MIKOŁAJ LUDWIN - DZIENNIK TRENINGOWY nabór 1

uuuu Mikołaj już czuje dym jaki pójdzie na treningu hheheheeh

Artur, Sylwia - może jestem dziwny, ale nie mogę się doczekać tego treningu hehe

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

25.07.2014 - Barki, tricepsy

1. Wyciskanie na maszynie siedząc
+40kg x 15
+60kg x 12
+80kg x 12
+100kg x 3 (i tu odnowiła mi się stara kontuzja, więc nie kontynuowałem... więcej w komentarzu)

2. Wymachy boczne
12kg x 15
15kg x 15
15kg x 15
15kg x 15

3. Podciąganie drążka z dolnego wyciągu do brody 4s x 12p

4. Maszyna typu hammer na triceps 4s x 10-12p

5. Maszyna imitująca pompki na poręczach
80kg x 15
100kg x 12
120kg x 12
140kg x 8

6. Prostowanie ramion z drążkiem typu "V", górny wyciąg 3s x 15p

komentarz do treningu

Miałem dość mało czasu na wykonanie tego treningu. Oczywiście jak na złość jeszcze wpadłem w korek na mieście i 30 minut w plecy... Szybko wszedłem na siłownię, kiepsko się rozgrzałem - odrazu zacząłem serie robocze i na efekt długo nie trzeba było czekać. Odnowiła się stara kontuzja czyli naciągnięty/naderwany górny mięsień czworoboczny grzbietu. Wygląda to tak, że mam teraz ograniczony zakres ruchu przy skręcie głowy w prawą stronę. Nie ma dramatu i wiem, że to nic poważnego - ale nie mogę sobie pozwalać na coś takiego, mam nadzieję, że wnioski wyciągnąłem poprawne.

Jak widać całość treningu to już nieplanowe wysokie zakresy powtórzeń i maszynki, aby jak najmniej już przeciążąć ten kark. Teraz w weekend smarowanko i odpoczynek. W poniedziałek nadrobię trening pleców i mam nadzieję, że uda mi się lecieć dalej zgodnie ze schematem.

dieta:

1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynek + 2 nektarynki
TRENING (bezpośrednio po treningu 30g whey + 75g waxy-maize)
2,3,4 posiłek: 800g kury + 400g ryżu + 30g oleju lnianego rozłożone na te 3 posiłki
w międzyczasie jeszcze leci kolejny szejk (30g whey + 75g waxy-maize)
5 posiłek: 220g twaróg chudy + 10g oliwa z oliwek


Z dobrych wieści: waga na czczo tego dnia pokazała 95,9kg co mnie zdziwiło bo ostatnimi czasy trzymam mniej wody podskórnej przez co sylwetka jest bardziej wyrazista i jeszcze lepiej wygląda jeśli chodzi o jakość. A tu waga cały czas do góry ! Nie mam parcia na cheatmeale, bo jem i tak już sporo ale lodzika może wrzucę dziś jakiegoś na poprawienie humoru

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-07-26 12:59:46

Witam ponownie !

28.07.2014 - plecy

1. Martwy ciąg
100kg x 12
120kg x 10
140kg x 8
160kg x 10

2. Wiosłowanie podchwytem
60kg x 12
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 8
100kg x 7

3. Ściąganie drążka do karku 4s x 10-12p

4. Przyciąganie uchwytu do klatki piersiowej, neutralny chwyt 4s x 8-10p - progresja ciężaru

5. Wyprosty tułowia na ławce 3s x 15p bez ciężaru

komentarz do treningu

Jak już wcześniej wspominałem rozwaliłem sobie nieco mięśnie czworoboczne grzbietu, ale szybka kuracja regeneracyjna w weekend dała efekt i dziś już mogłem co nieco podźwigać, choć przyznam, że trochę się obawiałem. Celowo zmieniłem nieco trening, by skorzystać z mniejszych ciężarów:

W martwym jak widać spróbowałem większej ilości powtórzeń.
Na wiośle zastosowałem podchwyt co też utrudnia ćwiczenie i ciężar spada.

Dobry trening, za tydzień chcę wrócić już do ciężaru.

dieta
1 posiłek: 6 jaj + 100 owsa + 30g rodzynków suszonych + 2 nektarynki
2 posiłek: 200g fileta z kurczaka + 100g ryżu parboiled + 10g oliwa z oliwek
3 posiłek: 300g fileta z kurczaka + 150g ryżu parboiled + 10g oliwa z oliwek
przed treningiem szejk 75g waxy-maize + 30g whey
TRENING (bezpośrednio po miał wlecieć szejk, ale już nie dało rady wcisnąć, mdliło mnie ostro)
4 posiłek; 300g fileta z kurczaka + 150g ryżu parboiled + 10g oliwa z oliwek
5 posiłek: 50g wpc + 30g migdałów

olej lniany wróci na dniach

pzdr.

Że tak spytam - jak z suplementacją ?

Suplementacja obecnie:

Dni treningowe:

rano do śniadania: kompleks witamin + proszek zasadowy
przed treningiem: 5g jabłczanu kreatyny + 10g BCAA + 10g Glutamina
po treningu: 5g jabłczanu kreatyny + 10g BCAA + 10g Glutamina
przed snem: kompleks witamin + 450mg chelatu magnezu + 30mg cynk + 2g witamina C

Dni nietreningowe:

rano na czczo: 10g BCAA + 10g Glutamina + 5g jabłczan kreatyny
do śniadania : kompleks witamin + proszek zasadowy
przed snem: 10g BCAA + 10g Gluitamina + 5g jabłczan kreatyny + kompleks witamin + 450mg chelatu magnezu + 30mg cynk + 2g witamina C

tak to się obecnie prezentuje

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2014-07-29 20:58:26

Witam ponownie !

31.07.2014 - NOGI

1. Przysiad tylni
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 10
120kg x 1
120kg x 10
120kg x 10

2a. Wspięcia na palce stojąc 4s x 20p
2b. Wspięcia na palce siedząc 4s x 20p

komentarz do treningu

Jak widać w rozpisce był moment załamania, ale dogadałem się z koleżką na siłowni, że jeśli nie dam rady dokończyć treningu zgodnie z planem to stawiam mu nowiutki karnet na siłownię na kolejny miesiąc... skuteczna metoda

dieta
1 posiłek: 6 jaj + 100g owsa + 30g rodzynek + 2x nektarynka
2 posiłek: 266g fileta z kurczaka + 200g ryżu + 10g olej lniany (foto)
w międzyczasie szejk 75g waxy maize + 30g whey
3 posiłek: 266g fileta z kurczaka + 400g ziemniaków + 10g olej lniany
TRENING (bezpośrednio po treningu 100g żelek + 30g whey , żelki nagroda ale pięknie weszły)
4 posiłek: 266g fileta z kurczaka + 400g ziemniaków + 10g olej lniany
5 posiłek: 220g łosoś

pzdr.

Widzę że program przysiadu wdrożony.U mnie tez.Jest sieka a będzie jeszcze większa.

No jest ostro, myślałem, że noga trochę się zaadaptuje do tego treningu i jakoś to będzie szło, ale z treningu na trening jest coraz trudniej heh. Za tydzień i tak dołożę kg

A jak dlugie przerwy miedzy seriami robisz?Ja robilem po minute max poltorej i byl hardcor.Dziwne jest to ze do 6 seri jest brak sil a potem nagle sila wraca

Długości przerw nie liczę ale myślę, że koło 3 minut może być. Nie dostrzegłem żadnego przypływu sił po 6 serii