DT - Kettle i inne :-)

panteon

Zastąpienie sztangi kettlami jest bez sensu - chyba, że w niektórych ćwiczeniach, dla wygody lub odmiany.

No nie wiem. Sztanga 56 kg albo 2 odważniki po 28 kg?
Największe różnice są w wykonaniu:
Clean, Clean & Press/Jerk, Snatch. Dużo ciężej robi się przysiady z dwoma kulami w rack niż ze sztangą o tej samej wadze.

Oj, tak ogólnie - miałem na myśli osobę która zamiast sztangi/sztangielek będzie chciała korzystać z kettli.
Wznosy ramion bokiem z kettlami, itd..

Czasem przewijało się takie zagadnienie - "mam odważnik, jak nim ćwiczyć?"
odp.: "z odważnikiem to ciężko będzie - możesz go wyciskać, wiosłować nim, uginać na biceps i robić przysiady.."

Chwytając odważniki chciałem uciec od tego schematu. Teraz mam góra/dół, push/pull, przód/tył, a nie klata/tric/przód barków, plecy/bic/tył barków.

Kettle to inny rodzaj wysiłku i treningu.

Sama zamiana przy wyciskaniu - sztanga/sztangielki/kettle - jest jak najbardziej pozytywna.
Jak ktoś wyciska sztangę 56kg (jako maxa), to pewnie nie wyciśnie kettli 2x28 :) Kettli jak kettli ale sztangielek to na 100% nie wyciśnie!

(jak przeszedłem na kulki, to potem dziwnie mi się sztangielki trzymało, a chciałem maxa w wyciskaniu stojąc sprawdzić)

Dzień drugi:

SIŁA
DOUBLE FRONT SQUAT (2x20) - 5x(1,2,3)
SNATCH (20) - 5x6/30s - wyszło 5min interwałów 15:15
WINDMILL (20) - 3x5/5

30min.

+ trochę mostków Shanka

Przysiady z 2x20kg idą mi znacznie gorzej niż wyciskania z tym ciężarem - dziwne..
W C&P czułem zapas, a tutaj to nie wiem.

Snatch posłużył mi już jako metcon. Gdybym dał 4x7/30s to wyszłaby mi TABATA i chyba tak właśnie zrobię następnym razem.

Wyjaśnię:
7xLEWA, odpoczynek do końca 30s, 7xPRAWA, odpoczynek do końca 30s.
to jedna seria

A) DRĄŻEK + C&P
B) SQUAT + SNATCH + CORE

Może popróbuję snatcha z 2x16, bo to bardziej w klimacie niż rwanie jednej 20.

Zmieniony przez - panteon w dniu 2014-04-30 16:53:41

DRĄŻEK NACHWYTEM - 5,5,5,3,3
C&P (2x20):
- 2x(1,2,3,4)
- 3x(1,2,3)

+ pompki - 3x20

I jakoś na metcon już ochoty nie było.

C&P - może jeszcze bym coś mógł dorzucić, ale można uznać to za hard day.
Nie planowałem tak tego dzielić (light/medium/hard), ale nie będę w stanie za każdym razem dorzucać powtórzeń, dlatego chyba strzelę coś dla różnorodności.
Może dzień z setami po 3powt, może po 2powt. w danym czasie.

Podobnie z przysiadami.

Nieco o minimalizmie treningowym ARTYKUŁ GEOFF'a (klik!)

Albo może powinienem całkiem przejść na coś w stylu 5x5. Zapytam Duke'a!

Póki co, celem siłowym jest wykonanie 5x5 z 2x20. C&P oraz FR SQ.
FR SQ wypukałem 10powt jako max, a męczyłem się z drabinami 1,2,3..
Sam nie wiem co o tym myśleć.

Akurat pasujący film:





Znałem to nieco inaczej, jako PROMETHEUS PROTOCOL (klik!):









Dla spróbowania wykonałem taki trening niedawno z 2x16 - bez większych przeszkód. Nawet zakwasy się pojawiły.
Gdyby tak skrócić przerwy między seriami (a miałem chyba 2min na work+rest) i wykonywać C&P i FR SQ naprzemiennie, to efekt byłby lepszy??
Tyle, że chcę ogarnąć te 2x20! :) Czuję, że to odpowiedni czas!! Umysł jest gotów, a mięśnie ??

