DT-Kajtek_84-Pods.tr 9

Zadek Ci napuchł?

21-06-2014

DZIEŃ 41


Trening E - plyometryczny


3*20
1. Przysiad z wyskokiem
2. Wypady z wyskokiem
3. ‘Popki’
4. Wskoki na podwyższenie
5. Przeskoki przez podwyższenie

Przy tym treningu widzę cały gwiazdozbiór po muszę zrobić kilkuminutowe uziemienie bo iść nie mogę. I tak skalałam ,aż @ wyskakałam.


22-06-2014

DZIEŃ 42 DNT



Martuś - 6 tyg zrobione jestem z siebie dumna
A co do zadka to cholera go wie, ale na bank mój nie jest

Dostałaś maila?

Martucca mam pracuję nad nim intensywnie, dzisiaj ze względu na @ zrobię sobie jeszcze DNT i zacznę od jutra

Dobra lecim nowym planem: niech mi MBR da to przetrwać

TRENING A

1A. Mostek biodrowy ze sztangą
1B. Wiosłowanie hantlą
2A. Przysiad box ze sztangą
2B. Wyciskanie hantli na skosie
3. RDL 3x 5 (w fazie końcowej, kiedy jesteś wyprostowana, wypchnij jeszcze biodra w przód)

+ wytrzymałościowo:
Jak dotychczas


Trening B


1A. Hip thrust na jednej nodze
1B. Podciąganie na drążku
2A. Wejście na wysoką ławkę z ciężarem ciała
2B. Wyciskanie żołnierskie
3. Uginanie leżąc jednonóż

+ wytrzymałościowo:
Jak dotychczas

Trening C

1A. Hip thrust
1B. Przyciąganie gumy o dużym oporze do klatki stojąc jednorącz
2A. Przysiad goblet
2B. Wyciskanie hantli na ławce poziome
3. Pull through

+ wytrzymałościowo:
Jak dotychczas


Trening D – ‘Core’

1. Roll outs z piłką
2. Plank opierając łokcie na piłce - max
3. Plank bokiem na piłce
4. ‘Mountain climber’ na piłce na nogę
5. Prostowanie tułowia na piłce
6. Reverse hyper na piłce


Dodatkowo 30 min plan na Uda

23-06-2014

DZIEŃ 43

Dieta:

Faza 3

Trening zrobiłam Core, ze względu na @ następny tydzień będzie normalny.

Trening D – ‘Core’

1. Roll outs z piłką
2. Plank opierając łokcie na piłce 15/12/9
3. Plank bokiem na piłce 3/1/1
4. ‘Mountain climber’ na piłce na nogę
5. Prostowanie tułowia na piłce
6. Reverse hyper na piłce

Poszło dobrze, za boga nie mogłam się bokiem na piłce utrzymać

+Trening na Uda poniedziałkowy

Cóż ... jak ja to przeżyję wszystko jestem miszczu


24-06-2014

DZIEŃ 44

Dieta:

Faza 3

TRENING A

1A. Mostek biodrowy ze sztangą 3*20
30kg /32,5kg /35 kg
1B. Wiosłowanie hantlą 3*8
30 kg/32,5kg/32,5kg
2A. Przysiad box ze sztangą 3*5
30 kg/35kg/40kg
2B. Wyciskanie hantli na skosie 3*8
8kg/8kg/8kg
3. RDL 3x 5
40 kg/42,5kg/45kg

Trening poszedł dobrze, już po mostku czułam zadek ,boxy go dotyrały i ledwo chodzę . RDL też dołożyłam ,następnym razem zaczne wyżej.


+ wytrzymałościowo:
Ćwiczenia w 4 obwodach po 15 powtórzeń

1. Wykroki w tył
2. Przysiad nogi szeroko1
3. Kombo: odwodzenie-przywodzenie + uginanie nóg przy uniesionych biodrach2
4. RDL na jednej nodze3
5. Mostek biodrowy

Zwlekłam się do domu , połączenie z wytrzymałościówką siłowego jest zabójcze ale ćwiczy się z największą przyjemnością, koncentracja na wybranej partii mięśniowej powoduje naprawdę niesamowitą pracę którą mocno czuję.


+Trening na uda który mi się uda zrobić wieczorem ...







Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2014-06-24 17:20:38

25-06-2014

DZIEŃ 45

Dieta:

Faza 3
.

