Harry1990 powrót po latach, plan do oceny

Cześć,
Bawię się w siłownię od lata 2010, czasem z długimi przerwami,nigdy nie używałem suplementów i inncyh wspomagaczy i nie planuje używać, moje obecne wymiary bez pompy to:
Wzrost: 182
Waga:84-85
Biceps: 39
Klatka: 107-110, nie wiem czy dobrze mierzę
Pas: około 90
Fat: około 20 %

Poniżej plan treningowy, do oceny, z którym wystartowałem wczoraj.
Cel zwiększenie obwodów w sklatce i ramieniu i jednoczesne zminejszenie obwodu w pasie, wmocnienie nóg.
Od razu mówię że martwe ciągi i przysiady ze sztangą odpadają z racjigenetycznie kontuzjogennych pleców.

Poniedziałek:

basen: 60 min

Wtorek:

Klatka:
wyciskanie na płaskiej: 90, 80 , 70, 60 kg z przerwą tylko na zdjęcie obciązenia, ilość powtórzeń max
wyciskanie skos: 70, 60 ,50 kg jw
wyciskanie hantli skos: 20 kg każdy x 10 x 8 x 6 przerwy między seriami około 1 min
wyciskanie dociśniętych do siebie hantli (nie wiem jaką nazwę ma to ćwieczenie) 16 kg każdy x 10 x 8 x 8
brama: x 15 x 10 x 10
czasem też wyciskanie na skosie głową w dół chce wplatać,
wem, że dużo tego na klatkę, ale inaczej nie czuję nic kolejnego dnia.
Biceps:
uginanie ramion z hantlami stojąc: 20, 16 kg x max, przerwa tylko na chwycenie lżeszych hantli
16, 13 kg x max jw
13, 10 kg x max jw
Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, kąt 85 stopni; 10 kg 3 serie x max, przerwy około 1 -1.5 min
Triceps:
Ściąganie wyciągu, uchwyt sznur: 50, 40, 30 kg bez przerw
45, 35, 25 kg jw
40,30,20 kg jw
Wycisknaie francuskie leżąć, hantle 10 kg 3 serie x max

Środa:

Basen 60 min

Czwartek:

Nogi:
przysiady na maszynie: 6 serii od 130 kg do 80 bez przerw, ilość powtórzeń 6-14
prostowanie nóg na maszynie 3 serie x max powtórzeń, przerwy około 1 min
+ jeszcze 2 ćwieczenia polegające na składaniu i rozkładaniu nóg na maszynie, nie wiem jak to się nazywa.

Motyle:
Ściąganie wyciągu do klatki, szeroki nachwyt: 70,60,50,40 kg bez przerw, 10 powtórzen w serii
jw, wąski uchwyt: 60,50,40,30 kg jw
jw, średnio szeroki podchwyt :) 50,40,30,25 kg jw
Brzuch:
Brzuszki na maszynie 80-100 kg, 5 serii, powtórzenia od 15 do 6, przerwy do 1 min
Skręty tułowia na maszynie, 3 serie po 10 powtórzeń, 1 min przerwy
brzuszki naławce: 3 serie po 20-25 powtórzeń, 1 min przerwy

Piątek:

Barki:
po kolei 3 ćwiczenia bez przerw:
Wyciskanie zółnierskie(sztanga) 20 kg x 10
Wznosy sztangi go klatki: 20 kg x 10
unoszenie krążka przed siebie na wyprostowanych ramionach 8kg x 10
wszytskie powyższe cwiczenia x 3 serie po 10, 8 i 6 powtórzeń

po kolei 3 ćwiczenia bez przerw:
wyciskanie hantli nad głowę: 10 kg x 12, 8, 6, 4 powtózenia z przerwami 10 sek miedzy seriami
unoszenie hantli do klatki: 10 kg jw
unoszenie hantli przed siebie 5 kg jw
Triceps:
Ściąganie wyciągu, uchwyt sznur: 50, 40, 30 kg bez przerw
45, 35, 25 kg jw
40,30,20 kg jw
Wycisknaie francuskie leżąć, hantle 10 kg 3 serie x max
Biceps:
uginanie ramion z hantlami stojąc: 20, 16 kg x max, przerwa tylko na chwycenie lżeszych hantli
16, 13 kg x max jw
13, 10 kg x max jw
modlitewnik, hantle 10 kg: 3 serie x max powtórzeń, przerwy około 1 min

Sobota:

Basen 60 min

Niedziela - wolne

Nie słyszałem o genetycznie kontuzjogennych plecach

To poczytaj o schorzeniach kręgosłupa.

Dyskopatia

Popularnie nazywana wypadnięciem dysku. To choroba krążka międzykręgowego spowodowana nagłym lub przewlekłym przeciążeniem albo zmianami zwyrodnieniowymi związanymi z wiekiem. Na skutek przerwania pierścienia włóknistego dochodzi do wysunięcia lub wypadnięcia jądra miażdżystego. Powstała wypuklina lub przepuklina dyskowa może uciskać na rdzeń lub korzenie nerwów. Pojawia się ostry ból, uniemożliwiający poruszanie. Potęguje go skurcz mięśni, które usiłują ochronić kręgosłup przed poważnym uszkodzeniem. Jeżeli jądro nie uciska na nerw, ból jest niewielki, więc go bagatelizujemy. Tymczasem wypadający dysk staje się coraz cieńszy i przestaje pełnić funkcję amortyzatora. Dlatego dyskopatię zawsze trzeba leczyć.
...a genetyczne w tym wypadku to dziedziczne bo powłowa rodziny ma ten problem.

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem: Twoją babcię albo dziadka bolą plecy i Ty nie możesz przez to ćwiczyć? Ale wiesz, że ruchy funkcjonalne i wzmacnianie mięśni głębokich zapobiegają zwyrodnieniom?

ehhh

Mojej siostrze yebło coś w kręgosłupie jak wyro rozkładała, a ja robiłem MC na 245kg i to bez pasa cały czas.



Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2014-08-21 06:22:31

A coś o planie?