jezeli chcesz robic 5x5
to wypadaloby znac swojego maxa 1RM
jeszcze lepiej dla 5RM
bo zaczynajac 5x5 trzeba wystarotwac z 70%-80% swojego 5RM
albo nawet calego 5x5
zeby organizm mial czas sie rozpedzic
jezeli od razu zaczniemy jechac na maxa
to nic z tego nie bedzie
przerabialem to juz kilka razy.. ;]

w przypadku malych grup miesniowych jak Press dokladac po 1kg na reke
w przypadku duzych jak Siady po 2kg na reke
to sa w miare bezpieczne skoki
pozwalaja spokojnie sie rozpedzic
ogolnie, najlepiej tak sobie rozplanowac dokladanie ciezaru
zeby w trzecim tygodniu dojsc do swojego maxa 5x5
nastepnie w czwartym go pobic
i dokladac ciezaru, az stanie progress
wtedy robimy deaload o jakies 20%
i na kolejnym treningu po deloadzie
przechodzimy na 3x3 z ciezarem z ktorym zamknelismy pelne 5x5
i znow to samo, dokladamy po 1 lub 2kg az progress stanie
z wlasnego doswiadczenia wiem
ze w przypadku przysiadow warto podejsc jeszczze przez dwa, trzy treningi
jezeli stanie nam progress
zwlaszcza jesli zostaly nam dwa czy trzy powtorzenia do zamkniecia 5x5
i czujemy ze mozemy to poprawic

dlugie przerwy
im wieksze ciezary tym dluzej, nawet do 5min
bez wyrzutow sumienia :]
to sila, nie wytrzymalosc
trzeba zapelnic 5x5
musimy miec pewnosc ze sie uda

to ze dziala, nie musze na sile udowadniac
wystarczy spojrzec na moj dziennik
i ostatni przyklad FSQ
spalone Siady na 2x37,5kg ponad miesiac temu
kontuzja i start od 2x28kg
w tej chwili wypelnione 5x5 2x38,5kg
do tego z poltora miesiaca temu 3x2x40kg
w tej chwili 5x2x40kg i w drugiej serii to samo
takze 6 rep w pierwszej by weszlo, bo czulem jeszcze zapas

bardzo fajne czary, tylko nie wolno zaczac za wysoko
juz chyba lepiej za nisko

Dlatego Ciebie zapytałem :)

Widzę, że to bardziej skomplikowane niż mi się wydawało.. Ech..

w sumie to jak juz sie za to zabierzesz to nie jest tak zle
wystraczy podarzać za intuicja i uczyc sie na bledach

napisalem ze gdy progres stanie
to nalezy przejsc na protokol 3x3
mozna tez zrobic tak ze schodzimy 20% nizej
i jedziemy dalej 5x5
takie wyjscie tez sie sprawdzi
zwlaszzcza jezeli ktos jest poczatkujacy na tym planie
i oczywiscie ma na to ochote

ja jestem teraz dokldanie w takiej sytuacji
przy Siadach i Pressach
i sie zastanawiam czy isc po deloadzie na 3x3 czy znow 5x5
bym juz chetnie odpoczal od objetosci
i chyba tak zrobie cyli wejde na 3x3

przy 3x3 to bedzie moj pierwszy raz
zawsze albo konczylem przygode na 5x5, albo deload i od nowa 5x5
moze teraz pora przetestowac w koncu 3x3 :]

najpoprawniej by bylo tak:
zrobic w tej chwili deload, znow 5x5, potem deload i 3x3

hmm..
ale zaraz, zaraz
w sumie to mozna powiedziec ze tak nawet wyjdzie
bo przed kontuzja Siady skonczylem po spalonej serii 5x5 2x37,5kg
po przerwie znow pociagnalem 5x5, do teraz
no i teraz wypada zrobic 3x3

ale se rozkminiam..
zmeczony jestem..
;]
bez odbioru!

Ech....
Chciałbym coś na 2x20 :)

Tak, żebym nie musiał niczego doczepiać czy coś.. Mogę doczepiać przy próbie maxa, ale tak na co dzień - nie chce mi się..

Póki co - mam zamiar eksperymentować z C&P i PRZYSIADAMI - sety po 1-2-3, po 4, po 2 powt.
Jak podskoczy objętość treningowa, to chyba siła też pójdzie.

Ostatnio C&P było 38x, a siadów 30.. Może w setach po 2-3powt będę w stanie wykonać więcej.

5min odpoczynku - przy 5x5 dla 2 ćwiczeń, to jakieś 50min samych przerw!!
Nie mam takiej opcji.
NO, nic, będę pisał co i jak robię. Czekam na 2 kniżki, o których coś skrobnę, jak już dostanę (w tym tygodniu myślę). Kolejne dystraktory

Dziś też miałem ćwiczyć - siady, ale jakoś tak majówkowo jeszcze, to trening przepadł :-/

A czytałeś u Pawła/SF? http://www.strongfirst.com/kettlebell-complex-programming-part-iii/ Akurat dzisiaj przeczytałem. Pasuje do statycznego obciążenia bez "doczepek".

Obadam. Ostatnio na SF nie zaglądałem, bo tam ciągle S&S - TGU+SWING; dosłownie na wszystko (nie mówię, że nie, ale wiesz..).

Nęci mnie spróbowanie tego flynnowskiego treningu - C&P + SQ naprzemiennie.
Po 5powt, to nie dam rady, ale tak, po 3..
Weszłoby 30x w 10 seriach. Po mahlerowsku by było

Jak będę miał wieczorem trochę energii to zrobię trening - planowo są same przysiady.
Na majówce nieco odpuściłem, to mógłbym dać sobie nieco popalić - całościowo.. Zobaczę :)

Zapowiedź: SANDBAG FITNESS