[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Niedziela DNT

Bez aero, odpoczynek. Od następnego tygodnia już obowiązkowo 1-2x/tydzień .

Zakwaszone najszersze, tył barku, trochę prostowniki.


DIETA:
I. 4 całe jaja, 30g parmezanu, 10g masła klarowanego, 100g borówek, 40g chleba żytniego, 15g laskowych
II. 350g piersi, 60g soczewicy, 300g ziemniaków, 20g oliwy z oliwek
III. 250g pstrąga, 130g chleba żytniego, 10g masła

+ kawałeczek ciasta ze śliwkami

RAZEM: plus/minus, bo wszystkiego nie wliczałem, 2500 kcal, 190g B, 175g WW, 110g T

Poniedziałek DT

Dużo snu. Jestem zadowolony z treningu, choć niestety poszły pierwsze faile.

Btw. waga z wczoraj = 81.3 kg, a więc zostawiamy kaloryczność, jak jest - masa wydaje się iść w dobrym tempie.



KLATKA + BICEPS

1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 35kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 37kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 34kg x 10, 36kg x 10, 38kg x 10
10kg x 10, 20kg x 10, 25kg x 10, 30kg x 10, 32kg x 10, 35kg x 10, 38kg x 9, 40kg x 8

2. Wycisk szt-lek z supinacją poziom
11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12, 11kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12, 12kg x 12
10kg x 12, 13kg x 12, 13kg x 12, 15kg x 12, 15kg x 12
12kg x 12, 12kg x 12, 14kg x 12, 14kg x 12, 16kg x 11

3. Wycisk ściskający skos dodatni
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15
talerz 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15, 10kg x 15

4. Uginanie stojąc ze sztangą
10kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10, 20kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 24kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 25kg x 10, 26kg x 10
10kg x 10, 15kg x 10, 20kg x 10, 22kg x 10, 24kg x 10, 26kg x 10



5. Młotki
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12
10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12, 10kg x 12
9kg x 12, 10kg x 12, 11kg x 10, 12kg x 10

6. Uginanie szt-lką jednorącz w oparciu o udo
brak
8kg x 12, 8kg x 12, 8kg x 12
8kg x 15, 8kg x 15, 8kg x 15
9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12, 9kg x 12

+ stretching, 4 serie zwisów na drążku


UWAGI:

1. Niestety fail, może powinienem był robić dłuższe przerwy między ostatnimi setami. W każdym razie, niby powinienem zrobić powtórkę za tydzień, ale raczej i tak by to nie weszło, a tydzień byłby stracony; dlatego (jak zaplanowane zresztą) po 4 tygodniach schodzę na ósemki.

2. Tutaj analogicznie - fail w ostatniej serii, za tydzień dziesiątki.

3. OK.

4. Filmik - weszła dzisiaj powtórka sprzed tygodnia, bo musiałem skorygować prowadzenie sztangi (wcześniej lewa ręka szła wyżej, niż lewa). Ostatnie 1-2 powty (albo więcej ) oszukane, dlatego również w curlach muszę obniżyć zakres.

5. 11 i 12kg ciężko wchodziły, dlatego nie żyłowałem - obniżam zakres.

6. OK, serie bez przerwy (lewa ręka, prawa ręka, lewa ręka itd.)

Dzień faili . Trochę szybko się progres na 12-tkach wyczerpał, ale z drugiej strony zakładałem obcięcie powtów w większości ćwiczeń po 4-6 tygodniach, więc nie jest tak źle.



DIETA:
I. 200g mięsa z ud kurczaka, 125g owsianych, banan, 200g kefiru
II. 200g mięsa z ud, 140g kuskusu, brzoskwinia, 100g maślanki
III. 150g piersi, 100g ryżu paraboiled, 50g mleka kokosowego
IV. 225g pstrąga, 100g ryżu, 50g mleka kokosowego

RAZEM: 3215 kcal, 207g B, 409g WW, 84g T




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-18 18:25:42

W uginaniu wszystkie powtórzenia były oszukane...

Trzymaj łokcie w jednym miejscu i zdejmij z 5-10 kg ze sztangi.

W sumie wiedziałem, że tak napiszesz, dlatego dopisalem to, co w nawiasie %)

Technika przede wszystkim, tak zrobię, z mlotkow tez co nieco w takim razie zrzucę.

Żeby nie było, że się tylko czepiam: startujesz z cofniętym biodrem, pierwsza faza ruchu jak do wiosłowania, to jest cofasz łokcie, barki się wydają zwężać więc nawet bym się nie zdziwił jakbyś ściągał łopatki- po czym wchodzisz biodrem do przodu by nadać pęd i wciągasz całym ciałem sztangę. Nie jest to mega bujanie, ale to nie jest technicznie robiony biceps.

Za tydzień w takim razie 20 kg w paru seriach docelowych; rzeczywiście, widać na filmiku dokładnie to, o czym mówisz.

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-18 20:24:45

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-18 20:24:58

Wtorek DT

Góra klaty mocno zdomsowana, biceps też czuć.



DIETA:
I. 5 jajek, 10g masła klarowanego, 10g migdałów
II. 400g szynki wieprzowej, 100g pęczaku
III. 150g twarogu, 40g oleju kokosowego, 15g kakao
IV. 100g twarogu, 100g chleba żytniego pełnoziarnistego

RAZEM: 2550 kcal, 192g B, 148g WW, 130g T

Na zdjęciu twaróg i czekolada z oleju kokosowego i kakao, wg przepisu Pandy




Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-19 22:23:59

Środa DT

Ledwo chodzę . . .



