[BLOG]Holigan/W drodze po formę 2015

Siemanko,
po latach mniej lub bardziej skrupulatnych treningów postanowiłem poświęcić więcej czasu i uwagi treningom na siłowni i diecie rzecz jasna. Mam zamiar uzyskać możliwie najlepsze wyniki na lipiec/sierpień 2015. Mam za sobą dość spory bagaż doświadczeń z siłownią jednak zawsze było to urozmaicenie, a nie rzecz nadrzędna. Nowością dla mnie natomiast jest IF, ale poczytałem trochę, trochę dopytałem i jest to coś dla mnie, zwłaszcza przy moim trybie pracy/nauki.
Dziennik zakładam w celu zwiększenia motywacji, otrzymania konstruktywnych wskazówek i uporządkowania wypisek z treningów i diety.

Cele na ten rok treningów są następujące:
- do końca października - wstępna redukcja
- listopad - luty masa
- marzec - lipiec - redukcja właściwa

Oczywiście wszystko będzie uzależnione od efektów bo jeśli okaże się, że pod koniec lutego fatu nie będzie tak dużo - wydłużymy masę do końca marca i odwrotnie - wszystko z głową.


DANE:DANE:
Wiek: 24 lata
Wzrost: 184cm
Waga: 89,4
Klatka: 110,5cm
Barki: 125
Pępek: 92
Biodra: 102
Biceps: L-40,5 P-39
Przedramię: L-34 P-33
Udo: L-34 P-33
Łydka: L-39 P-40

Wymiary będę robił co niedzielę.

Fat będę mierzyła w oparciu o pierwszy kalkulator ze strony
http://www.linear-software.com/online.html 
przy użyciu kalipera.




Dieta

Dieta na niskich węglach. Okno będzie trwało 8h +-1h. Do IF przyzwyczajałem organizm od około 2 tygodni. Od wtorku ściśle trzymam 2500kcal i ok. 100 ww.

Założenia na wstepną redukcję są takie:
T1: 2500kcal; ~100g ww / 2,2-2,5 b/kg/ reszta tłuszcze (lecę tak już tydzień więc w następnym być może już zejdę)
T2-T3: 2400kcal [-10g fatu]
T4-T5: 2300kcal [-25g ww]
T6-T7: 2200kcal [-25g ww]

Zobaczymy jak będzie organizm reagował - może mniejsza obcinka, może większa -wyjdzie w praniu.

W tym okresie planuje chat day e14d, począwszy od przyszłego tygodnia - jak będzie potrzeba to wejdzie cheat meal e14d od 2 tygodnia (postaram się przeżyć bez).

Przykładowo wyglądać to będzie tak:
1 posiłek:
Jaja,oliwa,maslo, wafle ryzowe, orzechy/nasiona
2 posilek:
Banan, białko(po treningu); mieso, ryż/ziemniaki, owoc, olej (w zależności od rodzaju mięsa)
3 posiłek:
olej lniany,twarog, białko, mleko, jogurt 0%, czekolada gorzka ~80-90%

Oczywiście będę unikał monotonii, warzyw nie wypisywałem.
Oprócz białka, w DT przed i po treningu wchodzi BCAA po ~8-10g.

TRENING


Poniedziałek: góra + HIIT
Wtorek: nogi + brzuch
Środa: wolne
Czwartek: góra+ HIIT
Piątek: wolne
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Być może jakiś trening brzucha jeszcze dorzucę raz w tygodniu w dzień wolny. Czasami też dni się przesuną, w zależności od codziennych obowiązków.

