Garfieldka/podsumowanie str.44

Dzień 109 DT

Dzien2.
1. wyciskanie sztangielek jednoracz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R: pompki, 10x 7,5kg/10x10kg
15kg x9/x8/x7
15kg x12/x12/x9
15kg x11/x10/x10
12x 14kg/15kg/ 8x15kg
12x 14kg/14kg/14kg
12x 13kg/14kg/14kg
12x 13kg/14kg 10x14kg
12x 13kg/13kg/ 5x15kg
10x 13kg/13kg/13kg
12x 8kg/9kg/11kg

2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
R: 10x 20kg
10x 27,5kg/ 9x30kg/ 6x30kg
10x27kg/ 8x30kg/ 6x30kg
10x 27kg/30kg/ 5x30kg
10x 27kg/8x29kg/6x29kg
10x 27kg/29kg/ 7x29kg
10x 27kg/27kg/ 9x27kg
10x 25kg/27kg/ 9x27kg
10x25kg/9x27kg/7x27kg
10x 24kg/25kg/25kg
10x 20kg/22kg/24kg

3 przysiad bez obciazenia twarza przy scianie 3x20 30sek przerwy
R: HIM, HAM
3x20

4. RDL 3x10
R: 10x20kg/ 50kg
70kg x10/x10/x5+4
67kg x10/ 69kg x7+3/69kgx6+3
10x 67kg/67kg/9x69kg
10x 65kg/67kg/67kg
65kg x10/7+3/5+2
10x 65kg/65kg// 67kgx6+2
65kg x7+3/5+3/5+1+2
10x 60kg/65kg/65kg
10x 60kg/60kg/60kg
10x 55kg/55kg/55kg

5. side lying clam 1x30
guma-1x30 +30 na prawą nogę

Komentarz:
1- albo te 15-tki są cięższe albo ja słabnę
2-minimalny progres, robiłam na maxa, dobrze weszło, ale 30 nie do przeskoczenia
3- nie słyszałam żadnych komentarzy ale podejrzewam, że dziwnie się na mnie gapili
4- jestem pod wrażeniem! w ostatniej serii zmiana chwytu
5- powoli i paliło pośladki

Ogólnie- ok, ale martwi mnie to pierwsze ćwiczenie, bo jak bym chciała się cofnąć to mogę do 12,5, więc myślę, że będę walczyć z tą 15-tką, chyba, że takie coś się mija z celem... Obli, co radzisz?

Miska 1700 BWT 120/195/50

+Mg, tran, kombucha, zielone, kawa, woda
+kapusta, pomidory, 1 marchewka prosto z ogródka

Dzień 110 DT

Dzien3.
1. sciaganie trojkata wyciagu gornego jedna reka 3x 10, 6 na reke 30 sek przerwy
R: 10 x10/x10
10,6 x 17,5/20/20
10,6 x 15/17,5/17,5 --->inny wyciąg
10,6 x 16/16/17,5
10,6 x 16/16/17,5
10,6 x 15/16/16
10,6 x 17,5/15/15
10,6 x17,5/17,5/17,5
10,6x 15/17,5/17,5
10,6x 15/17,5/17,5
10,6x 10/12,5/15

2. podciaganie/ opuszczanie 4x 6
4x6
1+2/ i dalej nie zrobiłam, wszystko w komentarzu
1+5bg/6bg/4bg+2g/3bg+3g --->wszystko nachwyt, bg- bez gumy, g- guma
1+5bg/4bg+2g/3bg+3g/2bg+4g ---> wszystko nachwyt, bg- bez gumy, g- guma
3bg+3g/3bg+3g/1bg+5g/1bg+5g ---> wszystko nachwyt, bg- bez gumy, g-guma
2n bg+4n g/1n bg+5n g/6n g/4n g+2p bg --->bg- bez gumy, g-z gumą
6n/6n/4n+2p/4n+2p ---> j.n.
6n/4n+2p/4n+2p/3n+3p --->nachwyt z gumą, podchwyt bez gumy
4n+2p/4n+2p/3n+3p/3n+3p
4n+2p/3n+3p/2n+4p/2n+4p

3a.przeciaganie wyciagu dolnego (pull through) 3x 8-10
R:10x 20
10x 30/30/30
10x 30/30/30---> inny wyciąg
10x 50/50/50
10x 50/50/50
10x 50/50/50
10x 50/50/50
10x 50/50/50
10x 50/55/60
10x 50/60/50
10x 15/30/40

3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
3x20

4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x 10kg/10kg/10kg +10x10kg tylko na prawą noge
10x 12,5kg/12,5kg/12,5kg +10x12,5kg tylko na prawą nogę
10x 12kg/12kg/12kg +10x12kg tylko na prawą nogę
10x 12kg/12kg/12kg +10x12kg tylko na prawą nogę
10x 13kg/13kg/13kg +10x13kg tylko na prawą nogę
10x 11kg/11kg/11kg +10x11kg tylko na prawą nogę
10x 11kg/11kg/11kg +10x11kg tylko na prawą nogę
10x 11kg/11kg/11kg +10x11kg tylko na prawą nogę
10x 11kg/11kg/11kg
10x 11kg/11kg/11kg

