TEST RYWALIZACJA - HI TEC RÓB FORMĘ NA LATO - Ladies

Ann.. - Ta ręka nie wygląda za fajnie po spotkaniu z tą skakanką...

Tydzień 4/Dzień 26


DT

Trening:


1. RDL 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
30kg*20/32,5kg*20/35kg*15/37,5kg*15/37,5kg*12/40kg*12
30kg*20/35kg*20/37,5kg*15/37,5kg*15/40kg*12/42,5kg*11
30kg*20/32,5kg*20/35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/40kg*12
30kg*20/32,5kg*20/35kg*15/35kg*15/37,5kg*12/37,5kg*12
2. Mostek biodrowy 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
25kg*20/25kg*20/30kg*15/30kg*15/35kg*12/35kg*12
3. Uginanie leżąc 6 serii: 20, 20, 15, 15, 12, 12
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
Uginanie nóg z piłką 6x20 (cc)
11kg*20/11kg*20/18kg*15/18kg*15/25kg*10+18kg*2/25kg*8+18kg*4
11kg*20/11kg*20/18kg*15/18kg*15/25kg*7+18kg*5/25kg*7+18kg*5
4. Kickbacks prostą nogą na wyciągu leżąc na piłce (zdjęcie) 6x 20
10/10/10/10/10/10 kg
10/10/10/10/10/10 kg
9/11,5/11,5/9/9/9 kg
11,5/9/9/9/9/9 kg
5. Z klęku podpartego unoszenie ugiętej nogi trzymając piłkępomiędzy udem a łydką 6x 20
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
1/2/2/2/2/2 kg
6. J.w. ale odwodzenie nogi na bok 6x 20
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg
2/2/2/2/2/2 kg

+ 5x obwód (trzymając piłkę lekarską):
1. Popki x 15
2. Przysiady kosmity x 15
3. Wypady z przeskokiem x 15
4. Przysiad z wyskoiem x 15

+ Cardio 30 min
10 min rower + 20 min orbi
orbi 30 min
orbi 30 min
orbi 25 min


Komentarz: W RDL zmniejszyłam obciążenie - nie chcę dowalać plecom. Poza tym bez większych zmian. Trening bardzo długi - ponad 2 godziny ale za to jaka satysfakcja po skończeniu


Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano po południu
+Power booster pół dawki przed treningiem
+ZMA 3 kapsułki przed snem

+
Hgh Night



Dieta:

110/30/100
-owsiane,truskawki
Trening
-owsiane,truskawki
-wołowina,oliwa
-indyk

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-06

Dzisiejsze "spaghetti" z fasolki szparagowej i owsianka + galaretka z herbaty by Ola1

Tydzień 4/Dzień 27

Pomiary:

Waga: 55 kg -> 53,4
Biust: 83 -> 81,5
Pod biustem: 75 -> 75
Talia: 66 -> 65
Pępek: 68,5 -> 67,5
Biodra: 93 -> 92
Udo P/L: 54/53,5 -> 53,5/53
Kolano: 35,5 -> 35
Bic: 25 -> 25

Kilka razy się mierzyłam, żeby sprawdzić czy nie naciągam ale tak wychodzi. Zaczyna się robić nieźle

DNT

Planuję w ten weekend całkowity off,żeby odsapnąć fizycznie i psychicznie. Przyda mi się reset Tym bardziej,że było teraz 6 DT pod rząd.

Suplementy:


+Thermo Fusion 2 kapsułki rano i 2 po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka rano i po południu
+ZMA 3 kapsułki przed snem

Wrażenia Dziś mogłam pospać,a zerwałam się już o 6 całkowicie rześka i gotowa do działania Nie wiem co się ze mną dzieje

Dieta:

110/30/150
-owsiane,mleko,whey,banan,orzechy włoskie

+
będzie czit wieczorem

DZIEŃ 26

TRENING:
Miał być DNT, ale zrobiłam 60 min aero na orbim i w międzyczasie 5 interwałów.
Później jeszcze trochę pobawiłam się z kettlami
Piramida snatch x 3:
12kgx5/ręka, 16kgx5/ręka, 20kgx5/ręka
TGU 16kg/20kg/24kg

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- Cla, Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 4 posiłku- Cla, Glucosamine
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 5 posilku- 1x Cla, omega3
przed snem-2x Zma


DIETA:

1. ciacho (jaja, gryczana, c6, rabarbar, żelatyna)
2/3. wołowina, ryż, warzywa, oliwa
TRENING
4. cheat

+ około 5 litrów wody, kawa, herbata zielona, pokrzywa


DZIEŃ 27

TRENING
Trening z piłką:



+60 min aero na orbim i w międzyczasie 5 interwałów przy których myślałam, że umrę...

