[FIT]etrala/podsumowanie roku str 67

środa DT

codziennie budze jakbym miała kaca i dziwnie mam opuchnięte palce

wczoraj trening

Dzień 2 - rozgrzewka 4 min PW poziom 15 prędkość 5,5 + 15 przysiadów, 6 burpees i wymachy

1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 (2min)
R 12kgx8 / 14,5kg*8/17kg*8/19.5kg*8/22kg*6 - ostatnia seria mordęga wcześniejsze tęz nie było łatwo, pilnowałam, żeby trzymać pion szczególnie w odcinku lędźwi i wyciskać samymi rękami ( wczesniej zdarzało się pomagać plecami)

2. Podciąganie (tudzież opuszczanie) 3x 3 (2min)
opuszczanie nachwyt na gumie 3/3/3 - masakra, brak słów, nie dam rady, to było raczej "staranie się"

3a Wznosy sztangiełek siedząc bokiem na barki 4x 8-10
7kg*10/7kg*10/7kg*10/9kg*6 - obciążenie sobie wybrałam odpowiednie

3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
20kg*10/25kg*10/30kg*10/35kg*6 + 15kg*10 ( zejdę z ciężarem, bo niby ja to śćiągnę, ale czuję, ze bardziej ciągnę rękami i nie czuję za mocno pleców)
4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12
9kx12/9kg*12/9kg*9/9kg*9 - odpłynęłam, chyba nigdy wcześniej nie zrobiłam tak dobrze tego ćwiczenia
4b. uginanie sztangiełek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
3kgx12/3kgx12/4kgx12/4kg*12 - zaczełam niżej celowo, chciałam wyczuć bicepsa, zeby móc porównać na większym ciężarze, 4kg jest ok i żyły wychodzą po ćwiczeniu 4a,4b

5. Interwały 4x 30/30 (porządnie, bez cofki nie wracaj )
na rowerze obciążenie 8 z 12 - 2 minuty rozgrzewki + 4 interwały ( 2po 30/30, trzeci to 25/35 bo przestałam czuć nogi, no i ostatni to już tylko 15 sekund, nie czułam nóg i nie dałam rady nimi nic zrobić, herzklekot 280 - próbując złapać oddech dobiłam do 8 minut

chodziłam jak nadmuchana

micha czysta 130/180/60
warzywa: sałata lodowa, pomidor, ogórek zielony, pieczarki, grzyby
suple: omega3,
napoje: woda 4 litry, pokrzywa, szałwia, napar ze skrzypu, kawax3

Pijesz trochę? Duszno, cieplo - rano mam to samo.

pije przynajmniej 4 litry wody na dzień do tego ziółka, musze jeszzce pokrzywę wieczorem wypić, może pomoże ?

czwartek DNT
aero w ogródku do nocy

micha czysta

piątek DT

Dzień 3 - rozgrzewka dojazd na rowerze 7 minut, przysiady, pompki, him, ham

1. Przysiad 4x 6-8 (2min)
R30kg*8 / 32kgx8/34,5x8/37kg*8/39,5kg*8 - ledwo, ledwo, ale wyciągnęłam to ostatnie, na następnym ciężar up

2. Przysiad przedni 5x 5 (2min)
22kg*8/24,5kg*5/27kg*5/29,5*5/32kg*5 - spoko, mogłabym jeszcze jedną serię zrobić, ciężar na nast. up

3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
90kg*8/100kg*8/110kg*7/110kg*6 - tu już moje nogi umierały

3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek)
cc*8/cc*8/cc*7/cc*6 - chyba nie musze nic pisać, pompa, pieczenie, ból

4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20
10/10/8

4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
10/10/9

4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
15/15/15

5. Aero 15 min. - rower w terenie 16 minut/4,95 km

micha czysta

sobota DNT - basen 45 minut, micha czysta

pomiary - latają te cm w te i z powrotem

26.04/3maja /10maja/17 maja/24 maja

waga 66,9/67/66/66/66,3 (+0,3)
biust 93/90/90 /92/92 (bz)
pod biustem 82/80/79/80,5/80 (-0,5)
pas 74/73/73/72/72 (bz)
pepek 88/85/84 /85/85 (bz)
kolce 94/95/94 /94/95 (+1)
biodra 102/102/101/102/101 (-1)
udo 60/59/59 /60,5/59 (-1,5)
kolano 41/41/41 /40,5/41 (+0,5)
łydka 36,5/35,5/35,5/36/35 (-1)
ramię 29,5/29,5/29/29/29,5 (+0,5)

niedziela DNT - przejażdzka na rowerze

micha czysta, obiad u mamusi z kluseczkami i górą mięcha

Poniedziałek DT

Dzień 4 - rozgrzewka 5 minut PW poziom 15 prędkość 5,5 + pajacyki, pompki, przysiady, wymachy

1. Ściąganie drązka szeroko do klatki 4x 6-8 (2 min)
R10kg*8/R15*8R20kg*8/ 25kg*8/30kg*8/35kg*8/40kg*6 - w sumie to byłam w szoku, ale pewnie tyle siły bo to pierwsze ćwiczenie

