie 8-10 powtórzeń miałem na myśli właśnie taką zaprawę, bo po pół roku bez siłowni zacznę od razu od pracy z dużymi ciężarami.

Co do diety to własnie przeszedłem na low carb. Na pewno będę chciał na niej pracować do grudnia i jeżeli będę się dobrze czuł to zobaczyć jak organizm będzie sobie radził wtedy kiedy ten wysiłek będzie zdecydowanie większy.
Teoretycznie planowałem adaptować organizm do treningu siłowego przez 2-2,5 miesiąca. Wg Ciebie jest taka potrzeba na przestrzeni pół roku kiedy to będę miał kontakt z siłownią?
Czy może lepiej ciut skrócić adaptację i wydłużyć okres treningów typowo siłowych.
Jak również czy w ogóle po treningu siłowym starać się przejść na trening wytrzymałości siłowej jak to się "przyjęło w cyklu przygotować do sezonu"?

Reasumując zrobić 2 mikrocykle adaptacyjne, 1 siłowy i 1 wytrzymałości siłowej. Czy np. 2 + 2 i nie poświęcać czasu na wytrzymałość siłową, którą w odróżnieniu do "siły" będę wykonywał od marca na rowerze.

Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2014-09-11 21:07:29

Dobrego zawodnika od przeciętnego odróżnia łatwy dialog ze swoim ciałem, dlatego ja wiem co jest dobre dla mnie, a co dobre dla Ciebie, Ty musisz ustalić.
Wg mnie powinieneś skrócić okres adaptacji, na korzyść treningu siłowego i pominąć zupełnie tzw. wytrzymałość siłową, bo po kiego grzyba ci ona?
Oczywiście mogę się mylić.
Kopiowanie planów najlepszych zawodników nie jest dobre, bo zwykle one nie są prawdziwe, no i zawodowcy mają inne "soczki" niż Ty w lodówce...
Niestety trzeba szukać i sprawdzać na sobie, w międzyczasie przeglądając fizjologię, anatomię sportową oraz inne nauki sportowe, bo co chwila jest coś nowego "w modzie"

Jeśli chodzi o LC, to nie jest to dobry pomysł. Mówiłem o diecie wysokotłuszczowej, a LC zwykle rozumiana jest jako wysokobiałkowa...
Białko powinno stanowić ~ 15%, tłuszcz ~ 75%, węglowodany ~10% oczywiście trzeba wszystko przekombinować pod siebie.
Najbliższa temu dieta to naszego Kwaśniewskiego i Lutza, oparta na tłuszczach nasyconych, jajach, serach i tłustym mięsie z warzywami, ziemniakami i odrobiną cukru prostego w postaci owoców czy słodyczy.

Zajrzyj tu:
http://www.sportacademy.pl
Gość o nicku Yurek jeżdzi na tłuszczach i zdaje się, że nie robi żadnych treningów siłowych.

Chodzi o ogólną siłę? Czy w trójboju? Dwuboju?

Chodzi mi o siłę ogólną. Górę ciała chcę "wzmocnić", aby poradziła sobie z elementami dwuboju.
Nogi, które są w "najlepszym stanie" przygotować do ciężkiego okresu styczeń - luty. Tak, aby wówczas były "świeże", a nie już zakatowane okresem wrzesień - grudzień.
Od października w ramach szeroko pojętej siłowni (teraz się adaptuję przy bardziej statycznych ćwiczeniach) będę większość swoich treningów opierał na elementach dwuboju + treningi z wolnymi ciężarami.


Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2014-09-10 17:50:30

Wyszukiwarka wypluwa ciekawe rzeczy:
http://www.cyklomaniak.com.pl/2013/10/kolarskie-zimowe-cwiczenia-siowe-jak.html
http://www.bodyinfo.pl/kolarstwo-trening-silowo--wytrzymalosciowy-kolarza.a1233
http://powerbuilding.pl/westside-dla-sportowcow/
http://www.empik.com/kolarstwo-podstawy-treningu-lau-dominik,p1059506459,ksiazka-p

Teraz podczas adaptacji anatomicznej rób ćwiczenia z masą ciała przysiad zwykły i jednonóż, pompka zwykła i jednorącz, podciąganie na drążku, mostki i coś na brzuch.
Potem ćwiczenia dwuboju lub trójboju, do wyboru, na niskich powtórzeniach (żeby nie łapać mięsa).

ja bym myślał nad ćwiczeniami plyometrycznymi.

