Modyfikacje

Witam! Oto mój plan, ćwiczę nim już ok pół roku, i chciałbym go troszki zmodyfikować - i tutaj kieruję swoją prośbę do ekspertów - mam nadzieje, że pomożecie
Oczywiście cel treningu: Masa
PONIEDZIAŁEK
Nogi:
Przysiady ze sztangą: 15X12X10X8
Wyprosty na maszynie siedząc: 4serie 12-15 powt.
Wykroki ze sztangielkami: 3serie 12x10x8 powt.
Wspięcia na palce: 4serie - max powt.
Barki:
Unoszenie sztangielek na boki: 1x12, 3x8 powt
Wyciskanie sztangi zza głowy: 12x10x8x6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia: 3x 10-8 powt.
Szrugsy: 10x8x6


ŚRODA
Klatka:
Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12x10x8x6
Wyciskanie hantli na skosie: 12x10x8x6
Rozpiętki na skosie: 4x 8-10 powt.

Triceps:
wyciskanie francuskie siedząc: 3x12,10,8
Pompki tyłem: 3x max


PIĄTEK
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim chwytem: 4 serie - max ilość powt.
Wiosłowanie z pół-sztangą: 12x10x8x6 / Wiosłowanie ze sztangą
Martwy ciąg na ugiętych nogach: 10x8x6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą: 12x10x8x6
Uginanie sztangielek uchwytem młotkowym: 4 serie x 8 powt.

Z góry dzięki i pozdrawiam!

Szanuj grosze a złotówki przyjdą same

1 planem 6 miesiecy ?????? sie cwiczy jednym planem z 6-8 tygodni a potem regeneracja ! ...

daj

COŚ O SOBIE wg tego szablonu, co z pewnoscią pozwoli nam na udzielenie pomocy pod kątem indywidualnym, specjalnie dla Ciebie:

1. Napisz ile masz lat, swoją wagę, wzrost
=======================================
2.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
=======================================
3.Jak trenowałeś ostatnio: podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszcz, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itp. itd. ??
=======================================
4.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
=======================================
5.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
=======================================
6.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
=======================================
7.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
=======================================

Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

no ok:

1. 20lat, 70kg, 189cm wzrostu
2. ćwicze już 5lat (ale tak na serio już 3rok), przerwy raczej nie dłuższe niż 2tyg, głównie w celu regeneracji i nabrania motywacji do dalszych treningów
3. plan treningu zamieszczony wyżej
-przerwy pomiędzy seriami ok 1min
-dzięki niemu skoczyło mi troszki na wadze - bo głownie o to mi chodzi
4. cel treningów - masa
5. Mam dostęp do siłowni nawet nieźle wyposazonej - mieści się w piwnicy budynku policji 2ławeczki, modlitewnik, mały atlas. Jeśli chodzi o czas to staram sie nim tak gospodarować, żebym mógł wykonać 1,5h trening 3 razy w tygodniu
6.brak przeciwskazań
7. tak stosuję dietę cały czas - jest to dieta na mase, od czasu do czasu wspomagana odżywkami

Więc sądze, że powinno wystarczyć o co do tego planu to przy tworzeniu go pomagał mi Michail - pozdrowienia

Szanuj grosze a złotówki przyjdą same

grupa III- masa https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105065


------------
Jeśli zależy Ci na zmaksymalizowaniu efektów treningowych oraz ukierunkowaniu swoich wysiłków-

ZAPRASZAM do udziału w akcji MICHAILA "Trenuj z nami CYKLICZNIE"

TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412 

http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120 


NO I

SUPLEMENTACJA:

https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107727
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
=======================================

ORAZ ODŻYWIANIE:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824


Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

NA początek regeneracja.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM

no czyli cykl I - act

Oraz nowe motto : "zabij i zakop swoich starych wyrośnie 2x wiecej "

Tak, a potem- to już zależy od celu i stopnia wytrenowaniua.

ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120

KONSULTACJE INDYWIDUALNE-MÓJ MAIL PRYWATNY- POWIADOMIENIEM Z SFD-ZAPRASZAM