Konkurs/Mali-Malinka/podsumowanie str14

POMIARY
NIEDZIELA 01.06.2014

Malutkie spadki są...poza pępkiem

cóż ty masz już go całkiem płaskiego więc trudno oczekiwać tylu spadków

NIEDZIELA 01.06.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 10 - DZIEŃ 2

SIŁA 2

1. Przysiad przedni 8x3

27,5kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
25kg/30kg/32,5kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/45kg ... 47,5kgx1

udało się troszkę zwiększyć ciężar, ale przy 47,5kg już było bardzooooooo ciężko...i zaczęło mnie przechylać, a nogi trzęsły się z bólu

2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3
20kg/22,5kg/27,5kg/30kg/32,5kg/37,5kg/40kg/42,5kgx1
25kg/27,5kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kgx2+x1/40kgx1+x1+x1/40kgx1+1

zaczęłam niżej i udało się 42,5kg x 1

3. żołnierski 3 x 6-8
20kg/22,5kg/27,5kgx3 + x3
20kgx7/22,5kgx6/25kgx2+x2+x2

siły byłoooo dużo! Nie wiem co się stało, że taki progres od ostatniego treningu!!!

4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12
5kg/7,5kg/10kgx5 + x3 + x2
5kg/10kgx5+x6/10kgx5+x5

triceps palił...przerwy musiały być...

5. wznosy na łydki 3x max
na maszynie bez ciężaru
stojąc, plecami oparta o maszynę - 40kgx10/x8/x7

Micha czysta

wszystkie warzywa wliczone
tłuszcze obcięte

suple:
błonnik
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 75,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
wapnx3
BCAAx6

PONIEDZIAŁEK 02.06.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 10 - DZIEŃ 3

GPP2.

Jeden z moich ulubionych treningów!!!

1a. RDL 3x 12
30kg/35kg/40kgx8 + x4
32,5kg/35kg/37,5kg

powoli i dokładnie, mięśnie porządnie się rozciągały!! Piekło!!!!

1b. woodchopper 3x12 na stronę
8kg/8kg/8kg
7kg/10kg/8kg

ciężko szło
------------------------------------
2a. Przysiad wykroczny 3x15 na stronę
10kg/10kg/12,5kg
8kg/10/12,5kg

Uwielbiam!! ból był ale i tak kocham to ćwiczenie!!!

2b. wyciskanie jednorącz na płaskiej 3x12 na stronę
7KG/7KG/8kg
6kg/7kg/8kg

lewa ręka o wiele słabsza...ale dała radę!!

2c. MC na jednej nodze 3x10 na stronę
10kg/12,5kg/12,5kg
8kgx12/10kg/10kg

KOOOOOOOCHAMMMMMMMMMM!!!! Fantastyczne ćwiczenie!!!! daje w kość doopsku i nogom....

2d. Wiosło jednorącz 3x 12-15
8kg/8kg/10kgx12
7kg/8kg/10kgx12

ciężko w 3. obwodzie

2e. Duck walk 3x 20metrów
śmiesznie było

Micha czysta


wszystkie warzywa wliczone
węgle i tłuszcze obcięte

suple:
błonnik
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 100,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
BCAA x6
hepatil x2
wapnx3

******** ZGRZESZYŁAM: Byłam mega głodna zanim poszłam spać i zjadłam kawałek świeżo upieczonego indyka (ok.120g) i 200g pieczarek ...mam nadzieję, że otrzymam rozgrzeszenie!!

WTOREK 03.06.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 10 - DZIEŃ 4

DNT - Zero treningu, zero areo!! ale za to długo posiedziałam w pracy

Micha czysta

wszystkie warzywa wliczone
węgle i tłuszcze obcięte

suple:
błonnik
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 75,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
BCAA x6
wapnx3

możesz mięcha i warzyw ile chcesz, to nie przykazanie - ilość kalorii- to propozycja, przykazaniem sa jedynie ograniczenia i układ diety

ŚRODA 04.06.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 10 - DZIEŃ 5


Na początek trochę moich przemyśleń: krótko i na temat:

Zauważyłam, że nie opadłam jeszcze z sił!!mam dużo jeszcze energii i mocy! o dziwo w każdym treningu próbuję dorzucić coś i dzielnie walczę

a nawet jak mnie trening wymęczy, ledwo co dochodzę do maty i leżę na podłodze na siłowni, to po rozciąganiu mam ochotę na kolejny trening!! Chyba coś ze mną jest nie tak!!! Ciągle mogłabym ćwiczyć MAM W SOBIE DUŻOOOO ENERGII!!!

