Dziennik faftaqa

I ty chcesz masę na leczo zrobić ???

Spokojnie dziś wyrównam rachunki na samych konkretach

Właśnie wróćiłem z treningu. Niestety góry nie byłem w stanie zrobić. Domsy po piątku były zbyt silne, poza tym nawracająca kontuzja (?) / dolegliwosć bólowa przy lewym piersiowym wyraxnie się oddzywałą. Więc poszedł doł ciała. Dam potem wypiskę.

Gdzie masz wypiskę planu całościowo? Wprowadzę zmiany pod nowe założenia treningowe uwzględniając aktualne potrzeby.

OK, mój zamysł planu jest taki:

Poniedziałę: góra siłowo

Klata:
A. WL 3 - 4 x 3 - 5
B. Skos młotki z zatrzymaniem 3 x 6 - 8

Plecy:
A. wiosło sztangą 3 - 4 x 3 - 5 pow
B. wiosło hantlą w opadzie 3 x 6 - 8

Barki:
A. Wyciskania jednorącz 3 - 4 x 8 - 10
B. Unoiszenia na bok + szrugsy 3 x 10 + max

Ramiona:
A. Uginania stojąc z supinacją
B. Franc. wyc hantlami


Wtorek: doł kompoleks

czwóki
A. Siady 3 - 4 x 3 - 5 powt
B. Siady z zatrzymaniem na dole 3 x 3 - 5 powt
C: wykroki 2 - 3 x 10 - 12

Dwójki
A. MC na prostych z hantlami3 - 4 x 10 - 12
B. Uginania stojąc3 x 10 - 12
Łydki
A Wspięcia siedząc
B Wspięcia stojąc
PO 10 - 20 powt

Brzuch
unoszenia w zwisie
3 x max

Środa wolne

Czwartek Placy + barki
tak jak robiliśmy ostatnio

Piatek klata +_ ramiona
tak jak robilismy ostatnio



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-04 14:30:46

Jak się odwdzięczasz panu trenerowi za rozpiski ? ; d

Dzisiejsza wypiska czyli:


Poniedziałek trening

A. Siady
4 serie rozgrzewkowe + 3 x 3 powt
55/85/115/135/150/150/150kg
przerwy długie około 2 - 2,5 min. Dziwne uczucie - sztanga leżała pewnie i lekko, gyd wystawiłęm ze stojaków myślałem by coś dorzucić jesczze, ale trzecie powt w każdej serii było bardzo cięzko wykonać

B. Siady z zatrzymaniem 4 s
3 x 3
105 kg 2w kazdej serii
przerwy ok 1,5 min

C. Wykroki z hantlami
3 x 8 powt
14/20/25 w każdej ręce
przerwy krótkie (ok 60 sek) na wykonanie ćwiczenia przez drugą osobę

D. MC (a tak zrobiłem, ale siadach szło cięzko)
3 serie rozgrzewkowe i jedna seria max
93/133/165/182
przerwy po około 60 sek, przed ostatnią serią niecałę 2 min (winny być dłuższe ale nosiło mnie)

F. Uginania na dójki stojąc
3 x 10 powt
nie liczyłem sztabek
przerwy krótkie, \

G. Wspięcia siedząc i na koniec wspięcia stojąc
3 x 15 + 1 x 15


EDIT: wrzuciłem na poprzedniej stronie wypiskę wartosci odżywczych z niedzieli. Jak widac - słabo...



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-04 14:54:20

Jakob94 - pomogę z dietą )

__________________

Z racji tego, zę zjadłem ładnie zbilansowany posiłek, poniżej fotki ze śniadanioobiadu





Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-04 15:05:26






Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-04 15:07:01

Skład prosty:
250g wołowiny extra
150g papryki
100g cukini
130g ryżu
100g nektarynki
100g borówki
120g musu
150g śmietany
50g śliwek
15g żelków
10g masła
20g gorzkiej czekolady (70%) kostka do posypki, a reszta... na deser

Posiłek poprzedzony koktajle potreningowym:
45g białka
40g carbo
100g banana
120g musu
5g kreatyny

Wartość odżywcza:

1400kcal
70g B
50g T
175g W (w tym 10g błonnika)

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2014-08-04 17:16:44

Tadeuszu, dlaczego Twój program nie wykazuje ilości wit. D?

Powodzenia.

Gdy patrzę na te zdjęcia jedzenia, to mam ochotę schować się w kąt ze wstydu

Łukaszu - wykazuje, ale nie w zrzucie uproszczonym (podobnie nie wykazuje biotyny). W pełnych raportach jest wit D, a nawet wszystkie kwasy tłuszczowe i aminokwasy

Aniu - co Ty taka wstydliwa jesteś?
(Ja tylko do zdjeć posiłki tak łądnie układam )