[BLOG] moreloweciasto - Jedziemy

Witam.

Mam na imię Marcin, mam 16 lat uczę się w pierwszej klasie liceum
Urodziłem się 16.09.1997

Do treningu zmotywował mnie znajomy i "pragnienie bycia wielkim"
Mój staż to 14 miesięcy treningów.

Byłem raczej z tych grubych dzieci :D

Niestety nie mam zdjęć sprzed 14 miesięcy więc, w liczbach:
ważyłem koło 69 kilo, obwody znam mniejwięcej:
ramię ok 33
klatka ok80
pas ok 90
łydka ok 36

W zeszłym roku po masie robionej na chlebie i szynce ważyłem 90 kg z tym że byłem baardzo gruby (ubzdurałem sobie że "masa" musi iść 4 kg na miesiąc :D)

Obecnie ważę 79 kilogramów, obwody to:
Ramię 36
Klatka 104,5
Talia 80
Pępek 84,5
Udo 60
Łydka 37
Biodra 89
Dupa 99
Przedramię 30





Załączam filmik z "pozowania". Proszę się nie śmiać




Trening obecnie to 4 razy w tyg, partia 2razy/tyg z podziałem A-Barki, klatka, triceps, brzuch B- plecy, nogi, biceps, przedramiona. Raz w tygodniu ćwiczę łydki i kaptury. Trening jest objętościowy, tzn 8 serii z zakresem ok.8 powtórzeń, oraz łączony w obwody po 2 ćwiczenia, np. fronty-martwy. Wszystko wyjaśni się przy wypisce :)

Maksy
Od dawna nie wyciskałem sztangi leżąc na treningu, w szkole na zaliczeniu poszło raz 75 kg, wyciskałem hantle na skosie 6 razy 27,5 kg.
Przysiad ATG 12 x 67,5 kg
Suwnica pozioma 6x 180 kg
Clean and Press 12 x 37,5 kg
Podciąganie chwytem neutralnym 12,5 kg x5, cc x 12
Martwy ciąg 1x 120 kg, 10x 90 kg
Fronty 8x 50 kg
Widoczna dysproporcja między przysiadami a DL wynika z faktu wykonywania półprzysiadów przez prawie rok treningu.. W półprzysiadzie mógłbym usiąść ok. 130 kg 6 razy więc jak widać problemem jest dół ruchu. Pracuję nad tym.

Suple: Leciał monohydrat Witalmaxa, gainer podczas masy 4kg na week Obecnie leci białko potreningowo (Trec WPC) 3 miarki (45 g) oraz jabłczan kreatyny CM3 również Treca.

Teraz leci oczywiście redukcja, dieta:
Trzeba sobie usunąć masło z dwóch pierwszych posiłków, ale już mi sie nie chciało, będą rozpiski.

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-14 22:03:07
Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-14 22:09:35 Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-14 22:10:24
Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-14 22:10:42

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-14 22:11:09

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-14 22:14:07

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-14 22:18:16

Poniedziałek 31 sierpnia, DT

Totalnie zje*any trening i częściowo także dzień, ale w końcu się wyprostowało

Trening na strasznym zakwasie, małej ilości snu i w ogóle braku motywacji, chęci Naciągnąłem sobie czworogłowy (chyba obszerny boczny przy górnym przyczepie) podczas serii ze 100kg, więc odpuściłem nogi.

Trening:

Siady:
5x60kg rozgrz
5x80kg
5x90kg
0x100kg
5x80kg

Uginanie nóg na maszynie:
12x7szt
12x8szt

Płaska:
5x60kg rozgrz
4x80kg
4,5x80kg
7,5x70kg
11,5x60kg
6x60kg

Dipsy klatkowe:
7xcc

Francuz zza czoła rączką uchwytu wyciągu na triceps:
15x6szt
15x7szt
13x8szt
14x8szt
11,5x8szt

Dieta:

Dziś trochę przęgięta.

