Suplementacja w treningu crossfit

Witam
Mam pytanie dotyczące suplementacji i ewentualnego cyklu kreatynowego w treningu crossfit. Sam crossfit trenuje już od 2 lat i jestem dość zaprawiony w boju ;) wcześniej, przez kilka lat trenowałem w oparciu o FBW i spilt. Przebyłem wówczas kilka cykli itd niemniej jednak od 2,5 roku nie wspomagałem się żadnymi odżywkami i kompletnie wyszedłem z tematu. Obecnie zamierzam zrobić swój pierwszy cykl przy crossficie i tu pojawia się pytanie, jakie suplementy będą odpowiednie ?
Sam myślę o BCAA + Beta alanina + jakiś bulk po treningowy + witaminki i minerały + ZMA i do tego kreatyna z argininą, tylko jaką ? Z uwagi na to że miałem taki długi odstęp od jakichkolwiek odżywek to najchętniej wziął bym pospolite, najprostsze mono ;) ale czy przy takim treningu nie będzie zbyt mocno pompować mięśni ? Co o Ty sądzicie?
Czekam na wasze opinie i komentarze ;)

Ja stosuje mieszankę marki WXN (prywatna inicjatywa usera z Body factory), który zamawia produkt od firmy konfekcjonującej na zamówienie wg receptur klienta. W gronie userów BF konsultowaliśy co by było dobrą kompozycją i powstało coś takiego)

- Rhodiola rosea Root (3% Rosavins) – 500mg http://pl.wikipedia.org/wiki/Rhodiola_rosea
- Grape Seed Extract (95% OPC) – 370 mg (głównie silny antuoksydant, wsparcie układu krążenia)
- Ashwangandha PE 2.5% - 300 mg http://www.ashwagandha.pl/
- Astragalus Extract - 300 mg http://rozanski.li/?p=483
- Ginseng, Chinese Panax (80% ginsenosides) - 250 mg http://rozanski.li/?p=386
- Piperine 98% - 20 mg (wzmacnia działanie powyższych)

Jaki cel ?

BCAA zbędne jeśli dobrze się odżywiasz,a powinieneś dobrze się odżywiać.
Beta alanina może trochę poprawić Twoją wytrzymałość..Ale lepiej zachować ją na "czarną godzinę (zawody, słabszy dzień), gdyż uzależnianie swoich treningów od stymulantów jest dużym błędem.
Bulk zbędny przy prawidłowym odżywianiu.
Witaminy/minerały j/w.Jeśli masz zbilansowaną dietę, w której figuruje duża ilość warzyw i owoców to kapsułki zbędne.

I na samym końcu zostaje nam kreatyna, która niewątpliwie działa.Kopa poczujesz szczególnie wtedy, gdy masz niedobór tego składnika(organizm sam produkuje kreatynę + niektóre potrawy zawierają spore jej ilości).Ale to wszystko sprowadza się do Twoich celów.

Moim celem nie jest żadna redukcja, masa czy rekompozycja. Po prostu chcę być szybszy, silniejszy, sprawniejszy i wytrzymalszy jak to w crossficie ;). O BCAA i bulku myślałem z tego względu że posiłek po treningowy zazwyczaj zjadam dopiero po godzinie do półtorej po treningu. Niemniej jednak najbardziej zastanawia mnie kwestia mono, czy nie sądzisz że będzie ona nadto pompować mięśnie co w specyfice sportu jakim jest crossfit może nie do końca spełniać swoją rolę ? Choć sam jestem zwolennikiem prostego mono to może lepszą opcją byłby jabłczan czy jakiś kre-alkalnyn, co o tym sądzisz ?

Bierz mono jak najbardziej.
Dawka rzędu 5g dziennie i 2-3 miesiące suplementacji.

Ja bym nie rezygnował z suplementacji beta alaniną w połączeniu z kreatyną. Uważam że to świetne połączenie, szczególnie jeśli w do beta alaniny dodano histydyny. Treningi crossfitowe charakteryzują się dużą objętością i intensywnością, więc tutaj takie połączenie sprawdzi się dobrze. Dodatkowo bcaa popijane w trakcie treningu (jeśli sesje trwają dłużej niż 90 min) pomogą utrzymać zadowalająca poziom energii.

Odstawiłbym wszelkie suplementy zwiększające pompę mieśniową, bo to może tylko utrudniać trening który sam w sobie jest już pompujący.

Odnośnie odnowy po wysiłkowej sprawa nie jest tak tragiczna, zależy od ogólnej kcal w ciągu dnia. Jeśłi zjesz posiłek po 60-90 min po treningu to bardzo dobrze i odżywki nie są potrzebne. Jeśli odstęp jest dłuższy, pokusiłbym się o porcję WPC/WPI i banana. Bulki to średni wybór wg mnie (za dużo laktozy).

Dzięki za wspomnienie o laktozie, tak się składa że mam nietolerancje także im jej mniej tym lepiej. Jeżeli chodzi o krete to wezmą w końcu to mono z beta alaniną i aakg lub argininą, jak sądzicie co lepsze ? Odnośnie kreatyny chciałem jeszcze zapytać o fosforan kreatyny ? Czy nie byłby on lepszą opcją w przypadku treningów crossfit ?

bierz monohydrat i beta alaninę. aakg i arginina bedą pompowały, przecież pisałem. bez sensu

Przy takim podejściu do treningu uważam, że warto jeszcze wprowadzić jakiś niezły adaptogen: różaniec górski, żeń-szeń koreański lub indyjski.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2014-07-30 13:24:04

nie wiem czy różaniec jest adaptogenem, ale różeniec z pewnością
jasne, też stosuję cyklicznie adaptogeny i bardzo je sobie chwalę

Rhodiola rosea, w tej nazwie nie mam tendencji do robienia błędów, gdyż spotykam się z nią znacznie częściej czytając artykuły w języku angielskim

Ok, w takim razie proszę jeszcze o rozwinięcie tematu adaptogenów i "Rhodiola rosea" gdyż pierwszy raz się z tym spotykam. Otóż jaki specyficzny i korzystny wpływ mają one na aktywność fizyczną organizmu ?