5 wznosy nogi lezac na boku 1x30 na noge
1x30 +30xprawa noga

Komentarz:
1-idealnie mega mnie styrało
2- jak pisałam- drążek za wysoko, więc były tańce najpierw próbowałam sama się podciągać, potem z podskoku, potem z gumą, potem z gumą z podskoku, potem wspinając się po ścianie w każdym razie ani razu nie udało mi się podciągnąć brodą do drążka ale walczyłam
3- peszy mnie to ćwiczenie na tamtej siłowni wyciąg był przy ścianie i wypinałam się do ściany. Tu jest na środku i mam wrażenie, że wszyscy nagle stają za mną jak to robię
3b- raty już tak lędźwi nie czułam jak ostatnio, ale dwugłowe spłonęły
4- duma do kieszeni te 10 kg było bardzo ciężkie, kilka razy dosłownie upadłam
5- zaciskam zęby i macham

Ogólnie- zakwasy po wczoraj bardzo zarówno na klacie jak i na tyłach. No to nogom się bardzo dostało. Wykroki mnie zabiły i ledwo potem szłam do szatni. A potem musiałam wracać na rowerze do domu

Miska 1700 BWT 120/195/50

+Mg, tran, kombucha, woda, zielone, kawa
+pomidory, kalafior, marchewka, cebula

Dzień 111 DNT

Leczenie zakwasów

Miska 1500 BWT 120/145/50

+Mg tran, kombucha, zielone, kawa, woda
+pomidory, ogórki, kalafior, szpinak

Pomiary

Stojom Obli, dociskamy!






Zmieniony przez - Garfieldka w dniu 2014-07-05 07:18:22

To obetnij teraz globalnie ze wszystkich dni 10g tłuszczu

Okej Ale to od poniedziałku, bo dziś już za późno, a jutro mam grila więc zobaczymy jak z tymi tłuszczami będzie.

Dzień 112 DT

Dzien 4.
0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielki stojac jednoracz 4x 8-10 na strone 30 sek
R: 10x5kg/7,5kg
10kg x10/x10/x10/x7
10kg x10/x10/x9/x6
10x 10kg/11kg/11kg/ 8x11kg
10x 10kg/10kg/11kg/ 7x11kg
10x 10kg/10kg/11kg/ 5x11kg
10x 10kg/10kg/10kg/ 6x11kg
10kg x10/x10/x9/x6
10x 10kg/10kg/10kg/ 8x11kg
10x 9kg/10kg/10kg
10x9kg/7x10kg/7x10kg

2. wznosy ramienia w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x 3kg/3kg/3kg
12x 3kg/3kg/3kg
12x 3kg/3kg/3kg
12x 3kg/3kg/3kg
12x 3kg/3kg/3kg
12x 3kg/3kg/3kg
12x 2kg/3kg/3kg
12x 2kg/3kg/3kg
12x 1,5kg/2,5kg/2,5kg
12x 1kg/2kg/2kg

3. shoulder box 2 x6
6x 2kg/2kg
6x 2kg/2kg
6x 2kg/2kg
6x 2kg/2kg
6x 2kg/2kg
6x 2kg/2kg
6x 2kg/2kg
6x 1kg/2kg
6x 1kg/1,5kg
6x 1kg/1kg

4. wznosy bioder ze sztanga na podlodze 3x10
R: przysiady, HIM, HAM, wznosy cc
10x 110kg/110kg/110kg
10x 100kg/110kg/110kg
10x 100kg/100kg/100kg
10x 100kg/100kg/100kg
10x 90kg/90kg/90kg
10x 80kg/80kg/80kg
10x 80kg/80kg/80kg
10x 70kg/70kg/70kg
10x 60kg/70kg/70kg
10x 60kg/60kg/60kg

5. goblet full squat 3x10
R: 10x15kg/20kg
10x 30kg/30kg/30kg
10x 30kg/30kg/30kg
10x 31kg/31kg/31kg
10x 31kg/31kg/31kg
10x 31kg/31kg/31kg
10x 29kg/29kg/29kg
10x 29kg/29kg/29kg
10x 27kg/27kg/27kg
10x 27kg/27kg/27kg
10x 25kg/27kg/27kg

6. chodzenie z gumą na boki 1x 10 na strone
1x10 +10 na prawą stronę

Komentarz:
1- ok, progres
2- chyba łapię o co chodzi bo było bardzo ciężko
3- jak zwykle, przerwy między ostatnimi powtórzeniami są dłuższe nieco
4- ok, dołożę następnym razem. Łatwiej jest jak talerze dotykają podłogi za każdym razem
5- za duży ciężar ostatnie chyba ładne nie były
6-ok

Ogólnie- ciężki trening, goblety mnie zabiły. Nie wiem, czy nie za bardzo szaleję z ciężarem tu