Czwartek 15 maja, dzień nietreningowy

Dzisiejsza aktywność to godzina gry w piłkę nożną na pozycji bramkarza (zajętego).
Z racji klasowego wyjścia do kina na "Powstanie Warszawskie" (polecam, poruszające) wpadła kanapka w Subwayu, więc relacja węgle- tłuszcze jest trochę zaburzona. Białko jest na dobrym poziomie, mimo że w rozpisce jest napisane wyżej. I tu proszę o pomoc w rozpisaniu składników btw Czy nie spożywam za dużo tłuszczy nasyconych? Wiem że kokos zawiera dużo kwasów palmitynowych i stearynowych, jednak jak ma się sprawa w przypadku jajek? No i czy konieczne jest, a jeśli tak, to o ile, podbicie tłuszczy wielonienasyconych? Dieta:

Dzisiejsza suplementacja to 2x 5g CM3 (jabłczan Treca), multiwitamina i magnez przed snem.

Piątek 16 maja, dzień treningowy

A zatem pierwszy trening opisany w dzienniku to będzie trening barków, klatki, tricepsów i brzucha

1a. Military Press: 15x 30kg/10x 30kgx 4 serie/9x30kg/8x30kg/10x25kg regres
1b. Rozpiętki: 12x 10kg/ 10x 10kgx 4 serie/ 15x 10kg "regres"

2. Dropset unoszenia hantli na barki bokiem: 10x7,5kg/ 10x5kg/

3a.Wyciskanie francuskie do kości ciemieniowej (za czoło): 12x20kg x3 serie/ 10x22,5kg/ 8x22,5kg/ prostowanie rąk za głowę z talerzem 15kg x15
3b.Brzuchy "krzesełka" ze skrętem: 6 serii po 30 powtórzeń.

4. 30 min rowerka

Wnioski:
1a. MP- przed regresem za krótka przerwa
1b.W rozpiętkach "regres" nie będzie oznaczał zmniejszenia ciężaru, a serię do załamania techniki
2.OK
3a.Było nie dokładać na 22,5. Trudno.
3b.OK

Ogólnie to trenuję tym planem czwarty tydzień tylko zamiast rozpiętek było wyciskanie hantli na plusie - zmiana z powodu chęci skupienia się na barkach. Drugi wycisk ograniczał MP.
W przyszłym tygodniu zaczynamy deload ciężarowy - powtórzenia z 8 na 6 a z 10 na 8 i jedziemy z kg.

Co do diety dołożę siemię lniane do śniadania i zmniejszę kokos do 20g tylko jeszcze muszę poczytać i pomyśleć ile go dać.
Dieta:

Sobota, dzień treningowy

Dzisiaj był trening nóg, pleców, bicepsu, przedramienia i kapturów.

1a. Wykroki naprzemian: 15x50kg/ 12x50kg/ 12xs60kg x 5 serii/ 20x50kg regres
1b. Wiosłowanie nachwytem: 12x45kg/ 10x45kg x 6 serii/ 15x40kg regres





2a. Uginanie na modlitewniku: 12x20kg/ 10x27,5kg x 3 serie/ 9x27,5kg/ hantlą 18x7,5kg regres
2b. Szrugsy talerzami 17x25kg x 6 serii
2c. Kręcenie dłońmi opartymi na kolanach: 30x4,5kg/ 30x7,5kg x 5 serii

3.Ćwiczenia korekcyjne:
Wall Slide 3x15 bez obc
Stożek rotatorów

12x4,5kg x 3 serie
Prone I 20, T 20, Y 20,20

4. 35 minut rowerka

Wnioski:
1. OK
2. Za krótka przerwa przed ostatnią serią modlitewnika robiłem na zmianę z dwoma gośćmi no i tak wyszło że od razu po skończeniu poprzedniego obwodu zacząłem następny. Bywa.
3. Zyebałem dzisiaj rotatory bo nie uparłem stopy na ławce. Dodam jeszcze:

oraz


Co do Wall Slide'a

jak ktoś nie zna ćwiczenia to nie rozumie, czemu tylko 15 ruchów Manipulatory łopatek rozyebane.
Prone- I wchodziło z palcem w nosie, więc nie będę tego robił. Mam silny tylny akton.
T było trochę cięższe, ale to dlatego, że bez przerwy po I.
Natomiast Y to jakaś masakra

Ogólnie trening udany.

