[DT] Frycekz

Dzień 397 (411)

Załatwiam wakacje już od miesiąca i dalej nic nie załatwiłem Mam nadzieję,że jutro wszystko będzie jasne.

TRENING
BARKI+TRICEPS+BRZUCH
Barki:
1. Unoszenie hantli w bok stojąc 6x7,6x7,6x8,6x8
2. Unoszenie hantli w opadzie na ławce 8x7,8x8,8x8,8x9
3. Wyciskanie żołnierskie siedząc Smith 6x45,6x47.5,6x50,6x50
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6x30,6x30,6x35,6x35 + unoszenie hantli jednorącz stojąc 6x6,6x6,6x6,6x6
5. Szrugsy tyłem 12x45,12x45 + przodem 12x45,12x45
Triceps:
1. Prostowanie jednorącz pochwyt brama 8x15,8x17.5,5x20+3x17.5
2. Prostowanie oburącz nachwyt brama 3 SUPERSERIE 10x45,10x35,10x25 , ostatnia superserie 7x50,7x40,7x30
Brzuch
1. Skręty 5kg 15,15,15 + skręty kolano-łokieć 15,15,15 + opuszczanie nóg leżąc 10,10,10
2. Spięcia 12,12,12 + unoszenie nóg w zwisie 12,12,12

SUPLEMENTACJA
Rano: BCAA Xtra 5g
Przed/po treningu: 4+ Kofeina 1x, AAKG 1000 3x, BCAA Xtra 5g
W ciągu dnia: FA Fizz 2x

DIETA

wakacje ze znajomymi? Gdzie planujesz?

Z dziewczyną i znajomymi. Bułgaria - Złote Piaski

Dzień 400 (414)

Wakacje załatwione.
W środę nie byłem w szkole, zrobiłem plecy+aeroby
Czwartek wolne, dzisiaj wycieczka zawodoznawcza do zakładu pracy (był tam obiad - posiłek 2).

Jutro klata+biceps. Będę próbował bić rekord na płaskiej, do pobicia 85kg

TRENING
-

SUPLEMENTACJA
Rano: FA Fizz 2x
W ciągu dnia: Calcium C 2x

DIETA
Może się zmienić, jeśli chodzi o przedostatni posiłek.

Dzień 401 (415)
WPIS Z 14.06

Rekord tak jakby pobity - "tak jakby" bo poszło 80kg przy wadze 73kg, a stary rekord 85kg był przy 80kg czyli teraz było o 7kg więcej niż moja waga,a wcześniej o 5kg.

Rozkminiłem nowe ćwiczenie, które wprowadzę na stałe. Uginanie ramion z dolnym drążkiem bramy. Zaj**ista pompa.

Postanowiłem, że będę robił aeroby po każdym treningu 4x w tygodniu. Po nogach będą trochę lżejsze aero.

TRENING
KLATA+BICEPS+BRZUCH
Klata:
1. Wyciskanie hantli płasko 6x26,6x28 + sztanga płasko 5x62.5,1x80
2. Rozpiętki płasko 6x14,6x16,6x16
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 6x20,6x20,6x20
4. Wyciskanie hantli z rotacją skos ujemny 6x16,6x18,6x18
Biceps:
1. Uginanie wąsko łamana modlitewnik 10x22.5,10x25,10x25
2. Uginanie łamana stojąc 10x20,10x22.5,10x20 + uginanie hantle supinacja 3 serie do bólu
3. Uginanie z dolnym drążkiem bramy stojąc 8x25,8x27.5,8x25
Brzuch:
1. Skręty 5kg 15,15,15 + skręty kolano-łokieć 15,15,15 + opuszczanie nóg leżąc 10,10,10

SUPLEMENTACJA
Przed/po treningu (rano): BCAA 100% 10g, 4+ Kofeina 1x, AAKG 1000 3x, K** WPC 80 60g
W ciągu dnia: Calcium C 2x

DIETA

Dzień 402 (416)

Ten tydzień bardziej imprezowy, treningi w pon,wt,piątek i niedzielę (jeśli dam radę ) Środa,czwartek osiemnastki , sobota ognisko. Będzie trochę %

TRENING
-

SUPLEMENTACJA
W ciągu dnia: Calcium C 3x

DIETA

Dzień 403 (417)

Nogi konkretnie poszły. Miałem więcej czasu zanim dziewczyna mnie odwiedziła więc zrobiłem dodatkowo brzuch.

TRENING
NOGI+BRZUCH
Nogi:
1. Przysiady 6x65,6x70,6x75,6x80,6x85,6x90
2. Wykroki z hantlami 6x14,6x16,6x18
3. Prostowanie 8x75.8x82.5,8x82.5,8x90, pojedynczo 6x37.5
4. Uginanie 6x45,6x52.5,6x52.5,6x52.5, pojedynczo 6x25
5. Wspięcia na palce stojąc 20x80,20x80,20x80 + suwnica siedząc 20x115,20x115,20x115
Brzuch:
1. Spięcia 14,14,14 + unoszenie nóg w zwisie 14,14,14

Aeroby: bieżnia 20 min (3,2km)

SUPLEMENTACJA
Rano: BCAA 100% 5g
Przed/po treningu: K** WPC 80 30g, BCAA 100% 5g
W ciągu dnia: Calcium C 3x

DIETA

Dzień 404 (418)

TRENING
BARKI+TRICEPS
Barki:
1. Unoszenie hantli w bok stojąc 6x7,6x8,6x8,6x8
2. Odwrotne rozpiętki na maszynie 8x15,8x15,8x22.5,8x22.5
3. Wyciskanie żołnierskie siedząc Smith 6x40,6x45,6x50,6x52.5
4. Szrugsy tyłem 12x30,12x45 + przodem 12x45,12x45
5. Podciąganie dolnego drążka bramy do klaty 6x40,6x45,6x50,6x55
Triceps:
1. Prostowanie jednorącz brama pochwyt 8x15,8x17.5,5x20+5x17.5
2. Prostowanie oburącz brama nachwyt 2 SUPERSERIE 10x45,10x35,10x25 , ostatnia 10x50,10x40,10x30

Aeroby: bieżnia 11 min (1,5km) krótko bo mnie złapała taka kolka,że nie mogłem oddychać

SUPLEMENTACJA
Przed/po treningu: BCAA 100% 10g, K** WPC 80 30g, 4+ Kofeina 1x, AAKG 1000 3x
W ciągu dnia: Calcium C 3x

DIETA

Dzień 409 (423)

Ciężki długi weekend. W czwartek i piątek strasznie pobalowałem. Zero diety i przepadły plecy. Dopiero ogar w sobotę i na grillu coś walczyłem ze zdrowym jedzeniem, ale wyszło jak zwykle nie po mojej myśli

Ten tydzień na pełnej. Codziennie trening. W weekend tylko sauna i aeroby pod wieczór. Za tydzień w środę wyjeżdżam do Bułgarii więc trzeba się podciąć aerobami

TRENING
Rekreacyjne aero 1,5h

SUPLEMENTACJA
Rano: BCAA 100% 5g

DIETA

Do Bułgariii mówisz ? Fajne kobitki tam są :p Sam mam dużo kumpli tutaj z bułgarii , znasz jakieś powiedzonka w ich języku ? i gdze dokładnie sie wybierasz ? mam nadzieje że nie do dupnicy