Nikki - spełnienie marzenia/ str46/ str59/ str83/ str92

A powiedz mi proszę, na której stronie masz cały trening ?

Plan treningowy jaki robię mam rozpisany na str. 31 zaczyna się od 05 maja (w dół) z podziałem na FBW A, FBW B, FBW C (3 x w tyg.)

Powiem Ci szczerze, że trzech zestawów bym nie robił zwłaszcza, że są bardzo podobne. I na każdym robisz jakąś formę martwego ciągu i przysiadu. Można udami szarpnąć na każdym treningu ale czy trzeba 3 razy w tygodniu robić przysiady . Na razie bym się ograniczył do dwóch zestawów.
Zastanawiam się dlaczego nie wybrałaś sobie czegoś gotowego bo z tego co pamiętam dziewczyny z działu sporo tych treningów ułożyły gdzieś w podwieszonych .

Zastanawia mnie np też ciężar w goblecie i martwym sumo operujesz na takich samych ciężarach ?

Jeśli chodzi o ciężar w goblecie i sumo, to akurat zaczynałam oba ćwiczenia i chciałam sprawdzić jaki ciężar mam zastosować w goblecie, a jaki w sumo.
Na str. 32 na treningu z 19 maja widać już, że w sumo daję radę zrobić większą ilość powtórzeń z większym ciężarem niż w goblecie.

Co do zestawów, to ułożyłam sobie 3, gdyż jest tyle ciekawych ćwiczeń, że chciałam mieć większą różnorodność i móc uderzyć w mięśnie pod różnym kątem. W szczególności jeśli chodzi o mięśnie nóg i pośladków.
Trzymałam się jednak zasady, że w każdym treningu jest:
- 4 ćwiczenia na nogi i pośladki
- 1 na klatkę
- 1-2na plecy (oprócz ciągów)
- 2 na barki (więcej niż na klatkę bo traktuję barki bardziej priorytetowo niż klatkę).

Mam czas na trening siłowy 3 razy w tygodniu i chcę je maksymalnie wykorzystać, nie obijać się i móc wyciągnąć z nich jak najwięcej.

Po wprowadzeniu kilku korekt, od tego tygodnia trening miał wyglądać następująco (nie jestem tylko pewna tej super serii w drugim dniu, ale chciałam wykorzystać też ćwiczenia na maszynach):

A jak z regeneracją dajesz radę bez problemu ?

Czy są wcześniej jakieś serie rozgrzewkowe? czy są tylko 3 serie zasadnicze i koniec ćwiczenia?

Nawiązując do ciekawych ćwiczeń to tutaj masz rację, że jest ich bardzo dużo ale to nie znaczy, że tych ćwiczeń ma być za dużo w planie ponieważ pole do popisu ze zmianą ćwiczeń jeszcze długo się nie wyczerpie. A bodźce treningowe trzeba sobie odpowiednio dozować ab jak najdłużej kontynuować progres.

Jak zaraz znajdę chwilę oglądnę resztę filmów

Nikki

I jestem, zmęczona jak diabli po dzisiejszym treningu, ale obiecałam filmiki, więc proszę bardzo

Mam nadzieję, że nie jest aż tak źle

Najpierw wrzucę trening, który dziś również robiłam bardziej na siłę - sprawdzić siebie i przyzwyczaić się do większych ciężarów oraz przezwyciężyć pewne granice, odciski na rękach bolały jeszcze bardziej przy MC i później przy wiosłowaniu. Ogólnie jestem zadowolona, pupa bolała przy wznosach, plecy przy wiosłowaniu (teraz też czuję górę pleców), nogi przy Goblecie i barki przy wyciskaniu.

25/04/2014 DT

Trening:



1.) Goblet bardzo fajnie mi się robiło, już w 3 serii czułam ból w nogach i pupie (na rozgrzewkę również robiłam przysiad z obciążeniem 10kg x 2 powt.)
2.) MC - w 1 i 2 serii w miarę mi szło, ale potem było dla mnie ciężko i odciski dały o sobie znać i nie dałam rady więcej niż 2 powtórzenia podnieść, raz nawet zauważyłam że ciągnę plecami co również poczułam, więc wolałam obniżyć ciężar i zrobić jeszcze parę powtórzeń niż nie robić wcale;
3.) wiosłowanie czułam, chociaż nie jestem pewna czy dobrze je wykonuję;
4.) wznosy mogę zaliczyć do ulubionych ćwiczeń 90 kg to faktycznie dużo i długo nie dałam rady przytrzymać u góry, ale i tak jestem zadowolona, bo pupa bolała;
5.) wyciskanie sztangielek - dałam radę nawet te 12,5 kg, pomimo że jak dźwignęłam i poczułam ten ciężar to zaczęłam się śmiać i myślałam, iż nie dam rady, ale się uparłam, a do tego kolega mnie asekurował;
6.) wyciskanie sztangielek siedząc - czułam barki i przy 10 kg oraz 12,5 kg miałam asekurację (wszystkie ćwiczenia robiłam sama, jeśli ktoś mi pomógł to ewentualnie w ostatnim powtórzeniu i kończyłam od razu);
7.) bicepsy - ok, jak zwykle zmęczone ręce, dlatego przy większym ciężarze mniej powtórzeń dałam radę zrobić;
8.) tricepsy - zmęczenie i 7,5 kg chciałam zrobić, ale dałam ledwo radę 2 powtórzenia, więc wolałam zrobić 5,0 kg wszystkie serie

Na koniec treningu zrobiłam Plank: 52s, 42s, 42s oraz 20 min orbitrek.


Teraz parę pytań:

1. Martwy ciąg - wydaje mi się, że przy większym ciężarze zaczynam ruch z pupy, a dopiero potem reszta ciała, czy to jest duży błąd?
2. Wiosłowanie sztangielką - zauważyłam, że pod koniec ruchu ciągnę barkiem i przechylam tułów, wynika to pewnie z większego ciężaru. Chcę również zapytać czy ruch powinien być po skosie tak jak na filmiku czy sztangielka powinna poruszać się w pionie?
3. Wznosy bioder - czy ta wersja jest lepsza czy też wersja gdzie ramiona opierają się na ławeczce, bo wydaje mi się, iż wtedy jest większy zakres ruchu, a co za tym idzie większa praca mięśni?


Jednocześnie proszę, aby któraś z szefowych powiedziała parę słów odnośnie filmików ze str. 28 dotyczących przysiadu, martwego ciągu i wiosłowania sztangą.

Filmiki:

1.) Przysiad Goblet 22,5 kg

2.) Martwy ciąg klasyczny 60 kg

3.) Wiosłowanie sztangielką w opadzie 17,5 kg

4.) Wznosy bioder 80 kg

5.) Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę 10 kg

6.) Wyciskanie sztangielek siedząc 10 kg

7.) Uginanie przedramion ze sztangielkami 7,5 kg

8.) Francuskie wyciskanie leżąc sztangielkami 7,5 kg

Kolejne filmiki z innych ćwiczeń postaram się nagrać na kolejnym treningu.

Miska:
suplementy: wit. A+E, Chela-Mag B6, Vitmax




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-04-25 23:16:48

Popatrz jak zmienia perspektywę ćwiczenia dobre ujęcie. Na początku filmiku goblet wygląda bardzo dobrze ale już na ujęciu z boku czar pryska. Popatrz co dzieje się z biodrami w końcówce ruchu rotują i w dole grzbietu pojawia się lekki kot tego trzeba przypilnować, ewentualnie nieco skrócić zakres ruchu w goblecie.

Martwy ciąg nie wygląda źle tylko musisz ten ruch bardziej ujednolicić, że tak powiem. Popatrz, że najpierw podnosisz do góry biodra a później tułów idzie w górę. Dzielisz ruch niejako na dwa etapy a to ma być jeden płynny ruch. Na szczycie każdego powtórzenia dół grzbietu kontruj spięciem brzucha.

Wiosłowanie sztangielki już było ale na tym filmiku masz zdecydowanie za krótki rom trzeba go zwiększyć i to znacznie rozluźniając delikatnie czworoboczny na dole aby ta sztangielka opadła nieco niżej co da większe możliwości ruchu i mocniejszą pracę łopatką.

Półmostek biodrowy jest ok pod warunkiem, że na szczycie jest linia prosta w biodrach lub nieco nawet przeciągnięta to daje największego kopa pośladkom najważniejszy jest szczyt powtórzenia jeśli czujesz, że jest za lekko ale ciężar ciężko dokładać zrób pauze na szczycie z maksymalnym spięciem.
Natomiast jeśli wyczerpałaś już potencjał półmostka możesz przejść na hip thrust jak wersję o większym zakresie ruchu i mocniejszym atakiem na pośladki.
Ale zarówno jedno jak i drugie ćwiczenie kładzie nacisk na peak powtórzenia.
Jak chcesz pooglądać dobre filmy z tymi ćwiczeniami oglądnij na youtube Breta Contrerasa

Wyciskanie na skosie wygląda ładnie jednak możesz delikatnie szerzej opuszczać hantle tzn nie musisz hantlami w dole dotykać boków tułowia ale delikatnie szerzej

Wyciskanie hantli siędząc jest ok

Uginanie stojąc tutaj kilak korekt trzeba wprowadzić. Jeśli robisz uginanie z supinacją to na szczycie powtórzenia musisz zrobić pełen podchwyt lub nawet nieco więcej tak aby mocno zrotować nadgarstek, dalej prześledź swoje powtórzenie hantla idzie do góry wędruje po łuku i nagle pyk jest rozluźnienie na szczycie i przedramie jest w pionie i co więcej łokieć migruje do przodu. Efekt? Spada napięcie w bicepsie i część zysku z niego znika. Łokieć staraj się trzymać cały czas w jednej pozycji a uginania kończysz jakieś 15 stopni przed uzyskaniem przedramienia pionu, to da bicepsom ciągłe napięcie i zwiększy efektywność ćwiczenia


Frncuz wygląda elegancko

Nikki

W tym tygodniu trening z większymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń, aby sprawdzić siebie

Dzisiaj męczyłam dół ciała, bolała pupa, nogi i wracałam zmęczona, już nawet aerobów nie miałam siły dziś robić

Żebyście się nie nudziły w moim DT wrzucam 5 filmików z ćwiczeniami, których jeszcze nie dodawałam I jak zwykle czekam na ewentualne porady

29/04/2014 DT

Trening:



1.) wiem, że robiąc przysiady z 70 kg nie schodziłam do kąta prostego, bo miałam za duży ciężar;
2.) MC z ciężarem 65 kg, 70 kg i 75 kg robiłam przechwytem, owszem czułam że wyślizguje mi się sztanga, ale udało mi się zrobić klika powtórzeń; przy 75 kg zrobiłam co prawda 1 powtórzenie, ale jestem z siebie dumna, że chociaż raz podniosłam
3.) wykroki - zrobiłam ile dałam radę, pupa już zaczynała boleć;
4.) wznosy - mniej powtórzeń niż ostatnio, a pupa bolała jeszcze bardziej, zastanawiałam się czy nie wziąć 100 kg w ostatniej serii, ale może następnym razem
5.) Goblet - fajnie mi się robi, chociaż te 30 kg i 32,5 kg już czułam nie tylko nogi bolały i ledwo wstawałam, ale i ręce bolały od trzymania;
6.) przysiady bułgarskie - mało powtórzeń, nogi zmęczone już czasem mi się trzęsły
7.) prostowanie nóg - pierwszy raz robiłam od bardzo długiego czasu i chciałam sprawdzić jakim ciężarem dam radę zrobić i ledwo zeszłam
8.) uginanie nóg leżąc ze sztangielką - robiłam pierwszy raz w życiu, całkiem fajne ćwiczonko; w drugiej serii tylko 7 powtórzeń, ponieważ sztangielka wypadła mi z nóg, lepiej mi poszło w 3 serii

Filmiki:

1. Przysiady 60 kg

2. Przysiady 70 kg

3. MC na prostych nogach 60 kg

4. Wykroki 12,5 kg x 2

5. Przysiad bułgarski 10 kg x 2

Miska:
suplementy: wit. A+E, Chela-Mag B6, Vitmax




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-04-29 22:26:28

Filmy z przysiadu staraj się nagrywać z boku bo wówczas dokładnie widać głębokość przysiadu i jak zachowuje się dół grzbietu. Jeśli schodzisz do poziomu równoległości co najmniej jest elegancko, pilnuj natomiast pracy kolan bo widać, że schodzą się do środka, staraj się również stopy układać tak aby wskazywały kierunek, w którym przemieszczają się kolana.

Martwy wygląda ładnie choć to bardziej rdl niż na prostych nogach ale jest w porządku

Wykroki jeśli to jest wykrok średni to jest ok

W bułgarze nie ma się czego czepiać


Ogólnie technicznie jest dobrze trzeba nad pewnymi rzeczami popracować i poprawić ale jest dobrze

Dziękuję Ci rion10 za wyczerpujące odpowiedzi Są bardzo przydatne i właśnie zacznę się do nich stosować, bo idę za chwilę na siłownię.
Nakręcę dziś parę filmików, które wrzucę wieczorem (gdybyś miał chwilę na zerknięcie będę ponownie wdzięczna)

Jeśli chodzi o wiosłowanie sztangielką, to ruda już mi pisała kiedyś o tym rozciągnięciu ręki i te filmiki, które oceniałeś jako pierwsze miały już to uwagę uwzględnioną.

Dziś mam akurat podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i zamienię je na sztangielki.

