[Stara Gwardia]Ann -DT s.21

Dzień 3 zdecydowanie wymiata
żabki kiedyś robiłam i na pewno pokochasz je od razu, a w połączeniu z wykopami i 3 minutową przerwą 'przysiadową' to może być Twoja ulubiona para
baw się dobrze

przejrzałam dokładnie trening, kilka ćwiczeń nowych poćwiczyłam i nie wiem co powiedzieć

wieczorem dam wypiskę startową tutaj również, łatwiej będzie się później doszukiwać informacji niż wertować strony w teście

IZa ciężko powiedzieć, bo większosć ćwiczeń wygląda strasznie
lilith myślę, że wszystkie ćwiczenia na nogi będą moimi ulubionymi
Darku sprawdzę czas treningów w tym tygodniu

anchy, evelina, viki jakoś przeżyję ale też patrzę na trening z przerażeniem

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-05-11 16:16:41

WYMIARY:


ZDJĘCIA


SUPLEMENTY



DIETA
DT: BTW: 100/50/200
DNT: BTW: 100/50/150
Źródła białka: mięso, jajka, ryby i owoce morza, whey,
Źródła węglowodanów: ziemniaki, brązowy ryż, kasza jaglana, płatki owsiane, owoce
Źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, awokado, olej kokosowy, masło, orzechy, tłuszcz zawarty w rybach, mięsie, jajkach

TRENING by Martucca

Dzień 1: Wszystkie ćwiczenia 3x 20
1A. Uginanie rąk na wyciągu
1B. Prostowanie rąk na wyciągu
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees

2A. Przysiady z wyskokiem
2B. Łyżwiarz
3A. Młotki
3B. Kick backs z hantlami
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees

4A. Box jumps
4B. Wypady z przeskokiem

5A. Medicine ball pikes
5B. Plank z przekładaniem ciężarków
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees

Dzień 2: Wszystkie ćwiczenia 3x 20
1A. Ściągnie drążka do klatki
1B. Swing
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min
2A. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha
2B. Pompki plyo
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

3A. Wiosłowanie prostą ręką w oparciu o ławkę
3B. Przysiad z podrzuceniem piłki lekarskiej

W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

4A. Wiosłowanie hantlą
4B. Podskoki z piłką lekarską do pęłnego przysiadu
W przerwach pomiędzy seriami: wskoki na podwyższenie bokiem 1 min

+ Cardio: 30 min

Dzień 3: Wszystkie ćwiczenia 4x 25
1A. Przysiad
1B. Przysiad z wyskokiem
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min przysiadów bez obciążenia

2A. Wykroki “Curtsy”
2B. Przysiad sumo z wyskokiem
W przerwach pomiędzy seriami: 2 min przysiadów bez obciążenia

3A. Wykopy na Smith’ie na nogę
3B. “Żabki”

W przerwach pomiędzy seriami: 3 min przysiadów bez obciążenia

4A. Przysiad sumo
4B. RDL
W przerwach pomiędzy seriami: 2 min przysiadów bez obciążenia

5A. Power step ups
5B. Przysiad nożyczkowy
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min przysiadów bez obciążenia

+ Cardio: 30 min

Dzień 4: Wszystkie ćwiczenia 3x20
1A. Wyciskanie hantli leżąc
1B. Pompki z nogami na piłce
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

2A. Wyciskanie hantli na skosie
2B. Pompki
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

3A. Rozpiętki
3B. Pompki z rękami na wyżej
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

4A. Serratus crunch z piłką lekarską
4B. Russian twist z piłką lekarską
W przerwie pomiędzy seriami: mountain climber 1 min

+ Cardio: 30 min

Dzień 5: Każde ćwiczenie 3x20
1A. Thrusters
1B. SDLHP

2A. Młotki
2B. Prostowanie ręki z hantlą zza głowy siedząc

3A. Wykrok w tył z podciąganiem hantli
3B. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki

4A. Wejście na ławkę noga zakroczna po skosie (“curtsy”)
4B.Mostek biodrowy na piłce z obciążeniem

5A. Pompki
5B. Przysiad goblet

+ Cardio: 30 min

Dzień 6:
Plyo -
+ Cardio: 30 min
_________________________
Co 2 tygodnie dodajesz 5 minut do każdej sesji cardio

Zmieniony przez - Ann.. w dniu 2014-05-11 23:30:14

No to jedziesz Ania
Ciekawa jestem, ile da się z zawodniczki z takim VO2max wycisnąć w siłowych

Martucca

No to jedziesz Ania
Ciekawa jestem, ile da się z zawodniczki z takim VO2max wycisnąć w siłowych

Duuuuuuuuuużo.

No to muszę się postarać z treningiem na ten ostatni dzień

Ann - powodzenia i kibicuję z całego mojego otłuszczonego serducha.

A co będzie z ergo? Powodzenia.

ogień przeczuwam

Dzień 1, Tydzień 1, 12.05.2014

TRENING
Dzień 1: Wszystkie ćwiczenia 3x 20

1A. Uginanie rąk na wyciągu
3sztx20/3sztx20/3sztx20
1B. Prostowanie rąk na wyciągu
5sztx20/5sztx20/5sztx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

2A. Przysiady z wyskokiem
2B. Łyżwiarz
3A. Młotki
5kgx20/5kgx20/5kgx20
3B. Kick backs z hantlami
3kgx20/3kgx20/3kgx20
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 20 powtórzeń

4A. Box jumps
4B. Wypady z przeskokiem

5A. Medicine ball pikes
Piłka lekarska 3kg 20/18/13
5B. Plank z przekładaniem ciężarków
3kg 10/10/10
W przerwach pomiędzy seriami: 1 min burpees= przyjęłam 15 powtórzeń

Cardio: orbi- 30 min

Uwielbiam nowe treningi bo nigdy nie wiem co mnie czeka. Trening bardzo męczący a burpees po każdej serii tylko mnie dobijało. Ciężary dobrze dobrane, jedynie w młotkach następnym razem dołożę ciężaru. Najgorzej poszły ćwiczenia na brzuch- wszystko na raty i z dużym problemem. O wypadach z przeskokiem to już nawet nie wspominam milion przerw.

SUPLEMENTACJA
CLA Extreme 2 kapsułki przed treningiem
Carnitin 1000 2 kapsułki przed treningiem
BCAA Powder 10g okołotreningowo
Magnesium Citrate 10g przed snem


DIETA
100/49/199
1. płatki owsiane, banan, białka jaj, migdały
2. kasza jaglana, mintaj, oliwa
3. ryż, pierś z kurczaka
4. ryż, pierś z kurczaka
5. kasza jaglana, jajka, masło

---------
Darku jutro odpiszę na maila
Marta może być lekki trening
IZa
Myślik będzie w formie aero po treningu
LAdy zawsze możesz sama się przekonać jaki fajny trening Marta ułożyła