Trening D – ‘Core’

1. Roll outs z piłką
2. Plank opierając łokcie na piłce 15/12/9
3. Plank bokiem na piłce 5/2/2
4. ‘Mountain climber’ na piłce na nogę
5. Prostowanie tułowia na piłce
6. Reverse hyper na piłce

Trening idzie super, fajny brzuch mi się zrobił tylko ten plank jakiś taki dziadoski ale jak się zepnę za cholerę nie mogę dłużej .

+Trening na uda.

Mam mega zakwasy wszędzie

26-06-2014

DZIEŃ 46

Dieta:

Faza 3

TRENING B

1A. Hip thrust na jednej nodze
cc/cc/cc
1B. Podciąganie na drążku 3*max bez gumy
2/2/1
2A. Wejście na wysoką ławkę z ciężarem ciała
cc/cc/cc
2B. Wyciskanie żołnierskie 3*8
17,5kg/17,5kg/20kg
3. Uginanie leżąc jednonóż 3*15
5kg/7,5kg/7,5kg


Coś zrobiłam w wznosach na jednej nodze w udo i mnie boli , rozmasowałam i rozciągałam niby lepiej zobaczymy jutro.
Wejścia na ławkę z cc przy tej wysokości ławki mega ciężko, ale cuję bardzo dobrze pracę pośladków.Uginanie nóg ogień.Ciężko idzie to podciąganie aż zła na siebie jestem

+Wytrzymałościowo
Ćwiczenia w obwodach

4*20

1. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym
2.Unoszenie zgiętej nogi w bok w klęju podpartym
3. Podskoki z piłką z pełnego przysiadu
4. Przekładanie piłki pomiędzy nogami

Ogień , boli mnie cała dupa i nogi dodatkowo ten trening nóg i ledwo chodzę , ale siedzę w domu bo mam ograniczone ruchy wstyd się pokazać na miasto

+Trening nóg ....


Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2014-06-26 18:37:42

27-06-2014

DZIEŃ 47


Dieta:Faza 3

Trening E - plyometryczny
(4 obwody po 20 powtórzeń)

1. Przysiad z wyskokiem
2. Wypady z wyskokiem
3. ‘Popki’
4. Wskoki na podwyższenie
5. Przeskoki przez podwyższenie

Ale mnie wymęczło to plyo ...masakra chyba nie miałam dnia, ale dumna jetem z siebie bo robię bez przerwy wypady z wyskokiem.

+trening na uda

28-06-2014

DZIEŃ 48


Dieta:Faza 3

Trening C

1A. Hip thrust 3*20
20*35kg/20*37,5kg/15*37,5kg
1B. Przyciąganie gumy o dużym oporze do klatki stojąc jednorącz
Guma pomarańczowa
2A. Przysiad goblet 3*5
5*10kg/5*12,5kg/5*15kg
2B. Wyciskanie hantli na ławce poziome 3*8
8* 7kg/8*7,5kg/8*8kg
3. Pull through 3*8/12
8*5kg/8*5kg/8*5kg


Trening poszedł dobrze, ciężary nie powalają ale serie ostatnie wymęczone.Pull trough trochę dziadowski ciężar ale postaram się next time więcej. Zakwasy mam znowu wszędzie i ledwo chodzę

+trening na uda

29-06-2014

DZIEŃ 49 DNT


Dieta:Faza 3


Relak take it easy...jeden dzień to tak szybko zleci



30-06-2014

DZIEŃ 50 DNT


Dieta:Faza 3


TRENING A

1A. Mostek biodrowy ze sztangą 3*20
20*35kg /20*35kg /20*37,5kg
20*30kg /20*32,5kg /20*35 kg
1B. Wiosłowanie hantlą 3*8
8*35kg/8*35kg/8*35kg
8*30 kg/8*32,5kg/8*32,5kg
2A. Przysiad box ze sztangą 3*5
5*30 kg/5*35kg/5*40kg
5*30 kg/5*35kg/5*40kg
2B. Wyciskanie hantli na skosie 3*8
8*8kg/8*8kg/8*10kg
8*8kg/8*8kg/8*8kg
3. RDL 3x 5
8*45 kg/8*45g/47,5kg
8*40 kg/8*42,5kg/8*45kg

Że taki powiem , gorzej idzie mi mostek niż hip trust ciekawe czemu .... wiosło jestem mega zadowolona bo była moc,choć ostatnie powtórzenia z zamkniętymi oczyma .Reszta dobrze,


+ wytrzymałościowo:
Ćwiczenia w 4 obwodach po 15 powtórzeń

1. Wykroki w tył
2. Przysiad nogi szeroko1
3. Kombo: odwodzenie-przywodzenie + uginanie nóg przy uniesionych biodrach2
4. RDL na jednej nodze3
5. Mostek biodrowy

Jedyny dzień w tygodniu który lubię, TRX pokochałam

+trening na uda



Pomiary:

Dawno się nie mierzyłam,zawsze zapomnę coś mnie te biodra zastanawiają ale to może dupa urosła ale cycu biedny spadł ....






Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2014-06-30 20:07:46

Będzie dobry zad

Martucca, mąż dotykał mówił że jest dobrze


01-07-2014

DZIEŃ 51 DT


Dieta:Faza 3

Trening D – ‘Core’

1. Roll outs z piłką
2. Plank opierając łokcie na piłce 15/8/10
3. Plank bokiem na piłce 8/4/3
4. ‘Mountain climber’ na piłce na nogę
5. Prostowanie tułowia na piłce
6. Reverse hyper na piłce


Idzie dobrze choć ostatni plank zrobiłam jakoś łajzowato ...spadłam znowu

+Trenina na uda

Kurde jaki tu jest ogień ,szok wyczułam zadek dokładnie w plyo , wystarczy zrobić tilt i jest ogień


02-07-2014

DZIEŃ 52 DT


Dieta:Faza 3

TRENING B

1A. Hip thrust na jednej nodze
cc/cc/cc
cc/cc/cc
1B. Podciąganie na drążku 3*max bez gumy
3/2/2
2/2/1
2A. Wejście na wysoką ławkę z ciężarem ciała
cc/cc/cc
cc/cc/cc
2B. Wyciskanie żołnierskie 3*8
20kg/20kg/20kg
17,5kg/17,5kg/20kg
3. Uginanie leżąc jednonóż 3*15
7,5kg/7,5kg/7,5kg
5kg/7,5kg/7,5kg


Trening jest krótszy niż poprzednie ale daje neiźle popalić, wchodzenie na wysoką ławkę jest tak męczące do tego uginanie i masaż potrzebny.


+Wytrzymałościowo
Ćwiczenia w obwodach

4*20

1. Unoszenie zgiętej nogi w klęku podpartym
2.Unoszenie zgiętej nogi w bok w klęju podpartym
3. Podskoki z piłką z pełnego przysiadu
4. Przekładanie piłki pomiędzy nogami

Skaczę jak prawdziwy skoczek w tych przysiadach generalnie idzie dobrze.

+Trening na uda.

03-07-2014
DZIEŃ 53 DT


Dieta:Faza 3

Trening D – ‘Core’

1. Roll outs z piłką
2. Plank opierając łokcie na piłce 10/10/10
3. Plank bokiem na piłce 5/6/6
4. ‘Mountain climber’ na piłce na nogę
5. Prostowanie tułowia na piłce
6. Reverse hyper na piłce


Coś chyba gorszy dzień miałam te planki jakieś takie kiepski - ale dopsze ,że było krótko bo telepkę miałam po drugiej sekundzie.


04-07-2014
DZIEŃ 54 DT


Dieta:Faza 3
Trening C

1A. Hip thrust 3*20
20*37,5kg/20*37,5kg/15*37,5kg
20*35kg/20*37,5kg/15*37,5kg
1B. Przyciąganie gumy o dużym oporze do klatki stojąc jednorącz
Guma pomarańczowa
Guma pomarańczowa
2A. Przysiad goblet 3*5
5*15kg/5*12,5kg/5*15kg
5*10kg/5*12,5kg/5*15kg
2B. Wyciskanie hantli na ławce poziome 3*8
8* 8kg/8*8kg/8*8kg
8* 7kg/8*7,5kg/8*8kg
3. Pull through 3*8/12
8*5kg/8*5kg/8*5kg
8*5kg/8*5kg/8*5kg

Staram się dokładać, choć ciężko to idzie bo jakoś tak ciężko mi z tym co jest , ale się nie poddaję.


+wytrzymałościowo

Ćwiczenia w obwodach
4*25

1. Przysiad z wykrokiem w bok1
2. Kick-backs leżąc na piłce z gumą
3. Przysiad z gumą wokół bioder
4. Odwodzenie nóg z gumą siedząc
5. Chodzenie z gumą w półprzysiadzie
6. Supermanki z gumą leżąc na piłce

Tu mam taki zgon że koniec świata ...schodzę na kolanach z pola bitwy.

Martuś, jutro ostatni w niedzielę foty podeślę po drugim miesiącu



Zmieniony przez - Kajtek_84 w dniu 2014-07-04 21:35:23