DT kugelpanzer

Cześć!

Śledzę sfd ladies od uh- będzie ze dwa lata z hakiem. Ale zawsze miałam opory przed założeniem dziennika, bo faktycznie rygor u was panuje straszny, a mnie brakowało systematyczności i "pokory". Pewnie nadal brakuje - ale przez ostatnie miesiące prowadziłam własny DT, więc przynajmniej nawyk zapisywania mam już wyrobiony :)

Dlaczego zakładam DT teraz? Ostatnio doszłam do wniosku, że treningowo dochodzę trochę do ściany i nie za bardzo wiem co robić dalej przy mojej chorobie - o tym dalej. Nie chcę sobie zaszkodzić, a mam wrażenie, że istnieje takie zagrożenie. Zastanawiam się na ile powinnam kontynuować trening stricte siłowy, a na ile odpuścić i iść bardziej w wytrzymałościówkę - i mam tu na myśli kettlebell, które uwielbiam / ew. co tam zasugerujecie.


Wiek : 26
Waga : 63
Wzrost : 168
ramiona: 104
Obwód w biuście(1) : 91
Obwód pod biustem : 76
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 68
Obwód na wysokości pępka : 77
Obwód bioder (3): 99
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56 i 57
Obwód łydki : 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : naokoło po równo, twarz
W którym miejscu najszybciej chudniesz : naokoło po równo, twarz
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) : siłownia 4 x w tyg, kettle 1 x w tyg
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapka, owoc
Co lubisz jeść na obiad : kawał mięcha, sałatka
Co jako przekąskę : orzechy, sery (mieszkam we Francji), suszone śliwki
Co jako deser : czekolada, krem z awokado, banana i kakao, belgijskie piwa owocowe
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: pozostawia do życzenia, chondromalacja 3 st.
czy regularnie miesiączkujesz: tabletki anty
czy bierzesz tabletki hormonalne: tabletki anty
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tabletki anty
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, kettlebells
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : glukozamina, kolagen
Stosowane wcześniej diety : żreć mniej bardzo źle zbilansowane

LISTA WYKOŚLAWIEŃ I HISTORIA LECZENIA:
I teraz to, co najważniejsze, czyli lista moich potwierdzonych przez lekarzy ułomności:
-stopy płasko-koślawe - noszę wkładki,
-krzywe nogi,
-zrotowana miednica i lordoza - przodopochylenie miednicy, pozornie krótsza noga i oczywiście skolioza w odcinku lędźwiowym (planuję pod koniec lata wziąć urlop i zrobić serię zabiegów w celu wyprostowania miednicy). Nie mam problemów z bólem.
-nadmierna wiotkość stawów - kupiłam polecone przez fizjo opaski podrzepkowe do treningów.

I w rezultacie tego wszystkiego razem do kupy:
-w okresie dojrzewania miałam koszmarne problemy ze stawami. We wczesnym dzieciństwie skręcałam kostki, później zaczęłam skręcać kolana - średnio raz na miesiąc - dwa, przez kilkanaście lat. Czego rezultatem było zaprzestanie jakiejkolwiek aktywności fizycznej. A wreszcie:
-chondromalacja rzepki 3st - artroskopia lewego kolana w kwietniu 2012 roku.

HISTORIA TRENINGÓW:
I co jest ważne, to to, co nastąpiło tuż przed i po operacji. Na kilka miesięcy przed operacją zaczęłam ćwiczyć w domu - dywanówki. Byłam w bardzo złej kondycji. Nie byłam wstanie zrobić banalnego wykroku, czy przysiadu, moje kolana padały przy mel b na nogi. Przeszłam też wtedy na idiotyczną, źle zbilansowaną dietę MŻ. Następnie przeszłam operację i utknęłam w ortezie na 2 miesiące. W tym czasie nadal trzymałam restrykcyjną dietę - skończyło się to dramatycznym zanikiem mięśni uda i pośladów w obu nogach. W nodze operowanej straciłam jakieś 5 cm, zeszłam do 49 cm w obwodzie i moje nogi wyglądały jak worek skóry i tłuszczu - opisuję to malowniczo - bo to dość ważne :) Dosłownie można było moje udo wziąć w garść i odciągnąć od kości.