-----------------------------------------------------------------

DZIŚ nie miałam ochoty robić obwodu, bo miałam ochotę porządnie się wymęczyć żelastwem-chciałam SIŁOWY TRENING...ale zrobiłam 5 obwodów i prawie umarłam NOGI ODMAWIAŁY POSŁUSZEŃSTWA...A tak niepozornie ten trening wyglądał

Obwód 2. x5

rozładował się telefon i nie mogłam odmierzać czasu ale starałam się robić stałą liczbę powtórzeń...ale nie zawsze dawałam radę...paliło bolało...

1a. Wypady z przeskokiem 30sek/ 30sek odpoczynku
30-28powtórzeń

1b. thrustersy 5kg 30sek
ok.10 powtórzeń

1c. Mountine climbers 30sek
30powtórzeń

1d. Pajacyk 30sek
60-50 powt.

1e. Burpee 1min
18-15 powtórzeń

AERO
- 25MIN marsz na bieżni, max nachylenie, prędkość 4.2 km/h

nie sądziłam że wytrzymam tyle czasu....ledwo co przebierałam nóżkami...ale powtarzałam sobie: "jeszcze 5 min, jeszcze troszkę, jeszcze 5 minut...dasz radę" i udało się!

Micha czysta

wszystkie warzywa wliczone, poza 1 ogórkiem
węgle i tłuszcze obcięte

*** dodatkowo wieczorem kawałek pieczonego fileta z indyka (mam ostatnio taaaaaaaaką ochotę na mięcho)

suple:
błonnik
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 75,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
BCAA x6
wapnx3






Zmieniony przez - Mali w dniu 2014-06-04 23:21:59

CZWARTEK 05.06.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 10 - DZIEŃ 6

Siła1.

Siła była chociaż o progres ciężko, już przy martwym nie mogłam dołożyć...

1. MC 8x3
45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/67,5kg/75kgx2/75kgx2
42,5kg/47,5kg/55kg/60kg/62,5kg/67,5kg/72,5/75kgx2
40kg/47,5kg/52,5kg/57,5kg/60kg/65kg/70kg/72,5kg x 2

Była siła ale więcej niż ostatnim razem nie dałam rady!!!! 2 ostatnie serii 2x 75kg - meeeeeeeeeeeeeega ciężko!

2. podciąganie/opuszczanie 8x3
SERIA 1 - podciąganie nachwytem szeroko x3 (1 przerwa)
SERIE 2-8 - podciąganie nachwytem szeroko z gumą srebrną
-------------------------------------------------------------
SERIA 1. - 3 x podciąganie szeroko nachwytem bez gumy (1 przerwa)
SERIE 2-6 - 3x podciąganie szeroko nachwytem z gumą srebrną
SERIE 7-8 - 3x opuszczanie nachwytem z gumą srebrną
--------------------------------------------------------------
- 2 podciągnięcia nachwyt szer. bez gumy + 1 nachwyt szeroko z gumą srebrną (powolne opuszczanie)
- 3 podciągnięcia nachwyt szer. z gumą srebrną (+powolne opuszczanie)
- 2 podciągnięcia podchwytem bez gumy + 1 z gumą (+powolne opadanie)
- reszta: podciąganie z gumą nachwytem szer. i powolne opadanie
- 2 ostatnie - tylko powolne opuszczanie bez gumy

dobrze było zadowolona jestem z podciągnięć!!