NOGI

1. Przysiady tylne
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10, 62kg x 10
25kg x 10, 35kg x 10, 45kg x 10, 55kg x 10, 60kg x 10, 65kg x 10



2. Wykroki ze szt-lkami
17kg (na szt-lkę) x 10 (na nogę), 17kg x 10, 17kg x 10
18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12, 18kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12
19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12, 19kg x 12

3. RDL
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 35kg x 10, 40kg x 10, 45kg x 10, 50kg x 10
20kg x 10, 30kg x 10, 40kg x 10, 50kg x 10, 55kg x 10
22kg x 10, 32kg x 10, 42kg x 10, 52kg x 10, 57kg x 10



4a. Żuraw
cc x 10, cc x 8, cc x 8
cc x 12, cc x 10, cc x 10, cc x 10
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6
cc x 6, cc x 6, cc x 6, cc x 6

4b. Prostowanie leżąc
brak
20kg x 20, 35kg x 15, 45kg x 15, 50kg x 15
30kg x 15, 45kg x 15, 55kg x 15, 55kg x 12
30kg x 15, 50kg x 12, 60kg x 12, 60kg x 12

5. Wspięcia na palce ze sztangą w dłoniach
60kg x 20, 60kg x 20, 60kg x 20
55kg x 25, 55kg x 25, 55kg x 20
62kg x 25, 62kg x 25, 62kg x 20, 62kg x 20
sztanga na barkach: 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20, 70kg x 20

+ stretching



UWAGI:

1. Filmik; dało w kość, ale mały zapas nadal jest, dokładam i zostawiam zakres.

2. MORDERSTWO - postanowiłem dokładać co dwa treningi, gdyż wyraźnie tracę parę po tych dwóch ćwiczonkach i o ile teraz nie ma zbyt wielkiego problemu, o tyle na większych ciężarach w siadach może już się zacząć (także z głową). Niby noł pejn noł gejn, ale podejrzewam, że chyba troszkę zbytnio żyłuję w wykrokach.

3. Filmik; starałem się mniej uginać nogi w kolanach. Jeśli nie będzie zastrzeżeń - dokładam żelaza, bo nadal zapas jest.

4a. Staram się wydłużać TUT, coś tam chyba idzie w dobrą stronę.

4b. Chyba zdecyduję się na deload i wyższe zakresy - chyba nie potrafię wyciągać z tego ćwiczenia maxa na "dużych" ciężarach.

5. Modyfikacja, OK.



DIETA:
I. 150g piersi, 175g owsianych, 250g kefiru, 150g borówek
II. 150g piersi, 200g kaszy jaglanej, 250g ziemniaków, jabłko, 5g miodu, 70g winogron,
III. 150g wątróbki kurczaka, 100g ryżu brązowego
IV. 150g wątróbki, 100g ryżu brązowego, 15g oliwy z oliwek
V. 4 jajka, 100g ryżu brązowego

RAZEM: 3870 kcal, 215g B, 570g WW, 81g T

1. RDL- łatwiejszy do poprawy. Porównaj fazę negatywną i pozytywną- robisz 2 różne ruchy. W pozytywie postaraj się wracać tak samo, jak opuszczałeś, to jest inicjować ruch biodrem i ciągnąć sztangę przy nodze (dociskasz plecami do ud).
2. Przysiady- tu trochę ciężej, bo mobilności nie naprawisz od razu. Bardzo się pochylasz, plus wstajesz plecami (tj. najpier podnosisz tyłek pochylając się jeszcze mocniej, a potem robisz coś w rodzaju dzień dobry). Postaraj się nie cofać tak mocno (ale wyjść biodrem do tyłu trzeba) i usiąść to nieco bardziej pionowo.

Postaram się skorygować błędy

Czwartek DNT

Nogi całe zdomsowane.



DIETA:
I. 4 jajka, 100g jogurtu naturalnego, 10g oleju kokosowego, 10g migdałów, 15g pestek dyni, 125g jeżyn
II. 300g mięsa wołowego, 120g chleba żytniego pełnoziarnistego
III. 300g mięsa wołowego, 500g ziemniaków, 15g oliwy z oliwek, 60g sera piórko

RAZEM: 2770 kcal, 205g B, 150g WW, 150g T

Ogólnie trochę ch**nia, bo kupiłem kawałek mięsa wołowego (taka nazwa) w Delimie (19.99 zł/kg) z zamiarem zrobienia gulaszu, do czego w końcu doszło, tylko za chuy nie wiedziałem, z jakiej to części itd i trochę loteria była przy wyznaczaniu BTW. Jako, że wyciąłem lwią część fatu (choć i tak sporo zostało), przyjąłem 22g B / 15g T, z tym, że tak jak mówię - na oko. Mam nadzieję, że za bardzo się nie pomyliłem; jedno jest pewne - taka "niedefiniowalność" mięsa jest dość kłopotliwa, więc raczej ostatni raz pozwoliłem sobie na odejście od sprawdzonych rozwiązań. Btw kalorii i tak za dużo wyszło





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2014-08-21 22:09:34