Zaleceniem ortopedy było wtedy odbudowanie mięśni ud, aby "pomóc" więzadłom utrzymać rzepkę na miejscu. Z resztą - moje ciało było w tak złym stanie, że nic innego nie wchodziło w rachubę.

Zaczęłam bardzo powoli ćwiczyć i rehabilitować moje nogi. Pooooowoli zmierzając w kierunku treningu siłowego. Robiłam FBW, bardzo dużo kettle, przerobiłam insanity. Od stycznia tego roku bawię się swoim własnym splitem - odpowiada mi taki układ, bo moje kolana mogą odpocząć między sesjami, ale może macie inne sugestie?. Przez te 2 lata ćwiczyłam średnio 5 razy w tygodniu 45-60 minut + stretching. Taki czas treningu również wydaje mi się optymalny. Obecnie ćwiczę w domu, mam do dyspozycji sztangę z ławeczką i hantle, zestaw kettle od 8 do 24 kg, taśmy TRX, orbitrek, stojak do podciągnięć, dipsów i brzuchów plus duperele typu taśmy, obciążniki na kostki, foam roller itd - full wypas.

moje treningi wyglądają teraz tak - nie są w kolejności, robię je w takim układzie, na jaki akurat mam ochotę i na jaki pozwalają zakwasy:

NOGI A:
swing z kettle (lub coś innego w tym stylu)
przysiad ze sztangą na plecach ATG, nogi dość szeroko (kolana)
mc na prostych nogach
unoszenia bioder z kettle (albo ze sztangą jak mi zdradzicie trick jak to założyć i zdjąć z bioder)

+ dodatkowe ćwiczenie do wyboru, lub nie - w zależności od nastroju, np donkney kicks z kettle

NOGI B:
swing z kettle na rozgrzewkę
mc klasyczne (bez mocnego ugięcia kolan - bo wtedy chrupię)
lekki przysiad czyli: przysiad ze sztangą z przodu / thrusters / przysiad goblet / lekki zwykły przysiad z większą ilością rep.
unilateralnie nogi: bułgary (kolana to lubią, co ciekawe) / wykroki (kolana nie lubią)/ bułgar cc na TRX

+ ćwiczenie do wyboru, lub nie

PULL / PLECY+BICEPS
wiosło w pochyleniu
podciągnięcia na drążku / wiosło klasyczne
rozpiętki na plecy
pompki australijskie na TRX

+ do wyboru: uginanie bicepsa, high pull z kettle, clean z kettle, wznosy ramion

PUSH // KLATA+TRICEPS
wyciskanie na klatę
push press / wyciskanie kettle
dipsy
rozpiętki na klatę

+ dodatkowe ćwicznie do wyboru: francuz, czachołamacz etc.

TRENING Z KETTLEBELLS - z reguły w rytmie 20s praca-10s rest

PODSUMOWUJĄC:
Generalnie nudzi mi się robienie non stop tego samego - więc stąd ćwiczenie do wyboru. Czas treningu to zawsze 45-60 minut. Robię po 5 serii. Ilość powtórzeń waha się od 6 do 10, zależnie od tego jak się czuję z ciężarem.

obciążenia - ćwiczę sama i w domu - nie znam swoich maksów, z resztą, przy moich kolanach branie takowych było by lekko nieodpowiedzialne.

WL: 40 kg x 6 powt
Mc klasyk: 60 kg 6 powt
przysiad tylny: Z reguły biorę 40-44 kg x 10. Zdarzyło mi się z ciekawości przysiąść 5 powt z 50 kg, ale raczej nie planuję dociskać obciążeń w tym ćwiczeniu.
podciągnięcia na drążku: 4 powt nachwytem (wymęczone i w trybie egzaminów policyjnych - czyli bez pełnego opuszczenia, tylko głowa pod drążek - głowa nad drążekl)
wiosło: 50 kg x 8 - to chyba sporo za dużo???

Kettle którego używam, to głównie 16 kg, plus 24 kg do swingów i przysiadów goblet.

