Dopóki walczysz jesteś zwycięzcą - junior wśród seniorów

Kalik... Gdyby tę książkę, którą podawałem napisała Chodakowska to można ją brać na lekko.
To co podałem to zaledwie baza. I żeby nie było Friel wyraźnie pisze również o ludziach, których wyścigi trwają krócej niż godzinę, czyli Twoje 5 - 10 km się łapie jak najbardziej.
Potrzebujesz wytrzymałości aerobowej tak samo jak anaerobowej. A może nawet bardziej? 1 strefa to aktywna regeneracja. O tym też nie zapominaj.
Z interwałami nie ma żadnego zgadywania ani celowania. Czym będziesz mierzył ich efektywność? Zmęczeniem? Tętnem? W miarę wytrenowania i jedno i drugie będzie spadało. Tam ma być określona proporcja pracy do odpoczynku, w zależności od trenowanej umiejętności. Nie podam z głowy jaka, ale coś mi się wydaje, że nawet 1:4 odpoczynek/praca, ale czy to przy sile czy przy technice tego już nie pamiętam.
Nie wiem gdzie będziesz za rok jak będziesz biegał po swojemu. Nie wiem jak byłoby z efektami gdybyś skorzystał np. z rad Friela. Też więcej muszę się uczyć niż umiem, ale na początku trzeba się dać poprowadzić. Moje zdanie.
Do biegania potrzebujesz: wytrzymałości - siły - techniki. Potem możesz się bawić w szlifowanie. Wytrzymałość robisz na długich biegach. Siłę na walce z grawitacją/oporem. Technikę w trakcie przebieżek itp. Masz deficyt siły: zrób w tygodniu dwa treningi siły, jeden wytrzymałości i techniki. Kuleje technika - zrób dwa razy wytrzymałość + technika (dłuższy bieg z przebieżkami) i raz albo dwa siłę. Itd. Friel odradza robienie techniki na treningach siły, bo zmęczenie wyklucza technikę.
A czy długie wybieganie zrobisz sobie narastająco, OWB czy fartlek, to już Twoja sprawa


Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-06-01 21:58:08

02.06.2014

Dziś sporo roboty. Nawet nie wiem w co ręce wetknąć... ale jutro powinno trochę się uspokoić. Przy okazji nauki do wczorajszego kolokwium - zaliczone - więc do przodu Niby drugi wynik w grupie, ale ostatecznie 3+ Jutro jeszcze jedna ważna rzecz na uczelni i nieco się uspokoi. Do następnego wtorku. A potem do lipca

Jutro chyba jednak zrobię jeszcze klasyczne bieganie. Ogólnie to w planie, który sobie zakładałem w marcu/kwietniu było bieganie spokojne do połowy czerwca.

I chyba przytnę trochę siłownię, bo mi z czasem ciężko ogarnąć Ale to się jeszcze zobaczy

Odżywianie

BTW: 105/105/225.

Suplementacja

Magnez, potas, wapń, witaminy, flexit

Aktywność

DNT

Ostatnio brak czasu - egzaminy, kolokwia, licencjat...
Do tego jakoś średnio się ostatnio czuję... Nie wiem, czy nie pora na jakąś małą przerwę degeneracyjną...

03.06.2014

Odżywianie

BTW: 105/105/225.

Suplementacja

Magnez, potas, wapń, witaminy, flexit

Aktywność








04.06.2014

Odżywianie

BTW: 105/105/225.

Suplementacja

Magnez, potas, wapń, witaminy, flexit

Aktywność

DNT

Zmieniony przez - kalikstat w dniu 2014-06-04 22:03:53

A jak robisz rozgrzewkę i schładzanie?

Pierwszy km (a może i wiecej) wolniej, niż poprzednie. Potem trochę szybiej.
Przed przebieżkami robię przerwę wypoczynkową po bieganiu - ok. 5 min.
Po przebieżkach marsz.

EDIT: tam na górze to powinna być przerwa REGENERACYJNA, bo degeneracyjna nie zapowowiadałby się najlepiej

MaGor

A jak robisz rozgrzewkę i schładzanie?

Jak nie biegasz poniżej 4:30/km to rozgrzewka może bardziej zaszkodzić jak pomóc - rozgrzewką jest pierwszy, drugi kilometr w wolnym tempie Schładzanie to Kalik ma zawsze trzy browary w lodówce.

Kilka stron temu znalazłem taki wykres:

A tutaj taki:


Ktoś kto się na tym zna mógłby powiedzieć coś więcej. Inna charakterystyka wysiłków. Za Twoje złe samopoczucie (to mnie zaniepokoiło i skłoniło do przejrzenia historii) może odpowiadać przemęczenie. Friel (uwielbiam faceta) każe zrobić taki test. Załóż pulsiaka i siedź 10 minut spokojnie. Potem wstań i po prostu stój. Jeżeli masz początki przemęczenia/przetrenowania, to po 2 minutach spokojnego stania tętno podskoczy "bez powodu".

Pobierz sobie te obrazki i narysuj linię łączącą największą górkę z najmniejszą. A jak używasz Garmina to w ogóle zaimportuj sobie w pliku *.csv i zrób wykres z równaniami trendów, dla zbliżonych (dystams i tempo odcinków)
Może to być efekt adaptacji i wzrostu kondycji albo przemęczenia. Ciebie najbardziej interesuje krzywa opadania uderzeń serca po interwale. Im bardziej stroma tym lepiej.

Jakby się ktoś mądry wypowiedział byłoby super.

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-06-05 08:53:43

Dzięki MaGor za zainteresowanie
Widziałem już wczoraj twój wpis, ale nie chciałem wpisywać nic, bo zrobiłem też wczoraj EKG i dziś miałem odebrać wynik. Nie chciałem wyciągać niewłaściwych wniosków w związku z zapisem pulsometru.

A więc, jak wspomniałem wyżej: byłem na EKG. Po przygodach w przeszłości wolałem zrobić, żeby zobaczyć czy to nie "odsercowe zawirowania". Dziś wynik odebrałem. Poza bradykardią wszystko ok - w granicach normy (tak było w opisie).

Zrobiłem też próbę pulsometrem, o której pisał MaGor. I wyszło tak: w czasie siedzenia tętno stopniowo spadało, aż do 45 bmp. Po wstaniu (po 10 minutach) wzrosło do ok. 60. A w czasie dwuminutowego stania stopniowo spadało osiągając 50 na koniec

Także w zasadzie w obu próbach nic w zasadzie nie wyszło. Może to małe zmęczenie, "zużycie materiału" Od wtorku nie robię nic. Myślę, że jutro też dam jeszcze sobie wolne. I w niedzielę wyjdę pobiegać - zobaczę jak to będzie wyglądało. Wyszedł taki mały 4 dniowy reset.

05.06.2014 - 07.06.2014

Regeneracja
Ale już mnie cholera bierze Jutro idę w teren

Odżywianie

BTW: 105/105/200.

Suplementacja

Magnez, potas, wapń, witaminy, flexit

Aktywność

DNT

08.06.2014

Pobiegałem
Trochę dziwnie po przerwie, nogi jakieś ciężkawe. Do tego już od rana ciepło. Za ciepło. I przy okazji męczarnia psychiczna (): biegłem bez muzyki, bo się telefon rozwalił - dotykowy spadł a ziemię, walnął rogiem i na wyświetlaczu rysa - działa tylko pół ekranu. Ale to pół, które nie pozwala mi nawet odblokować telefonu

Odżywianie

BTW: 105/105/275.

Suplementacja

Magnez, potas, wapń, witaminy, flexit

Aktywność