SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[Stara Gwardia]Ann -DT s.21

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 21446

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 338 Napisanych postów 7798 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 225705
Ann..


Dzień 7, Tydzień 1, 18.05.2014

TRENING
Dzień 5: Każde ćwiczenie 3x20

1A. Thrusters
25kgx20/25kgx20/20kgx20
1B. SDLHP
16kgx20/16kgx20/16kgx20

2A. Młotki
5kgx20/5kgx20/5kgx20
2B. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc
4kgx20/4kgx20/4kgx20

3A. Wykrok w tył z podciąganiem hantli
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
22kgx20/22kgx20/22kgx20

4A. Wejście na ławkę noga zakroczna po skosie (“curtsy”)
4B.Mostek biodrowy na piłce z obciążeniem
15kgx20/15kgx20/15kgx20

5A. Pompki
20/18/14
5B. Przysiad goblet
15kgx20/15kgx20/15kgx20

+ Cardio: 30 min

W sumie po pierwszych 2 ćwiczeniach mogłabym iść do domu
W 3 serii Thrusters musiałam zmniejszyć ciężar bo nie brakowało sił.
Przy wejściu na ławkę i mostku, przysiadzie tyłek niesamowicie bolał. Trening mocno mnie wykończył, o dziwo aero szybko przeleciało.

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey 20g po treningu

Whey- smak czekoladowy. Rozpuszczalność dobra, ale smak dla mnie za słodki, muszę go rozcieńczam w dużej ilości wody. Ale wiadomo co kto ludzi

DIETA
102/51/200
1. płatki owsiane, jajka,
2. płatki owsiane, whey, truskawki
3. ryż, pierś z kurczaka, oliwa
4. ziemniaki, pierś z kurczaka, masło

-------------

POMIARY



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 338 Napisanych postów 7798 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 225705
Ann..


Dzień 8, Tydzień 2, 19.05.2014

TRENING
Dzień 1: Wszystkie ćwiczenia 3x 20

1A. Uginanie rąk na wyciągu
3sztx20/3sztx20/3sztx20
3sztx20/3sztx20/3sztx20
1B. Prostowanie rąk na wyciągu
5sztx20/5sztx20/5sztx20
5sztx20/5sztx20/5sztx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

2A. Przysiady z wyskokiem

2B. Łyżwiarz
3A. Młotki
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Kick backs z hantlami
3kgx20/3kgx20/3kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

4A. Box jumps
4B. Wypady z przeskokiem

5A. Medicine ball pikes
Piłka lekarska 3kg 20/19/17
Piłka lekarska 3kg 20/18/13
5B. Plank z przekładaniem ciężarków
3kg 10/10/9
3kg 10/10/10
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

Cardio: orbi- 30 min

Trening udany chociaż ciężary pozostały takie same jak w zeszłym tygodniu. Nie ma sensu zwiększać ciężaru skoro ten mnie wykańcza.
wypady z przeskokiem zdecydowanie lepiej mi poszły Najgorsze są dla mnie ćwiczenia na brzuch, oba ćwiczenia robione na raty. Nie wiem czy kiedyś dojdę do 20 powtórzeń w planku z przekładaniem ciężaru . Ostatnio w przerwach między ćwiczeniami na brzuch wykonywałam 15 burpees, dzisiaj wszędzie wykonałam po 20

SUPLEMENTACJA

CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey 20g przed treningiem

Kapsułki CLA przypominają kapsułki Omegi-3(bardzo łatwo się je łyka)



DIETA
103/50/200
1. płatki owsiane, whey
2. płatki owsiane, jajka, truskawki
3. ryż, pierś z kurczaka, oliwa
4. ryż, pierś z kurczaka, orzechy włoskie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Noooo, to się napędziłaś z chudnięciem

Je-je-je



Jak nie masz żadnych startów obecnie, czujesz, że masz zapas sił i nic Ci w regeneracji nie przeszkadza, to zrób sobie dzień niski w dzień nóg


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-05-21 21:10:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 338 Napisanych postów 7798 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 225705
Ann..

Dzień 9, Tydzień 2, 20.05.2014


DNT
Rano obudziłam się ledwo żywa - 3 godziny snu + wszystko mnie bolało

SUPLEMENTACJA
BCAA Powder 10g wieczorem
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey 20g do śniadania

DIETA
101/50/148
1. kasza jaglana, whey, jabłko
2. ryż, pierś z kurczaka, oliwa
3. ryż, pierś z kurczaka, oliwa
4. pierś z kurczaka, masło
+ warzywa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 338 Napisanych postów 7798 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 225705
Ann..

Dzień 10, Tydzień 2, 21.05.2014


TRENING
1A. Ściągnie drążka do klatki
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx20
22,5kgx20/22,5kgx20/22,5kgx20
1B. Swing
16kgx20/16kgx20/16kgx20
16kgx20/16kgx20/16kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

2A. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
6sztx20/7sztx20/7sztx20
6sztx20/7sztx20/7sztx20
2B. Pompki plyo
20/18/17
20/18/15
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

3A. Wiosłowanie prostą ręką w oparciu o ławkę
8kgx20/8kgx20/8kgx20
8kgx20/8kgx20/8kgx20
3B. Przysiad z podrzuceniem piłki lekarskiej
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

4A. Wiosłowanie hantlą
10kgx20/10kgx20/10kgx20
9kgx20/9kgx20/9kgx20
4B. Podskoki z piłką lekarską do pęłnego przysiadu
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

