TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

Mega duzo dobrego jedzonka

10.06.14/ Tydzień 5/Dzień 30

DT
Podobno po przerwie wraca się z mocą. Podobno
Przez ostatnie dni jadłam dużo, żeby nie powiedzieć za dużo. Spałam kiedy popadnie. Często w ciągu dnia odlatuję, więc ta przerwa dobrze mi zrobiła tak czy inaczej.

Trening:

Dzień 4 (obc. na rękę)
1. Wyciskanie hantli siedząc 1x 50
50x 3kg
50x 3kg
50x 3kg
33+10+10 x2kg
2. Wznosy bokiem - 4x 12-15
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg/ 15x 5kg
15x 3kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
3. Wznosy przodem - 4x 12-15
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
10+5x 4kg/ 15x 4kg/ 12+3x 4kg/ 10+5x 4kg
15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg
15x 3kg/ 15x 3kg/ 12+3x 3kg/ 10+5x 3kg
4. Odwrotne rozpiętki leżąc na skosie - 4x 12-15
15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
15x 3kg/ 11+4x 3kg/ 15x 3kg/ 12+3x 3g
15x 3kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg/ 10+5x 5kg <- w pochyleniu
15x 2kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg/ 15x 3kg
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym - 4x 12-15
15x 8kg/ 15x 8kg/ 12x 8kg/ 12x 8kg
15x 8kg/ 15x 8kg/ 10+5x 8kg/ 9+6x 8kg
15x 7kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg/ 15x 9kg
15x 6kg/ 15x 7kg/ 11+4x 7kg/ 15x 7kg
6. Wznosy bokiem z linką wyciągu - 4x 12-15
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg
15x 4,5kg/ 20x 4,5kg/ 20x 4,5kg/ 20x 4,5kg <- inny wyciąg
12x 4kg/ 12x 1,1kg / 15x 1,1kg/ 15x 1,1kg

+ brzuch tydzień 3. dzień 1.

+ 35 minut cardio
20 min. orbi, 10 min. rower
40 min. orbi.
10 min. orbi + 20 min. rower w tym interwały 4x 30/30
20 min. bieg na bieżni


+ rozciąganie, rozciąganie. Muszę się z tym mocno pilnować, bo jak tylko odpuszczam to zaczyna coś się dziać a jak jestem sumienna to i ciało sprawniejsze.

Komentarz: Miały być plecy, ale czułam się słabo, więc wybrałam barki, bo są krótsze. Spory regres, po aero były mroczki, myślałam, że zwymiotuję, ale przeszło później.
1. Ok
2. Regres, raty
3. jw.
4. Tu całkiem ok, nawet fajnie poczułam.
5. Ciężko, też regres, choć walczyłam.
6. Ok


Suplementy:

- Stano Fusion 15g przed treningiem
- Thermo Fusion 2 kaps. rano, 2kaps. po południu
- Therm Energy Power 1 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega 3
- olej z wiesiołka
- wit. D

Komentarz: czas zwiększyć porcję stano fusion. Do 20g, bo trochę się boję o żołądek - przy 30g były problemy.
Thermo fusion i therm energy na ogół podkręcało temperaturę i wzmagało koncentrację, później był moment, że nic nie odczuwałam - teraz po przerwie jakby na nowo odczułam wzrost temperatury ciała, choć energetycznie nie za bardzo.
Zastanawiam się nad bcaa okołotreningowo na lepszą rege, ale wcześniej nigdy nie odczuwałam żeby mi robiło ono różnicę.


Dieta:

Po konsultacji z Martą zmieniam rozkład na taki, który mnie będzie mniej organizacyjnie stresował. Zmiana tylko w DT a co dalej to się zobaczy.

DT BTW 135/50/170
DNT BTW 120/50/150
PLYO/NOGI BTW 120/50/100

135/50/170
- jajecznica
Trening
- płatki owsiane, whey
- kasza jęczmienna, pierś z indyka
- ryż brązowy, pierś z indyka
- ryż brązowy, wątróbka z kurczaka

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-10

+ warzywa: pomidor, ogórek, papryka, fasolka szparagowa
+ napoje: woda ok. 3,5l, kawa x3-4, melisa x2

Tydzień 5/Dzień 30

DT


Trening:



1. Przysiad klasyczny 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
40kg*15/42,5kg*15/45kg*12/47,5kg*12/47,5kg*12
45kg*15/45kg*15/47,5kg*12/47,5kg*12/50kg*12
37,5kg*15/40kg*15/42,5kg*12/45kg*12/47,5kg*12
35kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*12/45kg*12
35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12/40kg*12
2. Przysiad jednonóż na maszynie Smith’a 5x 15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15/10kg*15
10kg*15/10kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15/12,5kg*15
3. Przysiad goblet 5 x 15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/17,5kg*15/20kg*15/22,5kg*15/22,5kg*15
16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15/22kg*15
14kg*15/16kg*15/18kg*15/20kg*15/22kg*15
12kg*15/14kg*15/16kg*15/18kg*15/18kg*15
4. Wypychanie nóg na suwnicy Smith’a leżac 5 serii: 15, 15, 12, 12,12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
60kg*15/60kg*15/65kg*12/65kg*12/70kg*12
50kg*15/50kg*15/55kg*12/55kg*12/60kg*12
5. Bułgary 5 x 15, 15, 12, 12,12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
5kg*15/5kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/6kg*12/6kg*12/6kg*12
4kg*15/4kg*15/5kg*12/5kg*12/5kg*12
6. Wykroki chodzone bocianie 5x 15 zamiana na kałasznikowy
12/12/10/10/10 na nogę
5*10 cc (na nogę)
5*10 cc (na nogę)
4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15/4kg*15
5kg*15/cc/cc/cc/cc

+ 5x obwód (trzymając piłkę lekarską) piłka 2kg
1. Łyżwiarz x 15
2. Skok na ławkę x15
3. Przeskok bokiem przez ławkę x 15
4. Przysiad z podrzuceniem piłki lekarskiej x 15

+ cardio 30 min
bieżnia 30 min
Cardio było rano 45 min - 30 min bieg + 15 min rower
10 min rower + 20 min orbi
10 min power walk,10 min bieg,10 min orbi


Komentarz: W przysiadzie zmniejszyłam - nie chcę pleców zamęczać. W kałachach w pierwszych dwóch seriach udało się zwiększyć. Całość ok ale teraz ledwo żyję

Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
+ZMA 2 kapsułki przed snem


Dieta:

110/30/100 nogi-dzień niski
-owsiane,truskawki
Trening
-owsiane,truskawki
-kurczak,masło
-kurczak
http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-10 

DZIEŃ 30- DT


TRENING


RANO CF:
AMRAP 20 min.
30 OHS 20kg
30 sit up
30 USA Swing 16kg
30 air squat
30 kb snatch 16kg
30 kb c&j 16kg
30 push press 20kg
100 SU
wynik: 1 cała runda, druga do c&j


WIECZOREM:

1a. ok
2a.2b.2c. ok, udało się zwiększyć ciężar na jedna serię
3a, 3b. ok, zwiększyłam ciężar we wszystkich seriach
4a. ok- zwiększyłam ciężar na 2 serie
4b. ok- zwiększyłam ciężar na 2 serie
5a. ok- mięśnie już paliły
5b. jakoś ciężko mi dzisiaj szlo to ćw
6. na interwałach (po wczorajszym treningu nóg) było baaardzo ciężko


SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin, 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000
TRENING
po śniadaniu- Glucosamine, omega3, Vitamin A-Z
po 3 posiłku- Glucosamine
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 5 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:
B/W/T 150/203/48
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, rabarbar, truskawki, żelatyna, jogurt)
2/3. kurczak, ryż, warzywa, kokosowy
4. ryż, truskawki, c6, jogurt, kokosowy
TRENING
5. frittata z łososiem + warzywa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-10

+ około 5 litrów wody, kawa, herbata zielona, pokrzywa

11.06.14/ Tydzień 5/Dzień 31

DT
The power is back

Rano czułam się fatalnie - ból głowy, osłabienie, ale treningu nie chciałam odpuszczać i dobrze zrobiłam, bo to był treningowo dobry dzień. Dużo ludzi się skarży ostatnio na złe samopoczucie co zapewne jest spowodowane pogodą, bo np. cały dzień się dzisiaj czuję jakbym miała ciasny garnek na głowie. Raz ciepło, raz deszcz z burzą, duchota.