Miska 1700 BWT 120/195/50

Micha dziś jeszcze stara, jutro raczej nie liczona, bo grill (ale tłuszcze będę ograniczać) No i teraz już na pewno kupuję odżywkę, bo trudno mi było 50g utrzymać, a co dopiero 40. (Taa.. u nas w domu jada się tłuste mięsa, co widać )

+Mg, tran, kombucha, zielone, kawa, woda
+kalarepa, pomidory, marchewka, cebula

Dzień 113 DNT

Miska- nieliczona

Chciałam nawet ogarnąć, ale jak zobaczyłam jak mama polewa olejem moje cycki razem z ich to się zdenerwowałam, zjadłam karkówkę i nie liczyłam już nic No i koniec końców mogłam trochę przejeść

Dzień 114 DNT

Miałam dziś 12 godzin praktyk i padam na ryjek. Nie przyzwyczajona jestem do takiego typu wysiłku

Miska 1400 BWT 120/145/40

Kusili dziś lodami, oj kusili
Jeszcze muszę dojeść soczewicę i jajko. Powinnam zjeść 2 ale nie mam tyle, więc niedojedzone dziś będzie

+Mg, tran, kombucha, zielone, kawa, woda
+szpinak, kapusta, pomidory

Dzień 115 DT

Trening

1. renegae row 3x 10 na reke
R: 10x4kg/4kg
10x 10kg/10kg/10kg
10x 7,5kg/7,5kg/7,5kg
10x 8kg/8kg/8kg
10x 8kg/8kg/8kg
10x 8kg/8kg/8kg
10x 8kg/8kg/8kg
10x 7kg/7kg/7kg
10x 7kg/7kg/7kg
10x 7kg/7kg/7kg
10x 6kg/6kg/6kg
10x 6kg/7kg/7kg

2. wioslo sztanga jednoracz4x 8-10 na reke 60sek przerwy
R: 10xszt
10x 5kg/5kg/7,5kg/7,5kg --->poprawiona technika
10x 12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
10x 12,5kg/12,5kg/12,5kg/12,5kg
10x 11kg/11kg/12kg/12kg
10x 11kg/11kg/11kg/11kg
10x 11kg/11kg/11kg/11kg
10x 10kg/10kg/11kg/11kg
10x 10kg/10kg/11kg/11kg
10x 10kg/10kg/10kg/10kg
10x 7,5kg/7,5kg/7,5kg
10x szt/ 5kg/6kg/6kg

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
R: 10x10
12x 17,5/17,5/17,5
12x 15/17,5/17,5 --->inny wyciąg
12x 20/25/25
12x 20/25/25
12x 20/25/25
12x 20/25/25
12x 20/20/20
12x 20/20/20
12x 20/20/20
12x 20/25/25
12x 20/20/25

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
R: 10x 1kg
10x 2kg/2kg/2kg
10x 3kg/3kg/3kg
10x 3kg/3kg/3kg
10x 3kg/3kg/3kg
10x 3kg/3kg/3kg
10x 3kg/3kg/3kg
10x 2,5kg/3kg/3kg
10x2,5kg/2,5kg/2,5kg
10x 3kg/2,5kg/2,5kg
10x 1,5kg/1,5kg/1,5kg
10 x1kg/1kg/1kg

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy
3x20 x2 +20xprawa noga

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge
12x guma +12xprawa noga
12x 6,25 +12x prawa noga

Komentarz:
1- 7,5 było zajęte, spóźniłam się kilka sekund 10kg z przerwami szło
2- tu była kontrola przez trenera, który stwierdził, że za bardzo ciągnę bicepsem a nie plecami. Jak zmniejszyłam ciężar to się poprawiło
3a- ok, mogę dołożyć tu
3b- niezłą fuszerę odwalałam z tymi 3kg bo 2 kg było naprawdę bardzo ciężkie
4- jak zwykle
5- z gumą jakoś trudniej niż na wyciągu

Ogólnie- duchota taka, że już po 5 min ze mnie kapało co dało mi złudne poczucie, że mocno ćwiczę Fajnie, że zapytałam o to wiosło. Muszę się bardzo skupiać na tej łopatce bo mam tendencję właśnie do ciągnięcia rękami a nie plecami

Miska 1600 BWT 120/195/40

Kupiłam jakieś białko na przetrwanie niedostatku białka w domu. Nie znam się na tym, wzięłam najtańsze jakie było bo jednak postaram się je zostawiać tylko na kryzysowe sytuacje. Ale smak wybrałam beznadziejny- taki słodko-mdły fuj!

+Mg, tran, kombucha, zielone, kawa, woda
+pomidory, szpinak, kilka strączków groszku prosto z ogródka





Edit: nie wiem, co się ze mną stało, że ułożyłam miskę pod DNT dopiero dodając wpis zauważyłam chyba pójdę coś dojeść...


Zmieniony przez - Garfieldka w dniu 2014-07-08 20:26:56