Jeszcze po południu weszło hiit 8 sprintow 20 s 40 s truchtu potem 10 minut cardio wracając do domu
Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-17 16:33:47

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-17 23:32:08

Niedziela 18 maja, dzień nietreningowy

Dziś rano waga pokazała 78,3 kg. Dwa tygodnie temu było to 79,7 kg.
Wymiary:
Ramię 36 -> 35,5
Przedramię 29,5 -> 29,5
Klatka 104,5 -> 104,5
Talia 80 -> 79,5
Pępek 84,5 -> 83,5
Udo 60,5 -> 59,5
Łydka 37 -> 37
Biodra 89 -> 88
Dupa 99 -> 98





EDIT: 130 gram tuńczyka, zzrobiłem HIIT 8 sprintow 20 s 40 s truchtu, 15 min truchtu jako afterburn. Po powrocie do domu trening CORE czyli mięśnie stabilizujace tłocznię brzuszna, dół pleców.
Było tak (po 30 sekund każde):
Plank
Side Plank
Mostek
Stanie w pozycji żurawia
Uniesienie bioder leżąc
-|- na jednej nodze
Pretzel Plank

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-18 17:11:05

Poniedziałek, 19 maja, dzień treningowy

Dzisiaj barki, klata, triceps, brzuch, łydki i rotatory barków.

1a. Wycisk hantli na barki: 15x11kg/ 12x11kg/ 8x15kg x 5 serii/19x11kg
1b. Wycisk hantli na ławce płaskiej: 12x20kg/ 6x25kg x 3 serie/ 5x25kg/ 10x17, 5kg

2a. Dipsy tricepsowe: 8, 8, 8, 8, 8, 9
2b. Podnoszenie kolan do brody na drążku: 6x15
2c. Łydki: 2 obwody Szoperxa, 30 spieć z wolnym negatywem wszystko z palcami delikatnie do środka

3. Rotatory:
Poor Man Shoulder Horn 10x2,5kg x 3 serie
Band Shoulder Internal Rotation 12x1belka x 3 serie
L - Laternal Raise 12x2,5kg x 3 serie

4. 32 minuty roweru na zewnątrz, szkoda było z pogody nie skorzystać :)

Wnioski: 1a. Zayebiscie!! 19x11kg kosa.
1b.Jak zwykle założyłem za dużo na wycisku na klatkę :D Wyżyłowałbym 6 powtórzenie barkami i tricepsami no ale chyba nie o to tu chodzi :) Na plus że na stosunkowo niskim zakresie nadal mocno czuję pracę cyckow, inicjujacy ścisk piersiowych.

2a. Coraz mniej się bujam.
2b. Dzisiaj każde powtórzenie było z podkuleniem odcinka lędżwiowego i powiem, że nie podwijac, to marnować ćwiczenie.
2c. Kosa, no ale to łydki, tak już jest. Coraz lepiej czuję wewnętrzny rejon lewej łydki. Miałem nieproporcjonalnie mała głowę przysrodkowa mięśnia brzuchatego, nawet nie wiem czemu. Co mi przyszlo do głowy:
1. Błędy w technice biegu.
2. Błędy w technice ćwiczeń.
3. Bycie ciotą :D

3. Prawidlowo ćwiczone rotatory płoną na 2,5kg.... :D

4.OK

Jak ktoś ogląda, zachęcam do spamowania :)

Kto zgadnie, ile jajek?

Poniedziałek, 19 maja, dzień treningowy

Dzisiaj barki, klata, triceps, brzuch, łydki i rotatory barków.