Dlatego nie jesteś kolarzem

Coś w tym jest.. :)

ćwiczenia plyometryczne będą dodatkiem do okresu wrzesień - grudzień i robię je od marca do oporu (czyli z reguły do maja), później tylko starty i regeneracja już bez dodatkowych treningów .
Styczeń i luty poświęcam na strikte siłę i wytrzymałość siłową i chciałbym wejść w ten okres na świeżości, aby się rozwijać, a nie dusić od września bezmyślnie ciężary i spłaszczyć moje możliwości, aby we właściwym okresie nie być wstanie dać organizmowi bodźca.
Mam nadzieję, że w miarę jasno piszę o co mi chodzi.

Czytam linki, ale nie chodzi mi do końca o to co mam robić (to również oczywiście), ale bardziej jak modyfikować intensywność i objętość, aby w styczniu móc dowalić.
Na pewno nie ogranicza się to do prostego zmniejszenia liczby powtórzeń w choćby przysiadzie z 8-10 do 2-3.

Ps. bardzo lubię trening siłowy (tylko wówczas totalnie bez wiedzy na temat periodyzacji w sporcie). Kiedyś się w to bawiłem i nie powinienem sobie zrobić krzywdy.

Zmieniony przez - p.o.s.t w dniu 2014-09-10 21:45:03

Ja myślę, że Ty sam nie wiesz o co Ci chodzi.
Piszesz o ogólnej sile, a tą się robi na 4-6 najlepiej, jeszcze lepiej na 1-3, po kiego diabła Ci 8-10 co traki zakres buduje?
Hipertrofię, po co Ci grube mięśnie na rowerze?
Wytrzymałość siłowa to z kolei 20-25 powtórzeń na górne ciało i do 50 na dolne.
I ta plyo!
Plyometryka zmienia "okablowanie" mięśni w kierunku rekrutacji większej ilości jednostek motorycznych w jednostce czasu i jest przydatna sprinterom i może ciężarowcom, poza tym rozumienie plyo jest zwykle spaczone.
Moim zdaniem powinieneś po lekkiej zaprawie zrobić coś w stylu 5/3/1 Wendlera i nie cisnąć na chama, tam jest dużo odładowań, nie zajedziesz się, a jednocześnie poprawisz siłę ogólną.

Ja bym bardziej skupiał się na diecie, regeneracji i ewentualnej suplementacji.

Trening siłowy u sportowców wytrzymałościowych jest bardzo ważny, ale nie z powodów, o których zwykle się myśli.
Nie chodzi o szybkość startu, ani siłę na podjeździe, chodzi o włókna mięśniowe.
Włókna wolnokurczliwe bardzo rzadko mają tendencję do hiperplazji, natomiast włókna szybkokurczliwe obu rodzajów już bardziej.
Poza tym trening siłowy zwiększa liczbę jąder komórkowych w miocytach, bo gwałtowne rozłączanie aktyny i miozyny tego wymaga.
Po powrocie do treningu wytrzymałościowego włókna szybkokurczliwe zamieniają się w wolnokurczliwe i mamy ich więcej, co bezpośrednio przekłada się na wynik.
Ten sam efekt łatwiej można uzyskać stosując SAA...

Dlatego w przygotowaniu ogólnym powinny dominować ciężkie ćwiczenia z masą ciała: siady jednonóż, pompki jednorącz i podciąganie na drążku z uniesionymi nogami na 4-6 powtórzeń, potem w siłowni ćwiczenia ciężarowe: zarzut, ciąg rwaniowy i wyciskopodrzut lub trójbojowe: siad, ławka i martwy na 1-3 powtórzenia.
Na każdy miesiąc treningu, mamy trzy tygodnie stopniowo zwiększającej się intensywności (np. 70, 80, 90% cm), oraz tydzień odładowania (60% cm i mniej serii).
Dieta wysokotłuszczowa niskowęglowodanowa (po adaptacji) jest podobno najskuteczniejszą w sportach tlenowych.
Odpoczynek bierny i czynny, techniki relaksacyjne, trening autogenny i cała odnowa biologiczna też są jak najbardziej godne polecenia, coć już sama zmiana bodźca treningowego wpływa pobudzająco na CUN.