Trening:

Dzień 2
1. Podciąganie na gumie - 1x 50
3p 7op/ 3p 7op/ 4p 6op/ 3p 7op/ 3p 7op
podc. x2, x2/ op. x10, x8/ podc. x1/ op. x5/ podc. x2/ op.8
podc. x3, x3/ op. x10, x10/ 1/2 podc. x2 / op. x7/ 1/2 podc. x2 / op. x10
3x pod./op: x9, x6, x7/ 1,5x pod./ op. x7, x5, x5, x7
2. Wiosłowanie hantlą - 4x 12
15x 12kg/ 15x 14kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg
12x 12kg/ 12x 14kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg
12x 12kg/ 12x 12kg/ 12x 14kg/ 10x 14kg
12x 10kg/ 12x 10kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha - 4x 12-15
15x 32kg/ 15x 36kg/15x 41kg/ 15x 45kg
15x 17kg/ 15x 17kg/15x 19,3kg/ 15x 21,6kg
15x 14kg/ 15x 16,3kg/15x 16,3kg/ 15x 16,3kg <- na maszynie
15x 27kg/ 15x 32kg/15x 36kg/ 15x 41kg
4. Prostowanie tułowia na ławce trzymając piłkę lekarską 4x 12-15
x15/ x15/ x13/ x12
x15/ x15/ x9+5/ x15
x15/ x12/ x12/ x12
x15/ x12/ x12/ x10
5. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4x 12-15
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 27,3kg/ 12x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 27,3kg/ 9+3x 27,3kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
15x 25kg/ 15x 25kg/ 15x 25kg/ 12x 25kg
6. Wiosłowanie wyprostowaną ręką - 4x 12-15
15x 6kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg
15x 7kg/ 15x 7kg/ 15x 7kg/ 10+5x 7kg
15x 6kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg
15x 4kg/ 15x 6kg/ 13x 6kg/ 15x 6kg

+ 35 minut cardio
20 min. orbi + 20 min. bieżnia
25 min. orbi, 10 min. rower
10 min. pw, 10 min. orbi w tym interwały 30/30 x5, 10 min. rower
20 min. trucht na bieżni + pw

Po południu:
20 min. orbi
brzuch - dzień 2 z tyg. 3
2h fitness

Komentarz: dobry trening nie zapowiadało się a w wielu miejscach progres i odczucia bardzo na plus. Aero robiło mi się bardzo dobrze a to co po południu (poza fitnessami) wyszło dość spontanicznie, bo miałam sporo czasu do zajęć a nie chciało mi się siedzieć.
1. To mi dało tyle radości pod koniec serii nie miałam bezwładu jak do tej pory, więc bardzo się cieszę, że tu jest jak dla mnie olbrzymi progres. Czuję tylko, że często ciągnę bardziej prawą stroną.
2. Nie spojrzałam, że ma być 12 powtórzeń i robiąc 15 dziwiłam się co tak ciężko.
3. Ok, bardzo fajnie weszło.
4. Podobno mam spięte mięśnie w odcinku lędźwiowym i nie wiem czy to ma związek, ale po tym ćwiczeniu chodzę zgięta w pół. Nie jest to moje ulubione ćwiczenie.
5. Ok, ale z 27,3kg dość ciężko i ostatnie powtórzenia już takie wymuszone.
6. Ok.


Suplementy:

- Stano Fusion 20g przed treningiem
- Therm Energy Power 1 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- omega3
- olej z wiesiołka
- kolagen

Komentarz: zauważyłam, że kiedy jest cieplej i bardziej duszno to mocniej odczuwam działanie suplementów. Zwłaszcza tych, które podkręcają temperaturę. Tak było i dzisiaj, dodatkowo podczas całego treningu było skupienie i motywacja.

Dieta:

135/50/170
- pieczony omlet z pomidorem
Trening
- morele, ryż brązowy, pierś z indyka, warzywa
- ryż brązowy, pierś z indyka, warzywa
- pizza z mąki z brązowego ryżu, jajka sadzone

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-11

+ warzywa: ogórek, pomidor, papryka, marchewka, rukola, oliwki
+ napoje: woda ok. 4l, kawa x5, melisa x2

Ostatnio polubiłam się z piekarnikiem i prawie wszystko tam wrzucam na zasadzie "zobaczymy co wyjdzie". Dziś zapiekłam tam jajca - wybełtałam zmieszałam z warzywami i wyszło sympatycznie w końcu nie muszę przypalać patelni.
No i pizza. Bardzo fajna jest z tej mąki ryżowej. Chrupiąca i smaczna.


I puzel z pseudonapinką. Chyba trochę urosłam ale z chęcią bym trochę dodała jeszcze i barkom i plecom, bo później jak chudnę to leci najpierw z góry, więc fajnie gdyby tam coś zostało.

