Madre glowy!! Zapraszam!! Pomuzcie w potrzebie!!

Cześć!
Dzieki wam wiem jak brac kreatyne co to jest gainer, karnityna i ze mocna kawa to dobry srodek odchudzajacy. Dzieki forum totalni amatorzy mogą nieco zaglebic się w sfere teoretyczna kulturystyki. Dzieki wszystkim. Dosc tej glukozy, bo się wam za slodko zrobi.

Zrobilem swój wlasny plan treningowe. Proszę wszystkie mega mozgi o ocene i ewentualna korekte. Absolutnie wszystko jest wskazane.\
PON
Klatka
1lawka prosta 3x8
2rozpietki na skosie 3x8+przenoszenie sztanngielki zza glowy na poprzecznej na „maksa"
Brzucha nie wypisuje.
WTR
Plecy
1wyciag gorny 3x8
2 podciaganie sztangi do tulowia w opadzie(nadchwyt) 2x8
3 podciaganie sztangi lezac 2x8
CZW
Barki
1wyciskanie stangielek siedzac lawka skosna 3x8
2odwodzenie sztangielek stojac 2x8
3unoszenie sztangielek w opadzie 2x8
Kaptur
1spinanie katura stojac 3x8
PIAT
Biceps
1zginanie sztangi stojac nadchwytem 3x12
2modlitewnik 2x12 i 3 na maksa
Triceps
1sciaganie wyciagu stojac 3x12
2Prostowanie w przedramienia w opadzie 2x12 i 3 na maksa

To tyle. Dzieki z gory za wsztstkie modre rady.

mądra rada - rób nogi

Mimo ze nie jestem mega mozgiem to cos Ci napiszę :

Na klatke jako drugie cwiczenie zrob rozpietki na plaskiej, a wyciskanie w 4 seriach

Na plecy, wyciag pionowy szeroko i wasko podchwytem, potem wioslowanie sztanga w opadzie, a zamiast ostatniego cwiczenia sklony ze sztanga lub wyprosty na laweczce

Do barkow mozesz dodac podciaganie sztangi wzdloz tulowia, a wyciskanie rob na lawce z pionowym oparciem a nie skosnym.

I zacznij robic nogi.


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Nic dodac nic ująć!-masz już wszystko.

radek

Jasne. Jedno pytanie co to jest wioslowanie?
Mam problem. Cwicze plecy(wyciag gorny, dolny, podciaganie sztangi i sztangielek w opadzie) i jeszcze ani razu nie udalo mi się zrobic zakwasu na najszerswzym tylko zawsze na czworobocznym i czesci grzebieniowej narramiennego. Motyla mam cholernie malego jak napinam to ledwo co się pokazuje.
Czyzbym miał zaslabego motyla czy zle wykonuje cwiczenia i jest odbarczany z wysilku ?

2 lata temu pakowalem i sila wszendzie szla w gore z masa niewiele . Motyl nigdy się nie powiekszal. Przeciez podobno ten miesien najprosciej i najszybciej jest wycwiczyc?

Dzieki za pomoc.

SerU

Wiosłowanie to właśnie podciąganie sztangi w opadzie.
Chyba coś żle wykonujesz.Robiąc ćwiczenia w opadzie i wyciąg dolny staraj się prowadzić łokcie przy tułowiu i dociągać ciężar nisko,do brzucha,to powinno coś zmienić.

podciaganie w szerokim uchwycie lub wszelkiego rodzaju sciagania na wyciagu - rowniez w szerokim uchwycie, bardzo dobrze rozbudowuja plecy na szerokosc - ja preferuje podciaganie!!!!

Mawashi, dlaczego na wyciągu pionowym powinno się trzymacć drążek podchwytem ??? Nie wiem, czy dobrze kumam ale przyciąganie drążka do klatki lub karku działa podobnie, jak podciąganie na drążku a to z tego co wiem robi się nachwytem. Proszę o uświadomienie i przy okazji wskazanie 3-4 dobrych ćwiczeń na plecy (i ich kolejność)
pozdrawiam
Paweł

Podchwytem jako uzupelnienie cwiczen na wyciagu ktore standartowo wykonujemy nachwytem - tam wyzej kiepsko sprecyzowalem, chodzilo o nachwyt szeroko i wasko podchwyt.

Cwiczac podchwytem na szerokosci barkow pobudzamy srodkowe i zewnetrzne (w dolnej czesci) partie plecow, ktore jak wynika z moich obserwacji sa w oplakanym stanie u wielu cwiczacych.

Cwiczenia - Bardzo dobry trening np :
MASOWY 3 serie 8-15 powt.
podciaganie do klatki szeroko(na drazku lub wyciagu)
wyciag wasko podchwytem na szer. barkow
wioslowanie sztangielka
wyciag poziomy nachwytem
wyprosty na lawce rzymskiej

SILOWY
sciaganie do karku (lub podciaganie na drazku)3 seriex 12-15
wioslowanie sztanga podchwytem 4x 5-6
wioslowanie sztangielka 3x 6-8
sklony ze sztanga 3x 8-10


Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**

Dzięki Mawashi,
Teraz zakumałem o co chodzi z tym podchwytem i całe szczęście bo z moimm zamiłowaniem do eksperymentowania mógłbym sobie jeszcze zrobić krzywdę. Niektórzy ćwiczą również na wyciągu pionowym ściągając do dołu klatki podwójną ręczkę(chwyt coś jakby młotkowy) - czy jest to równiez ćwiczenie na dół grzbietu???
Kiedyś w jakichś starych książkach wyczytałem o rozciąganiu pleców, którego prekursorem był Steve Revers. Stoisz przy jakimś pionowym, stabilnym drążku i na lekko ugiętych nogach rozciągasz plecy, po czym przyciągając klatkę do drążka napinasz najszerszy (zresztą po co ja to opisuję - napewno to znasz). Ja sraram się robić to rozciągznie po drugiej serii każdego ćwiczenia na plecy (wtedy, kiedy nie robię superserii). Powiedz, co myślisz o tego rodzaju izometrii????

Dzięki również za ćwiczenia
Pozdrawiam

Uchwyt podwojny, pozwala Ci wykonywac cwiczenie chwytem neutralnym, w atlasie cwiczen na plecy na stronie glownej tego rodzaju cwicznia sa opisane.

Co do rozciagania, stosuje 1,2 serie po zakonczonym cwiczeniu a przed rozpoczeciem kolejnego na dana partie.

Pozdrawiam,
Mawashi

Lepiej jest być kanciastym Czymś niż okrągłym Niczym.
**Moderator Działu Trening**