[BLOG] Gawlak sezon 2016 od 52str

Witam wszystkich zapraszam do śledzenia oraz wspierania w gorszych dniach oby takich było najmniej, chętnie wysłucham porad i wskazówek bardziej doświadczonych.

Wiek 20lat
staż około 6lat
Wymiary z dnia 19.06.2014
Klata 106cm
Biceps 34cm
Brzuch na wysokości pępka 74cm
Przedramię 30cm
Udo 53cm
Waga 63kg
Wyniki siłowe
Wyciskanie leżąc na komendy 125kg
Przysiad 130kg z zapasem około 5kg
MC 120kg 5x

Cel na najbliższy okres siła i jak najlepszej jakości masa
Dieta w pierwszym tygodniu 3000kcal B140 W345 T110
przykładową dietę wrzucam oczywiście posiłki będą się różniły używam różnych dodatków do posiłków i nie wliczam warzyw.


Trening prezentuje się tak:

Poniedziałek
Klatka
1WL 5s
2Wyciskanie I faza 4s
Barki
1Wyciskanie żołnierskie 6s
2Unoszenie hantli do przodu 4s
3Unoszenie hantli na boki 4s
4Unoszenie hantli na boki w opadzie 4s
Wtorek
Nogi
1Przysiady 6s
2Wyciskanie na suwnicy 5s
2Prostowanie nóg 5s
3Dzień dobry 5s
4Uginanie nóg leżąc 5s
5Wspięcia na palce stojąc 5s
6Wspięcia na palce siedząc 5s
Środa
Klata
1WL 5s
2Wyciskanie z łańcuchami
Brzuch
1Brzuszki z obciążeniem 4s
2Unoszenie nóg 4s
3Skręty tułowia z obciążeniem 5s
4Skłony boczne 5s
Czwartek
Biceps
1Młotki z supinacją 5s
2Uginanie na modlitewniku 5s
3Uginanie na ławce skośnej chwytem młotkowym 4s
Triceps
1Prostowanie ramion na wyciągu 4s
2Wyciskanie francuskie 5s
3Pompki na poręczach 5s
Piątek
Klata
1Wl 5s
2Wyciskanie techniczne 5s
Sobota
Plecy
1Podciąganie na drążku szeroko 6s
2MC 6s
3Wiosłowanie sztangą nachwytem 6s
Brzuch
1Brzuszki z obciążeniem 4s
2Unoszenie nóg 4s
3Skręty tułowia z obciążeniem 5s
4Skłony boczne 5s

Klatka będzie trenowana planem:
23.06.2014 - 17.08.2014
tydzień/%CM
1. 72 74 76
2. 76 78 80
3. 80 82 84
4. 84 86 88
5. 88 90 92
6. 92 94 96
7. 96 98 100
8. 100 102 104

Suplementacja
Myprotein - Creatine Ethyl Ester HCL - 500g (dziennie 4g)
Iron Horse - Beta Energy - 280g
(5g przed treningiem lub 2g przed i 3g po)
Olimp - Vita-Min Multiple Sport - 60 kap.
Trec - NitroBolon II powder - 550 g
ACTIVLAB 6 Protein Blend 750g w przypadku braków
Myprotein - Caffeine Pro - 200tab (1-2tabs przed treningiem)
Póki co tyle z mojej strony.







Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2014-06-19 21:15:40




Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2014-06-19 21:16:15




Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2014-06-19 21:16:39

Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2014-06-19 21:26:35

Zmieniony przez - Gawlak w dniu 2014-06-19 21:58:50

Będę zaglądał
W jaką wagę celujesz?
Powodzenia!

Zmieniony przez - hks1950 w dniu 2014-06-20 00:05:49

Lecisz Gawlak Teraz jest zayeebiscie, moze być tylko lepiej.

Tylko się nie zapędź z tą masą żeby definicja na plażę nie poszła w las

Wygląda to o wiele lepiej, niż mówią suche dane.

Obecny :P
powodzenia w prowadzeniu dziennika i w robieniu formy xD
masuj masuj chetnie zobacze cię w 70-75kg za jakis czas :DDDD

Zmieniony przez - Pov3r w dniu 2014-06-20 08:03:27

sam jestem ciekawy jak to będzie wyglądało +10-15kg :)
obecnie kończę pierwszy posiłek
120g owsianych około 250ml mleka 200g nektarynki i 400g pomidora

Osz ty karol... 34cm w bicepsie, myśle jakiś suchar jak ja, zjeżdzam niżej a tu szok Będe koniecznie zaglądał. Powodzenia!

Powodzenia ;)

Powodzenia!! :D

Będziesz codziennie zrzucał miche, trening Gawlak?

tak. Przynajmniej mam takie plany dzisiaj jest dopięte wszystko w 100% :)do końca tyg trenuje jeszcze tak jak trenowałem zwykle a od poniedziałku ruszam z odżywkami i nowym planem :D