+ Cardio: 30 min

Trening na plus, te wskoki na podwyższenie kiedyś mnie wykończą. Ciężary pozostały takie same, jedynie przy wiosłowaniu udało się zwiększyć ciężar. Mocno się dzisiaj spociłam na treningu- pot leciał ciurkiem

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
whey 20g PO treningu

DIETA
105/52/200
1. płatki owsiane, jajka, truskawki, migdały
TRENING
2. kasza jaglana, whey
3. pierś z kurczaka,ryż, oliwa
4. pierś z kurczaka, ryż,oliwa
5. pierś z kurczaka, masło




-------------------

Marta sezon zamknięty, teraz tylko jak coś to rekreacyjnie.
ok w dzień nóg zetnę do 150g ww
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Ann..
w dzień nóg zetnę do 150g ww


Super. Z tego zostanie Ci jeszcze zapas na 3 standardowe cięcia z węglowodanów Nie mówię, że będą
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 649 Wiek 65 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 67122
Tnij Aniu póki możesz , bo jesienią trochę węgla Ci się przyda.

Pozdrawiam Darek

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 338 Napisanych postów 7798 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 225705
Ann..


Dzień 11, tydzień 2, 22.05.2014

TRENING
Dzień 3: Wszystkie ćwiczenia 4x 25

1A. Przysiad
25kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
30kgx25/25kgx25/25kgx25/25kgx25
1B. Przysiad z wyskokiem
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min przysiadów bez obciążenia

2A. Wykroki “Curtsy”
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25/12kgx25
2B. Przysiad sumo z wyskokiem
W przerwach pomiędzy seriami: 2 min przysiadów bez obciążenia

3A. Wykopy na Smith’ie na nogę
35kgx25/35kgx25/35kgx25/35kgx25
31kgx25/31kgx25/31kgx25/31kgx25
3B. “Żabki”
W przerwach pomiędzy seriami: 3 min przysiadów bez obciążenia

4A. Przysiad sumo
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
4B. RDL
20kgx25/20kgx25/20kgx25/20kgx25
W przerwach pomiędzy seriami: 2 min przysiadów bez obciążenia

5A. Power step ups
4x25
5B. Przysiad nożyczkowy
4x25
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min przysiadów bez obciążenia

+ wieczorem: Cardio: 30 min

Męka ciężaru nawet nie zwiększałam bo nie mam sił. Połączenie dwóch ćwiczeń, które powodują, że nogi same się uginają,trzęsą, człowieka ma ochotę usiąść a tutaj jeszcze przysiady pod czas przerwy Najgorszy moment to połączenie: wyciskania smitha + żabki + 3 min przysiady. Mam wrażenie, że te 3 min trwają wiecznie. Ale za to przy ostatniej parze to ta min tak szybko mija. Trening trwał prawie 2 godz. Ale wykonałam wieczorem.

SUPLEMENTACJA:
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem
Stano Fusion 10g przed treningiem
whey 20g po treningu

Stano Fusion super pobudził mnie pod czas treningu

DIETA
100/47/150
1. płatki owsiane, jajka, truskawki
TRENING
2. kasza jaglana, whey, białka jaj
3. makaron razowy, mintaj, masło
4. ryż, pierś z kurczaka, oliwa
+ warzywa

biała jaj + whey upieczone przez ok 10 min w piekarniku




Marta
już jestem przyzwyczajona do ostrych cięć
Darku jesienią to będę dokładała ww
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Lady M Zasłużona dla SFD
Specjalista
Szacuny 68 Napisanych postów 19441 Wiek 38 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 94708
zmęczyłam się tym czytaniem i aż mnie nogi rozbolały...

"No matter your goal, achieving it always starts with belief
- do not underestimate the strength within."

http://www.sfd.pl/Lady_M/_The_only_limit,_is_the_one_you_set_yourself_-t958189.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 338 Napisanych postów 7798 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 225705
Ann..


Dzień 12, tydzień 2, 23.05.2014

Coś mi ewidentnie szkodzi i czuję się spuchnięta
Ale dzisiaj wyjątkowo - wchodzę na wagę a tam +3kg, twarz jak księżyc w pełni, nogi, dłonie spuchnięte

TRENING
Dzień 4: Wszystkie ćwiczenia 3x20

1A. Wyciskanie hantli leżąc
9kgx20/10kgx20/10kgx20
9kgx20/9kgx20/9kgx20
1B. Pompki z nogami na piłce
20/18/15
20/18/14
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

2A. Wyciskanie hantli na skosie
7kgx20/8kgx20/8kgx20
7kgx20/7kgx20/7kgx20
2B. Pompki
20/17/15
20/18/16
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

3A. Rozpiętki
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Pompki z rękami na wyżej
20/19/15
20/18/18
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

4A. Serratus crunch z piłką lekarską
5kgx20/5kgx20/5kgx20
5kgx20/5kgx20/5kgx20
4B. Russian twist z piłką lekarską
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

+ Cardio: 30 min

Udało się zwiększyć ciężar w pompki standardowo poszły w ratach, od razu złapałam równowagę przy pompach na piłce- tym razem kolana nie poobijane. Myśl przewodnia treningu: nienawidzę mountain climber Cardio- ciężko psychicznie jak i fizycznie bo nogi dzisiaj odmawiają posłuszeństwa


SUPLEMENTACJA

CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
whey 20g po treningu

DIETA
100/49/199
1.płatki owsiane, jajka, truskawki
TRENING
2. kasza jaglana, whey,
3. pierś z kurczaka,ryż, masło
4. mintaj, groszek zielony, ryż,oliwa
+ warzywa

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zawroty głowy, a gainer ???

Następny temat

Dieta redukcyjna do oceny

Wiecej