TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Men

Tydzień 9/dzień 58


Trening:

Nogi

1.wyciskanie nogami na suwnicy
200kg x 24p/215kg x 15p/230kg x 11p
220kg x 23p/235kg x 10p/250kg x 8p
2.przysiad klasyczny
65kg x 18p/80kg x 10p/95kg x 6p
75kg x 15p/90kg x 8p/105kg x 4p
3.uginanie siedząc
45kg x 31p/50kg x 14p/55kg x 11p
50kg x 27p/55kg x 14p/60kg x 11p
4.wspięcia siedząc
25kg x 40p/30kg x 20p/35kg x 18p
30kg x 35p/35kg x 20p/40kg x 15p
5.spięcia stojąc bez ciężaru
60p/50p/40p
70p/60p/60p
6. unoszenie nóg w zwisie
10p/8p/6p
12p/10p/8p

Filmy z treningu:
suwnica:




Komentarz: Dobry trening, dobra potliwość, od czwartku już nie robię zapasu powtórzeń tylko jade na maxa


Dieta:

1. 100g płatków owsianych + 4 jajka + 2 białka jaj + 100g banana

2. 50g whey c6 czekoladowe + maliny, brzoskwinie ufo, jabłka


3. puszka tuńczyka + 40g ryżu brązowego + warzywa

4. 200g kurczaka + 40g ryżu brązowego + warzywa


5. 200g kurczaka + 40g ryżu brązowego + warzywa

6. 200g kurczaka + 40g ryżu brązowego + warzywa


Komentarz: brak


Suplementacja:

Black Devil: 4 kapsy przed treningiem, 4 kapsy na noc
Creatine Powder: 10g przed i po treningu siłowym
BCAA Powder: 15g przed treningiem
Whey c6: 40g po treningu siłowym, 50g w ciągu dnia
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium citrate: 10g na noc
Omega3: 1 kapsułka rano
+ 2 x aspiryna, 3 x wapno

komentarz: brak

rutkow dalej redukujesz? bo widze ze kcal wysokie

Nie , bylo podsumowanie redu teraz do gory z masa

2014-07-05 sobota - DNT

Cykl - 14 / dzień - 27

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	86,9
Waga tłuszczu [kg]	12,4

Zapotrzebowanie [kcal]	2 828
Dieta [kcal]	4 887
Bilans [kcal]	2 059

DIETA / SUPLE
reset w misce

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
4 887	194,0	644,6	166,8	19,8	162,0

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,2	7,4	1,9

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	684	95,9	2,8	30,5	0,0	0,0
Roślinne	547	9,5	92,8	16,3	6,8
Suple	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Śmieci	3 656	88,6	549,0	120,0	13,0	162,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:50	suple poranne		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
7:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		325	35,6	40,2	2,2	0,0	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż jaśminowy	50	177	3,4	40,2	0,2
16:00	jajecznica		446	34,2	15,2	27,4	6,8	0,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	kurki	180	58	2,7	12,4	0,9	6,8
16:00	Aeroby (czas: 2:00)
20:00	czity z całego dnia		3 656	88,6	549,0	120,0	13,0	162,0
	Lód	400	896	8,8	109,6	46,4	2,8	102,0
	Drożdzówka	400	1 200	24,0	200,0	16,0	0,0	60,0
	Pizza	600	1 560	55,8	239,4	57,6	10,2	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	16:00	2:00	6 /10	542	114	148

dziś tenis, ale dziś zrobiliśmy typowy trening bez grania na punkty, momentami było dość intensywnie








  PODSUMOWANIE TYGODNIOWE  

Dzień	Waga	Waga tł.	Zapotrz.	Kcal	Bilans	Białko	Węgle	Tłuszcz
2014-06-22 niedziela	88,2	12,3	3 283	2 876	-407	226,2	309,6	89,5
2014-06-23 poniedziałek (S)	88,3	11,7	3 046	2 731	-315	221,8	307,5	69,1
2014-06-24 wtorek	88,2	11,9	2 816	2 498	-318	217,3	241,9	75,9
2014-06-25 środa	88,0	12,4	2 255	2 218	-37	209,9	231,9	51,8
2014-06-26 czwartek	87,4	12,2	3 238	2 362	-876	209,7	236,1	66,2
2014-06-27 piątek (S)	87,1	11,6	2 956	2 747	-209	217,8	345,6	56,7
2014-06-28 sobota (S)	87,2	13,0	3 036	2 434	-602	213,4	290,8	48,5
Podsumowanie 7 dniowe			20 630	17 866	-2 764	1 516,1	1 963,4	457,7
Średnia za 7 dni			2 947	2 552	-395	216,6	280,5	65,4
2014-06-29 niedziela	87,7	12,0	3 488	2 399	-1 089	223,9	213,3	73,9
2014-06-30 poniedziałek (S)	87,5	11,9	3 238	2 387	-851	212,9	279,1	48,4
2014-07-01 wtorek	87,3	11,9	2 247	2 113	-134	208,0	216,1	47,6
2014-07-02 środa (S)	87,3	11,5	3 402	2 534	-868	214,5	279,9	63,6
2014-07-03 czwartek	87,0	12,4	3 328	2 390	-938	236,2	216,9	64,5
2014-07-04 piątek (S)	86,8	12,6	3 122	2 534	-588	214,5	279,9	63,6
2014-07-05 sobota	86,9	12,4	2 828	4 887	2 059	194,0	644,6	166,8
Podsumowanie 7 dniowe			21 653	19 244	-2 409	1 504,0	2 129,8	528,4
Średnia za 7 dni			3 093	2 749	-344	214,9	304,3	75,5

skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-07-06 niedziela - DNT

Cykl - 14 / dzień - 28

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	88,7
Waga tłuszczu [kg]	11,5

Zapotrzebowanie [kcal]	3 450
Dieta [kcal]	3 934
Bilans [kcal]	484

DIETA / SUPLE
dziś też miska nieogarnięta, ale dziś lżej niż wczoraj

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
3 934	145,8	572,0	113,4	9,2	400,6

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
1,6	6,4	1,3

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	684	95,9	2,8	30,5	0,0	0,0
Roślinne	410	9,9	89,2	2,9	9,2	0,6
Suple	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
Śmieci	2 840	40,0	480,0	80,0	0,0	400,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
8:00	jajecznica		446	34,2	15,2	27,4	6,8	0,0
	Jaja	250	388	31,5	2,8	26,5	0,0	0,0
	kurki	180	58	2,7	12,4	0,9	6,8
9:50	BCAA		0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
	Hi-Tec BCAA Powder	15	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
10:00	Aeroby (czas: 3:14)
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
16:00	przedtreningowo		0
20:00	czity z całego dnia		2 840	40,0	480,0	80,0	0,0	400,0
	inne 2	800	2 840	40,0	480,0	80,0	0,0	400,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	10:00	3:14	8 /10	1100

3 godziny grania w pełnym słońcu, ze względu na warunki atmosferyczne grałem bez paska od pulsometra



skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

2014-07-07 poniedziałek - DNT

Cykl - 14 / dzień - 29

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	89,4
Waga tłuszczu [kg]	10,9

Zapotrzebowanie [kcal]	2 270
Dieta [kcal]	2 111
Bilans [kcal]	-159

DIETA / SUPLE

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 111	208,4	212,5	49,2	25,2	14,1

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,3	2,4	0,6

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	818	136,4	15,1	22,1	0,0	12,3
Roślinne	1 113	29,2	195,9	26,4	25,2	1,8
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		122	20,5	5,5	1,8	0,0	4,9
	Kefir zott natura	100	50	3,4	4,9	1,5		4,9
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		322	30,8	41,2	4,9	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
11:00	tłuszcz		135	0,0	0,0	15,0
	Olej lniany budwigowy	15	135	0,0	0,0	15,0
11:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
14:00	posiłek		324	35,8	38,4	3,0	1,2	0,3
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ryż brązowy naturalny (30 minut)	50	176	3,6	38,4	1,0	1,2	0,3
19:30	posiłek		361	34,8	47,8	3,0	0,4	7,4
	Kefir zott natura	150	75	5,1	7,4	2,2		7,4
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
21:00	posiłek		523	50,7	41,2	18,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Łosoś	100	201	19,9	0,0	13,6	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

dziś ze względu na sprawy priv wypadł mi trening, nadrobię we wtorek


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

09.07.2014 – DNT - Aeroby

Menu:



Aeroby:



Opis:

Menu:

Micha na 100%. Oczywiście standardem jest kompletna nuda. Jem co mam i z reguły wpycham w siebie. Metabolizm niby rozhulany, ale kompletny brak łaknienia. Spalacz działa .

Aeroby

Najpier plan był na rano. Ale padało. Potem dzień roboczy. ok godziny 17 było sucho, ale byłem po posiłku. Sprawdzałem pogodę i niby o 19 miało nie padać. No ale się rozpadało. Zacząłem w takiej sobie mocnej mżawce. W połowie dystansu musiałem ściągnąć przeciwdeszczową kurtkę, która pomimo swojej zwiewności bardziej była mokra od środka niż na zewnątrz .
Tempo bardzo dobre, tętno również. Miałem dzisiaj jeszcze barki zrobić, ale dałem sobie spokój. Jutro ostatni trening przed wyjazdem na urlop. Nie wiem jak będzie z siłownią, ale biegi teraz wrzucam prawie codziennie. Zrezygnowałem z interwałów, które w moim odczuciu, robione tak jak to ja robię, wiele mi nie dają, a czuję wielkie ryzyko.

Fotek brak:

Suple:

Na czczo: Spalacz medium x1, BCAA 10g,
Przed aerobami Spalacz medium x1, BCAA ok 10g,
Po aerobach BCAA ok 10g, ,
Przed snem: Witaminy, Glucosamine Hi TEC x3, Omega 3, Gaba x3,

Media:

Brak

Pozdrawiam

Tydzień 9/dzień 59
Zupełny brak energii przez cały dzień, ciągłe zawroty głowy, brak chęci do czegokolwiek.

Trening:

Kompleksy sztangowe na czczo:
1. Wiosłowanie x 12p
2. Zarzut x 12p
3. Przysiad przedni x 12p
4. Wyciskanie żołnierskie x 12p
5. Przysiad klasyczny x 12p
6. Martwy ciąg x 12p

Ciężar: 20kg
Ilość obwodów: 8
Przerwy między obwodami: długość czasu obwodu

Komentarz: pociłem się jak świniak, mimo beznadziejnego stanu zdrowia jakoś dałem radę


Dieta:

1. Płatki owsiane 100g + brzoskwinie + borówki + 4 jajka + 1 białko

2. 40g kaszy + 200g piersi z kurczaka + warzywa


3. 40g ryżu brązowego + 200g piersi z kurczaka + warzywa

4. 40g ryżu brązowego + 200g piersi z kurczaka + warzywa

5.200g piersi z kurczaka + warzywa


Komentarz: zdecydowanie za mało kcal

+ kalarepa za 2-3 ziko, a warzyw na dwa dni xD


Suplementacja:

Black Devil:4 kapsułki na noc
Creatine Powder: 5g przed i po kompleksach
BCAA Powder: 7,5g przed i po kompleksach
Whey c6: -
Witamin A-Z: 1 kapsułka rano 1 kapsułka na noc
Magnesium Citrate: 10g na noc
+omega3 rano
+ 2 aspiryny + 3 x wapno

Komentarz: brak

Kuźwa, to chyba z czarnobyla . Normalna kapusta

9 LIPIEC DNT

Dzień bez zadnej aktywnosci


Omega 3 x2 po posiłkach
Witaminy x2 po posiłkach
Glukosamine x2 po posiłkach
Vit C x1 po posiłkach
Hi Anabol Protein rano



Warzywa na patelnie + łosoś pieczony w piekarniku

plan na kolejne posiłki