Przygotowania do MP 2015 - Kamil Akielaszek

T.Pabiniak

kamil a ty do kiedy na masie co planujesz wogole teraz przyszla wiosna???

Tomku, ja teraz masę cały rok ciągnę, ale nie chce dobijać do kosmicznej wagi. Maks myślę, 110kg. Na pewno zrobię sobie jakieś odpoczynki w ciągu roku od ciężkich treningów. Pracy coraz więcej, regeneracji coraz mniej ;) Sam wiesz jak jest :D Nie byłem 7 lat na żadnym konkretnym wypoczynku ;) morza nie widziałem 8 lat i w tym roku planuję 10 dni plażowania :)

Chciałbym ważyć za rok 90-91 kg. W klasyku mogę ważyć do 91kg, także coś koło tego byłoby super. W Strzegomiu ważyłem 86kg więc jest co budować i nie było sensu startować teraz na wiosnę, tym bardziej, że stawka jest mocna. Trzeba więc dobudować mięsa i za rok walczyć :)

Ile będzie to się okaże :)

Jeszcze wpis za wczoraj. Wtorkowy trening odpuściłem, bo czułem, że tego potrzebuję. Od paru dni trenują znajomego o 7 rano, także pobudka o 5:40 i spać chodzę o 24. Muszę się przestawić ponownie na tak wczesne wstawanie. Póki co chodzę jak zombie :)

TRENING (zmodyfikowany z racji odpuszczenia wtorkowego treningu)
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x60kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 8x110kg, 7x120kg, 6x120kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 10x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 5x110kg
3. Rozpiętki w bramie: 4x 15-20 powt.
4. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x23kg, 12x30kg, 10x35kg, 10x40kg
5. Wznosy sztangielek bokiem: 15x18kg, 15x18kg
6. Prostowanie przedramion na linkach: 4x 15-12 powt.
7. Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia: 15x10kg, 12x12kg, 12x12kg


DIETA
1. Jajecznica 6 całych jaj + 30g chleba żytniego + papryka, szczypiorek, rzodkiewka
2. Ser twarogowy chudy 275g + orzechy włoskie 40g + słonecznik 10g + wiórki kokosowe 20g + orzechy arachidowe 20g
3. Makrela 150g + 70g chleba żytniego + sałatka(oliwki,ser feta,ogórki,pomidor itd)
4. Schab 200g + sałatka(oliwki,ser feta,ogórki,pomidor itd)
5. Pierś z kurczaka 200g z rosołu + rosół + 100g makaronu
6. Whey C-6 60g + słonecznik 20g + wiórki kokosowe 10g


SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
30g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
10g przed treningiem + 10g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 50g po treningu
CARBO
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem

SneS

hugokolataj

Witam,
mam pytanie do Ciebie: jaka dieta wg Ciebie jest lepsza podczas robienia masy mięśniowej: na wysokich ww, wysokim białku i niskich tłuszczach czy lepsza na niskich ww, wysokich tłuszczach i wysokim białku?
Która rozkład makroskładników jest wg Ciebie lepszy, na którym można zbudować więcej mięśnia i dlaczego ?
Co do dziennika to podoba mi się. Sylwetka imponująca. Powodzenia w dążeniu do celów.
Pozdro

Myślę, że łatwiej mięśnie buduje się przy wyższym spożyciu ww, ale wiąże się to z przyrostem tkanki tłuszczowej. Przy dużym spożyciu ww mamy niższą wrażliwość insulinową
http://potreningu.pl/diety/artykuly/850/czym-jest-wrazliwosc-insulinowa-i-dlaczego-jest-wazna-dla-estetycznej-sylwetki

wiąże się z tym właśnie przyrost tkanki tłuszczowej.