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 6-8 (2min)
R8x10/18kgx8/23kgx8/28kgx8/32kgx8/34,5kg*8 - ostatnie powtórzenia wymuszone, bo już nie dawałam rady

3a wyciskanie sztangiełek na skosie 4x 8-10
9kg*10/9kgx10/9kg*10/12kg*8 fajnien szło nawet

3b przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x 8-10 (90 sek)
20kg*10/25kg*10/30kg*10/35kg*10 - mogę podnieść

4a czachołamacz 3x 10-12
8kgx12/10,5kg*12/13kg*12 - ból, pieczenie, ledwo podnosiłam łapska

4b uginanie sztangi prostej stojąc 3x 10-12 (45 sek)
8kgx12/10,5kg*12/13kg*12 - tak jak wyżej

5. Interwały 4x 30/30 (co tydzień +1)
ma rowerku - 2 min rozgrzewka + 4 interwały 30/30 na 8 poziomie + dociągnęłam do 10 minut na niskim poziomie - odpłynęłam i wywołałam alarm na rowerku, zaczęło pikać jakieś czerwone serduszko obok tętna dałam z siebie całe serce :P


micha czysta - nikomu sie nie udało mnie skusić, z czego duma rozpiera, a sama na dzień matki zafundowałam sobie kosteczkę czekolady gorzkiej 90 % kakao i kawałeczek melona, któego nie ma w misce
z wieczornych nerwów, nie zjadłam ostatniego posiłku...

warzywa: pomidory malinowe, ogórek zielony, sałata, szpinak
napoje: woda 4 litry, pokrzywa, szałwia, kawax4






Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-05-27 08:00:00

Wtorek

Trening Dzień 1
rozgrzewka 5 minut PW 5,5 km/h poziom15
przysiady, wymachy, pompki

1. RDL 4x 6-8 (2min)
R12kg*8/R32kg*8 / 52*8/57*8/62*8/67*7 - oj cięzko było, w 3 serii już nogi drżały, pupson piekł
R 12kgx15 /42kgx8/52kgx8/62x8/67x5

2. MC sumo 4x 6-8 (2min)
32x8/37x8/42x8/47x7 - i po tym miałam już dość treningu
32x8/37x8/42x8/47x6

3a suwnica z nogami szerzej i wysoko na podstawie 4x 8-10
80x10/90x10/100x10/110x6 - masakra i jęki
80x10/90x10/100x10/110x8

3b. wypady długie 4x 8-10 (2min)
7kgx10/7kgx10/7kgx10/9kgx9 - ledwo to zrobiłam, miałam już mroczki
7kgx10/7kgx10/7kgx10/7kgx10

4. uginanie nóg leżąc 3x 15-20 (1 min)
20 kg*20/25kg*20/30kg*20 - robiłam przerwy 2minutowe, bo nogi mnie paliły wręcz
15kgx20/20kgx20/25kgx20


5a unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20 (ale to porządnie ma być, przytrzymaj kolana w górze)
10/9/8 - dalej bez przytrzymania nóg w górze
8/6/0

5b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
10/10/9
8/7/8

5c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
15/15/15
15/15/20

6. Aero 15 minut - kocham e-booki, bo zapominam że jadę 15min 4,43 km obc 6/12
zapomniałam się porozciągać i dziś czuję jaka jestem ograniczona ruchowo, ledwo się schyliłam, zeby zapiąć nogawki w spodniach, przydałby się callanetics albo joga, pomyślę o tym dzisiaj


miska czysta
z deka przekroczyłam węgle, byłam zbyt głodna jak wróciłam


warzywa: pomidory, ogórek, sałata, pieczarki, kaalfior
napoje: woda 4 l, pokrzywa, szałia, kawa, rumianek
suple;Omega3

środa DNT

przejażdżka na rowerze - musiałam szybko wracać do domu, o mało nie rozwaliłam szczęki rozmawiając przez telefon na dziurawej ścieżce leśnej wysypanej piaskiem to było 15 minut 4,9 km

wieczorem calanetics z Callan 30 minut

micha czysta

warzywa: ogóek, pomidor,, kalafior
suple: omega3
napoje: woda 3 litry, pokrzywa, szałwia, skrzyp napar, kawa, rumianek

czwartek

budzę się ostatnio w nocy w pozycji ze strechingu z Callan i strasznie mnie boli kręgosłup, no może jestem trochę bardziej wygięta powrót do pozycji na plecy robię powoli, bo nawet nie wiem ile tak śpię, ale nie czuję specjalnego rozciągnięcia jednej strony


trening 2 - rozgrzewka 5 min PW poziom 15 prędkość 5,5 + przysiady, pajace, pompki, wymachy

1. Wyciskanie stojąc 4x 6-8 (2min)
R12kg*8 / 17kg*8/19,5kg*8/22kg*8/24,5kg*6 - bałam się ale poszło dobrze
R 12kgx8 / 14,5kg*8/17kg*8/19.5kg*8/22kg*6

