Kacper 95 Hiszpania debiuty 2016

Wstęp:

Na imie mi Kacper , lat 18 ( zaraz bedzie 19 ) i zakladam nowy dziennik treningowy z nadzieja ze nie dopadna mnie zadne problemy zdrowotne / kontuzje i cos przymasuje w lato . jestem typowym chudzielcem / ektomorfikiem , mój staz to okolo 8-9 miesiecy ale w tym bardzo duzo przerw dluzszych i krótszych , mam nadzieje ze od teraz bedzie ich mniej i bede wstanie osiagnac zamierzone cele.Mieszkam w Hiszpanii wiec masa w lato to ciezka sprawa przy tutejszych temperaturach ale nie ma opierdzielania sie , mam nadzieje ze koledzy z dzialu i inni uzytkownicy forum pomoga mi w dazeniu do celu i dzieki nim poszerze swoja wiedze dotyczaca tego sportu i poprawie forme jak i kondycje bo zamierzam tez korzystac z letniej pogody : biegac , grac w pilke nozna czy tez plywac.Niedawno skonczylem 1 tydzien na VLCD i mam pozytywne doznania co do tej diety ,powoli tez powracam do normalnych treningów po " kontuzji " , budowa mojego kregoslupa nie pozwala mi na podnoszenie duzych ciezarów w cwiczeniach które go obciazaja , przysiady , wiosla , martwy ciag itd , najbardziej musze uwazac na ruch podnoszenia ciezaru z ziemi (schylajac sie ) , zalecone jest mi duzo plywac i wzmocnic brzuch zeby on jeszcze lepiej stabilizowal posture przy cwiczeniach .Nie ukrywam ze jesli zycie na to pozwoli to chcialbym poprowadzic ten dziennik z 2-3 lata az do spelnienia swojego marzenia i wystartowania w pobliskich mi zawodach kulturystycznych dla debiutantów w tym sporcie ( jest dla nich specjalna kategoria ).

Dieta:

Narazie zaczynam od 2500 kcal i bede podbiajl 200 kcal tygodniowo az dojde do 3100 kcal pózniej sie zobaczy.Dieta nie bedzie na wysokich weglach bo zauwazylem ze robie dobry progres jak zawiera ona tez sporo tluszczy , wspomne tez ze mam alergie na laktoze i mój uklad pokarmowy tez nie przepada za bardzo za smieciowym jedzeniem.Poniewaz ostatnio mialem duzo problemów z jelitami , do suplementacji wlaczam probiotyki i siemie lniane które wydaje sie byc dobrym " suplementem " zawiera miedzy innymi: cynk , magnez , wapn , zelazo , wit B1/B6 i blonnik.

Trening:

Tymczasowo bede trenowal 4 dniowym splitem z takim podzialem partii: PON - Plecy / kaptury / tyl barków , WT - Klata / przód i bok barków , CZW: Nogi / brzuch , PT - Biceps / triceps / przedramie do tego w srody i soboty dojdzie jakies cardio.Mam tez przygotowany trening PHAT który zaczne za pare tyg jak dojde do siebie , oczywiscie ze wzgledu na kregoslup bede robil tez trening " silowy " ale z poprawna technika , troche mniejszym ciezarem i z mala liczba ruchów oszukanych.


Suplementacja:

Kompleks witamin - tested nutrition
Odzywka bialkowa - myo gain gaspri nutrition
Kwik Energy - Universal
Carbo - Olimp
Zma - Dymatize
Probiotyki

Dojdzie z czasem jeszcze omega 3-6-9 , nowe bialko , aakg i kreatyna monohydrat.
Pomiary:

Wzrost - 176 cm
Waga - Około 67 kg
Klata -97 cm
Barki -107 cm
Ramie -32 cm
Przedramie-28 cm
Pas -74 cm
Biodra -94 cm
Udo - 54 cm
Lydka- 39 cm

Zdjecia:

Fotki postaram sie zrobić jutro na czczo lub po treningu.


Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-06-30 17:29:56

Może sie komuś przyda : http://www.fatsecret.pl/Diary.aspx?pa=aja Są tu kcal danych produktów ,można sczytywać rozkłąd btw z kodów paskowych , jest tabela uwzględniająca spalone kalorie w danej aktywnośc fizycznej , przepisy na różne dania itd.

Pierwszy! Po co Ci było to VLCD? Ile ostatnio jadłeś, że będąc ektomorfem chcesz zaczynać masę od 2500?

Drugi!