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin, 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000
BCAA okołotreningowo
po śniadaniu- Cla, Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Cla, Glucosamine
po 4 posilku- 1x Cla, omega3
przed snem-2x Zma

DIETA:
B/W/T 144/149/49
TRENING
1. ciacho (jaja, gryczana, c6, rabarbar, żelatyna)
2. kurczak, ryż, warzywa, oliwa
3. kefir, ryż, truskawki
4. omlety z indykiem i łososiem + warzywa- foto

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa






POMIARY




Zmieniony przez - Ola1 w dniu 2014-06-08 10:40:54

06-09.06.14/ Tydzień 4/Dzień 26-29

DNT
Muszę zrobić kilka dni DNT, nie będzie treningów, nie będę liczyć.
W piątek źle się czułam, mdłości, ból żołądka nie było mowy o DT. Wczoraj praca, pokazy taneczne, próby. Dzisiaj spałam do 14:00 i raczej nie zamierzam robić nic innego. Jutro jeszcze dla ogarnięcia wolne.
Krótka regeneracja, żeby od wtorku ruszyć pełną parą. W innym przypadku myślę, że nie miałabym żadnych efektów.

Suplementy:
- wit. C, zma, hgh

Dieta:
nieliczona

+ POMIARY z wczoraj. Jest stabilnie wymiarowo, choć na moje oko ciało się zmienia na plus.

Tydzień 4/Dzień 28

DNT Off
Miska nieliczona.

Tydzień 5/Dzień 29

DT


Trening:


1. Wyciskanie żołnierskie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
8kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
7,5kg*15/9kg*12/9kg*10/10kg*8/10kg*6 zamiana na hantle
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/20kg*6
12,5kg*15/15kg*12/17,5kg*10/17,5kg*8/20kg*6
2. Arnoldki 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/8kg*8/8kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/8kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/8kg*6
3. Wznosy bokiem 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/4kg*8/4kg*6
3kg*15/3kg*12/3kg*10/3kg*8/4kg*6
2kg*15/3kg*12/3kg*10/3kg*8/4kg*6
4. High pulls 5 x 15, 12, 10, 8, 6
15kg*15/20kg*12/25kg*10/25kg*8/30kg*6
15kg*15/20kg*12/20kg*10/25kg*8/30kg*6
16kg*15/18kg*12/20,5kg*10/22,5kg*8/27,5kg*6
16kg*15/18kg*12/20,5kg*10/22,5kg*8/27,5kg*6
13,5kg*15/16kg*12/18kg*10/20,5kg*8/22,5kg*6
5. Wyciskanie hantli siedząc chwytem neutralnym 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
7kg*15/7kg*12/8kg*10/10kg*8/10kg*5
6kg*15/8kg*12/8kg*10/9kg*8/9kg*5
6kg*15/7kg*12/7kg*10/8kg*8/9kg*6
6kg*15/7kg*12/8kg*10/8kg*8/9kg*6
5kg*15/6kg*12/7kg*10/7kg*8/8kg*6
6. Wyciskanie wąsko 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6 zamiana na czachołamacze
5kg*15/6kg*12/6kg*10/7kg*8/7kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/17,5kg*10/20kg*8/25kg*6
15kg*15/17,5kg*12/20kg*10/20kg*8/20kg*6
7. Prostowanie na wyciągu 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6
3szt*15/3szt*12/3szt*10/3szt*8/4szt*6
3szt*15/3szt*12/3szt*10/4szt*8/4szt*6
21kg*15/23kg*12/25kg*10/25kg*8/27,5kg*6
21kg*15/23kg*12/25kg*10/27,5kg*8/27,5kg*6
21kg*15/23kg*12/23kg*10/23kg*8/27,5kg*6
8. Plank z przekładaniem ciężaru 5x 15
20/15/15/15/15
20/15/15/15/15
20/15/15/15/15
5*15
5*15

+
Trening GPP robiony w stylu
1 pompka
1pompka 2 plank up
1pompka 2 plank up, 3 mountain...
1 pompka
2 plank up
3 mountain climbers (liczone 4 jako jeden)
4 arch rocks (youtube)
5 rowerków
6 burpee
7 jump lunges na noge
8 przysiadów z podskokiem
9 flutter kicks (4 liczone jako jeden)
10 wznosów z opadu
11 podciągnięć(lub 11 invert rows + 11 kolana do łokci liczone jako jedno ćwiczenie)


+ 30 min cardio
30 min orbi
rower około 45 min
orbi 20 min
Power walk 15 min i orbi 15 min (w tym interwały 10*30/30)
orbi 30 min w tym interwały 3*5*30/30