Dlatego ja teraz stosuję dietę z niższym poziomem ww. Masa idzie wolniej, ale lepszej jakości. Mam ww na poziomie 1-3g w zależności od dnia. W dni treningowe, szczególnie partie priorytetowe jem 2.5-3g. W dni wolne 1-1.5g. Pasuje mi taka rotacja.

uważam, że na masie wystarczy dla przeciętnego trenującego maksymalnie te 3-4g ww na 1kg masy ciała. Fajna jest rotacja, że w dni treningowe jemy więcej ww.

Podłączę się bo ciekawi mnie ten temat, a nie wyczerpałeś odpowiedzi ,
czyli jak dajesz max 3g ww to zapewne uzupełniasz tłuszczami żeby uzyskać nadwyżkę kaloryczną nad zapotrzebowanie? Jeżeli białko jest w miarę na stałym poziomie, tak jest? Czy masz jakąś teorię ile tego białka powinno być żeby masa dobrze szła?

pozdro.

Tak, resztę uzupełniam tłuszczami, a białko w zupełności wystarczy na poziomie 2-2.5g na 1kg/m.c. wliczając w to białka roślinne. Łącząc w posiłku pierś z kurczaka, makaron + warzywa, aminokwasy się uzupełniają i mozna to liczyć razem.

Dzięki. SOG poszedł za odpowiedź oraz za całokształt .

napewno sie uda powodzenia

Dzięki za odpowiedź. Poczytam trochę więcej o insulinie bo ciekawy temat.
Powiedz mi jeszcze czy jest jakiś limit tłuszczy jaki można podać w jednym posiłku? czy ilość tłuszczy ma związek z odkładaniem się tkanki tłuszczowej?
Podoba mi się pomysł z tą rotacją ww. Przejdę na dietę z taką rotacją, zobaczymy jakie bedą efakty.

pytales o opole to masz blisko na ta impreze ?? jak bedzie wiecej szczegolow napewno napisze czy jade

Hugokolataj - za odkładanie tłuszczu odpowiadają przede wszystkim: nadmiar kalorii, zły dobór pokarmów: przetworzone jedzenie, niskiej jakości, oraz nadmiar węglowodanów w diecie. Nie znam natomiast badań odnośnie ilości tłuszczu jaki można spożyć na jeden posiłek. W ostatnich miesiącach zdarza mi się jeść posiłki, które mają po 70-80g tłuszczu i 40-50g białka. Węglowodanów brak w takim posiłku lub jedynie to co z warzyw jakieś 5-10g. Taki posiłek uważam jest więc mniej szkodliwy dla sylwetki jak np ponad 100g ww, 20g tłuszczu i 40-50g białka.

Życzę Wszystkim Wesołych Świąt, szczęścia i zdrowia :)

W poniedziałek raczej udam się na siłownie, a Wy?:)

TRENING
PLECY
1. Wiosłowanie sztangą: 15x60kg, 12x80kg, 10x100kg, 10x110kg, 10x110kg, 12x100kg
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem: 5s x 12-10 powt.
3. Szrugsy ze sztangą: 15x60kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x140kg, 15x160kg, 15x160kg
4. Face pull: 5x 12-15 powt.
BRZUCH
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x 15-12 z ciężarem


DIETA
1. Jajecznica 6 całych jaj + 2 wafle ryżowe
2. Ser twarogowy chudy 150g + 30g Whey C-6 + 40g orzechów włoskich + 20g wiórków kokosowych + 20g orzechów arachidowych
3. Omlet: 5 całych jaj + 50g płatków owsianych + 30g orzechów włoskich + 20g kakao
4. 5 wafli ryżowych + pasta z makreli
5. Pierś z kurczaka 200g + ziemniaki 400g + surówka
6. Whey C-6 60g



SUPLEMENTACJA

STANOFUSION
30g przed treningiem
CREATINE POWDER
5g przed treningiem
5g po treningu
BLACK DEVIL
4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc
BCAA POWDER
10g przed treningiem + 10g po treningu
WHEY C-6
Do posiłków + 50g po treningu
CARBO
30g po treningu
VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA
2 kaps do śniadania
MAGNESIUM CITRATE
10g przed snem