1a. Wycisk hantli na barki: 15x11kg/ 12x11kg/ 8x15kg x 5 serii/19x11kg
1b. Wycisk hantli na ławce płaskiej: 12x20kg/ 6x25kg x 3 serie/ 5x25kg/ 10x17, 5kg

2a. Dipsy tricepsowe: 8, 8, 8, 8, 8, 9
2b. Podnoszenie kolan do brody na drążku: 6x15
2c. Łydki: 2 obwody Szoperxa, 30 spieć z wolnym negatywem wszystko z palcami delikatnie do środka

3. Rotatory:
Poor Man Shoulder Horn 10x2,5kg x 3 serie
Band Shoulder Internal Rotation 12x1belka x 3 serie
L - Laternal Raise 12x2,5kg x 3 serie

4. 32 minuty roweru na zewnątrz, szkoda było z pogody nie skorzystać :)

Wnioski: 1a. Zayebiscie!! 19x11kg kosa.
1b.Jak zwykle założyłem za dużo na wycisku na klatkę :D Wyżyłowałbym 6 powtórzenie barkami i tricepsami no ale chyba nie o to tu chodzi :) Na plus że na stosunkowo niskim zakresie nadal mocno czuję pracę cyckow, inicjujacy ścisk piersiowych.

2a. Coraz mniej się bujam.
2b. Dzisiaj każde powtórzenie było z podkuleniem odcinka lędżwiowego i powiem, że nie podwijac, to marnować ćwiczenie.
2c. Kosa, no ale to łydki, tak już jest. Coraz lepiej czuję wewnętrzny rejon lewej łydki. Miałem nieproporcjonalnie mała głowę przysrodkowa mięśnia brzuchatego, nawet nie wiem czemu. Co mi przyszlo do głowy:
1. Błędy w technice biegu.
2. Błędy w technice ćwiczeń.
3. Bycie ciotą :D

3. Prawidlowo ćwiczone rotatory płoną na 2,5kg.... :D

4.OK

Jak ktoś ogląda, zachęcam do spamowania :)

Zgadnijcie ile jajek





Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-19 21:24:11




Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-19 21:25:05

Wtorek 20 maja dzień nietreningowy

Poszły dzisiaj kompleksy sztangowe:
High Pull
Martwy ciąg
Zarzut
Przysiady
Wiosłowanie nachwytem
38kgx 6 powtórzeń x6 serii

Następnie 41 minut biegu średnim tempem.

Dzisiejsza dieta:



Ogólnie ograniczę w dnt ww do 100 gram i kcal do 2000.
W dt póki co bez zmian.
Zrobiłem dzisiaj wątróbkę na 10 dni :D Zapakowana po 250g. 6,50 zł za kilogram to chyba dość drogo jak na wątróbkę nie?







Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-20 16:47:53

Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-20 18:54:07

Środa, dzień treningowy

Dzisiaj poszły Nuki, plegar, bicki i przedramię.

1a. Fronty: 12x40kg/ 10x50kg/ 6x55kg x 4 serie/ 4x55kg/ 10x55kg back squaty "regres"
1b. Deadlift: 12x50kg/ 10x70kg/ 6x95kg x 5 serii/ 16x50kg regres

Film z pierwszej serii:



Film z przedostatniej serii zasadniczej:


Wiem, że ostatnie powtórzenie już zabujane jak marynarz i wstane plecami.

2. Dropset prostowania nóg na maszynie: 8x60kg/ 8x50kg/ 8x40kg/ 8x30kg/ 10x20kg

3a.Uginanie hantli z suplinacją stojąc: 12x10kg/ 10x11kg x 4 serie/ 12x10kg
3b. Wciąganie kijaszka 5 kg: 3 wciągi x 4 serie, 2 wciągi x 2 serie

4. Ćwiczenia korekcyjne: Wall Slide 3x15

5. Rowerek 32 minuty

Uwagi:
0. 20 min przed treningiem wypiłem kawę z trzech łyżek czuć pobudzenie na kilku pierwszych seriach.
1a. Szkoda, że nie udało się zrobić ostatniej serii zasadniczej na 6 powtórzeń. Powody były dwa
a) Główny powód: psychika mi nie wytrzymała, gdy po raz czwarty na jednym treningu zachciało mi się rzygać, wiem, jestem słabą ciotą
b) Jeden gostek chciał na racka wchodzić i zrobiłem mniejszą przerwę
1b. O KARWIA. Nasuwa mi się tylko cytat: "Słabi zginą, synu wierz mi."
Za tydzień nie dokładam.. albo mało