Komentarz: Bardzo dobry trening Dwa dni offu i nieliczenia miski dobrze mi zrobiły. Odreagowałam, odpoczęłam od liczenia i dziś był full power

Suplementy:

+Thermo Fusion 2 kapsułki do śniadania i 2 kapsułki po południu
+Therm Energy Power 1 kapsułka do śniadania i jedna kapsułka po południu
+Whey C6
+ZMA 3 kapsułki przed snem

+hgh night


Dieta:
110/30/200
-owsiane,mleko,whey,banan
Trening
-kurczak,masło,gryczana
-wół,ziemniaki

http://potreningu.pl/profil/anchy#/date/2014-06-09 

Uzupełniam zaległości, dalej mam problemy z wysyłaniem wiadomości raz się uda a raz mnie nie


Dzień 27, 07.06.2014, Tydzień 4

TRENING
Dzień 5: Każde ćwiczenie 3x20

1A. Thrusters
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx20
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx19
20kgx20/20kgx20/20kgx20
25kgx20/25kgx20/20kgx20
1B. SDLHP
16kgx20/16kgx20/20kgx18
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20
2A. Młotki
6kgx20/6kgx19/6kgx18
6kgx20/6kgx18/6kgx16
5kgx20/6kgx19/6kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx20

2B. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc
5kgx20/5kgx20/5kgx19
4kgx20/5kgx20/5kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx18
4kgx20/4kgx20/4kgx18

3A. Wykrok w tył z podciąganiem hatlin
6kgx19/5kgx20/5kgx19
6kgx19/6kgx17/5kgx20
6kgx20/6kgx19/6kgx17
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20
22kgx20/22kgx20/22kgx20

4A. Wejście na ławkę noga zakroczna po skosie (“curtsy”)

4B.Mostek biodrowy na piłce z obciążeniem
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx20

5A. Pompki
20/20/20
20/20/18
20/20/16
20/18/14

5B. Przysiad goblet
15kgx20/15kgx20/15kgx20
15kgx20/15kgx20/15kgx19
15kgx20/15kgx20/15kgx18
15kgx20/15kgx20/15kgx20

+ Cardio: 35 min

super trening udało mi się zwiększyć ciężar w sdhl- jak myślałam to raczej tylko wydaje mi się, że nie mam sił na 20kg a w innych ćwiczeniach zwiększyć ilość powtórzeń. Jedynie przy wykrokach w tył z podciąganiem hantli musiałam zmniejszyć ciężar bo nie dawałam rady, czułam, że nie jest to pełne podciągnięcie hantlą.

SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA 10g okołotreningowo
magnez 10g przed snem
whey 20g po treningu

Mimo, że aktualnie pije xx kaw to dzięki magnezowi nie mam skurczy i nawet przy małej ilości snu jestem wyspana

DIETA
102/53/200
1. kasza jaglana, jajka, brzoskwinia,
trening
2. kasza jaglana, truskawki, whey
3-4 ryż, pierś z kurczaka, oliwa
+ warzywa

Dzień 28, 08.06.2014, Tydzień 3 /b]

TRENING
Dzień 3: Wszystkie ćwiczenia 4x 25

1A. Przysiad
25kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
25kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
25kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
30kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
1B. Przysiad z wyskokiem
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min przysiadów bez obciążenia

2A. Wykroki “Curtsy”
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25

12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
2B. Przysiad sumo z wyskokiem
W przerwach pomiędzy seriami: 2 min przysiadów bez obciążenia

3A. Wykopy na Smith’ie na nogę
35kgx25/35kgx25/35kgx25/35kgx25
40kgx25/40kgx25/40kgx25/40kgx25
35kgx25/35kgx25/35kgx25/35kgx25
31kgx25/31kgx25/31kgx25/31kgx25
3B. “Żabki”
W przerwach pomiędzy seriami: 3 min przysiadów bez obciążenia

4A. Przysiad sumo
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
4B. RDL20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
W przerwach pomiędzy seriami: 2 min przysiadów bez obciążenia

5A. Power step ups
4x25
5B. Przysiad nożyczkowy
4x25
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min przysiadów bez obciążenia

Cardio wieczorem: 35 min

Ale się wykończyłam. Trening trwał 2,05 godz - wieczność. Ćwiczyłam jak taki mały robocik. Po treningu nie miałam sił chodić, wszystko było tak mokre, że pod czas ostatniej pary ćwiczeń ubranie stanowiło dodatkowe obciążenie. Aero zrobiłam wieczorem bo po treningu nie jest wykonalne


SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
Stano Fusion 10g przed treningiem
whey 20g po treningu

Jak zawsze przy treningu nóg musiałam się wspomóc Stano Fusion, bo inaczej ciężko go wykonać.