Ev fajne puzzelki
I fajnie,że siła wraca


Tydzień 5/Dzień 31

DT

Trening:


1. Wyciskanie hantli na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
10kg*15/11kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6
10kg*15/10kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6
8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6
8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6
7kg*15/8kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6
2. Pompki z nogami na piłce 5x 15
15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z nogami na hantlach)
15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z nogami na hantlach)
15/15/15/15/15 zamiana na pompki z nogami na piłkach lekarskich
15/15/15/15/15 zamiana na pompki z nogami na piłkach lekarskich
15/15/15/15/15
3. Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/12kg*8/12kg*6
4. Rozpiętki na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/7kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/8kg*6
5. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce w poprzek (pullovers) 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/11kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/12kg*6
8kg*15/8kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6
6. Pompki z rąkami opartymi o piłki lekarskie 5x max
17/13/9/9/7 ręce na hantlach
14/9/7/7/7 ręce na hantlach
13/8/6/6/5 i pół
10/7/6/6/6
10/8/7/6/5
7. Medicine ball pikes 5x 15
20/20/20/20/20 turlanie piłki pod siebie
20/20/20/20/20 turlanie piłki pod siebie
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15
15/15/15/15/15


+ Cardio 30 min
rower 30 min
15 min orbi + 11 min rower
10 min bieżnia (plyo zajęło mi około 15 min)
30 min orbi

Komentarz: Dobry trening Trochę dołożyłam ale nie za wiele. Niespodziewany progres w pompkach z rękami na hantlach

Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
Whey C6 do śniadania
+ZMA 3 kapsułki przed snem

Wrażenia:Pogoda pogłębia zmęczenie ale guarana i fusion stawiają na nogi przed treningiem.

Dieta:

110/30/200
-owsiane,whey,mleko,truskawki,banan
Trening
-indyk,kasza gryczana
-wół,ziemniaki,masło
http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-11

Zmieniony przez - anchy w dniu 2014-06-11 23:10:47

Dzień 30-32, 10-12.06.2014

DNT
W poniedziałek zatrułam się, przez 2 dni tylko leżałam, nie byłam w stanie nic jeść- każda próba czegoś zjedzenia kończyła się zwracaniem.
Ostatnie dni były bardzo gorące, a ja siedziałam w swetrze bo trzęsłam się z zimna, a w nocy budziłam się zlana potem. Dzisiaj czuję się lepiej ale nie mam apetytu i nie mam na nic sił.
Od jutra wracam do treningu

Ann, trzymaj się tam i nie daj się
Anchy, ja też się cieszę bardzo



12.06.14/ Tydzień 5/Dzień 32

DT
Czuję dziś plecy przy każdym ruchu, ale w sumie to dość przyjemne te zakwasy

Trening "szatańskie obwody":

Dzień 6
4 obwody po 25 powtórzeń (wszystko na trx)
KLIK - tu filmiki o jakie ćwiczenia chodzi
1. Wykrok w wersji plyo
2. Przysiad na jednej nodze ze swingiem
3. Przysiad sumo z kopnięciem w bok
4. Kombo: odwodzenie-przywodzenie + uginanie nóg przy uniesionych biodrach
5. RDL na jednej nodze
6. Mostek biodrowy
+ 35 min cardio
15 min. orbi, 20 min. rower
15 min. orbi, 10 min. rower
było 15 min. orbi

Komentarz: nie napiszę nic odkrywczego - ciężko, większość na raty, w pocie czoła, ale fajnie się tak sponiewierać. Cardio początkowo emeryckie, później się rozkręciłam.

Suplementy:

- Therm Energy Power 1 kaps. rano
- ZMA 2 kaps. przed snem
- Guarana 2 kaps. rano
+
- wit. C po treningu
- hgh night 3 kaps. przed snem
- glutamina 5g przed snem
- omega 3, olej z wiesiołka
- wit. D

Dieta:

120/50/100
- frittata
Trening
- indyk, ryż brązowy, fasola czerwona, warzywa
- jw
- pierś z kurczaka, fasola czerwona

http://potreningu.pl/profil/eveline#/date/2014-06-12

+ warzywa: ogórek, pomidor, papryka, cukinia, sałata rzymska, rukola, ogórek zielony, marchewka
+ napoje: woda ok. 4l, kawa x7, melisa x2

Posiłki 1,2,3. Trochę sobie kombinuję, testuję, uczę się. Może będą ze mnie ludzie w kwestiach kulinarnych


Zmieniony przez - eveline w dniu 2014-06-12 22:06:35

Eveline- plecy rewelacyjne
Posiłki zresztą też

Ann- zdrówka życzę- trzymaj się


DZIEŃ 31 - DT

TRENING


1a. ok, zwiększyłam ciężar
1b. ok, zwiększyłam ciężar
1c. ok
1d. ok
2a. ciężko, z trudem ostatnie powtórzenia
2b. również ciężko
2c. bardzo czułam barki po wtorkowym treningu
2d. jw
3. ok


SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 4 posiłku- Glucosamine
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 5 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA: Wyjątkowo dzisiaj trochę mi się rozkład rozjechał- wyższe białko wyszło.