2. Powtórka cytatu, dropy są wspaniałe. Nie mogłem ustać na nogach.

3a. OK
3b. OK

4.OK

5. No, już ciężko się tyle czasu robi po nogach ale twardym trzeba być.

Dzisiaj facet na siłowni robił martwy ciąg 40 kg po czym poszedł robić bajca z 30 kg bujając się jak wezyr

DIETA: Poniżej zapotrzebowania, ale zjadłem dziś wyjątkowo dużo warzyw więc wyszło na zero a nie bd wpisywał tego


Cyknąłem fotki po treningu.





Dzisiaj koleżanka, chcąc skomplementować moją sylwetkę, powiedziała, że wyglądam, jakby mnie wypuścili z Auschwitz... :'-(

SUPLE:
To co zawsze, czyli 2x5g jabłczanu, białko po treningu, multiwitamina, magnez przed snem no i zielona herbatka

OGŁOSZENIA PARAFIALNE:
Od poniedziałku wchodzę na taki system:
Dieta:
DNT 2000 kcal, 180b, 70ww, 110t
DT 2200 kcal, 180b, 250 ww, 50t

Trening:
Pon. Siłownia + 35 minut cardio pt
Wt. Kompleksy sztangowe + 35 minut cardio pt
Śr. Siłownia + 35 minut cardio pt
Czw. Wolne
Pt. Siłownia + 35 minut cardio pt
Sob. Siłownia + 35 minut cardio pt; hiit 8 sprintów + 20 minut afterburn; trening CORE
Niedz. hiit 8 sprintów + 30 minut afterburn

Suple:
To, co teraz + kawa z 4 łyżeczek przed treningami siłowymi.


Zmieniony przez - moreloweciasto w dniu 2014-05-21 20:42:44

Dieta z wczoraj i dzisiaj:

Piątek 23 maja, dzień treningowy

Dziś barki, klata, triceps, brzuch.

1a. Military Press: 15x 30kg/10x 30kgx 4 serie/9x30kg/8x30kg/10x25kg regres
15x20kg/ 8x35kg x 4 serie/ 7x35kg x 2 serie/ 9x30kg regres
1b. Rozpiętki: 12x 10kg/ 10x 10kgx 4 serie/ 15x 10kg "regres"
15x11kg/ 12x11kg x 4 serie/ 20x10kg regres

2. Dropset unoszenia hantli na barki bokiem: 10x7,5kg/ 10x5kg/
12x7,5kg/ 14x5kg

3a.Wyciskanie francuskie do kości ciemieniowej (za czoło): 12x20kg x3 serie/ 10x22,5kg/ 8x22,5kg/ prostowanie rąk za głowę z talerzem 15kg x15
12x20kg x 5 serii/ prostowanie 15kg x 17
3b.Brzuchy "krzesełka" ze skrętem: 6 serii po 30 powtórzeń.
30,40,40,40,40,40

4.Ćwiczenia korekcyjne: Prone Y: 15,15,15/ Prone T: 13x2,5kg/ 15,15

5. 30 min rowerka

Uwagi:
1. a) OK, choć jak zawsze obręcz barkowa nie wyrobiła. Mimo tego wydaje mi się że służy mi taki system i w tym planie będę dokładał jeśli w ostatniej serii zasadniczej zrobię przynajmniej x-2
Film z 2 serii:


b) Rozpiętki lepiej wchodzą na 12 powtórzeń. Film z 3 serii:



2.OK

3. OK, tu brak dokładania okazał się słuszny
4.OK
5.OK

JESZCZE JEDNE OGŁOSZENIA:
Opracowałem dietę na dni low carb i low fat. Oto one: