[BLOG] @@@ Kitly - Redukcja @@@

Push ciężko (3 tydzień)

Wyciskanie sztangi płasko 5 serii rampa 6 powt
40x6 / 40x6 / 45x6 / 47,5x6 / 52,5x6
42,5x6 / 45x6 / 47,5x6 / 50x6 / 57,5x6
47,5x6 / 50x6 / 52,5x6 / 55x6 / 62,5x6

Wyciskanie hantli skos 3x8
16x8 / 18,5x8 / 21x8
18,5x8 / 21x8 / 23,5x8
21,5x8 / 24x8 / 26,5x8

Wyciskanie sztangi siedząc 3x8
25x8 / 25x8 / 30x8
27,5x8 / 30x8 / 35x8
30x8 / 32,5x8 / 37,5x8

Unoszenie na boki 2x8-10
8,5x10 / 8,5x10
10x10 / 10x10
11x10 / 11x10

Pompki na poręczach 4x6
6/6/6/6 (cc)
6/6/6/6/ +2,5kg
6x2,5 / 6x2,5 / 6x5 / 6x7,5

Wyciskanie francuskie sztanga łamana 1x10
28,5x10
31x10
33,5x9 / 23,5x13


37:20 aerobów.

Pull - ciezko (3 tydzień)

Przysiad ATG 5 serii rampa 6 powt
50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6
55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 85x6 / 60x20

Drazek szeroko nachwytem 3x6-8
6/6/6
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg

Wioslowanie półsztangą jednorącz 3x6
30x6 / 35x6 / 40x6
35x6 / 40x6 / 47,5x6
30x6 / 40x6 / 45x6 / 52,5x6

Uginanie ramion sztanga lekko łamana 3x8
21x8 / 23,5x6 / 26x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8

Modlitewnik hantlą 1x10
8,5x10
11x10
13,5x10

+37:40 aerobów


(piątek)

Bieganie (sobota, tydzień temu)

DYSTANS
4.71 km
CZAS TRWANIA
28m:13s
ŚREDNIA PRĘKOŚĆ
5:59 min/km
MAX PRĘDKOŚĆ
4:25 min/km
KALORIE
419 kcal
TEMPO
10.01 km/h

Bieganie (sobota, wczoraj)

DYSTANS
4.73 km
CZAS TRWANIA
27m:47s
ŚREDNIA PRĘKOŚĆ
5:52 min/km
MAX PRĘDKOŚĆ
3:52 min/km
KALORIE
418 kcal
Tempo
10.19 km/h


+ oj**ałem w ten dzień 4500 kcal, 2000 ~~ z czystego, reszta śmiecie.

Niedziela- bear complex 25kg, 10 minut biegania.

Poniedziałek - pomiary

Waga: 79,9 -> 78,6kg -> 78,3kg -> 79kg
Pas: 83 -> 83 -> 83 -> 82cm
Talia: 76 -> 76 -> 76 -> 75,5cm

Push - lekko (4 tydzień)

Wyciskanie sztangi skos 5 serii rampa 8 powt
40x8 / 40x8 / 40x8 / 40x8 / 45x8
40x8 / 42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8
42,5x8 / 45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8
45x8 / 47,5x8 / 50x8 / 52,5x8 / 55x8

Wyciskanie sztangielek płasko 3x10
11,5x10 / 14x10 / 16,5x10
14x10 / 16,5x10 / 18,5x10
16,5x10 / 19x10 / 21x10
19x10 / 21,5x10 / 24x10

Arnoldki 3x10
8,5x10 / 11x10 / 13,5x10
11x10 / 13,5x10 / 16x10
12x10 / 14,5x10 / 17x9
12x10 / 14,5x10 / 17x9

Unoszenie w opadzie tulowia 2x10
6x10 / 8,5x10
8,5x10 / 11x10
11x10 / 11x10
12x10 / 12x10

Wycisk wąsko 2x10
35x10 / 40x10
40x10 / 45x10
45x10 / 50x3
45x10 / 50x7 / 40x10 / 30x15

Wycisknie francuskie hantla jednorącz 1x12
7x12
7,25x12
7,5x12
8x12

+41:45 aerobów.

Pull - lekko (tydzień 4)

MC 5 serii rampa 6 powt
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6
70x6 / 75x6 / 80x6 / 85x6 / 95x6
75x6 / 80x6 / 85x6 / 90x6 / 100x6

Wykroki ze sztanga 3x10 (20 wykroków)
15x10 / 20x10 / 30x10
20x10 / 25x10 / 35x10
25x10 / 30x10 / 40x10
30x10 / 35x10 / 45x10

Podciąganie na drążku podchwyt 3xMAX
10/6/6
11/7/6
11/7/6
11/7/6

Wioslowanie sztanga nachwyt 3x10
40x10 / 45x10 / 50x10
45x10 / 50x10 / 55x10
50x10 / 55x10 / 60x10
55x10 / 60x10 / 65x10 / 30x12

Uginanie ramion z hantlami 2x10-12
11x10 / 11x10 / 11x10
11x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10
13,5x10 / 13,5x10 / 13,5x10

Brzuch super seria
unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu 20/20/20
allachy 30x20 / 30x20 / 30x20

+42:20 minut aerobów.

Zmieniony przez - Kitly w dniu 2014-05-20 22:25:19

Koniec z bieganiem - shin splints, rok temu też to miałem w tym też to mam, następnym razem będzie trzeba obuwie załatwić bo w tym którym biegałem to...

Środa - dzień wolny

Pierwsza sesja (zaplanowane aeroby)
DYSTANS
17.39 km
CZAS TRWANIA
1g:04m:26s
ŚREDNIA PRĘKOŚĆ
16.2 km/h
MAX PRĘDKOŚĆ
33.3 km/h
KALORIE
590 kcal

Druga sesja (po prostu miałem jeszcze chęć się przejechać)
DYSTANS
16.13 km
CZAS TRWANIA
50m:56s
ŚREDNIA PRĘKOŚĆ
19.0 km/h
MAX PRĘDKOŚĆ
32.2 km/h
KALORIE
547 kcal

Pull - ciezko (4 tydzień)

Przysiad ATG 5 serii rampa 6 powt
50x6 / 55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6
55x6 / 60x6 / 65x6 / 70x6 / 80x6
60x6 / 65x6 / 70x6 / 75x6 / 85x6 / 60x20
65x6 / 70x6 / 75x6 / 80x6 / 90x6 / 65x20

Drazek szeroko nachwytem 3x6-8
6/6/6
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg
6/6/6 + 2,5kg

Wioslowanie półsztangą jednorącz 3x6
30x6 / 35x6 / 40x6
35x6 / 40x6 / 47,5x6
30x6 / 40x6 / 45x6 / 52,5x6
35x6 / 45x6 / 50x6 / 57,5x6

Uginanie ramion sztanga lekko łamana 3x8
21x8 / 23,5x6 / 26x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
23,5x8 / 26x8 / 28,5x8
26x8 / 28,5x8 / 31x8

Modlitewnik hantlą 1x10
8,5x10
11x10
13,5x10
14,5x10

+45:30 aerobów

10 minut interwałów, po 20 minut aerobów