TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

Eveline mam podobne odczucia, w ogóle to zdziwiłam się, że nie są powlekane,


Dzień 48, 28.06.2014

TRENING
Power walk teren: 45 min

Piękna pogoda to szkoda było nie wykorzystać i wybrałam się do pobliskiego parku na pw Ostatnio bardzo polubiłam pw, chociaż bardzo mnie męczy

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2x2 do posiłku
Carnitin 2x2 do posiłku
BCAA Powder 10g w ciągu dnia
Magnesium Citrate 10g przed snem
witaminy 2 kapsułki

DIETA
98/49/152
1. placki owsiane(płatki owsiane + jajka ) z musem jabłkowym
2. pierś z kurczaka, ryż, warzywa, oliwa
3. schab, ziemniaki , masło
+ warzywa






Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-28 21:35:39

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-28 21:37:57

DZIEŃ 47- DNT

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3, cla, lecytyna
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine, cla
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z, cla
przed snem-2x Zma


DIETA (Miska wieczorem nie liczona, potrzebowałam trochę luzu i miałam straszną ochotę na sery i orzechy :) )

1. ciacho (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao, maliny, jogurt, żelatyna)
2. frittata z wołowiną i warzywa
3. frittata z łososiem+ warzywa
4. stejk wołowy, sery, orzechy

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa, zielona herbata



DZIEŃ 48- DT

TRENING

Miałam bardzo dużo siły na treningu Pewnie po piątkowym jedzeniu

aero- 60 min- w tym interwały x 10 (20:40)

trening na piłce:



SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3, cla, lecytyna
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
między 2 a 3 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posilku- omega3, Vitamin A-Z, cla
przed snem-2x Zma



DIETA

132/149/30
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao, maliny, jogurt, żelatyna)
2. frittata z łososiem+ warzywa
3. ziemniaki, kurczak, warzywa



DZIEŃ 49- DNT

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3, cla, lecytyna
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine, cla
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z, cla
przed snem-2x Zma


DIETA
135/144/31
1. omlet (jaja, gryczana, c6, owoce, jogurt)
2. frittata z wołowiną+ warzywa
3. ziemniaki, kurczak, warzywa
4. omlet (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao)


Omlety niedzielne:




Ciacho (śniadanie- piątek, sobota)

Tydzień 7/Dzień 48,49

DNT/OFF

Tydzień 8/Dzień 50

DT


Trening:


1. Wyciskanie żołnierskie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
7,5kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6
12,5kg*15/15kg*12/17,5kg*10/17,5kg*8/20kg*6
2. Arnoldki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/8kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/8kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
3. Wznosy bokiem 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/3kg*8/4kg*6
2kg*15/3kg*12/3kg*10/3kg*8/4kg*6
4. High pulls 5 x 15, 12, 10, 8, 6
15kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/30kg*6
15kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/30kg*6
15kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/30kg*6
15kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/30kg*6
15kg*15/20kg*12/20kg*10/25kg*8/30kg*6
16kg*15/18kg*12/20,5kg*10/22,5kg*8/27,5kg*6
16kg*15/18kg*12/20,5kg*10/22,5kg*8/27,5kg*6
13,5kg*15/16kg*12/18kg*10/20,5kg*8/22,5kg*6
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*5
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*5
7kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/10kg*5
7kg*15/7kg*12/8kg*10/10kg*8/10kg*5
6kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/9kg*5
6kg*15/7kg*12/7kg*10/8kg*8/9kg*6
6kg*15/7kg*12/8kg*10/8kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/8kg*6
6. Wyciskanie wąsko 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6 zamiana na czachołamacze
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/20kg*10/20kg*8/20kg*6
7. Prostowanie na wyciągu 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5x15*3szt
5x15*3szt
5x15*3szt
3szt*15/3szt*12/3szt*10/3szt*8/4szt*6
3szt*15/3szt*12/3szt*10/4szt*8/4szt*6
21kg*15/23kg*12/25kg*10/25kg*8/27,5kg*6
21kg*15/23kg*12/25kg*10/27,5kg*8/27,5kg*6
21kg*15/23kg*12/23kg*10/23kg*8/27,5kg*6
8. Plank z przekładaniem ciężaru 5x 15
15/15/15/15/15
20/15/15/15/15
10 różnych ćw na bruch,każde razy 20
20/15/15/15/15
20/15/15/15/15
20/15/15/15/15
5*15
5*15




+ 30 min cardio
30 min rower
30 min orbi
70 min rower
30 min orbi
rower około 45 min
orbi 20 min
Power walk 15 min i orbi 15 min (w tym interwały 10*30/30)
orbi 30 min w tym interwały 3*5*30/30


Komentarz: Trening po dwudniowej przerwie, bez szaleństw i zmian w obciążeniu.

Suplementy:

+CLA 2 kapsułki do posiłku
+Magnez 1 dawka wieczorem
+L-karnityna 2 kapsułki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem
+Whey C6

+
Hgh Night

Dieta:
Jeszcze dziś nieliczona

29.06.14/ Tydzień 7/Dzień 47

DNT
off

30.06.14/ Tydzień 8/Dzień 48

DT

Trening:

Dzień 3
1. Przysiad – 1x 50
50x 28kg
50x 23kg
50x 30kg
50x 30kg
50x 27,5kg
50x 25,5kg
50x 20kg
2. Mostek biodrowy – 1x 50
50x 28kg
50x 28kg
50x 33kg
30+10+10x 30kg
50x 30kg
25+9+10+6x 30,5kg
23+19+8x 30kg
3. Pliee - 4x 25
25x 28kg/ 25x 23kg/ 25x 23kg/ 25x 23kg
4. Power step ups - 4x 25
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc
5. Wykroki “curtsy” - 4x 25 <- zamiana na Split squats z nogą wyżej (na stałe)
25x cc/ 25x cc/ 25x cc/ 25x cc (start split squats)
25x 13,5kg/ 25x 13,5kg/ 25x 13,5kg */ 25x 13,5kg *
25x 10kg/ 25x 10kg/ 25x 10kg/ 25x 10kg
25x 11kg/ 25x 11kg/ 25x 11kg/ 25x 11kg
15x 13kg (split squat x10)/ -/ -/ -
25x 13kg/ 25x 13kg/ 25x 13kg/ 25x 13kg
6. Przysiad z wyskokiem - 4x 25
x25/ x25/ x25/ x25
7. Wyciskanie sztangi nogami na maszynie Smith’a - 4x 25
25x 32kg/ 25x 39/ 25x 39kg/ 25x 39kg (smith zajęty, mała suwnica, nogi nisko, stopy lekko na zewnątrz)
25x 25kg/ 25x 27,3/ 25x 32kg/ 25x 32kg (smith zajęty, mała suwnica, nogi nisko, stopy lekko na zewnątrz)
-
20x 75kg/ 20x 75kg/ 20x 75kg/ 20x 75kg <- suwnica
25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
25x 40kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg/ 25x 50kg
7. Prostowanie na maszynie jednonóż, stopa 30st. na zewnątrz, mały zakres ruchu- 4x 25
25x 4,5kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg
25x 4,5kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg
8. Kick backs na wyciągu nogą prostą leżąc na piłce - 4x 25
25x 18kg/ 25x 18kg/ 25x 18kg/ 25x 18kg <-- zginanie na maszynie
25x 4,5kg/ 25x 9kg/ 25x 9kg/ 25x 9kg
25x 23kg/ 25x 23kg/ 20x 23kg + 5x 18kg/ 25x 18kg <-- zginanie na maszynie
25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 18x 5,7kg
25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg
25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg/ 25x 3,4kg (inny wyciąg)
25x 9kg/ 25x 9kg/ 25x 4,5kg/ 25x 4,5kg
9. Z pozycji klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkę pomiędzy podudziem a udem 4x 25
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg
nie zdążyłam
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc/ 25x cc
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x cc / 25x cc
10. Wznosy bioder trzymając piłkę
25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg/ 25x 2kg

+ 45 minut cardio
20 min. orbi
nie zdążyłam
30 min. rower
35 min. rower
15 min. orbi, 15 min. rower
30 min. rower
- nie zdążyłam przed pracą, zrobiłam wieczorem


Komentarz: ciężki i strasznie długi trening, raczej bez progresu i sporo na raty.


Suplementy:

- CLA 2 kaps. po posiłku
- ZMA 2 kaps. przed snem
- Magnesium CItrate przed snem
- Vitamin A-Z 1 kaps.
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- olej z wiesiołka
- wit. D

Dieta:

Dzień wege: ziemniaki, marchew, warzywa w kilku posiłkach
Napoje: woda 3l, kawa czarna x3

Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-06-30 19:40:55

Dzień 49, 29.06.2014

DNT
Cały dzień przespałam tam gdzie usiadłam tam zasnęłam, czasem muszę odespać małą ilość snu w ciągu tygodnia.

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2x do posiłku
Carnitin 2x do posiłku
Magnesium Citrate 10g przed snem
witaminy 2 kapsułki
whey 15 g do śniadania

Otworzyłam wheya o smaku truskawki. Bardzo dobry, zrobiłam sobie na gęsto - rozpuściłam w małej ilości wody, szybko powstała gładka konsystencja. Fajna odmiana po czekoladzie. Nie wiem który smak lepszy

DIETA
103/47/150
1. placki owsiane ( owsiane, jajka) + polewa z wheya
2. ziemniaki, pierś z kurczaka, masło
3. ryż, łosoś, fasolka szparagowa
+ warzywa: ogórki, pietruszka, marchew, brokuł




Dzień 50, 30.06.2014

TRENING
Tempo 2020, 3 serie po 12 powtórzeń
Klatka + triceps:

1. Pompki
3X12
3x12
2. Wyciskanie skos hantle
9KGx12/9kgx12/9kgx12
8x12/9x12/9kgx12
3. Rozpiętki
5kgx12/5kgx12/6kgx11
5kgx12/5kgx12/5kgx12
4. pompki tyłem
3x12
3x12
5. Prostowanie ramienia zza głowy z hantlą siedząc.
4x12/4kgx12/4x12
4x12/4kgx12/4x12
6. Prostowanie ramion na wyciągu.
5sztx12/5sztx12/5szx12
5sztx12/5sztx12/5szx12

Cardio: 30 min

Trening zaliczam do udanych, siła powraca Jednak bardzo opornie dzisiaj poszły pompki tyłek i prostowanie ramienia zza głowy - nie lubię ćwiczyć tricepsa zresztą bicepsa też nie Pompki zwykłe poszły bardzo ładnie, następnym razem planuje położyć sobie ciężar na plecach.

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2x2: przed treningiem, do posiłku
Carnitin 2x2: przed treningiem, do posiłku
Magnesium Citrate 10g przed snem
witaminy 2 kapsułki
BCAA 10g okołotreningowo

DIETA
105/50/199
1. kasza jaglana, brzoskwinia, jajka
trening
2. płatki owsiane, jajka, wiórki kokosowe
3. ryż, mintaj, oliwa, marchewka
4. ryż, śledź, ogórki,






Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-30 19:50:45

Ann, to miałyśmy wczoraj identyczny rozkład dnia

01.07.14/ Tydzień 8/Dzień 49

DT
Obudziłam się, wzięłam poranne suple i zaczęłam się szykować na trening. Telefon w rękę, godzina 2:30 w nocy. Dziękuję za uwagę.

Od jutra do niedzieli włącznie znów w podróży - nie pamiętam kiedy ostatnio rozpakowałam do końca i schowałam walizkę. Treningi będą.


Trening:

Dzień 1
1. Pompki - 1x 50
24+6+6+6+5+3
29+10+8+3
35+15
28+9+8+6
25+11+9+5
19+12+8+4+6+4
18+10+4+8+7+5
2. Dipsy na ławce - 1x 50
13+15+10+7+5
15+8+9+10+10
21+13+16
17+18+15
17+14+14+10
15+11+9+8+8
15+10+8+8+7+3
3. Wyciskanie hantli na skosie - 4x 12-15 (obc. na rękę)
15x 10kg/ 13x 12kg/ 12x 12kg/ 10x 12kg
13x 12kg/ 12x 12kg/ 10x 12kg/ 12x 12kg
15x 10kg/ 12x 12kg/ 14x 12kg/ 8x 14kg
15x 10kg/ 9x 12kg/ 15x 10kg/ 10+5x 10kg
15x 10kg/ 15x 10kg/ 14x 12kg/ 12x 12kg
15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg/ 15x 10kg
15x 8kg/ 15x 8kg/ 12+3x 10kg/ 8+4x 10kg
4. Wyciskanie wąsko - 4x 12-15
15x 20kg/ 15x 22,5kg/ 13x 25kg/ 12x 25kg
15x 22,5kg/ 11+4x 25kg/ 10+5x 25kg
15x 20kg/ 15x 22,5kg/ 14x 25kg/ 12x 25kg
15x 20kg/ 15x 20kg/ 10+5x 20kg/ 12+x 20kg
15x 20kg/ 15x 20kg/ 15x 20kg/ 11+4x 20kg
15x 20kg/ 10+5x 20kg/ 15x 20kg/ 15x 20kg
15x 15kg/ 15x 15kg/ 15x 15kg/ 15x 15kg
5. Rozpiętki na maszynie- 4x 12-15
15x 25kg/ 15x 32kg/ 15x 32kg/ 15x 32kg
15x 25kg/ 15x 32kg/ 15x 32kg/ 15x 32kg
15x 32kg/ 15x 32kg/ 12x 32kg/ 12x 32kg
15x 25kg/ 15x 32kg/ 12x 32kg/ 12x 32kg
15x 25kg/ 15x 32kg/ 15x 32kg/ 15x 32kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg
15x 18kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
6. Prostowanie rąk na wyciągu - 4x 12-15
15x 12,5kg/ 15x 12,5kg/ 15x 12,5kg/ 15x 12,5kg
15x 10,2kg/ 15x 12,5kg/ 15x 12,5kg/ 15x 12,5kg
15x 10,2kg/ 15x 12,5kg/ 10+4x 12,5kg/ 10+3x 12,5kg
15x 10,2kg/ 12x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 10x 12,5kg
15x 18kg/ 15x 23kg/ 15x 23kg/ 15x 23kg<- inny wyciąg
15x 10,2kg/ 15x 10,2kg/ 11x 12,5kg/ 15x 10,2kg
15x 10,2kg/ 15x 12,5kg/ 10x 12,5kg/ 15x 10,2kg


+ 40 minut cardio
wieczorem
25 min. orbi, 15 min. rower
15 min. orbi, 25 min. rower
30 min. orbi
10 min. bieg + 10 min. pw
30 min. orbi

Wieczorem będzie dłuższe aero.


Komentarz: bez progresu, raczej regres w pompkach.

Suplementy:

- Karnityna 1kaps. na czczo, 2 kaps. przed treningiem
- CLA 2x 2kaps. po posiłkach
- Vitamin A-Z 1 kaps.
- BCAA okołotreningowo
- Magnesium przed snem
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3, olej z wiesiołka
- wit. D

Komentarz: napaliłam się na BCAA, bo tak wszyscy zachwalali, ale smak dla mnie zbyt drażniący i zbyt słodki. Będą mniejsze porcje z większą ilością wody. Rozpuszczalność ok, ale mocno się pieni.
CLA kaps. mi się ciągle z omegą mylą jak wrzucam do jednego pojemniczka
Witaminy - już pisałam, fajnie gdyby były jednak powlekane, bo gdzieś tam posmak zostaje i szorstkość kapsułki


Dieta:

czysta liczona
- owsiane, whey, cynamon
Trening
- ryż brązowy, indyk, ciecierzyca warzywa
- jw.
- ryż brązowy, indyk, jajo

+ napoje: woda ok. 4l, kawa ze śmietanką x3

Pojawiła się u mnie możliwość tygodniowego urlopu i wyjazdu w góry w następnym tygodniu Żal byłoby nie skorzystać tym bardziej, że już jestem zmęczona i psychicznie i fizycznie ostatnio.... Oczywiście przez cały czas będą wpisy, zamierzam też trzymać dietę na rozsądnym poziomie i w ramach treningu przewiduję wielogodzinne wspinaczki po górskich szlakach

DZIEŃ 50- DT

TRENING

1a. ok
1b. ok, zwiększyłam ciężar na wszystkie serie
1c. ok, zwiększyłam ciężar na wszystkie serie
2a. zwiększyłam ciężar- baaardzo ciężko było
2b. ok, zwiększyłam ciężar
3a. baardzo ciężko, musiałam robić przerwy, bo nie miałam siły
3b. ok, ale ciężko bedzie tutaj o progres
4a. w miarę ok
4b. bardzo ciężko...
5. ok


SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3, cla, lecytyna
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine, cla
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z, cla
przed snem-2x Zma

Uwielbiam smak BCAA- aktualnie mam smak grejpfrutowy i jest chyba najlepszy, chociaż mango-melon też jest super Orzeźwia mnie podczas treningu



DIETA
128/100/35
1. omlet (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao)
2. ziemniaki, kurczak, warzywa
3. ziemniaki, kurczak, warzywa
4. omlet (jaja, gryczana, łosoś, oliwki, ser, warzywa)

Tydzień 8/Dzień 50

DT


Trening:



1. Przysiad klasyczny 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
42,5kg*15/42,5kg*15/45kg*12/47,5kg*12/47,5kg*12
42,5kg*15/42,5kg*15/45kg*12/47,5kg*12/47,5kg*12
42,5kg*15/42,5kg*15/45kg*12/47,5kg*12/47,5kg*12
40kg*15/42,5kg*15/45kg*12/47,5kg*12/47,5kg*12
45kg*15/45kg*15/47,5kg*12/47,5kg*12/50kg*12
37,5kg*15/40kg*15/42,5kg*12/45kg*12/47,5kg*12
35kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*12/45kg*12
35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12/40kg*12
2. Przysiad jednonóż na maszynie Smith’a 5x 15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15
3. Przysiad goblet 5 x 15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15/22kg*15
14kg*15/16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15
12kg*15/14kg*15/16kg*15/18kg*15/18kg*15
4. Wypychanie nóg na suwnicy Smith’a leżac 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
50kg*15/50kg*15/55kg*12/55kg*12/60kg*12
5. Bułgary 5 x 15, 15, 12, 12,12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/5kg*12/5kg*12/5kg*12
6. Wykroki chodzone bocianie 5x 15 zamiana na kałasznikowy
10/10/10/10/10 na nogę
10/10/10/10/10 na nogę
10/10/10/10/10 na nogę
12/12/10/10/10 na nogę
5*10 cc (na nogę)
5*10 cc (na nogę)
4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15
5kg*15/cc/cc/cc/cc

+ obwody x 5 trzymając piłkę lekarską
1. łyżwiarz x 15
2. wskok na podwyższenie x 15
3. przeskok bokiem przez podwyższenie x 15
4. przysiad z podrzuceniem piłki lekarskiej


+ cardio 30 min
orbi 30 min
orbi 30 min
orbi 30 min - bez szału
bieżnia 30 min
Cardio było rano 45 min - 30 min bieg + 15 min rower
10 min rower + 20 min orbi
10 min power walk,10 min bieg,10 min orbi


Komentarz: Ostatnio wszystko bez zmian obciążenia ale naprawdę nie ma tu już gdzie dokładać,bo treningi są bardzo wyczerpujące. Najważniejsze to wykonać trening,bo i tak masakruje jednakowo za każdym razem



Suplementy:


+CLA 2 kapsułki do posiłku
+Magnez 1 dawka wieczorem
+L-karnityna 2 kapsułki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem


+
Hgh Night


Dieta:

Ustaliłam,że na razie nie liczę miski. Jestem już zmęczona fizycznie i psychicznie,więc wrzucam na luz w tej kwestii.

DZIEŃ 51 - DT

TRENING:
Bardzo dobrze mi się ćwiczyło- miałam dużo siły, praktycznie wszędzie zwiększyłam ciężar



1a. ok- większy ciężar- ostatnie powtórzenia- bardzo ciężko
2a.2b.2c. ok- większy ciężar
3a, 3b. ok, zwiększyłam ciężar- przy czachołamaczach walczyłam o każde powtórzenie, bo było ciężko
4a. ok
4b. ok
5a. ok
5b. ok
6. ok- o wiele lepiej robi mi się interwały 20:40, mam wrażenie, że po 20 s i tak włącza mi się odcięcie... a przez 20s mogę robić na maxa, więc będę w ten sposób robiła

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
po 3 posiłku- Glucosamine
przed treningiem- 4 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 123/193/33
1. omlet (jaja, gryczana, c6, marchew, kakao)
2. kurczak, chleb żytni, warzywa
3. ryż, jogurt, truskawki
4. frittata z kurczakiem i warzywa
5. frittata z łososiem+ warzywa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-07-01

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa, zielona herbata