[DT] Dziś w klubie będzie BANG! str. 79

liczy się fejm

08.05.2014

Jest znowu props, znowu piwko, znowu koncert, znowu dobry trening, nadal domsy na łydach...

Trening

1. podciąganie 5x
2. pompki 10x
3. push press 6x40kg
4. pompki w podporze tyłem 15x
5. młotki 8x17kg na łapę
6. wiosłowanie nachwytem 15x40kg
1 minuta przerwy
30 minut.

Dieta

śniadanie: 6 jajek, boczek, chleb
przed treningiem: 150g ryżu, 200g kurczaka, sos czosnkowy robiony własny
bezpośrednio po treningu: 40g białka, 300g mleka, 150g masy krówkowej
po treningu: 250g ryżu, 200g kurczaka, sos czosnkowy robiony własny
koncert: 3 piwka
wieczorem: 6 bułek z szynką/dżemorem, siemię lniane


Tę dietę powinienem w cudzysłowie dawać, jeszcze 3 dni.

dobra kolacja

nie chciało mi się jajek robić, mleka miałem strasznie mało więc wpc też odpada, mięsa tym b ardziej mi się nie chciało robić skoro jajek... zostały bułki z dżemorem

aaa no to spoko, dobrze ze wyjasniłęs, nie mam nic do zarzucenia.

daję parę przydatnych info:

- radler w kaufie 1,89 za butelkę 500ml
- mleko 1,5% bez laktozy!!! w biedronce za 2,29 albo troszkę więcej.

ile cukru w tym mleku? zwróc na to uwagę bo bardzo często jest tak "poprawiany smak"

09.05.2014

Trening
Nie miałem pomysłu, więc poszło tak:

- dips 5x
- push up 10x
- pompki w podporze tyłem 15x
- minuta rest
5 obwodów

- wiosłowanie sztangą 5x60kg
- push press 10x30kg
- uginanie ramion z sztangą 15x20kg
- minuta rest
5 obwodów

- swing
- clean
- skłony boczne z kettlebell
15-12-10-8-6-5 rep

Dieta

Śniadanie: 6 jajek, boczek, chleb
po treningu bezpośrednio: litr lodów, 30g wpc, 300g mleka
po treningowy: 150g ryżu, 200g kurczaka
jeszcze jeden: 80g mąki, 4 jajka, masa krówkowa
kolejny: 100g kurczaka, 100g ryżu
browary : 4 radlerki
kolacja: 90g mąki, 4 jajka, masa krówkowa
może jeszcze wpadnie kurczak z warzywami

Rozpiska od przyszłego tygodnia.

poniedziałek: wf rano + kompleks sztangowy 1
wtorek: metaboliczny
środa: Kompleks sztangowy 2
czwartek: cardio + ręczna
piątek: 2 wf + cardio wieczorne
sobota: kompleks sztangowy 3 + CHEAT DAY
niedziela: orlik




KOMPLEKSY METABOLICZNE

mój
- 20 front squats
- 10 sec rest
- 20 push press
- 10 sec rest
repeat 8 times

Chelsea
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Squats
1 minute rest
all repeat for 30 minutes

TNT
6 x THRUSTERS
6 x PODCIĄGNIĘĆ NA DRĄŻKU
6 x POMPKI NA PORĘCZACH
6 x SPRAWLE
1 MINUTA PRZERWY

Tabata
20s squat
10s rest
repeat do usrania



KOMPLEKSY SZTANGOWE
EIGHT COMPLEX 1
Wiosłowanie x 8
MC z zarzutem na barki x 8
Przysiad przedni x 8
Wyciskanie żołnierskie x 8
Przysiad tylni x 8
Dzień dobry x 8

EIGHT COMPLEX 2
MC x 8
High Pull x 8
push press x 8
Przysiad tylni x 8
Dzień dobry x 8
Wiosłowanie x 8

EIGHT COMPLEX 3
MC z zarzutem na barki x 8
Przysiad przedni x 8
push press x8
Przysiad tylni x 8
Wiosłowanie x 8
Martwy Ciąg x 8

KOMPLEKS SZTANGOWY 1 MÓJ
- thruster 6x
- wiosłowanie 6x
- mcnpn 6x
- push press 6x
- back squat 6x
- MC z zarzutem z na barki 6x

KOMPLEKS SZTANGOWY 2 MÓJ
- MC z zarzutem na barki 6x
- przysiad przedni 6x
- push press 6x
- przysiad tylni 6x
- wiosłowanie 6x
- high pull 6x

Dieta i suplementacja

Zacznę od 3000kcal w trybie "prawie, że IF" tj. posiłek przed treningowy jako 1 posiłek w ciągu dnia, okno 8h
B: 2-2,5g/kgmc
T: 0,8-1,2g/kgmc
reszta węgli

suplementacja: c+ba activlabu, BCAA, kofeina, magnez, witaminki

Jak się będę zajeżdżał to usunę któryś trening, w cheat day robię ok 5000kcal. W poniedziałki z okazji wfu rano, nie mam okna żywieniowego, tylko jem od rana

Zmieniony przez - DreamEvil w dniu 2014-05-10 00:42:50