B/W/T 162/186/44
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, rabarbar, truskawki, żelatyna, jogurt)
2/3.indyk, ryż, warzywa, oliwa
4. frtatta z indykiem, warzywa
TRENING
5. fritatta z łososiem, warzywa

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-11

+ około 5 litrów wody, kawa, herbata zielona, pokrzywa



DZIEŃ 32 - DT

TRENING

Bardzo ciężko robiło mi się dzisiaj trening...
To już chyba zmęczenie po całym tygodniu ćwiczeń... Na siłowni spędziłam 3 godziny, czuję się strasznie wyczerpana... jutro tylko trening na piłce a na weekend wyjeżdżam na szkolenie, więc odpocznę trochę od treningów. Czuję, że tego potrzebuję.




1a. wyjątkowo ciężko mi się dzisiaj robiło przysiady
1b. ok
1c. ok, zwiększyłam minimalnie ciężar
2a. bardzo ciężko tak jak ostatnio
2b. ok, zwiększyłam ciężar
3a. baardzo ciężko, musiałam robić przerwy, bo nie mialam siły
3b. ok, ale w ostatniej serii musiałam zmniejszyć ciężar
4a. ciężko
4b. bardzo ciężko w ostatnich 2 seriach to już zupełnie nie było dynamiki i dość wolno to robiłam, żeby w ogóle skończyć...
5. ok

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- vitamin A-Z Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Glucosamine
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- omega3, Vitamin A-Z
przed snem-2x Zma


DIETA:

B/W/T 151/104/50
1. omlet (jaja, gryczana, c6, truskawki, jabłko)
2. łosoś, warzywa
3. ryż, indyk, warzywa, kokosowy
TRENING
4. ryż, indyk, warzywa, oliwa
5. omlet (jaja, c6, rabarbar, jogurt)

http://potreningu.pl/profil/ola1#/date/2014-06-12

+ około 5 litrów wody, kawa, herbata zielona, pokrzywa

Ev ale plecy
Dzięki dziewczyny dzisiaj już zdecydowanie lepiej się czuję
Anchy i jak smakowała galaretka z herbaty, ja zrobiłam z zielonej herbaty i nie dało się tego zjeść może z owocowej będzie lepsza ?



Dzień 33, 13.06.2014

TRENING
Wszystkie ćwiczenia 3x20

1A. Wyciskanie hantli leżąc
10kgx20/10kgx20/10kgx20
10kgx20/10kgx20/10kgx20
10kgx20/10kgx20/10kgx20
9kgx20/10kgx20/10kgx20
9kgx20/9kgx20/9kgx20
1B. Pompki z nogami na piłce
17/17/15
20/19/17
20/17/14
20/18/15
20/18/14
W przerwie pomiędzy seriami: skakanka 1 min

2A. Wyciskanie hantli na skosie
8kgx20/8kgx20/8kgx20
8kgx20/8kgx20/8kgx20
8kgx20/8kgx20/8kgx20
7kgx20/8kgx20/8kgx20
7kgx20/7kgx20/7kgx20
2B. Pompki
18/18/15
20/18/17
20/18/16
20/17/15
20/18/16
W przerwie pomiędzy seriami: skakanka 1 min

3A. Rozpiętki
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Pompki z rękami na wyżej
17/17/14
20/18/18
20/17/16
20/18/15
20/18/18
W przerwie pomiędzy seriami: skakanka 1 min

4A. Serratus crunch z piłką lekarską
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
4B. Russian twist z piłką lekarską
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwie pomiędzy seriami: skakanka 1 min

cardio: 40 min

Siła powraca. Bałam się dzisiejszego treningu po ostatnich dniach,ale o dziwo udało się wykonać trening bez regresu w ciężarach. Jednak odczułam ogromny spadek przy pompkach, zawsze je robione na raty ale dzisiaj już dzieliłam po 3 powtórzenia.Cardio początkowo męka a potem nawet nie wiem kiedy minęło 40 min.



SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem

Dzisiaj poszła ostatnia porcja CLA i Carnitiny.
Mam cichą nadzieję, że magnez szybko "zadziała" bo w nocy kilka razy obudziłam się z mocnym skurczem łydki.


DIETA
101/52/200
1. płatki owsiane, jajka
trening
2-3. ryż, schab
4. pierś z kurczaka, warzywa
+ warzywa

Zrobiłam sobie gołąbki, od razu wiedziałam, że porcję wyjdą malutkie to do środka również dałam posiekanej kapusty



Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-06-13 11:17:22