Jeśli chodzi o rozgrzewkę to po przyjściu na siłownię robię 2 serie rozgrzewkowe MC, 2 serie przysiadów i 2 serie pompek. Wydaje mi się, że to wystarczy, gdyż po zrobieniu ćwiczeń na nogi, martwego ciągu i na klatkę wszystkie mięśnie są już rozgrzane i nie robię serii rozgrzewkowych przy pozostałych ćwiczeniach.

Co do ilości ćwiczeń daję radę, trening zajmuje mi ok. 1,5 h, po którym robię jeszcze 20 min aerobów. Ćwiczę tylko 3 z w tyg., w pozostałe dni odpoczywam, bo nie mam też za bardzo czasu na dodatkowe wyjście na siłownię. Choć chciałabym przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej więc się zastanawiam nad wprowadzeniem w 2 dni wytrzymałościówki w domu.

Spoko wrzuć nowe filmy to zerknę

Czas na uzupełnienie zaległości
Przez to moje chore gardło, wczorajszy trening więcej czasu mi zajął, czasem ogarniał mnie napad kaszlu i nie sądziłam, że takie gardło spowoduje słabsze wyniki w ilości powtórzeń

Nakręciłam kilka filmików, starałam się zastosować do sugestii rion10.

W przysiadach starałam się pilnować kolan, aby były w jednej linii ze stopami.
W martwym ciągu starałam się spinać brzuch kiedy się prostowałam, jednak wydaje mi się, iż nadal najpierw prostuję nogi, a później tułów (dzielę na dwie części ten ruch), powinien być jednolity. Mimo, że patrzyłam na filmiki jak wykonać MC prawidłowo, w rzeczywistości mi to nie wychodzi
Pierwszy raz robiłam MC na prostej nodze, czasem mnie zachwiało, ale zerknijcie i oceńcie jak to wygląda (nie jestem pewna na ile będzie widać z tego ujęcia, z którego mnie nakręcono).
Nakręciłam filmik z podciągania sztangielek wzdłuż tułowia i tu chyba za blisko boków ciągnęłam te sztangielki, czy nie powinnam ich bardziej z przodu podnosić?
Nakręciłam przy okazji podciąganie gryfem i linkami w razie gdybym miała kiedyś je wykonywać, a nie byłam pewna czy lepiej gryfem czy linkami robić podciąganie Jeżeli miałabym robić sztangielkami to tak będę robić.
Na koniec krótki filmik z Hip Thrust z ciężarem mniejszym o połowę (50 kg). Czułam super napięcie pupy i dwugłowego. Czy powinien pracować przy tym ćwiczeniu i czworogłowy? Pytam ponieważ również czułam napięcie czworogłowego. Czy ręce mogą być całe oparte o ławeczkę czy należy się opierać jedynie łokciami? Czy ma to może ogromne znaczenie przy tym ćwiczeniu jak będą ułożone ręce na ławeczce czy nie ma to znaczenia?


23/05/2014 DT


Trening:



2.) MC jak pisałam powyżej, chyba w dalszym ciągu nie robię jednolitego ruchu, tylko najpierw biodra prostuję, a następnie tułów
4.) martwy ciąg na prostej nodze robiłam pierwszy raz, czasem mną zachwiało, ale czułam pupę i ogólnie fajne ćwiczenie
5.) superseria na nogi wykańcza (zwłaszcza prostowanie), ale chwilowo mam nogi jak z waty, po kilu sekundach już normalnie;
6.) przy wyciskaniu sztangielek nikt mnie nie pilnował, zrobiłam ile dałam radę sama
7.) przy ściąganiu uchwytu do klatki zastosowałam się do sugestii rion10, spinałam łopatki kiedy miałam uchwyt przy klatce i ciut bardziej prostowałam ręce przy wyciągnięciu;
8B.) pierwszy raz robiłam podciąganie sztangielkami wzdłuż tułowia i czułam bardziej ból w barkach niż przy sztandze, nawet udało mi się zrobić mniej powtórzeń.

Plank: 1min03s; 52s; 50s
Spięcia brzucha: 3x20 powt.
Orbitrek 15 min

Miska:
suplementy: wit.A+E, Magnez B6 Forte, Omega3, Vita-min multiple sport




Filmiki:

Przysiady 55,0 kg




MC 55,0 kg




Martwy ciąg na jednej nodze 7,5 kg




Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 7,5 kg x 2




Podciąganie wzdłuż tułowia gryfem na wyciągu




Podciąganie wzdłuż tułowia linkami na wyciągu




Hip thrust 50 kg




Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-05-24 21:10:32

Zmieniony przez - Nikki w dniu 2014-05-24 21:11:17