Czyli generalnie nogi leżą i kwiczą, a góra chyba ujdzie.

DIETA:
Staram się nie być zbyt obsesyjna w tej kwestii. Ostatnie kilka dwa miesiąca zaczęłam liczyć kcal i BWT. Wychodzi ok 1800-2000 bez warzyw. 30% białka, 30-40% tłuszczu (bliżej 40 i pasuje mi taki rozkład), 30-40% węgli.

NIE ZREZYGNUJĘ Z NABIAŁU :) mieszkam we francji, nie jeść tutaj serów to zbrodnia przeciwko ludzkości. Mogę nie pić mleka i uciąć jogurty, jeśli to konieczne, ale sery- to ostatni bastion żarłoka.

przykładowe menu:
śniadanie: kanapka z serem, banan, rządek czeko (tak, lubię rano na słodko)
lunch: sałatka z ryżem, jajkiem i duuużą porcją tuńczyka, warzywa, dressing z oliwy i winegretu, Jabłko.
w między czasie: dwie kawy z mlekiem - mogę zastąpić ryżowym czy czymś innym
obiad: dwa duże domowe burgery z kurczaka, sałatka z serem owczym, orzechami i dressingiem z miodu i musztardy, mielonym lnem. Suszone śliwki 2,3.

Generalnie wyrabiam normy białkowe, bo na to zwracam uwagę. Sery traktuję głównie jako źródło tłuszczu.


DO CZEGO POTRZEBUJĘ SFD LADIES
-byłam w tym tyg. u fizjo - pochwalił mnie za odbudowane mięśnie i powiedział, że mogę dalej trenować, ale "z głową". A ponieważ co dwie głowy, to nie jedna - postanowiłam przestać działać na własną rękę. Generalnie nie mam już poważniejszych problemów z bólem. Coś tam chrupie - ale taki już urok tej choroby. Generalnie po 2 latach treningów jest lepiej.

-Mam chyba dość dużą dysproporcję między górą a dołem ciała, której chciałabym się w miarę możliwości pozbyć.

-Mam problem z doborem obciążeń. Z przeglądania forum wnioskuję, że bułgar z 16 kg kettle oznacza, że coś robię źle. To samo z moimi wznosami ramion, które chyba też są za ciężkie.

-chciałabym dalej pracować nad ciałem, ale możliwie oszczędzać kolana. Może macie jakieś rady? Myślę, że jestem teraz na etapie, gdzie skręcenia już mi się nie zdarzają, więc może mogę potraktować te nogi trochę łagodniej? Albo inaczej dobrać ćwiczenia, zastąpić ATG przysiadem na skrzynię, czy coś w tym stylu? Moje nogi wyglądają już "normalnie", więc nie czuję aż tak strasznej presji, żeby je katować. Z resztą sama nie wiem.

-Po tych idiotycznych dietach w czasie rehabilitacji moje ciało ma dziwną tendencję do trzymania się kurczowo określonej wagi. W ostatnim roku przeszłam totalny rekomp - widać to nawet na zdjęciach z przed 3 miesiący, a moja waga nie drgnęła nawet o kg. Nie, że mi jakoś źle z moimi 63 kg, ale jest to trochę dziwne. Wydawało mi się zawsze, że łatwiej o redukcję lub masę, a utrzymanie wagi przy ewidentnie niższym bf to wyższa szkoła jazdy (widać myślę na załączonych zdjęciach brzucha - waga jest na nich identyczna).


Nie mam konkretnych celów estetycznych. Jeśli uważacie, że jest szansa na wyciągnięcie z mojego ciała czegoś więcej, to pewnie się zmobilizuję na trzymanie diety i obniżanie bf. Ale priorytetem są NOGI I KOLNA. Szczerze powiedziawszy, po tym, do czego doprowadziłam swoje ciało w najgorszym okresie, na chwilę obecną jestem w sumie zadowolona ze swojego wyglądu :) 6 pak na brzuchu mam zezowaty od skoliozy, co da się wymacać, więc też nie mam aż takiego wkrętu na pokazywanie go światu ;)


A więc jak żyć, panie moderatorki?