DIETA
102/50/150
1. kasza jaglana, truskawki, jajka, orzechy
trening
2. płatki owsiane, whey,
3. pierś z kurczaka, ryż
4. łosoś, ryż, oliwa
+ warzywa


Dzień 29, tydzień 5, 09.06.2014

TRENING
Dzień 1: Wszystkie ćwiczenia 3x 20

1A.Uginanie rąk na wyciągu
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
1B. Prostowanie rąk na wyciągu
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

2A. Przysiady z wyskokiem
2B. Łyżwiarz
3A. Młotki
5kgx20/5kgx20/5kgx19
5kgx20/5kgx19/5kgx18
5kgx20/5kgx20/5kgx18
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Kick backs z hantlami
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3xkgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

4A. Box jumps
4B. Wypady z przeskokiem

5A. Medicine ball pikes
Piłka lekarska 3kg 16/16/15
Piłka lekarska 3kg 17/15/14
Piłka lekarska 3kg 19/16/14
Piłka lekarska 3kg 20/19/17
Piłka lekarska 3kg 20/18/13
5B. Plank z przekładaniem ciężarków
3kg 10/10/11
3kg 10/10/10
3kg 10/10/10+1
3kg 10/10/9
3kg 10/10/10
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 15 powtórzeń

cardio 35 min

Trening bez mocy. Ćwiczyłam z takimi samymi ciężarami co ostatnio ale pod czas treningu ale bardzo dużo sił mnie to kosztowało. burpees kilka razy jak położyłam się na podłodze to 2 sek minęły zanim zmotywowałam się wstać. kilka razy zakręciło mi się w głowie. Trening wykonany ale jeden z trudniejszych w tym cyklu zarówno ficzynie jak i psychicznie.

SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey 20g po treningu

+ dodatkowa porcja BCAA - lubię sobie popijać sobie pod czas nauki, ma taki orzeźwiający smak

DIETA
100/50/200
1. kasza, jajka, truskaki
trening
2. kasza jaglana, whey, truskawki
3. ziemniaki, schab
4. mintaj, ziemniaki, masło

DZIEŃ 28 DNT

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- Cla, Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 4 posiłku- Cla, Glucosamine, omega3
przed snem-2x Zma

DIETA:
152/151/45
1. omlet (jaja, gryczana, c6, owoce, jogurt)
2. łosoś, ryż, warzywa
3. ryż, banan, c6, jogurt
4. kurczak, warzywa, oliwa

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa

DZIEŃ 29 - DT

TRENING:
Pierwszy raz robiłam ćw.(wykroki, wejścia, power step up) po 20 na nogę, wcześniej robiłam 20 ogółem, bo w treningu nie było napisane, że coś jest na nogę, więc przyjęłam za oczywiste, że mam robić 20 w sumie.
Trening zajął mi prawie 2 godziny + aero, po pierwszej serii miałam już dość... ale zrobiłam wszystko.
Przy takiej ilości powtórzeń to jednak nie lubię tego treningu... zabójczy jest


1a. ok
1b. ok- to ćw nawet lubię
1c. ok
2a. ok- masakra- bardzo ciężko, mniejszy ciężar niż ostatnio, bo wcześniej robiłam 20 powt. na obie nogi
2b. ok
3a. robiłam pierwszy raz po 20 powt. na nogę, po 2 seriach robiłam już tylko z cc a i tak było bardzo ciężko
3b. ok
4a. to samo jak wyżej- też pierwszy raz 20 na nogę- ostatnia seria już tylko z cc
4b. bardzo ciężko w ostatnich 2 seriach to już nie było dynamiki i dość wolno to robiłam, żeby w ogóle skończyć...
5. ok

SUPLEMENTY:

przed śniadaniem- 1x Taurin
po śniadaniu- Cla, Glucosamine, omega3
między 1 a 2 posiłkiem- Thermo Fusion
po 3 posiłku- Cla, Glucosamine
przed treningiem- 2 Thermo Fusion, 1 Carnitin 1000, Beta Alanin, Arginin
BCAA okołotreningowo
TRENING
po 4 posilku- 1x Cla, omega3
przed snem-2x Zma


DIETA:
B/W/T 150/104/48
1. omlet (jaja, gryczana, c6, rabarbar, jabłko)
2. tuńczyk, warzywa, oliwa
3. ryż, indyk, warzywa
4. frittata z indykiem (foto)
5. jogurt+ Micellar Caseine

+ około 5 litrów wody, kawa, pokrzywa


Jak zwykle hurtowa ilość jedzenia (w tygodniu mam bardzo mało czasu na gotowanie)


Frittata (4 porcje- 2 z łososiem, 2 z indykiem):

aż się głodny zrobiłem

Ola, ostatnia fotą zniszczylaś system..