CZECI

poka pan fote

pilkaPN

Pierwszy! Po co Ci było to VLCD? Ile ostatnio jadłeś, że będąc ektomorfem chcesz zaczynać masę od 2500?

A tak chcialem preetestowac a akurat bylem swiezo po tych problemach z jelitami wiec ta dieta byla nawet odpowiednia , chociac przyznam tez ze szkou nie bylo bo nie bylo z czego wycinac i jest suchoo i chudo

Nie powiedziałbym że VLCD jest idealne przy problemach z jelitami, lepiej byłoby raczej zejść nisko z białkiem i dać lekkostrawne węgle (biały ryż, rozgotowany makaron, mięsiste owoce) + tłuszcze z oleji ale też nie za dużo.

Rozumiem ale nie chodziło mi tu o typ żywności tylko poprostu o bardzo małą liczbe żarcia , mniej do strawienia poprostu miał układ pokarmowy:)

Day 1

Więc ruszamy z dziennikiem , dzień dzisiaj troche dziwny , strasznie źle mi sie spało w nocy, do tego chodziłem jak zombie przez cały dzień a po obiedzie ( ok 15:30 ) którym sie bardzo najadłem położyłem sie chwile na łóżku słuchając w międzyczasie muzyki i zanim sie zorientowałem to sie obudziłem o 18 Strasznie mnie wkurvia taka sytuacja , bo nie lubie jak czas sie marnuje a do tego po takich siestach trudno mi zasnąć w nocy ( dlatego siedze na internetach o takich godzinach ) . Mimo zmęczenia jakoś odżyłem po 2kapsułkach kwik energy i poszedłem na trening z którego wyszedłem bardzo zadowolony.

Trening: Klata + Bary

Trening bardzo dobry , wrzuciłem nowe jak dla mnie ćwiczenie , ściskanie krążka które bardzo pompuje mi klate i wogóle jest fajne , osatnio nawet wszyscy na siłowni sie pytali jak je robić itd , spodobało sie wszystkim . Podpatrzyłem troche filmików na YouTubie i zauważyłem że źle wykonuje wyciskania na klate gdyż robie je w stylu bardziej siłowym aż do samego dołu i aż do samej góry zamiast kulturystyczną wersje tego ćwiczenia gdzie zakres ruchu jest krótki po to żeby mięsień był cały czas spięty . Barki jak zawsze dały mi popalić i powiem stczerze że od kiedy robie je wraz z klatką to rosną bardziej niż robiłem je odzielnie a ćwiczeń jak i serii jest dużo mniej
Siłowo na razie idzie bardzo powoli ale technicznie przynajmniej wszystko sie zgadza mam nadzieje że będe progresował bo jednak większy ciężar na sztandze zadowala i lekko motywuje .

Klata:

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej , maszyna smith'a:

10 x 30kg / 10 x 40kg / 9 x 50kg / 8 x 60kg + Drop 20 x 30kg

2.SŁ - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + Pompki klasyczne:

10 x 10kg + 10 x CC > 10 x 8kg + 10 x CC

3.SŁ - Rozpiętki na ławce poziomej + Ściskanie krążka dropsety:

10 x 10kg + 10 x 5kg > 12 x 8kg + 12 x 2.5kg > 15 x 6kg + 15 x 1.25kg

4.Krzyżowanie linek w bramie:

10 x 10kg / 10 x 10kg / 15 x 5kg ( 3 s zatrzymanie w fazie pozytywnej )

Barki:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc na maszynie smith'a:

10 x 20kg / 10 x 30kg / 10 x 35kg

2.Arnoldki:

10 x 4kg / 10 x 6kg

3.Unoszenie ramion w przód z hantlami:

10 x 4kg / 10 x 6kg

Suplementacja:

Carbo 75 g - przed treningiem
Kwik energy - przedtreningiem
Zma - przed snem
Wapń
Białko 80g - potreningowo
Witaminy i Minerały 1 kaps
Probiotyki 1 kaps

Regeneracja:

7 godzin + ponad 3 godzinna drzemka po obiedzie

Domsy:

Kaptury 4/10
Tył barków 5/10
Plecy 4/10

Dieta:















Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-07-02 02:37:45

Miałem problemy z dostępem do internetu . Więc wrzucam zaległe wypiski.

Day 2

Była to środa czyli dzień nie trengowy.





Day 3

Dzień treningowy poszły łapy









Zmieniony przez - kacper95 w dniu 2014-07-04 12:38:07