@@@@@@@@DORADCY CZEKAJĄ NA TWOJE PYTANIA vol.2

rocketfiuel

Witam kolegów Doradców ;D Radzić się przyszedłem, mniema że dobrze trafiłem(jak nie najlepiej;))!

Generalnie chyba nadszedł czas żeby ułożyć sobie plan ćwiczeń w miare z prawdziwego zdarzenia. (do tej pory robiłem ćwiczenia łączone;FBW, na wszystkie partie+worek bokserski/aeroby rowerek/bieganie; wszystko co drugi dzień, a nawet codziennie i nie wyrabiam z regeneracją oczywiście... -.- )

Aktualnie jestem w okolicy drugiego miesiąca ćwiczeń, po dłuższej przerwie(swego czasu złapałem już trochę formy ćwiczac ponad ok 2lat, było to z 3-4 lata temu, ale właściwie zawsze trochę ćwiczyłem od dzieciaka, tylko że robiłem potem przerwy). Masa 79KG, Typ budowy endomorficzny/mezomorficzny powiedzmy 50/50.
Dieta zadbana, suple białko(jakieś takie fajsztsze z dodatkeim bcaa nawet), carbo, EAA. Jest też glutamina i HMB... ;D Kreatyna(jabłko)czeka zakupiona, ale nie wiem czy z nią jeszcze nie poczekać.... Może zarzucac już mniejsze dawki? Tak z 6g dziennie?

Więc ten plan treningowy... Trochę sobie poczytałem, podoświadczałem i myślę że będę ćwiczył co 3 dzień(czyli przerwa dwu dniowa) w tzw ?splicie? żeby dawać poszczególnym partią czas na regeneracje(a może przy splicie 1 dzien reg wystarczy?). Oprócz siłowych musze gdzieś wrzucić bieganie i worek.

Powiedzmy że widze to tak(ponumerowane dniami, bowiem nie musze miec planu "tygodniowego")

1(dzień) Plecy, bicki
2
3

1 klatka, trajcepsy, brzuch(?)
2
3

1 barki, nogi (siłowo, nei bieganie), brzuch(?)
2
3
Powtórka

Teraz muszę gdzieś tu wrzucić worek i bieganie czym cześciej tym lepiej. Worek najchętniej robię na rozgrzewkę(po wstępnej bez obciążeń), ale z rozgrzewki zazwyczaj robi się to główny punkt programu, bo "po prostu lubie nap*****lać" ;) Potem siłówkę robię już nieco zmęczony..(może robić sobei po worku krótką przerwę 20-30min, oj**ac jakiegoś izotonika z węglem i EAA?). Bieganie lepiej robić dnia nr 2 czy 3? a moze tego samego dnia co ćwiczenia, i dawać dwa dni na regeneracje bez żadnych obciążeń?

Doradźcie coś w tym temacie, zaproponujcie może jakis plan z uwzględnieniem tego worka i biegania(+moze jakieś inne wypełnienie które pominąłem), będę bardzo wdzięczny!

Generalnie zależy mi na tej regeneracji, bo sam juz na sobie zauważyłem że ćwiczenie non stop jest (przynajmniej w moim przypadku) absolutnie bez sensu(mimo że by się chciało...), a rosnę gdy dobrze odpoczywam.

Jeśli bym robił po dwa dni regeneracji to mogę ćwiczyć z maksymalnym "wypełnieniem"? Tzn do mocnego zmęczenia mięśni i itd... (obciążenia średnio duże, np bicek wychodzi do 20 powtórzeń, klatka do 15-nie za małe? jakoś nie przepadam za zbyt dużymi obciążeniami, wole sobie pomachac trochę). Czy okresy między danymi partiami nie sa za długie? Wychodzi 8 dni regeneracji, ale też trzeba wziąć pod uwagę że przy robieniu innych partii zawsze trochę pracują te niby regenerowane(+ten worek). A może właśnie zostać przy FBW i mniejsze wypełnienie robić?

Doradźcie coś, zj**a tez może być ;D

Pozdr i z góry dzięki!

Zmieniony przez - rocketfiuel w dniu 2014-08-03 15:06:57

Zmieniony przez - rocketfiuel w dniu 2014-08-03 15:28:48

NajpierwMasaPozniejRzezba

Witam wyciskam na klate 90kg ale to inne pytanie czy takie rozlozenie serii i powtorzen bedzie dobre?
Klata-
wyciskanie na skosnej do szyi 30/12 40/10 50/8 60/6
wyciskanie na poziomej do klaty
30/12 40/10 50/8 60/6
rozpietki z hantlami 15kg 4x12 w przysiadach i w mc tez mam rozlozone piramidowo jak w klacie tylko inne obciazenia a w innych cw. mam tak ze jednym obciazeniem z 4x8-12

McGregor

Jak pogodzić wytrzymałość, podnoszenie progu beztlenowego i rzeźbę mięsni. Tzn. uprawiam sport wymagający dużo biegania, muszę być szybki szczególnie szybki sprint i pierwsze kilkanaście metrów dlatego wprowadziłem HIIT. Ale chcę też jakoś wyglądać żeby nie jak chuchro ale facet. Więc jaki trening siłowy do tego zastosować i czy mogę ćwiczyć na siłowni w dniu w którym mam np. mecz albo trening, aha dodatkowo jestem na diecie CC.

eliasz91

Ocena techniki.
23 lat
staż od października 2013 z jakimiś przerwami do teraz, 4 lata temu było 12 miesięcy treningów.
brak przeciwwskazań medycznych.

podciąganie na drążku: 3 seria , ogólnie robię 4serie podciągania szeroko po 12 ruchów.

martwy ciąg: pierwszy film to 2 seria 146kg

trzecia seria 160 kg rzadko robię tą 3 serię bo po prostu i bez niej mam jakiś progres :D
filmik kiepskiej jakości i przepraszam za to.

Zmieniony przez - eliasz91 w dniu 2014-07-04 16:58:01