2. Podciąganie (tudzież opuszczanie) 3x 3 (2min)
opuszczanie nachwyt na gumie 3/3/3
opuszczanie nachwyt na gumie 3/3/3

3a Wznosy sztangielek siedząc bokiem na barki 4x 8-10
9kg*10/9kg*9/9kg*8/9kg*6 - było mega ciężko, ale podniosłam ciężar a zmieściłam się w zakresie :)
7kg*10/7kg*10/7kg*10/9kg*6

3b. Ściąganie drązka górnego szeroko do klatki 4x 8-10 (90 sek)
20kg*10/25kg*10/30kg*9/35kg*6

20kg*10/25kg*10/30kg*10/35kg*6 + 15kg*10

4a. Francuz stojąc dwurączenie 3x 10-12
9kg*12/9kg*12/9kg*12- zajarzyłam, ze tu mam 3 serie ;) - dlatego na następnym podniosę ciężar
9kx12/9kg*12/9kg*9/9kg*9

4b. uginanie sztangiełek ze skrętem 3x 10-12 (45 sek)
4kg*12/4kg*12/4kg*12 - tu tez podniosę, chociaż żyły wychodzą, ale powalczę zobaczymy czy dam radę
3kgx12/3kgx12/4kgx12/4kg*12

5. Interwały 4x 30/30 (porządnie, bez cofki nie wracaj )
interwały na rowerku obciążenie 8z 12 2 min rozgrzewki + 5 interwałów ( ostatni tylko 15 sekund ) + dobiłam na wolnym tempie do 10 minut


rozciąganie

micha czysta - do miski nie wliczone 3 truskawki

warzywa: sałata, papryka czerwona, ogórek zielony
suple: omega3
napoje: woda 3 l, kawax3, pokrywa, szałwia, rumianek, napar ze skrzypu





Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-05-30 10:35:23

Zmieniony przez - etrala w dniu 2014-05-30 10:37:17

piątek DT

trening w biegu, dotarłam dopiero o 20 na siłownię, a zamykają o 21, musiałam się sprężyć, trening był bardzo szybki i bardzo wyczerpujący, jestem zadowolona

Dzień 3 - rozgrzewka PW 4 min+ przysiady, pompki, him, ham

1. Przysiad 4x 6-8 (2min)
R12kg*8/34,5kg*8/37kg*8/39,5kg*8/42kg*8- weszło nawet z jękiem, ale podniosę na następnym
R30kg*8 / 32kgx8/34,5x8/37kg*8/39,5kg*8

2. Przysiad przedni 5x 5 (2min)
24,5kg*5/27kg*5/29.5*5/32kg*5/34,5*5 - tu tez łądnie weszło i moge podnieść
22kg*8/24,5kg*5/27kg*5/29,5*5/32kg*5

3a Suwnica, nogi wysoko i szeroko 4x 6-8
90kg*8/100kg*8/110kg*8/120kg*0+110kg*6 - wymiękłam, zrobiłam podejście do 120 ale nie suwnica nawet nie drgnęła
90kg*8/100kg*8/110kg*7/110kg*6

3b. przysiad bułgarski 4x 6-8 (90 sek)
cc*8/8/8/L7P6 - wiem, ze powinnam dorobić ten jeden na drug,a nogę, ale nie dało się, pieczenie było tak wielkie, zę ło jezu, nogi wybuchały
cc*8/cc*8/cc*7/cc*6

4a K2E 3x max/unoszenie nóg w zwisie do klatki 3x 15-20
10/9/8
10/10/8

4b odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20
10/10/8
10/10/9

4c Rowerki 3x 15-20 (30 sek.)
15/15/15
15/15/15

5. Aero 15 min. brak - bez szans


micha czysta

do suplementacji doszła łyżeczka tranu

sobota

miska nieliczona, obiad u mamusi, ale czyto, wszystkie pokusy słodyczowe odmówione a było ich mnóstwo - każdy dzielił słodyczami, nikt mięsem :D
później domowa tortilla z indykiem i wino wytrawne

poranne pomiary

26.04/3maja /10maja/17 maja/24 maja/31maja

waga 66,9/67/66/66/66,3/66,1 (-0,2)
biust 93/90/90 /92/92/92 (bz)
pod biustem 82/80/79/80,5/80/80 (bz)
pas 74/73/73/72/72/71 (-1)
pepek 88/85/84 /85/85/84 (-1)
kolce 94/95/94 /94/95/95 (bz
biodra 102/102/101/102/101/101 (bz)
udo 60/59/59 /60,5/59/59 (bz)
kolano 41/41/41 /40,5/41/40,5 (-0,5)
łydka 36,5/35,5/35,5/36/35/35,5 (+0,5)
ramię 29,5/29,5/29/29/29,5/29,5 (bz)


aaa i cośjakby @ przyszła

niedziela

po wienie jednak to ja się źle czuję, czyli kacowo, miska czysta
+ kostka czekolady gorzkiej 90%