SORRY ZA TE POWYGINANE ZDJĘCIA. Ale nie mam na razie nic lepszego, a nie chciałam zakładać niekompletnego tematu - zakładam, że proporcje figury mniej więcej widać, a wszystkie koślawości mam już i tak zdiagnozowane. Zdjęcie brzucha dla zobrazowania zmian figury przy tej samej wadze.

W zeszłym tygodniu zrobiłam sobie pierwszy od wieków wolny od ćwiczeń tydzień. Na wadze kg mniej, widać spadła woda.

TRENING PUSH "na lekko" po przerwie. 45 min

swing kettle 16 kg 10x3x2 ręce
wyciskanie leżąc 38 kg 6x5
rozpiętki na klatę hantle 10 kg 8x5
dipsy z nogą w TRX 10x5
push press z kettle 16 kg 6x5x2 ręce
czachołamacz kettle 12 kg 10x5 (koniec z trudem)

Dieta "nie ladies", bo to ostatni dzień przed dużymi zakupami i wyjadamy z chłopakiem resztki z lodówki. Nie będę po gramie wyliczać BWT i kalkulować kto ile zjadł, bo pewnie i tak rewelacja nie wyjdzie. Normalnie gotuję tylko dla siebie i jem dużo prostsze posiłki w stylu mięso+warzywa. Z resztą pewnie będzie widać w kolejnych wpisach.

śniadanie: owsianka na mleku z jajkiem i bananem. dwie kostki gorzkiej czekolady.

lunch: jogurt sojowy. Dwa placki z cukinii i jajek. 90 gram tuńczyka. Sałatka. 500g truskawek.

Przekąska: 4 suszone śliwki. Pół kromki chleba. Mniej więcej 60g różnych serów.

obiad: tarta z tuńczykiem, jajkiem i warzywami.

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-04-16 22:08:37

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-04-16 22:09:33

Dlaczego mi zawsze wychodzi tak strasznie dużo tłuszczu?





Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-04-17 23:26:46




Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-04-18 12:57:46

TRENING PULL

high pull z kettle
16 kg 15 x 3 x 2 ręce

wiosło sztangą w pochyleniu
28 kg x 10 x 1
32 kg x 8 x 2
36 kg x 8 x 2

pompki australijskie na TRX, nogi proste
cc x 6 x 5

unoszenia ramion bokiem w pochyleniu
6 kg x 8 x 5

wiosło klasyczne

42 kg x 8 x 5

podciągnięcia nachwytem z nogą w TRX

cc x 10 x 5


Ja szczerze nie wiem co robić z tymi obciążeniami. Coś chyba partaczę, skoro mogłabym wiosłować sztangą cięższą niż mój przysiad (spokojnie 50 kg)

Jest jakaś szkoła co z tym robić? Celowo pogłębiać sobie dysproporcję siły? Whatever - i tak nikt mi pewnie nie odpowie w czasie świąt, więc niech sobie ta myśl tak tutaj wisi i czeka.



Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-04-18 22:48:44

Teoretycznie powinnam mieć DNT, ale nie wypada w weekend. Zrobiłam więc ponad 60 min ćwiczeń do przysiadów, bo to moja pięta achillesowa - a chciałabym robić piękne, zdrowe przysiady.

Próbowałam różne rozstawy nóg, ostawienia sztang (20 kg lub kija od szczotki ;)), over the head squat, over the head squat z kettle, zjazdy przy ścianie, nogi tak, siak i owak. Z nagrywaniem na kamerkę i próbami poprawiania błędów (nigdy wcześniej tego nie robiłam. Szału nie ma, ale szczerze powiedziawszy myślałam, że będzie gorzej).

Kolana chrupią, ale nie bolą - jak zawsze.

Dietetycznie ciężko. Siedzę przed dziennikiem i liczę co jeszcze muszę w siebie wcisnąć, żeby dobić jako taki limit i co nie jest kurczakiem (szynka serrano!). Mam problem z węglami. Nie lubię specjalnie jeść dużych ilości zbóż. Kalorie częściej dobijam tłuszczem - orzechami, awokado, tłustymi rybami czy serami. Kiedy próbuję ograniczać tłuszcz aby nie jeść więcej niż 80-90 gram, kończy się na deficycie kcal. Szczególnie, że po zjedzeniu piersi z kury nie mam kompletnie ochoty na dopychanie się ryżem.

Opcją może być picie odżywki białkowej zamiast zapychającego mięsa + dodanie porcji quinoa, soczewicy czy ryżu do któregoś z posiłków.

Oprócz tego, że facet wywali mnie z domu, bo dla niego jedzenie białka serwatkowego jest jednoznaczne z byciem koksem.






Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2014-04-20 00:13:09

Strączki, strączki są dobre Mają białko i węgle, nie mają tłuszczu. Ja gotuję zwykle pół kilo naraz, no bo to uciążliwe z tym namaczaniem, dzielę na 5 porcji i 3-4 od razu zamrażam. Potem można taką fasolę czy ciecierzycę szybko wrzucić do sałatki, zupy czy po prostu zjeść zamiast ryżu czy kaszy do mięsa.

jurysdykcja

bo dla niego jedzenie białka serwatkowego jest jednoznaczne z byciem koksem.

Sa tez odzywki bialkowe z czegos co nazywa sie hemp ( konopie) lub wlasnie z groszku;)
Zgadzam sie z halinae - tez sama widze ze zeby "dobic" do danej ilosci wegli i bialka, nie zwiekszajac tluszczu straczki sa najlepsze. I robie tak samo jak halinae - zamrazam itd.

Tak w ogole to witam i kibicuje :) Sporo przeszlas jesli chodzi i zdrowie, ja tez mam problemy z kregoslupem wiec bede podgladac. Podziwiam piekna sylwetke wyjsciowa

Zmieniony przez - Lusse w dniu 2014-04-20 08:47:53

Ha, ale po dodaniu strączków, znając moje ciało niechybnie zmienię się w pierdołę! Z resztą ograniczenie zbóż też lata temu było decyzją służącą ogarnięciu wzdęć i gromadzenia wody w organizmie. O tym, że ta metoda działa, przekonuję się za każdym razem jak odwiedzam rodziców w pl, i przechodzę na kilka dni na swojskie chlebowo-kluskowe żarcie i zmieniam się w napuchnięty balonik.

Zakładam,że coś tam z czasem wymyślę. Może zrobię dzisiaj podejście do ciecierzycy czy soczewicy, bo akurat mam.

Dzięki z a komplement Lusse!

jurysdykcja

Może zrobię dzisiaj podejście do ciecierzycy czy soczewicy, bo akurat mam.

To lepiej zrób to podejście jutro, po solidnym namoczeniu ziaren. Podobno soczewice też warto namaczać, właśnie dla ograniczenia niemiłych efektów ubocznych. I smacznego :)

A to spróbuję Halinae. Dzisiaj poszło bez namaczania - mam nadzieję, że nie eksploduję.

Ale faktycznie od razu makra wychodzą bardziej ogarnięte.

Mam zakwasy solidne po tej godzinie air squatów z wczoraj. Trochę mi wstyd W związku z tym dzisiaj pewnie będzie lekkie cardio.

Dorzucę wam też dodatkowe zdjęcie, bo wydaje mi się, że na tych, które dałam poprzednio kompletnie nie widać tego, co tak naprawdę definiuje moją figurę - mocnych ramion i tego, że jestem dość "spora" z profilu.
Próbowałam zrobić fotkę pleców, ale nijak mi nie wychodziło. Na razie musicie mi uwierzyć na słowo, że plecy są dość tłuste - niestety.

Czego ja właściwie chcę od tej figury? Chyba najbardziej mnie drażni, że te nogi nadal jakoś tak ciapowato wyglądają i tłuszcz pod pupą (zdjęcie jest robione od strony pozornie dłuższej nogi, z lewej widać większy nawis pośladka).
Może faktycznie redukcja jest jakąś opcją?

W temacie strączka - Obli podpowiedziała mi niedawno żeby go gotować w wywarze z kości - wtedy strawny będzie. Dobrze wypada też kiełkowanie.