SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Ruda / DT / 2013/ 2014 - s.99,106

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 157294

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 18 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 283202
Będzie jak mówisz.

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 119 Napisanych postów 28242 Wiek 34 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 125433
Ruda - niedługo będzie "tak, mój panie"

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 44 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 86319
nie ma opcji, Rudej nie znasz?

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 18 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 283202
Tak nie będzie
Ale w kwestii treningu Bartkowi ufam i w ciemno zgadzam się na wszystko.

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 18 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 283202
MIska
ok. 1800 kcal, 135b/max 180 ww/ fat do wypełnienia - nic nie liczę

1. arbuz, mozarella, warzywa, oliwki
rush
2. 3 jajka, owsiane, żółty ser, kokosowy
3. mięso + ww+fat
4. whey

Suple
bcaa 10g
beta alanina 4 g
zma trec x2
gaba trec x 3
rush/saw lub też inny pobudzający proch wg zapotrzebowania
kolagen

Aktywność:
- siłka
- fitness x2

4 : GÓRA HIPERTORIFIA

A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej [3-4 x 8-12]
6x3x25kg / 27kg/27kg/ 27kg x 12
6x3x25kg / 27kg/27kg/ x 12 / 27kg x 10
6x3 x 22,5kg / 25kg/ x 12 / 27kg x 12 / 27kg x 11 - powoli do góry
6x3 x 22,5kg / 25kg/25kg x 12 / 27kg x 10 / 27kg x 9 - bida
6x3reps x 27,5kg / 30kg/30kg x 12 / 30kg/30kg x 10 - brak 1,25 ; sił i dopalacza też
20kg/22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 8


B Rozpiętki na ławce poziomej [3-4 x 8-12]
6kg/6kg x 10 / 6kg x 8 dumna i blada
6kg/6kg x 11 / 6kg x 10
6kg/6kg/6kg x 10
6kg/6kg/6kg x 10
ok. 7kg x 12/11/8/9
Obciążniki 4kg na nadgarstkach + hantle 2 kg 2x12/ 2x10 – ciężko od pierwszej serii /brak hantelek/

C Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc [3-4 x 8-12]
40kgx 12/ 40kg/40kg x 11 - b.dobszz
35kgx12 / 40kg/40kg x 12/ 40kg x 6+2
30kg x 12 / 35kg x 12/35kg x 12/ 40 x 6 - tu ładnie
30kg/30kg x 12 / 35kg x 9/35kg x 7 - inny wyciąg
65kg/65kg/70kg/70kg x 12 - cud i pompa
45kg/50kg/55kg x 12/60kg x9


D Wiosłowanie hantlą jednorącz [3-4 x 8-12]
20kgx 11/20kg x 10/20kg x 8
20kg/20kg x 10/ 20kg x 8 - nadal z ręki ucieka
16kg x 12/ 20kg/20kg/20kg x 8 - hantla mi się wyślizgiwała, gorąco jak cholera
14kg/16kg/16kg x 12
20kg/20kg x 10 / 20kg x 8 - w miejscu; dłonie mi puszczają
12kg/12kg/14kg x 12 – dodajemy


E Wznosy hantli bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar [3-4 x 8-12]
3kgx 4 x 12 reps
3kgx 4 x 12 reps
3kgx 4 x 12 reps - nie zanosi się na progres przez jakiś czas
3kgx 4 x 12 reps
obciążniki 4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg/4kg+1kg x 12
3kg/3kg/3kg/3kg x 12 – bardzo ciężko


Bartku, tu dodałam barki tył 3x12 (3kg) (nie wiem, jak nazwać to ćwiczenie, ale na pewno wiesz, o co cho)

F1 Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej - zmiana na linę wyciągu dolnego [3-4 x 8-12]
21kg/21kg/21kg/21kg x 12
21kg/21kg/21kg/21kg x 12
18kg/21kg/21kg x 12
18kg/18kg/18kg/18kg x 12
21kg/21kg/24kg x 12 / 24kg x 9
Zajęte wszystko, zrobiłam na bramie uginanie na wyciągu dolnym 4x12 kg x12


F2 Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem [3-4 x 8-12]
18kg/18kg/18kg/18kg x 12
18kg/18kg/18kg/18kg x 12
18kg/15kg/18kg - nie wiem, o co chodzi; tric zdechł
18kg/21kg/18kg/18kg x 12
21kg x 12/21kgx 11 /21kg x 9
18kg/18kg x 12 / 18kg x 7


*do bica i trica dołożę
______

Jak widać jak się je i trochę śpi, to siła wraca
Początek średni, ale przy plecach doładowanie przyszło, rush dał ładną pompę - od razu inne samopoczucie

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 44 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 86319
Rozumiem że w barkach zrobilaś składankę potrójną? Tył+bok+wycisk?
jeśli tak, to gitarka a jak nie, to zrób tak kolejnym razem

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 18 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 283202
Bok+wycisk+tył - taką kolejność zrobiłam. Raz mi się coś udało

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-08-14 10:21:31

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 291 Napisanych postów 17217 Wiek 44 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 86319
to zrób tył, bok, wycisk i ten sam cieżar wszędzie

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 18 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 283202
Taa, udało

obra

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-08-14 13:01:06

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 18 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 283202
MISKA
1. razowy, pieczeń, warzywa
rush (trening)
2. tuńczyk, owsiane, jajka, kokos
3. whey
4 .indyk, ryż, warzywa

Suple
bcaa 10g
beta alanina 4 g
zma trec x 2
gaba trec x 3
rush/saw lub też inny pobudzający proch wg zapotrzebowania
kolagen

5 : DÓŁ HIPERTROFIA

A Goblet squat, obc. między nogami 3-4 x 8-12 + wyciskanie ściany 30s na nogę
38kg/38kg/38kg x 12 / 38kg x 9 + wyciskanie
35kg x 12/ 38kg x 12/ 38kg x 10/38kg x 9 + wyciskanie
(25kg)/30kg/35 kg/38kg x 12/ 38kg x 8 + wyciskanie ściany - bardzo dobsz
20kg/25kg/30kg/3g kg x 12 + wyciskanie ściany
25kg/30kg/35kg x 12 / 38kg x 8 + wyciskanie ściany
hack
gryf x 12 / gryf/gryf x 10 - ciężko, że mroczki
film na prv -hack sq


B Wchodzenie na podwyższenie ze sztangielkami [3-4 x 8-12] + Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3-4 x 8-12]
13kg/13kg/13kg x 12 / 22,5kg/22,5kg/22,5kg x 12 - rozwalony wczoraj nadgarstek utrudniał trzymanie hantelki ;/
12kg/12kg/12kg/12kg x 12 / 20kg/20kg/20kg x 12 - za tydz. zwiększamy zdecydowanie
11kg/11kg/12kg x 12 / 20kg/20kg/20kg x 12 - również progres
9kg/11kg/11kg/11kg x 12 / 15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg x 12
11kg/12kg/12kg x 12 / (14kg x 5) + ps 15kg/17,5kg/17,5kg/17,5kg x 12
7 kg /7 kg x 12 / 9 kg x 10 (na rękę)


D Uginanie nóg leżąc + hip thrust na podłodze bez obciążenia [3-4 x 8-12]
30kg x 12/ 35kg/35kg x 11 + ht
30kgx 12/ 35kg/35kg x 10/ 35kg x 9 + ht
30kg x 12/ 35kg/35kg x 8 + ht
30kg x 12/ 35kg x 7/30kg x 12/ 30kg x 12
35kg/35kg x 12/ 35kg/35kg x 11 +ht
25kg/25kg x 12/ 30kg x 9/30kg x 12 +hip thrust - na wkurvie po tych nieszczęsnych hackach poszło na koniec odcięło mi prąd


E Wspięcia na palce siedząc [3-4 x 8-12]
50kg/50kg/50kg x 12 /50kg x 10
50kg/50kg x 12 / 50kg/50kg x 10
40kg/40kg/40kg x 12
40kg/40kg/40kg x 12
45kg/45kg/45kg x 12
20kg/25kg/25kg/25kg x12 - ok


F Wspięcia na palce stojąc (maszyna) [3-4 x 15-20]
37,5kg/37,5kg/37,5kg/37,5kg x 20
37,5kg/37,5kg/37,5kg/37,5kg x 20
30kg/37,5kg x 15/ odcięcie
37,5kg x 20 / 37,5kg x 15 / 37,5kg x 13
37,5kg x 20 / 37,5kg x 15 / 37,5kg x 17
45kg/50 kg /55 kg /55 kg x 12 – ost. seria ciężko


________

Może nie najlepszy, ale w miarę przyzwoity trening.

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2014-08-14 15:08:42

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

pośladki - orbiterek

Następny temat

jak naprawić sytuację i schudnąć??

Wiecej