przerwy - 1 do 3 minut ( może być )
poniedziałek : Klatka piersiowa , brzuch
-Wyciskanie sztangi na łwace poziomej - 4 serie ( 10 - 15 - 20 - 20 )
-rozpietki z chantlami w leżeniu na ławce poziomej ( 8 - 12 - 12 - 15 )
-wyciskanie chantli na ławce poziomej (12 - 15 - 20 - 20 )
-przenoszenie chantla w leżenie w poprzek ławki poziomej ( 10 - 12 - 15 - 20 )
-wyciskanie sztangi wąskim uchwytem ( 10 - 15 - 20 - 20 )
-skłony w leżeniu płasko(brzuszki) ( 20 - 25 - 30 - 35 )
-unoszenie nóg w zwisie na drążku ( 8 - 10 - 12 - 12 )
-unoszenie kolan w leżeniu płasko ( 10 - 12 - 15 - 20 )
-skłony boczne (12 - 15 - 20 - 20 )
-skręty tułowia w leżeniu ( 10 - 12 - 15 - 20 )
Wtorek : grzbiet : najszersze i dolnego
-podciąganie się na drążku ( 6 - 8 - 10 - 12 )
-podciąganie się na drążku nachwytem ( 8 - 10 - 12 - 15 )
-wiosłowanie chantlami w spadzie ( 10 - 12 - 15 - 20 )
-wyciskanie sztangi za plecy siedząc ( 10 - 12 - 15 - 20 )
-przenoszenie sztangi na ławce poziomej ( 8 - 10 - 12 - 15 )
Czwartek - naramienne , czworoboczne (kaptury)
-wyciskanie chantli bokiem w górę ( 10 - 12 - 15 -20 )
-"Arnoldki" ( 10 - 12 - 15 - 20 )
-unoszenie chantli w opadzie tułowia ( 8 - 10 - 12 - 15 )
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 10 - 12 - 15 - 20 )
-unoszenie ramion w przód ze sztangą ( 8 - 10 - 12 - 15 )
-unoszenie ramion z chantlami (8 - 10 - 12 - 15 )
Piątek : dwugłowe ramion , trójgłowe ramion
-uginanie ramion ze sztangą stojąc ( 10 - 12 - 15 - 20 )
-uginanie ramion z chantlami (uchwyt. młotkowy) ( 12 - 15 - 20 - 20 )
-uginanie ramion z chantlaim w podporze o kolano ( 15 - 20 - 20 - 20 )
-uginanie ramion stojąc ze sztangą nadchwytem ( 8 - 10 - 12 - 15 )
-uginanie nadgarstków (podchwyt , nadchwyt) ( 6 - 8 - 10 -12 )
-wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie ( 6 - 8 - 10 - 12 )
-wyciskanie "francuskie" chantla jednorącz w siadzie ( 10 - 12 - 15 - 20 )
-
wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem ( 10 - 12 - 15 - 15 )
Niedziela : czworogłowe ud , dwugłowe ud , łydki
-przysiady ze sztangą na barkach ( 8 - 10 - 12 - 15 )
-hack - przysiady ( 10 - 12 - 15 - 15 )
-"syzyfki" ( 10 - 12 - 15 -15 )
-przysiady wykroczne ( 8 - 10 - 12 - 15 )
-wysoki step ze sztangą ( 8 - 10 -12 -15 )
-wspięcia na palce ( 10 - 15 - 20 - 20 )
-wspięcia na palce ze sztangą na plecach ( 10 - 12 - 15 - 20 )
sztanga - 15 kg
2 x chantle - 3kg
I pytanie : czy taki trening będzie działać dobrze na wszystkie mięścnie ? czy może dołożyc lub odjąć jakieś ćwiczenie ? chodzi mi żebym podczas tego treningu nie ominął jakiegoś mięśnia...może brakuje jakiegoś cwiczenia ?
czekam na instrukcje
pozdro
Michail
beny one