3. RDL 3x 6-8
37,5kg/40kg/45kg
35kg/40kgx7/45kgx6
35kg/40kg/50kgx5

udało się zrobić w każdej serii po 8 powtórzeń i o dziwo, sztanga nie wyślizgiwała się dzisiaj

4. uginanie ramion ze skrętem 3x 10-12
7kg/7kgx10/7kgx9
7kg/7kgx10/7kgx8
4kg/6kg/7kgx10

walczyłam do końca...ból i niemoc to jest mój max

5. serratus crunch 3x8-10
7kg/10kg/8kg/8kg/8kg
6kg/8kg/8kg
4kg/5kg/6kg (+4kg/4kg)

Zaczęłam od 7kg, i chciałam przejść do 8kg, ale ktoś mnie wyprzedził...wzięłam 10kg i myślałam że umrę....za ciężko szło, ledwo co mogła się oderwać o podłogi i dlatego dałam 3 serie po 8kg

tym razem bez aero!


MICHA Czysta

Warzywa wliczone; poza: 1 ogórek i 2 pomidory

Tłuszcze obcięte

suple:
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 75,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
BCAAx6
hepatil
wapnx4
błonnik






Zmieniony przez - Mali w dniu 2014-06-06 00:30:33

PIĄTEK 06.06.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 10 - DZIEŃ 7

GPP1.

1a. Przysiad z obciążeniem ciała 3x25
porządnie, ATG

1b. plank 3xmax
nie liczyłam czasu

------------------------------------------
2a. Wznosy bioder 3x15
42,5kg/45kg/50kg
40kg/40kg/50kg
40kg/60kg/65kg


bardzo ciężko, paliło doopsko!

2b. pompka 3x15
sprawnie poszło

2c. Wejście na ławkę 3x6 na nogę
7kg/8kg/10kg
6kg/7kg/10kg
6kg/8kg/8kg

dorzuciłam troszkę...

2d. Invert row 3x12
prawie bez przerw

2e. Niesienie ciezaru 3x 20metrów
25kg/24kg/24kg
20kg/24kg/28kg
16kg/18kg/20kg

AERO: 25min marszu na bieżni, maxymalne nachylenie, prędkość 4,3km/h

MICHA Czysta

Warzywa wliczone; poza: 1 ogórek i 2 pomidory

Tłuszcze obcięte

suple:
asparaginian extra x2
fluoxetin x2,
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
euthyrox 75,
Chela-MAG B6 OLIMPx1
BCAAx6
błonnik

SOBOTA 07.06.2014
CYKL 4 - TYDZIEŃ 11 - DZIEŃ 1

SIŁA 2

Brak sił w rękach, barkach...

1. Przysiad przedni 8x3
27,5kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/47,5kg dodatkowo: 50kgx2
27,5kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/47,5kg
25kg/30kg/32,5kg/37,5kg/40kg/42,5kg/45kg/45kg ... 47,5kgx1

dobrze szło!

2. wyciskanie sztangi na płaskiej 8x3
20kg/25kg/27,5kg/30kg/32,5kg/37,5kg/40kgx2+x1/42,5kgx1
20kg/22,5kg/27,5kg/30kg/32,5kg/37,5kg/40kg/42,5kgx1
25kg/27,5kg/32,5kg/35kg/37,5kg/40kgx2+x1/40kgx1+x1+x1/40kgx1+1


słabiutko

3. żołnierski 3 x 6-8
22,5kgx6/25kgx5+x3/27,5kgx2
20kg/22,5kg/27,5kgx3 + x3
20kgx7/22,5kgx6/25kgx2+x2+x2

całkowity brak sił...nie dawałam w ogóle rady.....masakra

4. prostowanie na wyciągu 3x 10-12
5kg/7,5kg/10kgx5+x5
5kg/7,5kg/10kgx5 + x3 + x2
5kg/10kgx5+x6/10kgx5+x5

5. wznosy na łydki 3x max


Micha czysta

**wszystkie warzywa wliczone, POZA: ogórek, pomidory 3, malutkie ostre ogóreczki
**tłuszcze obcięte

OBS!!! Na kolacje dodatkowo zjadłam mięcha z grilla - kawałek wołowiny i fileta z kurczaka - BIAŁKO PRZEKROCZONE, i to dość sporo, ok. 50g


suple:
BCAAx6
fluoxetin
cynk+wit.C x 1,
omega 3 x3
Chela-MAG B6 OLIMPx1