Do końca września objętość, październik gęstość(4 tygodnie).
Na najbliższe 3 tygodnie wygląda to tak(tydzień już mam za sobą):

Poniedziałek:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płasko 4x 8-10 / 1min. przerwy
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 8-10 / 1 min przerwy
3A. Wyciskanie hantli skos 4 x10-12
3B. Wiosło do brzucha siedząc 4 x10-12 / 1 min. przerwy
4A. Pompki odwrotne 4x12 - ruch powolny, jednostajny
4B. Uginanie ramion sztangą prostą 4x12 - ruch powolny, jednostajny/ 1 min. przerwy
5. uginanie nadgarstków podchwytem 3x max / 1 min przerwy

Wtorek
1. Przysiad tylni 4x8 / 1 min. przerwy
2A Przysiady na hack maszynie 3x20
2B Wykroki 3x20 / 90s. przerwy
3A. Prostowanie nóg w siadzie 4x20-25
3B. Uginanie nóg leżąc 4x20-25 / 90s. przerwy
4. Wspięcia na palce stojąc 4 x max / 90s.

Czwartek

1. Wycisk zza karku 4x10-12 / 1 min. przerwy
2. Ściąganie drążka 4x10-12 / 1 min. przerwy
3A. Ściąganie linki na prostych rękach 4x12
3B. Wycisk hantli (duży skos) 4x12 / 1min. przerwy
4A. Prostowanie ramion leżąć hantelkami 4x12 - ruch powolny, jednostajny
4B. Młotki 4x12, j.w. / 1 min. przerwy

ZDJĘCIA SYLWETKI:



Wypiski będę robił systematycznie, na pewno po każdym treningu, a w dni nietreningowe jak czas pozwoli :) Trening na październik wrzucę pod koniec września, dieta i trening na masę oczywiście w miarę zbliżania się listopada - zobaczymy czy tutaj, czy będę musiał otwierać nowy temat :)

To zaczynamy...

Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-09-07 21:48:37

Powodzenia,będę śledził :) (Podobny typ budowy ciała,co u Wackiego :D)

Zmieniony przez - tylkobajce w dniu 9/7/2014 9:51:12 PM

tylkobajce

Powodzenia,będę śledził :) (Podobny typ budowy ciała,co u Wackiego :D)

Zmieniony przez - tylkobajce w dniu 9/7/2014 9:51:12 PM

Tak mówisz ?

nie wiem czy na pewno jest sens teraz redukować to co masz teraz.

Lodzianin to co bys proponowal? Myslisz,ze lepiej od razu wjechac na masę? Ja myślę, żeby zjechac odrobinę tego fatu, zeby pozniej po podlaniu na masie nie bylo tego za duzo do wycinki. Jakbym zszedl do ok 10% teraz to byloby pieknie, wtedy od razu masa, ale oczywiscie nie agresywna-stopniowe dodawanie ww i kcal.

no to wycinaj w takim razie.

taka forma jest najgorsza
najgorsza w sensie - bo jest dylemat
bo i można redukować
ale i do masy nie jest jeszcze źle

Rób jak uważasz. Jeżeli wszystko będzie poprawnie, to jakiego celu byś teraz nie obrał, powinno być dobrze.

Nareszcie chwila czasu żeby coś skrobnąć.zamiar więc nie będę zmieniał - zbadam przy okazji reakcje organizmu na niektóre czynniki typu totalnie niskie węgle, cheatday itp.
Co do dylematu to pozostaje redukcja, taki był zamiar więc nie będę kombinował.

Dzisiaj ze względu na obowiązki dzień nietreningowy i okno wydłużone o 1h(13-22). Treningi będą więc wt., śr., pt.. Jutro trochę wcześniej będę miał przerwę więc siłka ok. 13 na czczo, no i od 14 zaczynamy okno.

Dieta trzymana na 100%, tylko parę łyków soku pomarańczowego 100% wpadło nieplanowane.

I tak zrzut miski:


2 posiłek:



no i kolacja:


Pierwszego zapomniałęm zrobić foto ale pasta jajeczna to nic przyjemnego do oglądania ;D

Zmieniony przez - HoligaN90 w dniu 2014-09-08 22:49:17

Trochę mało warzyw.

To ile powinno ich byc ? Staram sie do kazdego posilku ale nie w jakis ogromnych ilosciach.